Low-Carb-Diät

Viele Low-Carb-Diäten sind in den letzten Jahren unter verschiedenen Namen aufgekommen, wie etwa die Atkins-Diät und die South-Beach-Diät. Eine Low-Carb-Diät wird auch ketogene Diät genannt und ist darauf ausgerichtet, die Menge an Kohlenhydraten drastisch zu senken. Dadurch kommt der Körper in Ketose. Was das genau bedeutet und welche Vorteile und Nachteile eine Low-Carb-Diät mit sich bringt, erklären wir in diesem Artikel.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Der Name sagt es bereits: Eine Low-Carb-Diät ist eine Diät, bei der du alle oder fast alle Kohlenhydrate aus deiner täglichen Ernährung streichen solltest. Eine andere Bezeichnung für eine Low-Carb-Diät ist ketogene Diät. Das steht für jede Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose bringt, in dem er Fette statt Kohlenhydrate nutzt, um den Energiebedarf zu decken. Der Körper kommt in Ketose, indem Kohlenhydrate eliminiert werden. Durch das Fehlen von Kohlenhydraten spricht er die Fettreserven zur Energieversorgung an. Da diese Verbrennung weniger optimal ist, riechen Menschen, die eine Low-Carb-Diät befolgen, häufig nach Aceton. Ketogene Diäten gibt es in verschiedenen Formen, wie die standardmäßige ketogene Diät, die zyklische ketogene Diät und die gezielte ketogene Diät. Der Unterschied zwischen den drei liegt vor allem in der Menge und dem Timing der Kohlenhydrate.

Funktionsweise der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät funktioniert im Grunde nicht anders als andere Diäten. Du reduzierst die Menge an Kalorien, die du täglich aufnimmst, um auf diese Weise ein Kaloriendefizit oder eine negative Energiebilanz zu schaffen. Das ist die Basis für Gewichtsverlust und bei einer Low-Carb-Diät nicht anders. Der Unterschied zu anderen Diäten besteht darin, dass sie Blutzucker und Insulinspitzen unter Kontrolle hält.

Beim Konsum von Kohlenhydraten steigt dein Blutzuckerspiegel und deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um überschüssigen Blutzucker abzutransportieren. Letzteres sorgt dafür, dass du wieder Hunger bekommst und wieder essen möchtest. Wenn du eine Ernährung mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten befolgst, bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du verhinderst Heißhungerattacken.

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Neben dem Ausbleiben von Heißhungerattacken durch den Mangel an Kohlenhydraten sorgt der Verzehr vieler Eiweiße für einen höheren thermischen Effekt deiner Ernährung. Der thermische Effekt ist der Energiebedarf, den dein Körper benötigt, um Nährstoffe abzubauen und umzusetzen. Bei Kohlenhydraten und Fetten liegt dieser Effekt deutlich niedriger als beim Konsum von Eiweißen. Außerdem sättigen Eiweiße und Fette länger, wodurch du bei einer kohlenhydratarmen Diät weniger Appetit haben wirst.

Mit einer Low-Carb-Diät beginnen

Eine Low-Carb-Diät zu befolgen ist außerdem sehr einfach, denn du streichst Dinge wie Brot, Getreide, Weizen, Reis, Pasta und alle Arten von Zucker aus deinem Ernährungsplan. Das bedeutet, dass die Verteilung deiner Makronährstoffe anders wird als vor der Diät. Ungefähr 60 Prozent der Nährstoffe solltest du aus Fetten holen und 35 Prozent aus Eiweißen. Die restlichen 5 Prozent kannst du aus Kohlenhydraten beziehen. Achte jedoch darauf, die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag unter 50 Gramm zu halten, um den Körper in Ketose zu bringen. Letzteres ist wichtig, damit der Körper die Fettreserven für die Energieversorgung anspricht.

Ist mein Körper in Ketose?

Um zu prüfen, ob dein Körper in Ketose ist, kannst du Ketostix verwenden. Wenn dein Körper in Ketose kommt, scheidet er Ketone über Urin, Schweiß und Atem aus. Daher der Acetongeruch. Mit Ketostix kannst du kontrollieren, ob Ketone im Urin vorhanden sind. Ist das der Fall, bist du auf dem richtigen Weg und das Streichen deiner Kohlenhydrate war ausreichend. Ist das nicht der Fall? Dann solltest du die Kohlenhydrataufnahme weiter einschränken.

Fazit

Eine Low-Carb-Diät kann mehrere Vorteile haben. So ist sie eine recht einfache Diät, weil du nur die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichen musst. Es ist eine Diät, mit der du abnehmen, aber dank der höheren Eiweißaufnahme auch deine Muskelmasse erhalten kannst. Diese höhere Eiweißaufnahme sorgt außerdem dafür, dass du länger satt bist und der thermische Effekt deiner Ernährung deutlich größer ist. Zum Schluss bleibst du bei einer ketogenen Diät länger satt und isst über den ganzen Tag hinweg relativ weniger. Der einzige Nachteil ist, dass du etwas weniger frisch riechen kannst. Ist es dir das wert?

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