Seitheben mit Kurzhanteln

Seitheben (auch seitliches Heben genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln im Unterarm stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben mit Kurzhanteln ausgeführt.

Ausführung des Seithebens mit Kurzhanteln

Stehe mit den Kurzhanteln in den Händen. Die Arme liegen seitlich am Körper an und die Daumen zeigen nach vorn (also die Handflächen nach innen, „neutraler Griff“)*.

Halte die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt.

Führe die Arme nach außen und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halte den restlichen Körper möglichst ruhig.

Beende die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halte die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden lang.

Senke die Arme kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis du spürst, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (bringe sie also nicht vollständig zurück an den Körper).

Wiederhole die Bewegung.

Seitheben mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des Seithebens mit Kurzhanteln

„Für die Seite der Schulter“

Der delt.604?ermige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen an den Oberarmen. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die „Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Spärliche EMG-Messungen zeigen jedoch, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet (während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf). Der Unterschied zwischen der Beanspruchung der verschiedenen Köpfe ist allerdings deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von dir entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass man die Arme möglichst weit strecken sollte.

Je stärker du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen kann es leichter machen, dich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch eine Innen- oder Außenrotation der Schulter verringerst du die Beanspruchung des mittleren Deltakopfes. Wenn dein Handgelenk höher als dein Ellbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), ist deine Schulter außenrotiert und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen ist, ist deine Schulter innenrotiert und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Heben, nicht schwingen

Da du das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach außen bewegst, müssen die Muskeln noch nicht besonders stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich umso stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher der schwerste Abschnitt. Leider wird dieser Punkt oft vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Seitheben (und Frontheben) ist die ballistische Ausführung der Übung. Die Arme werden mit einer Schwungbewegung nach außen geworfen und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal sieht man sogar, dass auch die Beine eingesetzt werden, um Schwung zu erzeugen.

Das ist keine Methode, um die Schultermuskeln arbeiten zu lassen. Es ist eine Methode, ein Gewicht mit möglichst wenig Anstrengung nach oben zu bringen. Die Schultern müssen dann nur oben in der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) weitgehend vernachlässigt wird.

Bringe das Gewicht stattdessen kontrolliert nach oben. Du solltest das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainierst du mit zu viel Gewicht. Oben in der Bewegung hältst du das Gewicht tatsächlich 1 bis 2 Sekunden lang. Danach lässt du es in etwa 3 Sekunden kontrolliert wieder absinken. Halte den restlichen Körper möglichst ruhig, um „Abfälschen“ zu vermeiden.

Auf einen Blick