Seitheben im Stehen vorgebeugt

Das vorgebeugte Seitheben ist eine Übung, die auf den hinteren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) abzielt. Der mittlere Kopf und (in noch geringerem Maße) der vordere Kopf unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger aktiviert.

Viele andere Muskeln unterstützen jedoch das Zurückführen der Ellbogen und Schultern sowie das Beibehalten der vorgebeugten Position. Der breite Rückenmuskel spielt eine Rolle beim Zurückführen der Ellbogen.

Bizeps, Trizeps, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Stabilisierung des Arms. Bei dieser stehenden Variante sind außerdem die Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskeln aktiv, um den Körper zu stabilisieren.

Ausführung: vorgebeugtes Seitheben

1
Beginne die Übung, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
2
Führe die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Vorgebeugtes Seitheben

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Levator scapulae

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rhomboideus (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezmuskel)

Vorbereitung: vorgebeugtes Seitheben

Stelle dich mit den Kurzhanteln in den Händen aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Beuge dich mit leicht angewinkelten Armen in die Ausgangsposition vor. Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper steht in einem Winkel von etwa 90 Grad zu den Oberschenkeln.

Technik beim vorgebeugten Seitheben

Das vorgebeugte Seitheben ähnelt stark dem vorgebeugten Rudern für die hintere Schulter. Beide Übungen zielen auf den hinteren Kopf der Schultern ab. Beim Seitheben kann die Beugung der Arme jedoch konstant gehalten werden. Beim vorgebeugten Rudern für die hintere Schulter mit der Langhantel werden die Arme gebeugt und gestreckt, wodurch der Bizeps stärker mitarbeitet. Außerdem ist der Bewegungsweg bei der Verwendung von Kurzhanteln (zu Beginn der Übung) größer als mit der Langhantel.

Vermeide, dass die Übung zu einer Übung für Beine, Gesäß und unteren Rücken wird, indem du diese unterstützend einsetzt. Versuche daher, dafür zu sorgen, dass sich bei dieser Übung nur deine Arme und Schultern bewegen. Gehe beim Absenken des Gewichts nicht in die Knie, damit diese beim Hochziehen mithelfen können. Beuge dich beim Absenken des Gewichts auch nicht weiter nach vorn, um anschließend die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken beim Hochziehen einzusetzen.

Halte den Rücken gerade, also weder rund noch übermäßig ins Hohlkreuz. Halte den Kopf neutral zum Rücken, wie beim aufrechten Stehen und dem Blick nach vorn. Schaue also nicht geradeaus oder sogar nach oben, sondern auf einen Punkt schräg vor dir auf dem Boden.