¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

Muchas personas que corren o hacen otras formas de cardiotraining suelen entrenar con un pulsómetro. Estos pulsómetros muestran la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Pero, ¿por qué es importante? ¿Y cuál es una buena frecuencia cardíaca durante el ejercicio y cuándo es demasiado alta o incluso peligrosa? Aquí lo lees.

Por qué cardio fitness

El objetivo del cardiofitness suele centrarse en mejorar la condición física general y la resistencia. Esta forma de entrenamiento también se llama a menudo cardiotraining o deporte de resistencia y puede realizarse a diferentes intensidades.

Debido a estas intensidades, pero también a la duración de los entrenamientos, los objetivos pueden variar mucho. Por eso es importante controlar tu frecuencia cardíaca para determinar si estás entrenando a la intensidad que corresponde a tu objetivo.

Medir tu frecuencia cardíaca

Ok, así que cardio fitness y frecuencia cardíaca están inseparablemente conectados. Pero, ¿cómo mides tu frecuencia cardíaca? En principio puedes medir tu frecuencia cardíaca con bastante facilidad sin pulsómetro. Puedes hacerlo perfectamente con tu reloj habitual o con un reloj de pared.

Coloca el dedo sobre la arteria del cuello y cuenta durante 1 minuto cuántas veces sientes latir tu pulso. El número de veces que sientes el latido en ese minuto es tu frecuencia cardíaca por minuto.

Si has medido la frecuencia cardíaca durante 30 segundos, también puedes multiplicar el resultado x 2 para calcular tu frecuencia cardíaca por minuto.

Y lo mismo se aplica, en principio, después de 15 segundos. Entonces multiplicas tu pulso x 4 para calcular tu frecuencia cardíaca por minuto.

Durante el deporte, este método es naturalmente algo menos práctico y por eso muchas personas llevan relojes con pulsómetros. Con ellos puedes leer tu frecuencia cardíaca en la muñeca.

También puedes medir tu frecuencia cardíaca llevando un pulsómetro. A menudo se coloca alrededor del pecho mediante una banda, y puedes leer tu frecuencia cardíaca en el aparato en el que estás entrenando.

¿Qué es una frecuencia cardíaca saludable en reposo?

Tantas personas, tantas frecuencias cardíacas diferentes, podrías decir. Quiero dejar claro de entrada que la frecuencia cardíaca puede variar mucho de una persona a otra y depende de muchos factores.

Así que no existe la frecuencia cardíaca saludable única.

La edad es uno de los factores más importantes que determina tu frecuencia cardíaca, y tu sexo también desempeña un papel importante.

¿Tienes mucho estrés, bebes mucho café o fumas mucho? Entonces tu frecuencia cardíaca suele estar bastante más alta.

De media, la frecuencia cardíaca en reposo se sitúa entre 60 y 80 latidos por minuto en hombres, y en mujeres suele estar algo más alta. Cuando vas a dormir, tu frecuencia cardíaca baja de nuevo hasta alrededor de 50 latidos por minuto.

¿Quieres saber cómo evoluciona tu frecuencia cardíaca durante el sueño? Entonces puedes medirlo perfectamente llevando un Apple Watch.

Zonas de frecuencia cardíaca

Si los objetivos de tu cardiotraining se centran principalmente en mejorar tu condición física, tu frecuencia cardíaca debería estar entre el 75 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcularlo de forma bastante sencilla con la siguiente fórmula:

Frecuencia cardíaca máxima: 220 - tu edad en años.

Así, una persona de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 200 según esta fórmula. Esto significa que, si quisiera entrenar su condición física, su frecuencia cardíaca debería estar entre 150 y 180.

Muchos factores influyen en tu frecuencia cardíaca, como la herencia y tu propia condición física básica. Por eso esta fórmula es una estimación y nunca es 100 por ciento precisa.

Si quieres utilizar tu cardiotraining con ayuda de la misma fórmula para objetivos de quema de grasa, tu frecuencia cardíaca debe ser más baja, en algún punto entre el 55 por ciento y el 75 por ciento. Esto se llama a menudo entrenamiento aeróbico y aquí el cuerpo utiliza principalmente los ácidos grasos como fuentes de energía.

Fórmulas de frecuencia cardíaca

Como tu frecuencia cardíaca puede cambiar al hacer cardiotraining, es importante determinar primero cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo. Tu frecuencia cardíaca en reposo es, como se mencionó arriba, la frecuencia cardíaca cuando estás en reposo.

Cuando tu condición física mejora, tu frecuencia cardíaca en reposo baja. Hay personas con una frecuencia en reposo de 30 latidos por minuto, pero también hay casos en los que puede estar alrededor de 100. Si tienes una frecuencia cardíaca por encima de 90, esto puede indicar sobreentrenamiento o enfermedad.

Determinar la frecuencia cardíaca en reposo se hace por la mañana, justo después de levantarte, midiendo en la práctica el número de latidos durante 1 minuto. Si quieres medir tu frecuencia en reposo con mucha precisión, haz 3 mediciones en 3 días distintos y toma la media.

Con la fórmula de Karvonen puedes determinar tu intensidad de entrenamiento utilizando tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula de Karvonen es la siguiente:

Zona de frecuencia cardíaca = (Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia en reposo) * ..% + Frecuencia en reposo (+5 Zona -5)

En la fórmula de Karvonen partes de la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima, que has podido medir en función de tu edad, y tu frecuencia cardíaca en reposo, que has medido durante 3 mañanas seguidas. La diferencia entre ambas es tu rango de frecuencia cardíaca. Al añadir un porcentaje, las distintas zonas de frecuencia cardíaca se vuelven claras para ti y sabes a qué frecuencia debes entrenar.

Una buena frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Ahora que sabes qué implica tu frecuencia cardíaca en reposo y cómo calcular tu frecuencia máxima, podemos ver cuál podría ser una buena frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Puedes dividir tu frecuencia cardíaca en 5 zonas distintas. Estas se calculan en función de tu frecuencia cardíaca máxima.

Zona de frecuencia cardíaca 1: warming up

La intensidad de la zona de frecuencia cardíaca 1 se sitúa entre el 50% y el 60% de tu frecuencia máxima y puede utilizarse para tu warming up o para el cooling down. A menudo se alcanza caminando tranquilamente o trotando muy suave. En este esfuerzo también debes sentir realmente una intensidad ligera. Esta zona también se llama zona aeróbica.

Si tienes una buena condición física o corres con frecuencia, notarás que también puedes correr más rápido en esta zona de frecuencia cardíaca.

Zona de frecuencia cardíaca 2: quema de grasa y condición básica

La 2ª zona de frecuencia cardíaca es la zona de quema de grasa y se sitúa entre el 60% y el 70% de tu frecuencia máxima. Al entrenar en esta zona notas que el esfuerzo ya se vuelve algo más exigente. Notas claramente que te estás esforzando, pero el entrenamiento todavía debe sentirse sencillo y agradable. Tu respiración será algo más corta, pero aún deberías poder mantener una conversación.

Este ritmo suele poder mantenerse durante mucho tiempo sin que aparezcan calambres o acidez muscular, y por eso es una zona muy buena si tienes la quema de grasa como objetivo.

Zona de frecuencia cardíaca 3: mejora del ritmo general de entrenamiento

Si entrenas en la zona de frecuencia cardíaca 3, entrenas al 70% hasta el 80% de tu frecuencia máxima. Los entrenamientos en esta zona te exigen más y notarás que te falta más el aire que en las 2 zonas anteriores. Aún debes poder mantener una conversación, pero será menos sencillo. Si entrenas en esta zona de frecuencia cardíaca, normalmente quieres mejorar tu rendimiento de cara a una competición.

Zona de frecuencia cardíaca 4: mantener alta velocidad durante más tiempo

La 4ª zona se sitúa entre el 80% y el 90% de tu frecuencia máxima y es mucho más desafiante. Si entrenas en la zona 4, respirarás con más dificultad y también producirás más ácido láctico. El entrenamiento en la zona 4 también se llama fase anaeróbica.

Si entrenas en la zona 4, a menudo quieres mejorar tu condición física. Como no puedes mantener durante mucho tiempo el entrenamiento en esta zona, este tipo de entrenamiento suele convertirse en un interval training, en el que alternas 2 minutos de esfuerzo con descanso.

Zona de frecuencia cardíaca 5: esfuerzo máximo

Esta es la zona de frecuencia cardíaca más dura, en la que entrenas hasta el 100% de tu frecuencia máxima. No podrás mantener mucho tiempo el entrenamiento en esta zona y entonces también te quedarás sin aire rápidamente.

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 5 suele estar destinado a atletas entrenados, en la última fase antes de una competición.

En general, hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima es suficiente para progresar y mejorar tu condición general. Quemas más calorías cuando tu frecuencia cardíaca es más alta, pero por supuesto también debes poder mantenerlo durante bastante tiempo.

No se recomienda entrenar a tu frecuencia cardíaca máxima porque puede ser peligroso y no podrás mantenerlo mucho tiempo. Al fin y al cabo, tu corazón se contrae y bombea la sangre a través de los vasos sanguíneos por todo tu cuerpo, y hacerlo a tu frecuencia máxima puede volverse peligroso.

¿Aun así quieres entrenar por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima? Hazlo bajo supervisión profesional.

Zona de quema de grasa

La zona de frecuencia cardíaca 2 ya se indicó arriba como la zona de quema de grasa. A las personas que quieren adelgazar se les suele recomendar entrenar en esta zona de frecuencia cardíaca.

Funciona así: cuando estás entrenando, tu cuerpo obtiene energía de diversas fuentes. Al fin y al cabo, tu cuerpo cuenta con distintos sistemas energéticos:

1. Sistema ATP-CP / sistema de fosfágenos
2. El sistema anaeróbico / sistema de ácido láctico
3. El sistema aeróbico

Si entrenas en la zona de frecuencia cardíaca 2, tu cuerpo obtiene la energía necesaria de carbohidratos y de glucógeno, y en parte de la grasa corporal. En esta zona, tu cuerpo utiliza relativamente más grasa y menos carbohidratos que en las otras zonas de frecuencia cardíaca con una frecuencia más alta.

Conclusión: ¿cuál es una buena frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

Todo lo que esté por debajo del 80% está bien para trabajar tu condición física y tu quema de grasa. Entrenar en zonas de frecuencia cardíaca más altas no se aconseja, porque puede ser perjudicial y peligroso para el corazón.

Además, por encima del 80% se libera mucha hormona del estrés, cortisol.

La Fundación Holandesa del Corazón recomienda, por tanto, construirlo con calma si acabas de empezar y no superar el 50% de tu frecuencia cardíaca máxima durante las primeras semanas. Después, puedes ir aumentando hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.