Goldene Kombination für breite Schultern

Für viele Menschen stehen breite Schultern für Kraft. Das ist auch einer der wichtigsten Gründe für viele Sportler, ihre Schultern so breit wie möglich entwickeln zu wollen. Für einen Bodybuilder sind breite Schultern unverzichtbar, um den gewünschten Sanduhreffekt zu erreichen: breite Schultern, schmale Taille und kräftige Waden.

Um breite Schultern zu bekommen, müssen die seitlichen Anteile der Schultern optimal entwickelt werden, und die hier besprochene Trainingskombination ist dabei eine sehr gute Waffe im Kampf.

Kombination für breite Schultern

Eine goldene Regel im Fitness- und Bodybuildingsport lautet, dass deine Schultern nie zu breit sein können.

Die Breite der Schultern entsteht hauptsächlich durch eine optimale Entwicklung der seitlichen Schultermuskulatur: des lateralen Kopfs des Deltamuskels. Obwohl es wichtig ist, die Schultermuskeln gleichmäßig zu entwickeln, regt die seitliche Partie die Vorstellungskraft am meisten an.

Was können die seitlichen Schultermuskeln?

Der seitliche Anteil der Schultermuskulatur ist eigentlich ein ziemlich langweiliger Muskel; er kann den Arm nur zur Seite bewegen. Das bedeutet, dass dieser Muskel also nur arbeitet, wenn du deinen Arm seitlich nach oben bewegst. Lässt du deinen Arm einem etwas anderen Weg folgen, werden sofort andere Muskeln angesprochen. Das gilt auch, wenn du deinen Arm höher als neunzig Grad bewegst (also horizontal): Dann wird die Kraft vom Trapezmuskel übernommen.

Wie bei anderen Muskeln ist es also eigentlich nicht möglich, die seitliche Schulterpartie vollständig isoliert zu trainieren. Du wirst immer andere Muskeln einsetzen, wenn du deine Übungen ausführst.

Die Kunst besteht jedoch darin, den Muskel, den du trainieren willst, den Löwenanteil der Bewegung ausführen zu lassen. Das bedeutet, dass du genau auf die Ausführung der Übung achten und dich auf den Muskel konzentrieren musst, den du trainierst.

Isolieren oder zusammenarbeiten?

Zurück zu unserem Thema. Um nun den seitlichen Anteil der Schultermuskulatur so vollständig wie möglich zu entwickeln, musst du dafür sorgen, dass er so direkt wie möglich und mit genügend Gewicht und Intensität beansprucht wird. Das bedeutet nicht, dass du ihn mit lauter Isolationsübungen wie Seitheben völlig platt trainieren sollst, sondern dass du ihm genug Arbeit gibst, damit er ein paar Tage über seine Existenz nachdenkt, ohne sich direkt zu ergeben.

Muskeln werden immer am besten in Kombination mit anderen Muskeln trainiert, und die Schultern sind dabei keine Ausnahme. Du kannst jedoch dafür sorgen, dass der seitliche Anteil die meiste Aufmerksamkeit bekommt, indem du dein Training darauf anpasst. Ich habe dafür eine sehr gute Kombination gefunden und werde auch die Theorie dahinter erklären.

Die goldene Kombination für deine breiten Schultern!

Die Kombination, die ich mir ausgedacht habe und nutze – ich werde wohl nicht der Einzige sein, aber okay –, besteht aus Seitheben im Sitzen, gefolgt von aufrechtem Rudern mit weitem Griff. Die Theorie dahinter ist recht einfach:

Seitheben im Sitzen ist eine recht strikte Isolationsübung für die seitliche Schulterpartie. Weil du sitzt, kannst du kaum komische Dinge tun, um das Gewicht nach oben zu bekommen. Wenn du sie im Stehen ausführst, kannst du die Kurzhanteln recht einfach in Bewegung bringen oder über einen toten Punkt hinweghelfen, indem du mit den Beinen nachhilfst. Das ist nicht möglich, wenn du sie sitzend ausführst.

Aufrechtes Rudern mit weitem Griff sorgt dafür, dass nicht der Trapezmuskel, sondern vor allem die seitliche Schulterpartie die Arbeit macht. Um das zu betonen, solltest du die Übung mit nach vorn gerollten Schultern ausführen. Das nimmt den Trapezmuskel weitgehend aus der Bewegung heraus.

Wenn du nun zuerst das Seitheben ausführst, werden die seitlichen Schultern bereits ordentlich „vorermüdet“. Wenn du danach das aufrechte Rudern machst, kannst du immer noch ziemlich schwere Gewichte verwenden, weil du mehrere Muskeln einsetzt. Durch den weiten Griff bekommen aber vor allem die seitlichen Anteile die größte Belastung ab.

Du kannst die Reihenfolge auch umdrehen, aber dann ist das Seitheben kaum noch sauber auszuführen. Die gute Ausführung der Übungen ist am wichtigsten.

Für echte Schmerzfans lässt sich die Kombination auch als Supersatz ausführen, also Seitheben direkt gefolgt von aufrechtem Rudern und wieder zurück. Das ist aber wirklich etwas für fortgeschrittene Sportler. Es ist auch nicht zu empfehlen, das allzu oft zu machen, weil die Schultern dadurch recht schnell übertrainiert werden können. Übertraining bedeutet auch kein Wachstum!

Ein ausgewogenes Schulterprogramm

Um gute Schultern zu bekommen, sind große seitliche Anteile natürlich nicht alles. Gerade für einen Bodybuilder ist es wichtig, dass alle drei Anteile der Schultermuskeln gleichmäßig trainiert werden. Ein ausgewogenes Anfängerprogramm kann zum Beispiel aus den folgenden Übungen bestehen (mit Sätzen und Wiederholungen):

Military Presses 3 x 10
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff 3 x 10
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 12

Solltest du - als fortgeschrittener Sportler - jedoch Probleme mit der Entwicklung der seitlichen Anteile haben, kannst du den Schwerpunkt darauf legen. Ein Beispielprogramm kann dann wie folgt aussehen:

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen 4 x 10
Seitheben im Sitzen 3 x 12
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff 3 x 10
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen 4 x 12

Fazit

Ich hoffe, ich konnte deutlich machen, dass eine ausgewogene Entwicklung deiner Schultern von großer Bedeutung ist. Solltest du jedoch Probleme mit deinen seitlichen Anteilen haben oder einfach einmal Lust auf etwas Neues haben, probiere die goldene Kombination aus. Du wirst es sicher nicht bereuen!