Bulken: Kompletter Guide für Ernährung und Trainingspläne

Das Phänomen des Bulking stellt die Phase dar, in der das Ziel hauptsächlich die Ankunft von Muskelmasse ist. Dies geschieht durch die Einnahme von mehr Kalorien in der Bulk-Phase. Dies wird oft von einer stärkeren Intensität der Trainingseinheiten begleitet, um den Körper in den optimalen Zustand für das Muskelwachstum zu versetzen. Dies berücksichtigt weniger Probleme wie BMI und Körperfett.

Zweck des bulking

Die Idee hinter dem Bulking ist also, aufzuladen und größer zu werden. Dies kann auch etwas aus dem Wort zurückverfolgt werden, denn Bulking kommt aus dem Englischen und bedeutet wörtlich übersetzt "groß". Oft folgt auf eine Bulk-Phase eine Phase, in der Fettanteil und BMI wichtiger werden. Es heißt Cutten. Das ultimative Ziel des Bulking und Zitierens ist es, so viel Muskelmasse wie möglich gegen so wenig Fett wie möglich zu erzeugen.

Bulking beginnen

Wenn Sie mit dem Sammeln beginnen möchten, ist es wichtig, das Endziel zu berücksichtigen: Du wirst irgendwann die zusätzliche Fettmasse loswerden müssen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf ist es nicht ratsam, in etwas zu arbeiten, was Sie auf Ihrem Teller bekommen. Wenn Sie keine kurzfristigen Ambitionen zum Trocknen haben, können Sie sich für eine schwere Masse entscheiden und Ihrem Körper viel mehr Kalorien als nötig geben. Wenn Sie immer noch scharf am Strand herauskommen wollen, wird eine saubere Masse empfohlen. Für beide ist es sehr abhängig von Ihrem eigenen Ziel und Ihren Wünschen.

Bevor Sie beginnen, ist es gut, Ihren Fettanteil zu messen. Auf diese Weise können Sie genau herausfinden, wie viel Muskelmasse oder Fettmasse Sie beim Bulking angekommen sind.

Wann werden wir bulk?

Wie wir in der Eröffnung dieses Beitrags beschrieben haben, hängt die Art und Weise, wie Sie zur Masse gehen, sehr von Ihren eigenen Wünschen, Ihrem Körper und Ihrem Ziel ab. Wenn Sie wirklich in Muskelmasse und Kraft wachsen wollen, und Sie wollen nicht kurzfristig austrocknen, dann könnten Sie wählen, um die 20% Fettanteil Masse. Dies bedeutet, dass Sie nicht mehr trocken sind und Ihren Körper mit genügend Kalorien versorgen, um jedes Training aber das Maximum zu geben, was wiederum zu maximalem Muskelwachstum führen sollte. Bitte beachten Sie jedoch, dass mit zunehmendem Fettanteil Ihre Insulinsensitivität abnimmt. Diese Insulinsensitivität ist wichtig, weil sie genau bestimmt, wie viele Nährstoffe in Leber, Fettzellen und Muskelzellen gespeichert sind.

Wenn also Ihr Fettanteil aufgrund einer schweren Masse zunimmt und die Insulinsensitivität abnimmt, bleiben die Nährstoffe länger im Blut und enden in einigen Fällen an Orten, an denen sie als Fettreserven gespeichert werden. Für die Muskeln bedeutet es, dass die Nährstoffe schwieriger in den Muskelzellen gelagert werden können. Natürlich hilft das schwere Krafttraining in der Bulk-Phase, die Insulinsensitivität zu erhöhen, aber dieser Effekt wird geringer, wenn Ihr Fettanteil höher ist.

Bulk Step Plan

Bulken sollten daher bewusst und verantwortungsvoll gemacht werden. Wie machen Sie das? Die einfachste Sache ist, wenn Sie entscheiden, was Ihre täglichen Kalorienbedarf sind und sitzen über ihnen etwa 300 bis 600 Kalorien pro Tag. Ihr Kalorienbedarf berechnen Hier machen.

Sobald Sie den Kalorienbedarf für sich selbst kennen, können Sie dort 300 bis 600 Kalorien pro Tag sitzen. Dies sollte nicht aus Chips, Cola und M & Ms bestehen, sondern aus Lebensmitteln, die Ihren Muskelzellen und Ihrem Muskelwachstum einen Mehrwert verleihen. Denn auch hier gilt: Je schneller Kohlenhydrate (also Zucker) Sie aufnehmen, desto geringer ist Ihre Insulinsensitivität, mit all den negativen Auswirkungen auf Ihr Muskelwachstum und Ihren Fettanteil.

Was essen Sie, wenn Sie bulking gehen? Ernährung, die sicherlich dazu beitragen können, sind Quellen wie: Vollkornweizenbrot, Getreide, Müsli, Reis, Haferflocken, Pasta, Quinoa, Süßkartoffel, Bananen und eine Gewichtszunahme. Diese Nährstoffe werden aufgrund eines niedrigen glykämischen Index langsam von Ihrem Körper aufgenommen. Es zeigt die Rate, mit der der Zuckerspiegel im Blut steigt, wenn Sie Kohlenhydrate gegessen haben. Die Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer abgebaut und daher wird Glukose weniger schnell in das Blut abgegeben. In Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index wird Glukose viel schneller an das Blut abgegeben, wodurch der Körper mit der Produktion von viel Insulin reagiert, was zu einem Insulinpeak führt. Es ist also wichtig, Ihre Makros zu bekommen, aber nicht durch die ungesunden Nahrungsquellen.

Leitlinien für Bulken

Also, wenn Sie gehen, um bulk, gehen 300 bis 500 Kalorien über Ihren täglichen Kalorienbedarf. Holen Sie sich diese Kalorien nicht nur aus Kohlenhydraten. Holen Sie sich auch höher in Ihrem Protein pro Kilo Körpergewicht. Da Sie den Platz haben, um mehr Kalorien zu nehmen, verwenden Sie es. Sitzen Sie etwa 3 Gramm Protein pro Körpergewicht, um Ihre Muskeln während der Bulk-Phase mit ausreichend Baumaterialien zu versorgen. Die Gewichtszunahme kann dabei eine nützliche Ergänzung sein.

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Fette sind bei der Herstellung von Testosteron unerlässlich. Wie bei den Kohlenhydraten müssen Sie die Fette aus den richtigen Nährstoffquellen extrahieren. Versuchen Sie also, so viele gesättigte Fette wie möglich zu vermeiden und Fette aus ungesättigten Fetten zu extrahieren. Gute Quellen für ungesättigte Fette für die Bulk-Phase können sein: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Kokosnussöl, fetter Fisch und Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Etwa 40 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr können Fett sein.

Der Rest Ihrer Kalorien wird aus Ihren Kohlenhydraten entnommen. Wir haben die gesunden Quellen beschrieben, die Sie von oben extrahieren können.

Um es zusammenzufassen, extrahieren Sie Ihre Makronährstoffe tatsächlich aus den folgenden Energiequellen:

Proteine (essentielle Proteine) meist aus magerem Fleisch, wie Hühnerfilets, Putenfilets, Rind, Steak, Lachs, Makrele, Thunfisch, Bohnen, Nüsse, Käse.
Mehrere Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index Dies führt Sie aus Getreide, Vollweizenbrot, Vollweizen-Nuda, Reis, Brinta, Süßkartoffel, Müsli und dienen als Energiequelle
Ungesättigte Fettsäuren für die Produktion von Testosteron, aber auch für die Wiederherstellung und Erhaltung von Zellen. Dies wird hauptsächlich aus Fisch, Nüssen und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen.

Zwiebeln und Fett bei der Einnahme

Weil du in deiner Diät höher sitzen wirst, macht es Sinn, dass du ankommen wirst. Viele Bodybuilder kommen oft nicht in Muskeln, sondern wachsen aufgrund des Fettanstiegs an Gewicht. Dafür gibt es mehrere Gründe. So kennen und messen Sie Ihren Fettanteil und senden Sie uns die folgenden Tipps:

Du hast nicht hart genug trainiert.
Haben Sie in Gewicht angekommen, aber Sie messen keine Progression ist Kraft und Muskelmasse? Nun, die Chancen stehen gut, dass du nicht hart genug oder hart genug trainiert hast. Schauen Sie sich ehrlich an und bestimmen Sie, ob Sie das Beste aus Ihrem Training gemacht haben. Hast du jeden Satz von "bis zum Scheitern" gemacht? Hast du einen Spotter, der dich an deine Grenzen bringt und darüber? Oder war das Fitnessstudio ein Umfeld für soziale Kontakte für Sie?

Du hast zu viel gegessen.
Es gibt nichts Angenehmeres an der Idee, dass man unbegrenzte Pomelos essen kann. Viele Leute werden verrückt und essen mehr, als sie brauchen. Halten Sie sich an die 300 bis 600 zusätzlichen Kalorien pro Tag und messen Sie Ihren Fortschritt. Sie sind ein loses Projektil, wenn Sie sechs Monate lang Masse werden, ohne zu messen, wie Sie vorankommen werden. Eine gute Masse sollte zu 2,5 bis 3 kg Gewichtszunahme pro Monat führen.

Zwiebeln ohne Muskelwachstum
Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie nicht in der Bulk-Phase ankommen und kein Muskelwachstum erkennen. Dies wird in einem konstanten Gewicht und einem Prozentsatz an Fett ausgedrückt, der fast gleich bleibt. In diesem Fall liegt die Ursache in zu wenig oder falscher Nahrung.

Wenn du anfängst zu sperren, ist es wichtig Dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen als zuvor, indem Sie mehr Kohlenhydrate, Proteine und Fette essen. Wenn Sie ein Hardgainer sind und wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel von sich selbst haben, müssen Sie möglicherweise noch höher in den Kalorien sitzen als die 300.600 extra pro Tag. In diesem Fall könnte eine aggressive Masse ein Ergebnis für Sie sein.

Aggressives Volumen

Die aggressive Masse ist für harte Gainer oder Menschen mit schnellem Stoffwechsel oder für richtig erfahrene Bodybuilder, für die es eine größere Herausforderung wird, mehr Muskelmasse aufzubauen. Eine aggressive Masse zeichnet sich durch tägliches Sitzen zwischen 800 und 1.200 zusätzlichen Kalorien aus. Auch hier müssen Sie Ihren Fortschritt verfolgen und darauf reagieren.

Ergänzungen während der Masse

Die oben genannten Ergänzungen sind eine sehr gute Grundlage, wenn Sie anfangen zu sperren, weil die Proteine die Baumaterialien sind, die Ihre Muskeln brauchen. Aber stellen Sie auch sicher, dass Sie Ihre Multivitamine und Vitamin C nehmen, besonders in diesen kalten Zeiten. Darüber hinaus nehmen Sie Ihr Fischöl und Ihre Proteine. Sie können auch Kreatin und / oder KEINE Produkte verwenden, um im Fitnessstudio noch härter zu trainieren.

Schlussfolgerung

Wenn Sie anfangen zu sperren, fangen Sie an, mehr zu essen, als Ihr Körper tatsächlich braucht, und Sie beginnen mit einer schwereren Intensität zu trainieren. Dies führt dazu, dass Ihr Körper und Ihre Muskeln genug Nährstoffe erhalten, um zu wachsen und Muskelabbau zu verhindern. Darüber hinaus macht die Kombination aus mehr Kalorien und schwererem Training Sie viel stärker, so dass Sie mehr Muskelgewebe erzeugen können. Bulbing ohne viel zu essen ist nicht möglich und führt zu weniger Wirkung. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie zu viel essen und mehr ankommen, als Sie möchten. Berücksichtigen Sie dies und messen Sie Ihren Fortschritt, so dass Sie nach der Phase austrocknen und Gewinne zeigen können.

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