Grundübungen für einen großen Bizeps

Es gibt keine Muskelgruppe, die so ins Auge fällt wie der Bizeps. Diese Muskeln stehen für Kraft und wirken beim Tragen eines T-Shirts im Sommer sehr imposant. Wenn du jemanden fragst, wie stark er ist, wird er schnell seinen Bizeps zeigen, und außerhalb der Bodybuilding-Welt wird der Bizeps oft beeindruckender gefunden als ein breiter Rücken oder große Beine.

Damit beschreiben wir oben auch gleich, warum diese kleine Muskelgruppe oft und zu viel trainiert wird. Schließlich zeigst du nicht deine Waden, wenn du zeigen willst, dass du Krafttraining machst. In diesem Artikel gehen wir etwas genauer darauf ein, wie du mit dem Langhantel-Curl, der Grundübung für deinen Bizeps, einen großen Bizeps entwickeln kannst.

Grundübung für einen großen Bizeps: der Langhantel-Curl

Viele kennen den Langhantel-Curl, den du meist im Stehen ausführst. Es ist eine der einfachsten Übungen, um den Bizeps zu trainieren, denn du nimmst eine Langhantel oder eine EZ-Stange und bewegst das Gewicht von unten nach oben bis zu deinen Schultern. Das wiederholst du für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Einfach, oder?

Leider ist es in der Praxis nicht so einfach. Der Haken bei der Ausführung des Langhantel-Curls liegt darin, dass diese Übung zwar recht simpel wirkt, in Wirklichkeit aber wie alle anderen Übungen die nötige Aufmerksamkeit verdient. Also ab jetzt nicht mehr mit dem Gewicht schleudern, den unteren Rücken einsetzen oder die Übung mit zu vielen Wiederholungen ausführen. Wir erklären unten weiter, wie du diese Übung korrekt und effektiv ausführen kannst, mit dem Ergebnis: ein großer Bizeps.

Vollständige Bewegungen

Der Langhantel-Curl wird oft zu schnell ausgeführt, ohne klaren Fokus auf die Kontraktion. Es ist wichtig, dass du den Bizeps während der Übung von vollständiger Streckung in vollständige Anspannung bewegst. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben, schließlich ist es kein Handgelenk-Curl, und sorge außerdem dafür, dass deine Oberarme fest am Körper gehalten werden. Wenn du die Ellenbogen mitarbeiten lässt, arbeitet der Bizeps weniger hart und die Wirkung der Übung wird geringer.

Eine Möglichkeit, deine Ellenbogen aus dieser Übung herauszuhalten, ist, die Langhantel in die Hände zu nehmen und die Schultern ein kleines Stück nach hinten zu drehen. Wenn du das tust und deine Schulterblätter zueinander bewegst, ist es für deine Ellenbogen fast unmöglich, bei der Übung mitzuarbeiten, sodass der Bizeps die schwere Arbeit leisten muss.

Den Bizeps anspannen

Neben dem Zurückziehen der Schultern, um die Ellenbogen aus der Übung herauszuhalten, kannst du den Fokus während der Übung noch stärker auf den Bizeps legen. Halte während der konzentrischen Phase der Übung, also wenn das Gewicht nach oben gebracht wird, den Bizeps kurz bewusst angespannt, indem du zusätzliche Spannung aufbaust. Spanne deinen Bizeps aktiv an, und du wirst merken, dass dein Bizeps noch schneller wächst. Wenn du das nicht tust und deinen Bizeps oben ruhen lässt, ist die Spannung aus dem Muskel heraus, und das ist für die Entwicklung dieser Muskeln nicht günstig.

Außerdem ist es wichtig, dass deine Ellenbogen nicht in die Bewegung hineingezogen werden, bewege sie also nicht nach vorne mit. Wenn du das nämlich doch tust und das Gewicht ganz nach oben gebracht hast, ruht dein Bizeps auf deinen Ellenbogen und die Muskeln stehen nicht mehr unter Spannung.

EZ-Stange bei Handgelenksbeschwerden

Eine häufige Beschwerde beim Langhantel-Curl ist, dass Sportler beim Training mit der geraden Stange Schmerzen im Handgelenk bekommen. Wenn du auf dieses Problem stößt, kannst du die gerade Langhantel durch die EZ-Curl-Stange ersetzen. Durch die gebogene Form dieser EZ-Stange entsteht weniger Spannung auf deinen Unterarmen und Handgelenken als bei der Ausführung mit der geraden Stange. Dadurch nehmen die Beschwerden oft ab und du kannst mit EZ-Bar-Curls auf die gleiche Weise trainieren.

Nicht schummeln

Es wurde schon gesagt, aber der Langhantel-Curl, ob mit gerader Stange oder mit der EZ-Stange, ist eine stark unterschätzte Übung, die sehr oft falsch ausgeführt wird. Einer der häufigsten Fehler ist, dass Sportler schummeln, indem sie ihre Arme nicht vollständig strecken. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht nach hinten bewegst; sie sollten während der Übung ruhig bleiben, und du solltest deine Arme, ja den Bizeps, strecken.

Nicht nur mithilfe der Ellenbogen wird geschummelt, auch der untere Rücken wird bei dieser Übung häufig eingesetzt. So wird in der konzentrischen Phase oft der untere Rücken benutzt, um den letzten Schub zu geben. Wenn du das machst, bedeutet das, dass du mit sehr schweren Wiederholungen arbeitest, und ein Spotter wäre nicht verkehrt, um dich durch den konzentrischen Teil zu bringen. Den negativen Teil kannst du dann, wenn alles gut läuft, selbst ausführen. Auf diese Weise nutzt du deinen Bizeps vollständig und nicht deinen unteren Rücken. Der Einsatz des unteren Rückens beim Langhantel-Curl kann auch zu sehr unangenehmen Verletzungen im unteren Rücken führen.

Varianten des Langhantel-Curls

Der Langhantel-Curl kennt trotz seiner Einfachheit noch einige Varianten. Wenn du bei dieser Übung variierst, veränderst du tatsächlich nur die Position deiner Hände, wodurch die Übung einen anderen Namen bekommt: Spider Curls oder Preacher Curls.

Die Hände platzierst du beim Langhantel-Curl auf Schulterbreite, aber auch darin kannst du variieren. Wenn du die Arme etwas breiter als deine Schultern greifst, legst du den Fokus stärker auf die Innenseite des Bizeps. Wenn du es umgekehrt machst und deine Hände weiter nach innen setzt, legst du den Fokus wieder auf die Außenseite des Bizeps. Übertreibe es dabei nicht und bleib mit deinen Händen knapp innerhalb oder knapp außerhalb der Schulterbreite.

Mit anderen Bizepsübungen variieren

In der obigen Erläuterung haben wir deutlich machen können, dass der Langhantel-Curl die beste Grundübung für das Training des Bizeps ist. Der Spitzname dieser Übung lautet daher auch die "Mutter aller Bizepsübungen". Für die Entwicklung des Bizeps reicht es jedoch nicht aus, ihn nur mit dieser Übung zu trainieren.

Trainiere deinen Bizeps auch mit Incline Curls und Alternate Dumbbell Curls. Diese sorgen für die nötige Abwechslung und helfen deinem Bizeps beim Wachsen. Außerdem trainierst du den Bizeps stark mit, wenn du die Rückenmuskulatur trainierst. Daher ist es empfehlenswert, den Bizeps nach dem Rückentraining zu trainieren.