Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Das aufrechte Rudern mit Langhantel ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf etwa gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren.

Natürlich helfen auch weitere Muskeln mit. Der Trapezmuskel (insbesondere sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber unterstützen das Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen bei der Beugung des Arms.

Ausführung des aufrechten Ruderns mit Langhantel

Hebe die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.

Senke die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Vorbereitung auf das aufrechte Rudern mit Langhantel

Lege die passenden Hantelscheiben auf eine Langhantel und sichere sie mit Verschlüssen.
Greife die Langhantel schulterbreit oder etwas weiter, mit den Handflächen nach hinten (pronierter Griff).
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

Technik des aufrechten Ruderns mit Langhantel

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) eingesetzt wird, kannst du teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter nach oben zu ziehen – etwa so, wie du die Schultern hebst, wenn du „keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst hebt nur den Oberarm an.

Konzentriere dich daher darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isoliert beanspruchen möchtest.

Hantelscheibe vor oder hinter dem Körper?

Die Übung kann mit der Langhantel vor dem Körper (aufrechtes Rudern mit Langhantel) oder hinter dem Körper (Reverse Fly mit Langhantel) ausgeführt werden.

Wenn du die Stange hinter dem Rücken hältst, verlagert sich der Schwerpunkt des Schultermuskels auf den mittleren und hinteren Kopf. Beim Trapezmuskel müssen die Schulterblätter gerade nach oben gezogen werden, wodurch vor allem sein oberer Anteil beansprucht wird.

Wenn du die Stange vor dem Körper hältst, wird die Belastung des Schultermuskels gleichmäßiger auf alle drei Köpfe verteilt. Beim Trapezmuskel müssen die Schulterblätter nach oben, aber auch nach hinten gezogen werden. Dadurch spielen der mittlere und der untere Anteil des Trapezmuskels eine größere Rolle.

Wie breit sollten die Hände platziert werden?

Das aufrechte Rudern (also mit der Langhantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme auf Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn du die Hantelstange eng greifst, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern du kannst die Ellbogen auch über Schulterhöhe bringen. Das Risiko ist also hoch.

Wenn du die Stange schulterbreit oder, noch besser, weiter greifst, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu hoch anzuheben.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar stärker aktiviert werden. Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen dazu findest du hier.

Bei der Position hinter dem Rücken sind die Schultern automatisch nach außen gedreht und können die Ellbogen nicht zu hoch angehoben werden. Wie eng oder breit die Hände stehen, sollte daher weniger entscheidend sein.

Auf einen Blick