Arnold-Drücken

Ausführung des Arnold-Drückens

1
Konzentriere dich auf die Ellbogen und drücke sie nach oben und gleichzeitig nach außen, bis sie seitlich statt vor dem Oberkörper stehen. Während dieser Bewegung drehen sich die Handflächen nach innen und vorn. Strecke dabei gleichzeitig die Arme. Die Bewegung endet, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind und die Handflächen nach vorn zeigen.
2
Senke die Ellbogen kontrolliert ab, während du sie wieder nach innen drehst und die Arme erneut beugst. Halte unten die Spannung aufrecht. Lass die Kurzhanteln oder Ellbogen also nicht vollständig am Oberkörper anliegen.
3
Wiederhole die Bewegung.

Über das Arnold-Drücken

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei Köpfe des Deltamuskels beansprucht (jedoch nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den deltoidförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Das Arnold-Drücken (oder Arnie-Drücken) ist eine von Arnold Schwarzenegger entwickelte Variante des normalen Schulterdrückens mit Kurzhanteln. Bei dieser Variante liegt der Schwerpunkt noch stärker auf der Vorderseite der Schultern. Außerdem spielen die Muskeln, die die Oberarme nach außen drehen, eine größere Rolle. Dazu gehören unter anderem die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette (Teres minor und Infraspinatus). Da diese stabilisierenden Muskeln häufig deutlich weniger trainiert werden als der Schultermuskel selbst, besteht hier ein erhöhtes Risiko für Schulterverletzungen.

Beteiligte Muskeln

Schultergelenk

Deltamuskel (zusätzlicher Schwerpunkt auf dem vorderen Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, Korsettmuskel)

Unterer Rücken und Wirbelsäule

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Arnold-Drücken

Setze dich auf eine Bank mit (fast) vollständig aufrechter Rückenlehne und lege die Kurzhanteln auf die Knie.
Hebe die Knie nacheinander an und bringe die Kurzhanteln in ihre Ausgangsposition: Die Handflächen zeigen zu deinem Gesicht. Die Hände befinden sich etwa auf Kinnhöhe. Die Ellbogen sind leicht vor und seitlich vom Oberkörper.
Drücke dein Gesäß gegebenenfalls wieder gegen die Rückenlehne. Beim Anheben der Kurzhanteln kann es nach vorn rutschen. Wenn dein Becken zu weit nach vorn gerutscht ist, lehnst du dich zu weit zurück und die Brustmuskeln übernehmen einen größeren Teil der Belastung von den Schultern.

Technik des Arnold-Drückens

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei Köpfe des Schultermuskels beansprucht. Den größten Teil der Arbeit leistet jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromiaca). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht. Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe verlagern lässt, jedoch nicht stark. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die ihrerseits durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite. Das Arnold-Drücken legt daher noch mehr Schwerpunkt auf die Vorderseite der Schultern.

Sitzend oder stehend

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens die Schultern (alle drei Köpfe) eine höhere Anstrengung leisten. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung effektiver ist, um die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf einer Bank mit Rückenlehne sieht man häufig, dass die Lehne bereits zu schräg eingestellt ist. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, vor allem der obere Teil, einen größeren Beitrag übernehmen kann.

Kurzhanteln oder Langhantel?

Dieselbe Untersuchung zeigte, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel. Auch hier wurde der höhere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, ist auch der Bewegungsumfang größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Punkt der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem die Übung mit der Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.