Waden trainieren

Breite Schultern... große Brust... gigantische Bizeps... Alles sehr schön, aber es sieht ziemlich leer aus, wenn du kein Untergestell hast. Ich spreche jetzt nicht über deine Quadrizeps oder Hamstrings oder andere Beinmuskelübungen, sondern noch tiefer: Wadenmuskelübungen für große Waden!

Schau dir den folgenden Link für alle Wadenübungen an

Waden trainieren

Man sieht nicht viele Menschen, die ihre Waden ernsthaft trainieren, und eigentlich ist das auch logisch. Wenn du mit großen Waden geboren wurdest, ist Wadentraining fast nicht nötig (ja, wir hassen solche Menschen...). Wenn du jedoch keine so großen Waden hast, kann Wadentraining sehr lästig sein, vor allem weil die Ergebnisse so schrecklich langsam kommen.

Nimm dann noch die Schmerzen dazu, die dir Wadenübungen bereiten, und die meisten Sportler werden schnell ein paar einfache Sätze Calf Raises machen, and that's all, folks!

Das ist wirklich schade, denn schlechte Waden nehmen deiner muskulösen Erscheinung die ganze Wirkung. Ich habe inzwischen schon viele Bodybuilding-Wettkämpfe gesehen, und neben dem Rücken sind die Waden bei den Teilnehmern meist die am schlechtesten entwickelten Muskeln. Das kostet dich so oder so Punkte, denn deine Entwicklung ist nicht im Gleichgewicht.

Leider bin auch ich nicht mit großen Waden geboren, und meine Körpergröße macht es nur noch schwieriger, beeindruckende Waden zu entwickeln. Das ist jedoch kein Grund, aufzugeben! Wenn du nichts tust, passiert auch nichts.

Beim Wadentraining kommt es vor allem auf Durchhalten an!

Meine Strategie lässt sich auf die folgenden Punkte bringen:

• Schwere Gewichte
• Form
• Abwechslung
• Dranbleiben

Wie bekommst du große Waden?

Fangen wir mit dem Ersten an: Große Waden bekommst du nicht durch leichte Sätzchen. Deine Waden brauchen viel Gewicht, um sich zu entwickeln. Ich sehe große Männer, die ihre Waden mit siebzig Kilo - maximal - an einer stehenden Wadenmaschine trainieren... das sind keine Gewichte, mit denen du große Waden entwickelst. Deine Waden sind daran gewöhnt, dein Körpergewicht zu heben, und davon werden sie auch nicht größer. Du musst sie ordentlich fordern, damit sie wachsen!

Die richtige Form ist ebenfalls wichtig. Oft sieht man Menschen, die ihre Füße an einer Maschine nur ein oder zwei Zentimeter bewegen, oder sie beugen die Beine und drücken das Gewicht nach oben, indem sie die Knie strecken.

Die richtige Ausführung bei Calf Raises sieht folgendermaßen aus:

• Strecke deine Beine, aber verriegle deine Knie nicht. Halte deine Beine also leicht gebeugt, damit nicht zu viel Druck auf den Knien liegt, und behalte diese Haltung bei
• Lass deine Fersen so weit wie möglich absinken, sodass deine Waden vollständig gedehnt sind
• Wenn du auf den Fußballen nach oben kommst, rollst du deinen Fuß in Richtung deiner großen Zehen. Das sorgt für eine möglichst gute Anspannung deiner Wadenmuskeln. Komm ganz nach oben, bis es nicht weitergeht
• Bewege deine Beine sonst nicht, sondern lass deine Waden die Arbeit machen. Also kein kleiner Schwung, um nach oben zu kommen. Verwende lieber etwas weniger Gewicht und sorge dafür, dass dir jemand helfen kann, diese Form während deines Satzes zu halten
• Führe die Übung langsam aus!

Außerdem bin ich ein Befürworter von Abwechslung bei den Übungen und ihrer Ausführung. Deine Waden müssen jedes Mal wieder überrascht werden. Das kann eine leicht andere Standposition sein, aber auch komplett andere Übungen.

Ach ja, vergiss bitte die von Schwarzenegger empfohlenen Fußpositionen! Wenn du deine Füße anders als in der natürlichen Stellung platzierst, entsteht Reibung in deinen Gelenken.

Wenn du den Schwerpunkt auf einen bestimmten Teil deiner Waden legen willst, experimentiere mit einem breiteren und schmaleren Stand. Wenn du die Füße weiter auseinanderstellst, legst du den Schwerpunkt auf die Innenseite deiner Wadenmuskeln. Wenn du sie dagegen näher zusammenstellst, legst du den Schwerpunkt auf die Außenseite deiner Wadenmuskeln.

Für eine vollständige Entwicklung deiner Wadenmuskeln brauchst du auch Übungen, bei denen deine Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Deine Waden bestehen nämlich aus zwei übereinanderliegenden Muskeln: dem Gastrocnemius (den großen Wadenmuskeln, die du siehst) und dem darunterliegenden Soleus.

Wenn deine Beine während einer Wadenübung gestreckt sind, werden hauptsächlich die Gastrocnemius-Muskeln trainiert. Um deine Soleus-Muskeln direkter zu trainieren, müssen deine Beine gebeugt sein. Sitzende Calf Raises sind dafür perfekt.

Außerdem ist es eine Frage des Durchhaltens! Deine Waden sind - für die meisten - die Muskeln, die sich am langsamsten entwickeln, aber sie werden wachsen, solange du sie immer wieder forderst!

Trainiere deine Waden jedoch nicht jeden Tag, denn auch deine Waden können übertrainiert werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend.

Was sind nun die besten Übungen für die Waden?

Das ist eine schwierige Frage, weil deine Waden auf alles reagieren. Die Standardübungen sind der Standing Calf Raise und der Seated Calf Raise, jeweils für den Gastrocnemius und den Soleus.

Es gibt jedoch noch mehr Übungen, an denen du dich austoben kannst. Ich bespreche kurz ein paar davon:

Leg Press Toe Presses

Eigentlich ist das eine Art umgekehrter Standing Calf Raise. Du sitzt an der Beinpresse und drückst das Gewicht mit deinen Zehen weg. Achte aber darauf, dass du die Waden gut dehnen kannst, und pass auf, dass deine Füße nicht abrutschen!

One-Leg Calf Raises

Das ist eine schwierigere Übung, als sie aussieht. Stell dich mit einem Fuß auf eine Erhöhung und halte dich irgendwo fest, um dein Gleichgewicht zu bewahren. Mache nun Calf Raises mit diesem einen Bein.

Um es schwerer zu machen, kannst du eine Dumbbell in der Hand halten.

Donkey Raises

Donkey Raises sieht man im Fitnessstudio nicht oft. Wahrscheinlich liegt das daran, dass es ziemlich seltsam aussieht... Es gibt zwar Maschinen dafür, aber die findet man nicht häufig.

Das Prinzip ist einfach: Stell deine Füße auf eine Erhöhung und lehne dich nach vorn auf eine Bank oder eine Maschine. Lass nun jemanden auf deinem Rücken Platz nehmen, so weit wie möglich oberhalb deines Gesäßes. Die Ausführung ist ansonsten dieselbe wie bei normalen Calf Raises.

Das sind also fünf verschiedene gute Übungen, mit denen du deine Waden angehen kannst. Warte nicht länger und trainiere deine Waden, bis sie aufgeben und wachsen!!!