Diese Muskelkraft wird durch mehr bestimmt, als die Muskelmasse bereits bekannt war. Jüngste Forschungen an der Universität von Nebraska-Lincoln bieten einen Einblick in die Ursache dieses Phänomens.
Inhalt
- Mehr Muskelkraft als mehr Muskelmasse
- Niemals die Muskeln zu 100% festziehen
- Fazit: Zunahme der Muskelkraft
Mehr Muskelkraft als mehr Muskelmasse
Dass mehr Muskelmasse nicht immer gleich mehr Muskelkraft ist, war bereits bekannt. Mehrere Studien zu den Auswirkungen des Krafttrainings haben beispielsweise gezeigt, dass die Muskelkraft in der Regel früher zunimmt als die Muskelmasse. So dass eine erhöhte Muskelkraft nicht durch mehr Muskelmasse erklärt werden kann. Andere Studien haben gezeigt, dass das Training mit hohem Widerstand oder schweren Gewichten zu dem gleichen Muskelmassegewinn führen kann wie das Training mit leichteren Gewichten, aber immer noch zu mehr Muskelkraft führt.
Ich habe das mit einem amerikanischen Muscle Car und einem europäischen Sportwagen verglichen. Der Amerikaner muss einen sehr großen Motor haben (mehr Muskelmasse), während europäische Autos in der Regel effektiver bei der Übertragung von Kraft auf die Räder sind. Eine bessere Kontrolle der verfügbaren Leistung. Die Forscher von Nebraska-Lincoln wollten mehr über diesen Unterschied in der Muskelkontrolle aus dem Nervensystem erfahren [1].
Die Forscher taten dies, indem sie missten, wie das Gehirn und die motorischen Nervenzellen, die Zellen, die elektrische Signale an die Muskeln senden, auf das Training mit hohem und niedrigerem Widerstand reagieren. Ihre Forschung zeigt, dass das Training mit höherem Widerstand das Ausmaß verbessert, in dem das Nervensystem elektrische Signale an die Muskeln sendet. Dadurch können die Muskeln mehr Kraft erzeugen.
Muskeln werden angezogen, wenn sie elektrische Signale empfangen, die in der Motorrinde (oder "Bewegungsrinde") des Gehirns auftreten. Diese Signale gehen von der Rinde entlang des Rückenmarks durch die Wirbelsäule und aktivieren andere motorische Nervenzellen, die dann die Muskelfasern aktivieren.
TIPP: Mit richtigem Training und ausreichender Proteinzufuhr bauen Sie mehr Muskelmasse und Muskelkraft auf. Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kreatin zusätzlich zu Proteinen die Muskelkraft weiter erhöhen kann.
Ihre Forschung zeigt, dass das Nervensystem aktiviert mehr dieser motorischen Nervenzellen oder aktiviert sie häufiger bei höheren Widerstand. Dies würde den höheren Anstieg der Muskelkraft bei höherem Widerstand erklären, obwohl dies zu dem gleichen Grad an Muskelmasse führt.
Um diese Erkenntnisse zu erhalten, ließen die Forscher 26 Männer die Beinverlängerung sechs Wochen lang durchführen, dreimal pro Woche. Die Übung wurde mit einem Widerstand von 80% 1RM (dh 80% des maximalen Gewichts, mit dem sie eines wiederholen konnten) oder 30% 1RM durchgeführt. In beiden Fällen wurde er zum Scheitern trainiert, also so viele Wiederholungen wie möglich.
Die Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Muskelmasse ähnelten früheren Studien. Beide Gruppen gewannen etwa die gleiche Menge an Muskelmasse, aber die 80 1RM-Gruppe hatte eine größere Zunahme der Kraft (etwa 5 Kilo).
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Niemals die Muskeln zu 100% festziehen
Die Forscher untersuchten auch, inwieweit die maximale Kapazität der Muskeln ausgenutzt wurde, indem sie sich entlang der Nerven stromlinien, um den Quadrizeps zu straffen. So konnten sie die maximale Kapazität der Muskeln bestimmen. Dies wurde dann mit der maximalen Anstrengung verglichen, die gemacht wurde, wenn die Männer selbst die Muskeln festzogen.
Dass man nie 100% der Kapazität der Muskeln nutzen kann, war bereits bekannt. Zu Beginn der Studie konnten die Männer rund 90% der maximalen Kapazität einsetzen. In der Gruppe, die mit höherem Widerstand trainierte, stieg dieser Prozentsatz um 2,35% (von 90,94 auf 93,29 Prozent). In der Gruppe mit niedrigem Widerstand war dies ein Anstieg von nur 0,15% (90,07 auf 90,22 Prozent).
Sie betrachteten dies auch anders. Nach drei und sechs Wochen lassen sie die Teilnehmer die Übung Schritt für Schritt ab 10% ihres ursprünglichen 1RM durchführen. Dann stiegen sie in Schritten von 10% Widerstand auf 100% (der letzte Satz bestand aus einer Wiederholung). Sie betrachteten den Prozentsatz der maximalen Kapazität der Muskeln, die für jedes Gewicht verwendet wurden. Wenn Sie sich für das gleiche Gewicht relativ weniger anstrengen als zuvor, bedeutet dies, dass Ihre maximale Kapazität zugenommen hat.
In der Gruppe mit niedrigem Widerstand wurde der relative Einsatz im Durchschnitt von 56 auf 54,71 Prozent reduziert (der Mittelwert aller Sätze stieg von 10% auf 100% 1RM).
In der Gruppe, die mit höherem Widerstand trainierte, war dieser Rückgang jedoch größer, von 57 auf 49, 43 Prozent. Mit anderen Worten, wo sie zuerst durchschnittlich 57% ihrer maximalen Stärke für die Übung verwenden mussten, wurden nach 6 Wochen nur 49% des maximalen Einsatzes benötigt.
Fazit: Zunahme der Muskelkraft
Wie oben erwähnt, war bereits bekannt, dass das Training mit schwereren Gewichten trotz ähnlicher oder noch geringerer Zunahmen der Muskelmasse zu einer stärkeren Kraftsteigerung führt. Diese Forschung bietet einen Einblick in die Ursache.
Das bedeutet nicht, dass härteres Training immer besser ist. Manchmal ist Muskelmasse ein größeres Ziel als Muskelkraft. Auch ist nicht jeder in der Lage, mit hohem Widerstand zu trainieren. Denken Sie zum Beispiel an ungeschulte Menschen, ältere Menschen und Menschen mit Behinderungen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Beinverlängerung eine ziemlich kontrollierte Übung ist. Vor allem, wenn neben Ihnen Forscher stehen, die Ihre Ausführung kontrollieren. In der Praxis können viele Menschen eine ordnungsgemäße Ausführung der Übung für ein höheres Gewicht opfern, was natürlich nicht ratsam ist.
Referenzen
- Nathaniel D. M. Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. Größere neuronale Anpassungen nach High- vs. Low-Load Resistance Training. Frontiers in Physiology, 2017; 8 DOI: 10.3389/fphys.2017.00331
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