Quelle est une bonne fréquence cardiaque pendant le sport ?

Beaucoup de personnes qui courent ou pratiquent d'autres formes d'entraînement cardio s'entraînent souvent avec un cardiofréquencemètre. Ces cardiofréquencemètres affichent la fréquence cardiaque pendant le sport. Mais pourquoi est-ce important ? Et quelle est une bonne fréquence cardiaque pendant le sport, quand est-elle trop élevée ou même dangereuse ? Vous le lisez ici.

Pourquoi le cardio fitness

L'objectif du cardiofitness est souvent d'améliorer la condition générale et l'endurance. Cette forme d'entraînement est aussi appelée cardiotraining ou sport d'endurance et peut être pratiquée à différentes intensités.

En raison de ces intensités, mais aussi de la durée des entraînements, les objectifs peuvent beaucoup varier. Il est donc important de suivre votre fréquence cardiaque afin de déterminer si vous vous entraînez à l'intensité qui correspond à votre objectif.

Mesurer votre fréquence cardiaque

D'accord, le cardio fitness et la fréquence cardiaque sont donc indissociables. Mais comment mesurer votre fréquence cardiaque ? En principe, vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque assez facilement sans cardiofréquencemètre. Vous pouvez très bien le faire avec votre montre habituelle ou avec une horloge.

Placez votre doigt contre l'artère de votre cou et comptez pendant 1 minute le nombre de battements que vous sentez. Le nombre de battements ressentis pendant cette minute correspond à votre fréquence cardiaque par minute.

Si vous avez mesuré la fréquence cardiaque pendant 30 secondes, vous pouvez aussi multiplier le résultat par 2 pour calculer votre fréquence par minute.

Et le même principe vaut en principe après 15 secondes. Vous multipliez alors votre fréquence cardiaque par 4 pour calculer votre fréquence par minute.

Pendant le sport, cette méthode est évidemment un peu moins pratique. C'est pourquoi beaucoup de personnes portent des montres avec cardiofréquencemètre. Vous pouvez ainsi lire votre fréquence cardiaque au poignet.

Vous pouvez aussi mesurer votre fréquence cardiaque en portant un cardiofréquencemètre. Souvent, vous le fixez autour de la poitrine avec une sangle, puis vous lisez votre fréquence cardiaque sur l'appareil sur lequel vous vous entraînez.

Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque saine au repos ?

Autant de personnes, autant de fréquences cardiaques différentes, pourrait-on dire. Soyons clairs immédiatement : la fréquence cardiaque peut beaucoup varier d'une personne à l'autre et dépend de nombreux facteurs.

Il n'existe donc pas de fréquence cardiaque saine unique.

L'âge est l'un des principaux facteurs qui déterminent votre fréquence cardiaque, et votre sexe joue aussi un grand rôle.

Avez-vous beaucoup de stress, buvez-vous beaucoup de café ou fumez-vous beaucoup ? Votre fréquence cardiaque est alors souvent nettement plus élevée.

En moyenne, la fréquence cardiaque au repos se situe entre 60 et 80 battements par minute chez les hommes, et elle est souvent légèrement plus élevée chez les femmes. Lorsque vous dormez, votre fréquence cardiaque redescend plutôt autour de 50 battements par minute.

Vous voulez savoir comment votre fréquence cardiaque évolue pendant votre sommeil ? Vous pouvez très bien la mesurer en portant une Apple Watch.

Zones de fréquence cardiaque

Si les objectifs de votre entraînement cardio visent principalement l'amélioration de votre condition, votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 75 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez la calculer assez simplement avec la formule suivante :

Fréquence cardiaque maximale : 220 - votre âge en années.

Une personne de 20 ans a donc, selon cette formule, une fréquence cardiaque maximale de 200. Cela signifie que si elle souhaite entraîner sa condition, sa fréquence cardiaque devrait se situer entre 150 et 180.

De nombreux facteurs influencent votre fréquence cardiaque, dont l'hérédité et votre condition de base. Cette formule est donc une estimation et n'est jamais précise à 100 pour cent.

Si vous voulez utiliser votre cardiotraining pour des objectifs de combustion des graisses à l'aide de la même formule, votre fréquence cardiaque doit être plus basse, quelque part entre 55 pour cent et 75 pour cent. On appelle souvent cela l'entraînement aérobie , au cours duquel le corps utilise principalement les acides gras comme sources d'énergie.

Formules de fréquence cardiaque

Comme votre fréquence cardiaque peut changer grâce au cardiotraining, il est important de déterminer d'abord quelle est votre fréquence cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque au repos est, comme mentionné ci-dessus, la fréquence cardiaque en repos.

Lorsque votre condition s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue. Certaines personnes ont une fréquence cardiaque au repos de 30 battements par minute, mais il existe aussi des cas où elle peut se situer autour de 100. Si vous avez une fréquence cardiaque supérieure à 90, cela peut indiquer un surentraînement ou une maladie.

Vous déterminez votre fréquence cardiaque au repos le matin, juste après vous être levé, en mesurant concrètement le nombre de battements en 1 minute. Si vous voulez mesurer votre fréquence cardiaque au repos avec beaucoup de précision, faites 3 mesures sur 3 jours différents et prenez-en la moyenne.

Avec la formule de Karvonen, vous pouvez déterminer votre intensité d'entraînement à l'aide de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. La formule de Karvonen est la suivante :

Zone de fréquence cardiaque = (Fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) * ..% + fréquence cardiaque au repos (+5 Zone -5)

Dans la formule de Karvonen, vous partez de la différence entre votre fréquence cardiaque maximale, que vous avez pu mesurer à partir de votre âge, et votre fréquence cardiaque au repos, que vous avez mesurée 3 matins de suite. La différence entre les deux est votre réserve de fréquence cardiaque. Lorsque vous y ajoutez un pourcentage, les différentes zones de fréquence cardiaque deviennent visibles pour vous et vous savez à quelle fréquence vous devez vous entraîner.

Une bonne fréquence cardiaque pendant le sport.

Maintenant que vous savez ce qu'est votre fréquence cardiaque au repos et comment calculer votre fréquence cardiaque maximale, nous pouvons regarder ce que pourrait être une bonne fréquence cardiaque pendant le sport.

Vous pouvez diviser votre fréquence cardiaque en 5 zones différentes. Celles-ci sont calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale.

Zone de fréquence cardiaque 1 : échauffement

L'intensité de la zone de fréquence cardiaque 1 se situe entre 50% et 60% de votre fréquence cardiaque maximale et peut être utilisée pour votre échauffement ou votre retour au calme. Vous l'atteignez souvent en marchant tranquillement ou en trottinant très légèrement. Vous devez aussi vraiment avoir la sensation d'un effort léger. Cette zone est aussi appelée zone aérobie.

Si vous avez une bonne condition ou si vous courez souvent, vous remarquerez que vous pouvez aussi courir plus vite dans cette zone de fréquence cardiaque.

Zone de fréquence cardiaque 2 : combustion des graisses et condition de base

La 2e zone de fréquence cardiaque est la zone de combustion des graisses et se situe entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pendant l'entraînement dans cette zone, vous remarquez que l'effort devient déjà un peu plus difficile. Vous sentez clairement que vous êtes en train de vous exercer, mais l'entraînement doit encore sembler simple et agréable. Votre respiration sera un peu plus courte, mais vous devez encore pouvoir tenir une conversation.

Vous pouvez donc souvent maintenir ce rythme longtemps sans avoir de crampes ni sentir vos muscles s'acidifier. C'est pourquoi c'est une très bonne zone si votre objectif est la combustion des graisses.

Zone de fréquence cardiaque 3 : amélioration du rythme général d'entraînement

Si vous vous entraînez en zone de fréquence cardiaque 3, vous travaillez entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Les entraînements dans cette zone demandent plus d'effort et vous remarquerez que vous êtes davantage essoufflé que dans les 2 premières zones. Vous devez encore pouvoir parler, mais cela sera moins facile. Si vous vous entraînez dans cette zone, vous voulez surtout améliorer vos performances pour une compétition.

Zone de fréquence cardiaque 4 : tenir plus longtemps une vitesse élevée

La 4e zone se situe entre 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximale et est beaucoup plus exigeante. Si vous vous entraînez en zone 4, votre respiration devient plus difficile et vous produisez aussi davantage d'acide lactique. L'entraînement en zone 4 est aussi appelé la phase anaérobie.

Si vous vous entraînez en zone 4, vous voulez souvent améliorer votre condition. Comme vous ne pouvez pas maintenir longtemps l'entraînement dans cette zone, il prend souvent la forme d'un entraînement fractionné, où vous alternez 2 minutes d'effort avec du repos.

Zone de fréquence cardiaque 5 : effort maximal

C'est la zone de fréquence cardiaque la plus lourde, où vous vous entraînez jusqu'à 100% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pourrez pas maintenir longtemps l'entraînement dans cette zone et vous serez alors vite essoufflé.

L'entraînement en zone de fréquence cardiaque 5 est souvent destiné aux athlètes entraînés, dans la dernière phase avant une compétition.

En général, jusqu'à 80% de votre fréquence cardiaque maximale suffit pour progresser et améliorer votre condition générale. Vous brûlez plus de calories lorsque votre fréquence cardiaque est plus élevée, mais vous devez évidemment pouvoir maintenir cet effort assez longtemps.

S'entraîner à sa fréquence cardiaque maximale n'est pas recommandé, car cela peut être dangereux et vous ne pourrez pas le tenir longtemps. Après tout, votre cœur se contracte et pompe le sang dans les vaisseaux sanguins à travers tout votre corps. Si vous le faites à votre fréquence cardiaque maximale, cela peut devenir dangereux.

Vous voulez tout de même vous entraîner au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale ? Faites-le alors sous accompagnement professionnel.

Zone de combustion des graisses

La zone de fréquence cardiaque 2 a déjà été désignée ci-dessus comme la zone de combustion des graisses. On conseille souvent aux personnes qui veulent maigrir de s'entraîner dans cette zone de fréquence cardiaque.

Voici comment cela fonctionne : lorsque vous vous entraînez, votre corps tire son énergie de différentes sources. Votre corps dispose en effet de plusieurs systèmes énergétiques :

1. Système ATP-CP / système des phosphates
2. Le système anaérobie / système de l'acide lactique
3. Le système aérobie

Si vous vous entraînez en zone de fréquence cardiaque 2, votre corps tire l'énergie nécessaire des glucides, du glycogène et en partie de la graisse corporelle. Dans cette zone, votre corps utilise relativement plus de graisse et moins de glucides que dans les autres zones de fréquence cardiaque avec une fréquence plus élevée.

Conclusion : quelle est une bonne fréquence cardiaque pendant le sport ?

Tout ce qui reste sous 80% est correct pour travailler votre condition et votre combustion des graisses. S'entraîner dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées n'est pas conseillé, car cela peut être nocif et dangereux pour le cœur.

Au-dessus de 80%, beaucoup d'hormone du stress, le cortisol, est également libérée.

La Fondation néerlandaise du cœur conseille donc de construire progressivement si vous débutez et de ne pas dépasser 50% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les premières semaines. Puis vous pouvez développer progressivement jusqu'à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.