El sobreentrenamiento puede conducir a una gran cantidad de diferentes problemas mentales y psicológicos. En este artículo abordamos las causas y los síntomas de las diferentes etapas del sobreentrenamiento y cómo prevenir a este 'destructor de carreras'.
Tabla de contenidos
- ¿Qué es el sobreentrenamiento?
- Síndrome de sobreentrenamiento
- Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
- Estrés y sobreentrenamiento
- ¿Con qué frecuencia ocurre el síndrome de sobreentrenamiento?
- Sobrecarga por tipo de deporte
- "Hacer deporte con menor carga física, mayor probabilidad de sobreentrenamiento"
- No poder entrenar duro significa menos control y menos estrés
- Sobreentrenamiento entre hombres y mujeres
- ¿Qué ocurre en el cuerpo durante el sobreentrenamiento?
- Hipótesis del glucógeno
- Hipótesis de fatiga central
- Hipótesis de la glutamina
- Hipótesis del estrés oxidativo
- Hipótesis del sistema nervioso autónomo
- Variabilidad del ritmo cardíaco
- Hipótesis del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal
- Hipótesis de las citocinas
- Citocinas y glucógeno
- Citocinas, triptófano y serotonina
- Déficit de glutamina causado por citocinas
- Problemas con la hipótesis de las citocinas
- Pruebas para el sobreentrenamiento
- ¿Qué hacer en caso de sobreentrenamiento?
- Prevención del sobreentrenamiento
- Resumen
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Los atletas entrenan para mejorar. Para mejorar (más rápido, más fuerte) se debe aumentar la carga de cada entrenamiento. Esto solo es posible si entre los entrenamientos hay tiempo suficiente para descansar y recuperarse.
La sobrecarga se considera como una intensidad y volumen de entrenamiento que conduce a un rendimiento deteriorado y que requiere días o semanas de descanso para la recuperación [1,2]. La sobrecarga no tiene por qué ser negativa. De hecho, si entro en el gimnasio, este es el objetivo. Un entrenamiento intenso hoy causa dolor muscular mañana o pasado mañana. Si mañana entrenara los mismos músculos nuevamente, podría esperar un rendimiento inferior. Pero por eso, por supuesto, tengo un plan de entrenamiento que proporciona el descanso adecuado para la recuperación.
Este tipo de sobrecarga con suficiente descanso y mejora del rendimiento también se llama 'Functional Overreaching'.
Síndrome de sobreentrenamiento
Si la sobrecarga es extrema, acompañada de descanso insuficiente y factores de estrés externos, entonces eventualmente puede surgir síndrome de sobreentrenamiento El síndrome de sobreentrenamiento también puede surgir debido a inflamaciones crónicas y sus efectos sobre el sistema nervioso central, como un estado de ánimo deteriorado, fatiga general y cambios neurohormonales [3,4,5].
Entre la sobrecarga funcional y el síndrome de sobreentrenamiento, se maneja todavía una categoría intermedia llamada sobrecarga no funcional (non-functional overreaching).
Si hablamos únicamente del rendimiento deportivo, esos tres estadios se pueden resumir de la siguiente manera (según el European College of Sport Science) [2]:
- Sobrecarga funcional: Rendimiento disminuido a corto plazo. Rendimiento mejorado después de un descanso de unos días a semanas.
- Sobrecarga no funcional: Rendimiento disminuido a largo plazo. Tiempo de recuperación necesario de semanas a meses. No hay mejora en el rendimiento, no hay daño permanente.
- Síndrome de sobreentrenamiento: Rendimiento disminuido durante al menos 2 meses. Síntomas más graves que en la sobrecarga no funcional. Presencia de un tercer factor (no relacionado con otra enfermedad). 'Posible fin de una carrera deportiva'.
La diferencia entre sobrecarga no funcional y síndrome de sobreentrenamiento no siempre es clara. Tampoco la gravedad de los síntomas siempre es un buen indicador. Sobre todo, la duración necesaria del período de recuperación puede indicar la diferencia.
Cuando en este artículo hablo de 'sobreentrenamiento', me refiero tanto a la sobrecarga no funcional como al síndrome de sobreentrenamiento. Sin embargo, los nombraré de manera lo más específica posible.
Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
Además de las consecuencias directas para el rendimiento deportivo, observamos en la sobrecarga no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento un aumento en el número de procesos corporales que se ven negativamente afectados. Esto varía desde los cambios (neuro)hormonales y los problemas psicológicos mencionados hasta los problemas con el sistema inmunológico.
A continuación vemos un resumen de posibles síntomas. Estos están divididos en 'cambios parasimpáticos' y 'cambios simpáticos'. Esto se refiere a las partes del sistema nervioso autónomo que pueden poner al cuerpo respectivamente en 'modo de reposo' o en 'modo de acción'.
Los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento se pueden dividir de esta manera en 'uppers' y 'downers'.
'Uppers':
- Inquietud e insomnio
- Irritabilidad y agitación rápida
- Frecuencia cardíaca elevada
- Presión arterial elevada
'Downers':
- Fatiga
- Depresión
- Frecuencia cardíaca baja
- Motivación baja
En un estudio de 2011 entre jóvenes atletas de élite no se hizo esta división, pero ya tenemos algunos detalles sobre los síntomas reportados [15].
Estrés y sobreentrenamiento
Un requisito importante para considerar la sobrecarga como síndrome de sobreentrenamiento es la presencia de un factor de estrés externo [6,7,8]. Factores de estrés psicológicos y/o sociales que se acompañan de la presión física. El grado en que alguien es resistente al estrés también influiría en la probabilidad de síndrome de sobreentrenamiento [6].
¿Cuán común es el síndrome de sobreentrenamiento?
No es frecuente. El síndrome de sobreentrenamiento parece muy raro, aunque se desconocen cifras exactas. Esto se debe en parte al uso de diferentes definiciones para el término síndrome de sobreentrenamiento y los síntomas asociados.
La sobrecarga no funcional ocurre, como podrías esperar, con mayor frecuencia. Según un estudio de 1987, la sobrecarga no funcional se presentó al menos una vez en la vida del 60% de los corredores de élite y del 30% de las corredoras femeninas 'no élite' [9]. Asumo que el término 'élite' todavía proviene de la época en que los atletas de alto nivel querían evitar la etiqueta de 'deportista profesional' debido a aspiraciones olímpicas.
Según un estudio de 2000, el 'sobreentrenamiento' se presentó en el 35% de los nadadores adolescentes [10]. En varios estudios se ha medido la 'fatiga crónica'. Un término que representa la incapacidad del cuerpo para afrontar el estrés físico y psicológico, resultando en degradación en lugar de recuperación. Esta característica tanto del sobrecargamiento no funcional como del síndrome de sobreentrenamiento se presentó en el 5 al 30 por ciento de los nadadores durante una temporada [11,12,13]. En el caso de los atletas británicos de élite, según un estudio de 1998, esto fue del 15 por ciento [14].
Una investigación más reciente de 2011 concluyó que el sobreentrenamiento ocurría en aproximadamente el 30% de los adolescentes atletas de élite [15]. Esto sucedía en promedio dos veces por carrera y duraba un promedio de 4 semanas por incidente. En este estudio se agruparon términos como sobrecarga no funcional, síndrome de sobreentrenamiento y 'staleness'.
Sobrecarga por tipo de deporte
Según el mismo estudio de 2011, también se podía decir algo sobre el tipo de deporte y la probabilidad asociada de sobrecarga no funcional o síndrome de sobreentrenamiento. Algunas de las conclusiones eran diferentes de lo que uno podría suponer.
Resultó que el riesgo era significativamente mayor en los deportes individuales (37%) que en los deportes de equipo (15%). Algo que también se demostró en un estudio anterior de 2001 (48% frente a 30%) [16]. En ambos estudios se busca la explicación sencilla en la diferencia en la cantidad de entrenamiento. Los deportistas de élite individuales practicaban deportes en promedio de 6 a 7 días y por día un promedio de 2 horas más que los deportistas en equipo.
Además, parece que los deportistas individuales están mucho más ocupados con su deporte que los deportistas de equipo. Dedican mucho menos tiempo, por ejemplo, a la escuela y a los hobbies [10,15,16]. Los investigadores llaman a esto “un riesgo para el desarrollo de una persona unidimensional”. Si toda tu identidad depende de tu rendimiento deportivo, puedes imaginar que la presión es considerablemente mayor. Especialmente cuando ese rendimiento empieza a fallar debido a la presión y el estrés aumenta aún más.
"Deporte con menor carga física, mayor riesgo de sobreentrenamiento"
Que sea más frecuente la sobrecarga no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento en deportistas individuales no parece sorprendente. Sin embargo, dije que había algunas conclusiones notables en la investigación de 2011 en relación con la probabilidad de ambos por tipo de deporte.
El sobreentrenamiento parece ocurrir con más frecuencia en deportes con menor carga física (34%). Ya hemos mencionado que los factores de estrés externos pueden desempeñar un papel importante. Por lo tanto, algunos estudios sobre deportes con carga física relativamente baja muestran que estos factores externos pueden tener un gran peso. Por ejemplo, dos estudios entre jóvenes golfistas [16,17].
No poder entrenar duro significa menos control y menos estrés
Esto explica por qué pueden ocurrir la fatiga no funcional y el síndrome de sobreentrenamiento en deportes con una carga física baja(er). Sin embargo, no explica por qué ocurriría con mayor frecuencia que en deportes con una carga física más alta. Después de todo, también vimos que los deportistas individuales están más a menudo sobreentrenados, entre otras cosas, debido al mayor número de horas de entrenamiento.
No encuentro la explicación en las investigaciones. Pero sí puedo imaginarme un factor probable que al menos en parte pueda explicarlo. Aparentemente, la diferencia en estrés por factores psicológicos aquí es mayor que la diferencia en carga física. Tal vez esa relación sea causal. Tal vez el estrés psicológico sea mayor, precisamente porque la carga física es menor. Por ejemplo, como boxeador puedes entrenar cada vez más duro y más pesado y así sentir que tienes control sobre tu rendimiento en el ring. Como jugador de dardos no puedes lanzar dardos cada vez más pesados. Tienes menos posibilidades de aumentar la intensidad de tu entrenamiento y con ello menos control sobre tu rendimiento.
La falta de control sobre tus circunstancias es una de las principales características del estrés mental negativo.
Pero debo insistir en que esta es solo mi teoría.
Sobrentrenamiento entre hombres y mujeres
Incluso cuando observamos las diferencias en la probabilidad de sobreentrenamiento entre hombres y mujeres, los factores de estrés psicológico juegan un papel importante.
Recientemente explicamos aquí que las mujeres se recuperan más rápido de los esfuerzos físicos que los hombres. Probablemente debido a una especie de protección incorporada. Un limitador que hace que las mujeres puedan utilizar relativamente menos de su capacidad máxima que los hombres. Una protección evolutiva de las funciones reproductivas de la mujer.
Esto debería significar, por lo tanto, que el sobreentrenamiento (bajo las mismas circunstancias) debería ocurrir con menos frecuencia en mujeres que en hombres. Sin embargo, la investigación de 2011 muestra lo contrario.
La única explicación que los investigadores pueden dar es la posible presión extra alta sobre las atletas jóvenes [15,19]. La lucha por los conflictos entre el 'rol cultural' de las mujeres y el rol de atleta.
¿Qué sucede en el cuerpo con el sobreentrenamiento?
Existen varias hipótesis sobre lo que exactamente sucede en el cuerpo que luego conduce a la gran diversidad de síntomas. No sorprenderá que resulte difícil señalar un solo proceso como causa.
- Hipótesis del glucógeno
- Hipótesis de la fatiga central
- Hipótesis de la glutamina
- Hipótesis del estrés oxidativo
- Hipótesis del sistema nervioso central
- Hipótesis del hipotálamo
- Hipótesis de las citocinas
Hipótesis del glucógeno
La primera hipótesis es todavía la más sencilla. 'Un tanque vacío'. El glucógeno es la forma en que los músculos almacenan glucosa/azúcar como fuente de energía. Niveles bajos de glucógeno se han relacionado con un peor rendimiento deportivo, pero también con un aumento de la oxidación (quema con ayuda de oxígeno). Además, también observamos niveles reducidos de BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), lo que a su vez afecta la recuperación muscular.
Sin embargo, parece que el glucógeno no puede desempeñar un papel principal en el sobreentrenamiento. Se conocen muchos casos de nadadores que, para un estudio, comían intencionadamente pocos carbohidratos. Se sentían más cansados durante los entrenamientos con niveles bajos de glucógeno. Sin embargo, su rendimiento no empeoró en la medida que corresponde al sobreentrenamiento [20]. Por lo tanto, consumir pocos carbohidratos/glucógeno no conduce automáticamente al sobreentrenamiento.
Además, también se aplica lo contrario: tener suficientes carbohidratos/glucógeno no protege automáticamente contra el sobreentrenamiento. Como se demostró en un estudio de 1995 [21].
Hipótesis de la fatiga central
El neurotransmisor serotonina puede considerarse un 'downer' debido a su efecto 'inhibidor'. La eyaculación precoz en los hombres es explicada por algunos como resultado de una falta de serotonina. Una carencia de este downer hace que sea demasiado difícil reducir la excitación.
A la inversa, un exceso de serotonina puede justamente quitar el deseo, y no solo en el sexo. La serotonina se produce a partir del triptófano. El triptófano y los BCAA 'compiten' durante el entrenamiento por el acceso al cerebro [22-24]. Sin embargo, durante el entrenamiento la cantidad de BCAA en la sangre se reduce debido a un aumento del consumo. Esto permite que llegue más triptófano al cerebro, que se convierte en serotonina.
Esta hipótesis es bastante plausible basado en ciertas investigaciones. Los aumentos en triptófano libre se han asociado con fatiga, presumiblemente debido a una producción elevada de serotonina en el cerebro [25-27]. Los estudios en los que los niveles de serotonina se incrementaron artificialmente en atletas mostraron como resultado un rendimiento deteriorado [28].
Otro posible culpable no es la cantidad de serotonina en sí, sino una sensibilidad incrementada a la misma. Los atletas bien entrenados a menudo tienen una menor sensibilidad a la serotonina, mientras que el aumento de esta sensibilidad se ha observado precisamente en atletas sobreentrenados [26].
Lamentablemente, todavía hay pocas investigaciones que hayan examinado las concentraciones de serotonina en sí. Muchos estudios se centraron en los precursores de la serotonina, como el triptófano. Además, aspectos como el estado de ánimo y la fatiga son subjetivos, por lo que el papel de la serotonina en el sobreentrenamiento debe investigarse más a fondo.
Hipótesis de la glutamina
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El aminoácido glutamina cumple diversas funciones importantes. Por ejemplo, desempeña un papel importante en el sistema inmunológico, pero también está involucrado en la producción de glucosa. Según algunos estudios, niveles más bajos de glutamina después del entrenamiento podrían causar infecciones del tracto respiratorio superior en atletas sobreentrenados [1,29,30].
Las concentraciones de glutamina en tu sangre pueden disminuir temporalmente debido a entrenamientos largos (más de 2 horas) [31,32]. En la práctica, las concentraciones bajas se han observado principalmente en atletas con sobreentrenamiento [1, 29]. Esto podría ser un signo de un consumo excesivo de glutamina o de la incapacidad de los músculos sobrecargados para producir glutamina [31].
Sin embargo, hay muchas preguntas sobre el papel de la glutamina y la posible suplementación con ella. Una investigación de 2002 mostró que una función disminuida del sistema inmunológico no puede prevenirse con suplementos de glutamina [31]. Sin embargo, un estudio anterior de 1997 en maratonistas mostró que la suplementación con glutamina podría reducir el número de inflamaciones [33].
Que los esfuerzos prolongados, como un maratón, puedan aumentar el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, no significa automáticamente que haya sobrecarga o sobreentrenamiento. En un estudio entre nadadores, se encontró que de los atletas sobreentrenados, 'solo' el 13% informó haber tenido alguna vez una infección del tracto respiratorio superior [29]. Entre los nadadores no sobreentrenados, esto fue del 56%.
Hipótesis del estrés oxidativo
Durante los esfuerzos físicos se utiliza oxígeno para generar energía en los músculos. Los radicales libres que se producen a partir del oxígeno en los músculos dañados también son necesarios para regular su recuperación [34]. Sin embargo, cuando el estrés oxidativo se ve alterado y se vuelve crónico debido a una enfermedad (incluyendo el sobreentrenamiento), pueden surgir inflamaciones, fatiga muscular y músculos doloridos [35].
El estrés oxidativo en reposo resulta ser mayor en atletas sobreentrenados y además aumenta cuando entrenan. Los atletas que practican deportes de resistencia entrenan para poder absorber la mayor cantidad posible de oxígeno y usarlo como fuente de energía. La producción de ácido cítrico es un indicador de la capacidad del cuerpo para la oxidación y debería aumentar durante los deportes de resistencia. En un estudio con ratas sobrecargadas, la producción de ácido cítrico resultó ser menor [36]. Esto llevó a la sospecha de que los atletas sobreentrenados tienen una respuesta disminuida al estrés oxidativo inducido por el entrenamiento. Por lo tanto, serían más vulnerables al daño oxidativo.
Hipótesis del sistema nervioso autónomo
Las perturbaciones en el sistema nervioso autónomo podrían explicar algunos síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. Especialmente cuando se trata de reducir el sistema simpático (el 'excitado') y dominar el sistema parasimpático (el 'tranquilizador'). Tal desequilibrio, en el que predomina el estado de reposo de tu cuerpo, puede causar muchos de los síntomas físicos y mentales del sobreentrenamiento previamente tratados [1,4,37].
Una disminución de la función del sistema simpático ("superior") se determina, entre otras cosas, mediante las catecolaminas medidas en la orina nocturna [1]. Las catecolaminas pueden ser neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina. En algunos estudios, los niveles medidos eran más bajos a medida que el esfuerzo físico aumentaba, para luego volver a niveles normales [1,4,18]. Sin embargo, esto no se observa en todos los estudios [38]. Además, una disminución de la función del sistema simpático también puede ser causada por la sensibilidad de los órganos a estas catecolaminas en lugar de la cantidad misma [37].
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Otra manera de medir la función del sistema nervioso autónomo es observando las variaciones en la frecuencia cardíaca, las llamadas variabilidad del ritmo cardíacoTu ritmo cardíaco está controlado por el nodo sinoauricular. Este es un trozo de fibras musculares en el corazón que, a su vez, está controlado por el sistema nervioso autónomo.
Que tu ritmo cardíaco muestre variaciones es algo bueno. Se ajusta según la situación y la necesidad. El sistema nervioso parasimpático regulará un ritmo cardíaco más bajo en circunstancias tranquilas, mientras que el sistema nervioso simpático lo aumentará para la acción.
En un estudio finlandés de 2002 con atletas sobreentrenados se encontró que la variabilidad del ritmo cardíaco al despertar era menor que en el grupo de control [39]. Otra investigación que utilizó la variabilidad del ritmo cardíaco concluyó que los efectos de los entrenamientos intensivos son reversibles. El desequilibrio entre el sistema simpático y parasimpático podría recuperarse con una semana de descanso [40].
Eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal Hipótesis
El llamado eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal es la cadena involucrada en la regulación de varias hormonas como la testosterona y el cortisol. Estudios con atletas que practican deportes de resistencia han medido cambios (sutiles) en esta cadena. Además, los atletas sobreentrenados pueden tener ajustes en los niveles de este tipo de hormonas [1,4,37,41].
Sin embargo, aún no se pueden encontrar patrones en estos cambios. También son muy individuales y dependen de muchos otros factores además del esfuerzo físico [1,41]
Hipótesis de las citoquinas
Por último, la hipótesis de las citoquinas.
Las citoquinas ya se mencionaron brevemente en el artículo sobre el funcionamiento del crecimiento muscular. Estas moléculas mensajeras entran en acción ante el daño consciente que se provoca durante el entrenamiento. Responden a la inflamación local y juegan un papel importante en la recuperación y la sobrecompensación después de un entrenamiento [4,42]. Esto es parte del proceso por el cual los músculos están mejor preparados para su tarea la próxima vez.
La sobrecarga en combinación con un descanso insuficiente podría reforzar estas inflamaciones, pero también provocar que se vuelvan crónicas [5]. Esto da lugar a un desequilibrio entre el daño causado y la capacidad de los músculos para recuperarse.
Síndrome de sobreentrenamiento: ¿Citocinas como causa subyacente?
Como se dijo, por lo tanto, es difícil señalar una causa única. Sin embargo, la hipótesis de las citocinas parece ser la más cercana.
Citocinas y glucógeno
Los depósitos reducidos de glucógeno pueden ser, por ejemplo, una consecuencia de las citoquinas alteradas debido al entrenamiento. Las citoquinas pueden afectar partes del hipotálamo y reducir drásticamente el apetito. Como resultado, se ingiere menos, lo que reduce la síntesis de glucógeno [4]. Además, las citoquinas pueden alterar el transporte de glucosa hacia y dentro de la célula muscular. Como consecuencia, esta puede producir menos glucógeno con la glucosa que sí está disponible en la sangre.
Citoquinas, triptófano y serotonina
Como se mencionó, la absorción de triptófano por el cerebro y la mayor sensibilidad a la serotonina se han relacionado con un aumento de la fatiga y la depresión. Según la hipótesis de las citocinas, sin embargo, los niveles de triptófano se reducen debido a inflamaciones sistémicas como se observa en el síndrome de sobreentrenamiento [4]. Esto se debe a que el triptófano se utiliza para la producción de proteínas involucradas en inflamaciones. Además de los niveles elevados de triptófano, también se han relacionado niveles reducidos de triptófano con síntomas de depresión.
Déficit de glutamina debido a citocinas
Las deficiencias de glutamina también pueden surgir más temprano debido a que, al igual que el triptófano, la glutamina se utiliza para producir proteínas en respuesta a la inflamación. Las inflamaciones crónicas también aumentan los procesos catabólicos en los que el cuerpo debe utilizar recursos para generar energía. En este proceso se consume más glucosa y se degradan más proteínas. La glutamina es, como se ha dicho, necesaria para producir nueva glucosa ('gluconeogénesis'). Sin embargo, además, también es necesaria para apoyar el aumento de la excreción de nitrógeno por los riñones, causado por la mayor quema de proteínas [1,4,31]. Así que hay dos maneras en que las citoquinas pueden causar un mayor consumo de glutamina.
Problemas con la hipótesis de las citoquinas
La hipótesis de las citoquinas intenta ofrecer una explicación integral para muchos de los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. Se considera que las inflamaciones sistemáticas están en la base del sobreentrenamiento. Además, se trazan paralelismos entre el sobreentrenamiento y otros trastornos relacionados con el estrés.
Sin embargo, la hipótesis de las citoquinas también tiene graves deficiencias.
Hay poca evidencia de un aumento de citoquinas en atletas sobreentrenados [4]. Algunos estudios mostraron aumentos agudos de ciertas citoquinas después del entrenamiento, pero no analizaron los efectos a largo plazo [42-44]. Un estudio en ciclistas sobreentrenados no encontró cambios en la concentración de dos citoquinas. Se tuvo en cuenta que esto podría deberse a que el ciclismo enfatiza principalmente las contracciones musculares concéntricas. Son precisamente las contracciones excéntricas las que conducen más rápidamente al daño consciente por el entrenamiento.
Sin embargo, otro estudio sí encontró un aumento de citoquinas en ciclistas [43]. Cabe señalar que esto no se refería específicamente a ciclistas sobreentrenados. Algo que se aplicaba a la mayoría de los estudios sobre los niveles de citoquinas después del entrenamiento.
Pruebas de sobreentrenamiento
El diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento puede hacerse sobre la base de los síntomas mencionados (y excluyendo otras causas de estos síntomas). Sin embargo, también existen pruebas que se pueden realizar para confirmar la sospecha.
Se pueden medir diversos valores metabólicos, entre ellos la función renal y los niveles de magnesio, potasio y glucosa en sangre. También un análisis de sangre completo puede ofrecer información, así como los niveles de hierro, creatina quinasa y hormonas tiroideas.
Los niveles de cortisol en reposo no parecen diferir entre los atletas sobreentrenados y los que no lo están, mientras que la investigación sobre las diferencias en testosterona muestra resultados diversos. La relación testosterona:cortisol aún no parece ser un buen indicador de sobreentrenamiento.
¿Qué hacer en caso de sobreentrenamiento?
El tratamiento de la sobrecarga no funcional y del síndrome de sobreentrenamiento es en esencia simple: descanso.
Para ello, debes hacer una distinción entre descanso relativo y descanso absoluto. El descanso relativo implica una reducción del volumen e intensidad de entrenamiento. Esto puede ser preferible al descanso absoluto, dependiendo de la motivación del atleta. Para muchos atletas, el descanso absoluto puede ser en sí mismo una verdadera fuente de estrés. Entrenar a un ritmo más bajo puede ser entonces una solución más aceptable. Se recomienda además primero aumentar el volumen de entrenamiento y luego la intensidad. Por ejemplo, de 5 a 10 minutos al día y aumentar gradualmente hasta una hora. Solo entonces se puede incrementar la intensidad [25].
En el síndrome de sobreentrenamiento, dos semanas de tal descanso relativo pueden resultar insuficientes. Esto se puede evidenciar en el rendimiento. Entonces solo el descanso absoluto puede ofrecer una solución [25].
Finalmente, se debe considerar por deporte y por deportista qué tipo de descanso es la mejor estrategia física y mental.
Prevención del sobreentrenamiento
Registrar el estado de ánimo puede ser una manera de evitar que la sobrecarga funcional se convierta en sobrecarga no funcional o en síndrome de sobreentrenamiento. Esto se puede hacer, por ejemplo, mediante cuestionarios sobre el estado de ánimo [2,46,47].
En un estudio entre nadadores, se demostró que el número de "quemaduras" podía reducirse del 10% a cero. Esto ocurrió ajustando el programa de entrenamiento según las respuestas dadas en la Perfil de Estados de Ánimo encuesta. La carga en un entrenamiento simplemente se reducía cuando la puntuación en la encuesta era más baja [46,47].
Los deportistas deben ser informados principalmente sobre los riesgos del sobreentrenamiento y los síntomas tempranos como la fatiga aumentada con la misma carga. Aquí intento aportar humildemente mi contribución, resultando en dedos sobreentrenados.
Resumen
La sobrecarga funcional es un deterioro temporal del rendimiento seguido de una mejoría del rendimiento tras el descanso y la recuperación.
En la sobrecarga no funcional, la intensidad y el volumen del entrenamiento conducen a un rendimiento deteriorado durante un período más largo. Para ello, pueden ser necesarias varias semanas de descanso para una recuperación adecuada.
En el síndrome de sobreentrenamiento, el descanso necesario es de al menos dos meses y existe un factor de estrés adicional (además del entrenamiento). La resistencia al estrés también juega un papel en la probabilidad de síndrome de sobreentrenamiento.
Los síntomas físicos y mentales del sobreentrenamiento se pueden dividir en 'estimulantes' y 'depresores' debido a la adaptación del sistema nervioso.
Se ha demostrado que el sobreentrenamiento ocurre con más frecuencia en deportes individuales. Posiblemente debido a un mayor volumen de entrenamiento, pero también por el aumento del estrés mental. Por otro lado, el sobreentrenamiento también ocurre más frecuentemente en deportes que son físicamente menos intensos. Sospecho que se debe a que el factor de estrés mental es mayor. Un mayor estrés mental y social también podría ser una explicación para las cifras más altas de sobreentrenamiento entre las mujeres.
Existen varias hipótesis que señalan procesos que podrían causar sobreentrenamiento. Aunque tales procesos desempeñan un papel, no pueden ser identificados como la única causa. Solo existe una teoría que podría explicar el papel de todos estos procesos razonando desde el sistema inmunológico. Sin embargo, esa teoría aún no puede ser suficientemente fundamentada.
Existen algunas pruebas que se pueden realizar para determinar el sobreentrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto se determina a partir de los síntomas y descartando otras posibles causas.
La prevención y el tratamiento son una cuestión del tipo correcto de descanso adecuado para el atleta y el deporte en cuestión. El estado de ánimo del atleta puede ser un indicador importante para posibles ajustes necesarios en la intensidad del entrenamiento.
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Otras fuentes:
Para este artículo he utilizado principalmente el trabajo de Kreher y colegas:
Kreher JB, Schwartz JB. Síndrome de sobreentrenamiento: una guía práctica. Salud deportiva. 2012;4(2):128–138. doi:10.1177/1941738111434406
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