Sportfasten: Was ist die Diät und welche Erfahrungen gibt es?

Sportfasten ist eine kurzfristige Diät, die auf schnellen, aber kurz anhaltenden Gewichtsverlust und eine theoretische Verbesserung der Kondition abzielt. 

Sportfasten

Sportfasten ist eine kurzzeitige Diät, die darauf ausgerichtet ist, von der Verbrennung von Kohlenhydraten/Zuckern auf die Verbrennung von Fetten umzuschalten. Dieser 'metabolische Switch' soll erreicht werden, indem der Körper weniger Kohlenhydrate bekommt und durch Bewegung mehr verbrennt. Um die Muskelmasse möglichst gut vor Abbau zu schützen, werden Supplemente eingesetzt. Falls du jemand bist, der fanatisch Fitness betreibt, also unser durchschnittlicher Leser, kannst du dich an diesem Punkt vielleicht fragen, warum dies 'Sportfasten' genannt wird.

Ich werde auch direkt mein persönliches Urteil fällen:

Sobald ein 'neuer' Diättyp einige alte Prinzipien in einem kommerziellen Paket zusammenführt, ist eine skeptische Haltung zu empfehlen.

Lies auch den Artikel: die Keto-Diät

Sportfasten oder einfach 'cutten'

Du hast nämlich teilweise recht, wenn du sagst, dass dies einfach eine Low-Carb-Diät gekoppelt an Training ist, was üblicherweise auch 'Cutten' genannt wird.

Menschen, die an Muskelwachstum arbeiten, brauchen dafür ausreichend Energie und Nährstoffe. Muskelwachstum geht meistens auch mit einer Zunahme an Körperfett einher. Diese Wachstumsphase, der 'Bulk', wird daher oft von einer Phase begleitet, die auf Fettverbrennung ausgerichtet ist. In erster Linie wird deshalb für ausreichend Protein gesorgt, ob in Form eines Supplements oder nicht. Auch beim Sportfasten werden daher Proteinshakes angeboten.

Also Low Carbs mit Training und Supplementen. Und doch ist Sportfasten anders als ein normaler 'Cut'.

Erstens, weil die Periode deutlich kürzer ist, oft nicht länger als 10 Tage, auch wenn längere Sportfastenkuren vorkommen. Das Training ist außerdem vollständig auf Fettverbrennung ausgerichtet und besteht nur aus Cardio. Schließlich werden nicht nur Kohlenhydrate reduziert, sondern an manchen Tagen bekommst du auch kaum Protein hinein. Dieses kann allerdings mit Protein in Form von Supplementen ergänzt werden. Das ist also wiederum wie üblich in vielen Diäten. Der Unterschied hier ist, dass du für diese Supplemente viel mehr zahlst als normal.

Kein Krafttraining und teure Proteine in einer kalorienarmen Diät sind für Muskelerhalt nicht gerade ideal zu nennen. Als Bodybuilder oder wer auch immer an Muskelmasse interessiert ist, ist Sportfasten daher nicht zu empfehlen.

Sportfasten, alles für schnellen Fettverlust?

Die ganze Theorie hinter dem Sportfasten geht, genau wie die Caveman-Diät, zurück in die Zeit, als der Mensch noch Jäger war. Früher ging man jagen, wenn man Hunger hatte. Es war also normal, dass man in einer Hungerphase aktiv wurde, um anschließend nach einer erfolgreichen Jagd in eine Phase mit viel Nahrung überzugehen. In dem Moment, in dem der Urmensch Hunger hatte und beschloss zu jagen, fastete er faktisch und griff auf die Reserven im Körper zurück. Der Urmensch nutzte nicht mehr die Zucker aus den Muskeln, um an Energie zu kommen, sondern die Fettreserven. Diesen Switch, den Übergang zu den Reserven, um Energie für die Jagd zu gewinnen, versucht man mit Sportfasten ebenfalls zu erreichen.

Dass dieser Switch in der Praxis auch gemacht werden kann, ist bekannt. Was Sportfasten diesem Prinzip hinzufügt, ist ein Urintest, um zu bestimmen, ob und wann dieser Switch gemacht wird.

Sportfasten und sportliche Leistungen

Es ist jedoch gut zu wissen, dass Fette aus Sicht des Körpers der sekundäre Brennstoff sind. Sportliche Leistungen werden daher während des Sportfastens immer sinken. Daher auch der Rat, nicht zu intensiv zu trainieren. Theoretisch sollen durch Sportfasten zwei Vorteile auftreten.

Durch die verbesserte Fettverbrennung könntest du beim Ausdauersport besser leisten, wenn dein Körper wieder über Zucker verfügt und besser in der Lage ist, Fette zu verbrennen. Die Frage ist jedoch, wie lange die Fettverbrennung verbessert bleibt, wenn du wieder 'normale' Mengen Kohlenhydrate isst. Oder anders gesagt: wenn du wieder die Menge Kohlenhydrate isst, die für optimale sportliche Leistungen geeignet ist. Die Frage ist natürlich auch, in welchem Maß die Zuckerverbrennung reduziert ist, solange die Fettverbrennung erhöht ist.

Ein weiterer Vorteil kann durch das Laden von Glykogen entstehen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in geringerem Maße in der Leber gespeichert. Wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, als Glykogen verbraucht wird, werden Muskelzellen von Glykogen entleert. Wenn anschließend wieder Kohlenhydrate gegessen werden, können die Muskelzellen mehr Glykogen aufnehmen als zuvor. Du verfügst also vorübergehend über eine größere Menge Glykogen. Ein Prinzip, das Bodybuilder in den Tagen vor einem Wettkampf nutzen. Dieser Effekt ist jedoch nur vorübergehend. Außerdem kannst du dich fragen, inwieweit eine solche theoretische Verbesserung den Verlust von Muskelmasse und den Mangel an Training während des Fastens aufwiegt.

Sportfasten und Flüssigkeit

Dieses Entleeren von Glykogen ist notwendig für den metabolischen Switch. Erst wenn das Glykogen zur Neige geht, hat der Körper die Notwendigkeit, auf Fettverbrennung umzusteigen. Das hat jedoch auch Folgen für die Menge an Flüssigkeit, die du speicherst.

Glykogen bindet nämlich viel Wasser. Ein Gramm Glykogen kann bis zu 2,5 Gramm Flüssigkeit binden. Der durchschnittliche Körper enthält ungefähr 500 Gramm Glykogen in den Muskeln. Ein halbes Kilo Glykogen zu verlieren bedeutet also einen Verlust von etwa 1,25 Litern Flüssigkeit. Zusammen mit dem Glykogen bist du dann also schon fast 2 Kilo Körpergewicht los. Ein großer Teil des Gewichtsverlusts besteht also nicht aus verlorener Fettmasse.

Das bedeutet auch, dass du dieses Gewicht schnell wieder erwarten kannst, wenn du wieder mehr Kohlenhydrate isst und die Muskeln wieder mit Glykogen füllst.

Sportfasten und widersprüchliche Informationen

Es ist schwierig, ein exaktes Urteil über Sportfasten zu fällen, weil es auf verschiedene Arten angeboten wird, die zudem nicht immer transparent sind. Wie dein Sportfasten aussieht, kann sich also je nach Anbieter unterscheiden, und damit meine ich nicht persönliche Empfehlungen.

Auch werden widersprüchliche Informationen über die Theorie hinter Sportfasten und die Supplemente geliefert, die verwendet werden müssen.

Bei den angebotenen Supplementen liegt viel Betonung auf Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Du könntest also denken: Ich kaufe einfach ein Glas Multivitamine und Mineralstoffe. Auf der Seite sportvastenkuur.nl kannst du jedoch lesen, dass du das vor allem nicht tun sollst. Vitamin C und E würden zum Beispiel einen der Trigger für den metabolischen Switch blockieren. Das könnte den gesamten Effekt zunichtemachen. Das hält die Besitzer von sportvasten.nl jedoch nicht davon ab, auf die Bedeutung von Antioxidantien hinzuweisen, die sie für 35 Euro verkaufen und die seltsamerweise Vitamin C und E enthalten.

Bei manchen Anbietern wirst du gebeten, dich anzumelden, ohne dass auf der Website Informationen über die Wirkungsweise von Sportfasten gegeben werden. Für mich ein Hinweis darauf, dass man sich gern auf Kunden richtet, die sich nicht gern in die Materie vertiefen. Wohl findest du auf der Website die kommerziellen Erfolgsgeschichten, die in einem Spot von Tel Sell nicht fehl am Platz wären.

Sportfasten und Eurofasten

Sobald ich lese, dass Supplementpakete von 275 Euro für eine Kur von 10 Tagen angeboten werden, möchte ich eigentlich nach links swipen. Aber für diesen Artikel muss ich doch etwas weiter schauen. Wenn ich das tue, sehe ich Supplemente, die zu einem lächerlich hohen Preis angeboten werden.

Obwohl nicht ausgeschlossen werden kann, dass die Theorie des Sportfastens vorteilhafte Effekte haben kann, die nicht nur ein paar Tage dauern, sorgt der kommerzielle Teil dafür, dass du dich ruhig übers Ohr gehauen fühlen darfst. Aber das ist der Preis, den du zahlst, wenn du nicht kritisch bist. Ein etwas kluger Shopper erkennt die Inhaltsstoffe mancher Supplemente zum Beispiel als die bekannten BCAAs. Diese werden schließlich schon seit Jahren gegen Muskelabbau beim Abnehmen verkauft, aber für viel weniger Geld.

Auffällig ist auch, dass sportvastenshop.nl die Proteine in Form von Whey-Hydrolysat anbietet. Das ist Protein, das bereits teilweise in die kleineren Ketten aus zwei und drei Aminosäuren und einzelne Aminosäuren aufgespalten wurde. Das Maß, in dem dies geschehen ist, ist sehr wichtig für den verbesserten Effekt. Diese Information finden wir nicht. Wohl steht erwähnt, dass das Protein in Irland hergestellt wurde. Genau wie das Whey-Hydrolysat von bodyenfitshop, über das ich eine Review schrieb, Optipep vom irischen Carbery . Das erwies sich als zu 4 % hydrolysiert, ein ganzes Stück weniger als andere Hydrolysate, die Bodyenfitshop ebenfalls mit einem Hydrolysegrad von über 27 % anbietet. Das irische Hydrolysat kostet bei B&F 30 % weniger.

Der Grund, warum ich es seltsam finde, dass dieses teurere Protein gewählt wurde, ist, dass es sich vor allem in der Aufnahmegeschwindigkeit unterscheiden soll. In einem Artikel über langsame vs. schnelle Proteine zeigte ich jedoch Forschung, aus der hervorgeht, dass das Begrenzen von Muskelabbau vor allem eine Eigenschaft langsamer Proteine ist. Schnelle Proteine sollen vor allem den Aufbau neuer Muskelmasse stimulieren und tun dies für viel kürzere Zeit. Es scheint daher nicht logisch, die schnellsten Proteine zu verwenden, wenn Muskelerhalt das Ziel ist und zu wenig gegessen wird, um Muskelwachstum zu ermöglichen.

Ergebnisse von Sportfasten

Es gibt daher ziemlich viele Skeptiker, die Sportfasten nur für einen Hype halten. Trotzdem behaupten die Menschen hinter dem Unternehmen, das Sportfasten eingeführt hat, dass im 10-Tage-Programm gute Ergebnisse erzielt werden können. Bei Männern liegt das Ergebnis nach 10 Tagen bei etwa 5 kg Gewichtsverlust und bei Frauen niedriger, rund 3 kg.

Was die wissenschaftliche Untermauerung betrifft, ist über die Wirkung dieser Art des Abnehmens noch nicht viel bekannt. Es gibt eine Studie in Deutschland, in der 14 gesunde Männer, die in guter Kondition waren, weil sie bereits freizeitmäßig liefen, das 10-Tage-Programm absolvierten. Eine andere Gruppe wurde für einen Zeitraum von 7 Tagen durchgeführt. Die Gruppe, die 10 Tage das Sportfasten-Programm absolvierte, machte auch wirklich den Switch. Also von Zuckerverbrennung zu Fettverbrennung, und die Gruppe, die das Programm 7 Tage lang absolvierte, kam nicht so weit, den Switch zu machen. Die Ergebnisse dieser Untersuchung waren wie folgt:

• Gewichtsverlust im Durchschnitt: 4 kg
• Der Bauchumfang nahm um 4 cm ab
• Senkung des Körperfettanteils um 4 Prozent

Das ist alles fantastisch, aber ich würde vor allem wissen wollen, was zehn Tage später passiert ist.

Fazit

Es ist noch zu wenig darüber bekannt, wie Sportfasten für eine größere Gruppe von Menschen funktionieren kann. Die Studien, die durchgeführt wurden, wurden an Menschen gemacht, die bereits in guter Kondition waren und bereits einen höheren Ruheumsatz hatten. Außerdem ist es nicht neu, dass du durch ein Kaloriendefizit und Bewegung abnehmen kannst. Dieser Effekt kann noch vergrößert werden, indem in dieser Periode Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Das macht Sportfasten eigentlich überflüssig, und man könnte sagen, dass du mit weniger Essen und mehr Bewegung ebenfalls dorthin kommen könntest.

Hast du Erfahrung mit Sportfasten? Lass es dann über die Kommentare wissen

Quellen

• sportvastenkuur.nl
• sportvasten.nl