Was ist eine gute Herzfrequenz beim Sport?

Viele Menschen, die laufen oder andere Formen von Cardiotraining machen, sieht man oft mit einem Herzfrequenzmesser trainieren. Diese Herzfrequenzmesser zeigen die Herzfrequenz beim Sport an. Aber warum ist das wichtig? Und was ist eine gute Herzfrequenz beim Sport und wann ist sie zu hoch oder sogar gefährlich? Das liest du hier.

Warum Cardiofitness

Das Ziel von Cardiofitness ist oft auf die Verbesserung der allgemeinen Kondition und Ausdauer ausgerichtet. Diese Trainingsform wird auch oft Cardiotraining oder Ausdauersport genannt und kann mit verschiedenen Intensitäten ausgeführt werden.

Durch diese Intensitäten, aber auch durch die Dauer der Trainings, können die Ziele stark variieren. Es ist deshalb wichtig, dass du deine Herzfrequenz im Blick behältst, um so zu bestimmen, ob du mit der Intensität trainierst, die zu deinem Ziel gehört.

Deine Herzfrequenz messen

Ok, Cardiofitness und Herzfrequenz sind also untrennbar miteinander verbunden. Aber wie misst du deine Herzfrequenz? Im Prinzip kannst du deine Herzfrequenz recht einfach ohne Herzfrequenzmesser messen. Du kannst das gut mit deiner normalen Uhr oder mit einer Uhr machen.

Halte deinen Finger an die Schlagader in deinem Hals und zähle dann 1 Minute lang, wie oft du deinen Herzschlag spürst. Die Anzahl der Schläge, die du in dieser einen Minute fühlst, ist deine Herzfrequenz pro Minute.

Wenn du die Herzfrequenz über 30 Sekunden gemessen hast, kannst du das Ergebnis auch x 2 nehmen, um deine Herzfrequenz pro Minute zu berechnen.

Und dasselbe gilt im Prinzip nach 15 Sekunden. Dann nimmst du deine Herzfrequenz x 4, um deine Herzfrequenz pro Minute zu berechnen.

Beim Sport ist diese Methode natürlich etwas weniger praktisch, und deshalb tragen viele Menschen Uhren mit Herzfrequenzmessern. Damit kannst du deine Herzfrequenz am Handgelenk ablesen.

Du kannst deine Herzfrequenz auch durch das Tragen eines Herzfrequenzmessers messen. Oft bindest du ihn dir mit einem Band um die Brust, und du kannst deine Herzfrequenz an dem Gerät ablesen, auf dem du trainierst.

Was ist eine gesunde Ruheherzfrequenz?

So viele Menschen, so viele verschiedene Herzfrequenzen, könnte man sagen. Ich möchte direkt klarstellen, dass die Herzfrequenz pro Person stark unterschiedlich sein kann und von vielen Faktoren abhängt.

Die gesunde Herzfrequenz gibt es also nicht.

Das Alter ist einer der wichtigsten Faktoren, die deine Herzfrequenz bestimmen, und auch dein Geschlecht spielt eine große Rolle.

Hast du viel Stress, trinkst du viel Kaffee oder rauchst du viel? Dann liegt deine Herzfrequenz oft ein Stück höher.

Im Durchschnitt liegt die Ruheherzfrequenz bei Männern bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute, und bei Frauen liegt sie oft etwas höher. Wenn du schlafen gehst, sinkt deine Herzfrequenz wieder auf etwa 50 Schläge pro Minute.

Willst du wissen, wie sich deine Herzfrequenz während des Schlafs entwickelt? Dann kannst du das gut durch das Tragen einer Apple Watch messen.

Herzfrequenzzonen

Wenn die Ziele deines Cardiotraining vor allem im Zeichen der Verbesserung deiner Kondition stehen, dann sollte deine Herzfrequenz zwischen 75 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das kannst du recht einfach mit der folgenden Formel berechnen:

Maximale Herzfrequenz: 220 - dein Alter in Jahren. 

Jemand von 20 Jahren hat nach dieser Formel also eine maximale Herzfrequenz von 200. Das bedeutet, dass seine Herzfrequenz zwischen 150 und 180 liegen sollte, wenn er seine Kondition trainieren möchte.

Viele Faktoren beeinflussen deine Herzfrequenz, darunter Vererbung und deine eigene Grundkondition. Deshalb ist diese Formel eine Schätzung und nie zu 100 Prozent genau.

Wenn du mithilfe derselben Formel dein Cardiotraining für Ziele der Fettverbrennung einsetzen möchtest, dann sollte deine Herzfrequenz niedriger sein, irgendwo zwischen 55 Prozent und 75 Prozent. Dies wird oft aerobes Training genannt, wobei der Körper hauptsächlich Fettsäuren als Energiequellen verwendet.

Herzfrequenzformeln

Weil sich deine Herzfrequenz durch Cardiotraining verändern kann, ist es wichtig, zuerst zu bestimmen, was deine Ruheherzfrequenz ist. Deine Ruheherzfrequenz ist, wie oben genannt, die Herzfrequenz in Ruhe.

Wenn deine Kondition besser wird, wird deine Ruheherzfrequenz niedriger. Es gibt Menschen mit einer Ruheherzfrequenz von 30 Schlägen pro Minute, aber es gibt auch Fälle, in denen die Ruheherzfrequenz um 100 liegen kann. Wenn du eine Herzfrequenz hast, die über 90 liegt, kann dies auf Übertraining oder eine Krankheit hinweisen.

Die Ruheherzfrequenz bestimmst du morgens, direkt nachdem du aufstehst, und misst sie praktisch, indem du die Anzahl der Schläge in 1 Minute misst. Willst du deine Ruheherzfrequenz wirklich sehr genau messen, dann mache 3 Messungen an 3 verschiedenen Tagen und nimm davon den Durchschnitt.

Mit der Karvonen-Formel kannst du mithilfe deiner maximalen Herzfrequenz und deiner Ruheherzfrequenz deine Trainingsintensität bestimmen. Die Karvonen-Formel lautet wie folgt:

Herzfrequenzzone = (Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) * ..% + Ruheherzfrequenz (+5 Zone -5)

In der Karvonen-Formel gehst du vom Unterschied zwischen deiner maximalen Herzfrequenz, die du anhand deines Alters messen konntest, und deiner Ruheherzfrequenz aus, die du an 3 Morgen hintereinander gemessen hast. Der Unterschied zwischen diesen beiden ist dein Herzfrequenzbereich. Wenn du hierbei einen Prozentsatz hinzufügst, werden für dich die verschiedenen Herzfrequenzzonen sichtbar und du weißt, mit welcher Herzfrequenz du trainieren solltest.

Eine gute Herzfrequenz beim Sport.

Jetzt, da du weißt, was deine Ruheherzfrequenz bedeutet und wie du deine maximale Herzfrequenz berechnen kannst, können wir schauen, was eine gute Herzfrequenz beim Sport sein könnte.

Du kannst deine Herzfrequenz in 5 verschiedene Herzfrequenzzonen einteilen. Diese werden anhand deiner maximalen Herzfrequenz berechnet.

Herzfrequenzzone 1: Warming-up

Die Intensität von Herzfrequenzzone 1 liegt bei 50% bis 60% deiner maximalen Herzfrequenz und kann für dein Warming-up oder für das Cooling-down eingesetzt werden. Das erreichst du oft durch ruhiges Gehen oder sehr leichtes Joggen. Du solltest bei dieser Anstrengung auch wirklich das Gefühl einer leichten Belastung haben. Diese Zone wird auch die aerobe Zone genannt.

Wenn du eine gute Kondition hast oder oft läufst, wirst du merken, dass du auch in dieser Herzfrequenzzone schneller laufen kannst.

Herzfrequenzzone 2: Fettverbrennung und Grundkondition

Die 2. Herzfrequenzzone ist die Fettverbrennungszone und liegt bei 60% bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Beim Training in dieser Zone merkst du, dass die Belastung schon etwas anspruchsvoller wird. Du merkst, dass du dich deutlich anstrengst, aber das Training sollte sich noch einfach und angenehm anfühlen. Deine Atmung wird etwas kürzer sein, aber du solltest noch ein Gespräch führen können.

Dieses Tempo kannst du daher oft lange durchhalten, ohne Krämpfe zu bekommen oder dass deine Muskeln übersäuern, und es ist deshalb eine sehr gute Zone, wenn du Fettverbrennung als Ziel hast.

Herzfrequenzzone 3: Verbesserung des allgemeinen Trainingstempos

Wenn du in Herzfrequenzzone 3 trainierst, trainierst du bei 70% bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz. Trainings in dieser Herzfrequenzzone verlangen mehr von dir und du wirst merken, dass du stärker außer Atem sein wirst als in den ersten 2 Zonen. Du solltest noch ein Gespräch führen können, aber das wird weniger einfach gehen. Wenn du in dieser Herzfrequenzzone trainierst, möchtest du vor allem deine Leistungen für einen Wettkampf verbessern.

Herzfrequenzzone 4: hohe Geschwindigkeit länger durchhalten

Die 4. Zone liegt bei 80% bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz und ist ein Stück herausfordernder. Wenn du in Herzfrequenzzone 4 trainierst, atmest du schwerer und produzierst auch mehr Milchsäure. Das Training in Zone 4 wird auch die anaerobe Phase genannt.

Wenn du in Zone 4 trainierst, möchtest du oft deine Kondition verbessern. Weil du das Training in dieser Zone nicht lange durchhalten kannst, wird das Training in dieser Zone auch oft zu einem Intervalltraining, bei dem du 2 Minuten Anstrengung mit Ruhe abwechselst.

Herzfrequenzzone 5: maximale Anstrengung

Dies ist die schwerste Herzfrequenzzone, in der du bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Du wirst das Training in dieser Zone nicht lange durchhalten können und dann auch schnell außer Atem geraten.

Training in Herzfrequenzzone 5 ist oft auch für trainierte Athleten gedacht, in der letzten Phase Richtung Wettkampf.

Im Allgemeinen reicht bis zu 80% deiner maximalen Herzfrequenz aus, um Fortschritte zu machen und deine allgemeine Kondition zu verbessern. Du verbrennst mehr Kalorien, wenn deine Herzfrequenz höher ist, aber natürlich musst du das dann auch wieder lange durchhalten.

Training mit deiner maximalen Herzfrequenz wird nicht empfohlen, weil dies gefährlich sein kann und du es nicht lange durchhalten wirst. Schließlich zieht sich dein Herz zusammen und pumpt das Blut über die Blutgefäße durch deinen ganzen Körper, und wenn du das mit deiner maximalen Herzfrequenz machst, kann das gefährlich werden.

Willst du trotzdem über 80% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren? Dann tue das unter professioneller Begleitung.

Fettverbrennungszone

Herzfrequenzzone 2 wurde oben bereits als Fettverbrennungszone bezeichnet. Menschen, die abnehmen möchten, wird oft geraten, in dieser Herzfrequenzzone zu trainieren.

Das funktioniert so: Wenn du trainierst, holt dein Körper seine Energie aus verschiedenen Quellen. Dein Körper kennt schließlich verschiedene Energiesysteme:

1. ATP-CP-System / Phosphatsystem
2. Das anaerobe System / Milchsäuresystem
3. Das aerobe System

Wenn du in Herzfrequenzzone 2 trainierst, holt dein Körper die benötigte Energie aus Kohlenhydraten und aus Glykogen und zum Teil aus Körperfett. In dieser Zone verbraucht dein Körper relativ mehr Fett und weniger Kohlenhydrate als in den anderen Herzfrequenzzonen mit höherer Herzfrequenz.

Fazit: Was ist eine gute Herzfrequenz beim Sport?

Alles unter 80% ist gut, um an deiner Kondition und an deiner Fettverbrennung zu arbeiten. Training in höheren Herzfrequenzzonen ist nicht zu empfehlen, weil dies schädlich und gefährlich für das Herz sein kann.

Über 80% wird außerdem viel Stresshormon, Cortisol, freigesetzt.

Die niederländische Herzstiftung empfiehlt daher auch, es ruhig aufzubauen, wenn du gerade beginnst, und in den ersten Wochen nicht höher als 50% deiner maximalen Herzfrequenz zu kommen. Und dies anschließend auf 80% deiner maximalen Herzfrequenz auszubauen.