Wie viele Kalorien muss ich essen, um abzunehmen?

Für alles, was du tust, brauchst du Energie, sogar wenn du nichts tust oder schläfst. Denn auch im Ruhemodus braucht dein Körper Energie, um bestimmte Aktivitäten wie Atmung und Herzschlag am Laufen zu halten. Dein Körper braucht also immer eine Basismenge an Energie.

Inhaltsverzeichnis

Wie viele Kalorien liefern Nährstoffe?
Kalorienbedarf pro Körpertyp
Wie viele Kalorien muss ich essen, um abzunehmen?

Wie viel Energie dein Körper im Ruhemodus braucht, hängt meist von deinem Alter und deiner Muskelmasse ab. Der Energiebedarf, den der Körper in Ruhe benötigt, wird auch BMR genannt, also basal metabolic rate. Der BMR setzt sich aus den Aktivitäten zusammen, die dein Körper im Ruhezustand ausführt.

Wenn du dich bewegst, verbrauchst du ebenfalls Energie. Diese Energiemenge musst du zum BMR, dem Grundbedarf, addieren, um deinen gesamten Energiebedarf zu berechnen. Wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrennst, sucht dein Körper diese Energie in anderen Quellen. Das nennen wir eine negative Energiebilanz. Bei einer positiven Energiebilanz hast du mehr Nahrung aufgenommen, als dein Körper brauchte, und dein Körper wird dies als Reserven speichern, oft in Form von Fett. Unten erklären wir dir den Zusammenhang zwischen Kalorien und Abnehmen beziehungsweise Zunehmen. Du bekommst Einblick, wie viele Kalorien du brauchst, um deinen Körper gezielt zu verändern.

Wie viele Kalorien liefern Nährstoffe?

Beginnen wir damit zu erklären, was eine Kalorie ist. Eine calorie ist nichts anderes als eine Maßeinheit, mit der wir Energie oder Wärme messen. Die wörtliche Definition einer Kalorie lautet:

Eine Kalorie ist die benötigte Energiemenge, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad in der Temperatur steigen zu lassen.

Weil man in der Praxis oft Kalorien in Tausendern verwendet, nutzen wir die Kilokalorien (abgekürzt kcal), um Kalorien anzugeben. Eigentlich müssten wir von Kilokalorien sprechen, aber weil eine Kalorie eine sehr kleine Menge ist, wurde die Kilokalorie umbenannt, und wir verwenden den Begriff: Kalorie. Klar, oder?

Kalorien können wir aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beziehen. Das sind die sogenannten Makronährstoffe. Diese Makronährstoffe liefern jeweils eine unterschiedliche Menge Kalorien, nämlich:

1 Gramm Protein / Eiweiß liefert 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal
1 Gramm Fette liefert 9 kcal

Kalorienbedarf pro Körpertyp

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Unten findest du die Kalorienempfehlungen und Richtlinien pro Körpertyp. Achtung: Das sind Richtwerte. Wie wir am Anfang dieses Beitrags bereits sagten, hängt viel vom Kalorienbedarf von Alter, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivität ab.

Ectomorph - Körpergewicht x 16-18 = täglicher Kalorienbedarf
Mesomorph - Körpergewicht x 14-17 = täglicher Kalorienbedarf
Endomorph - Körpergewicht x 12-15 = täglicher Kalorienbedarf

Für deinen Körper ist jede Kalorie gleich. Sobald Energie in Form von Nahrung in deinem Körper ankommt, wird nicht unterschieden, ob die Kalorien in Form von Eiweiß oder Fett aufgenommen wurden. Kalorien sind schließlich Energieeinheiten. Mehr nicht.

Wenn man sagt, dass "nicht alle Kalorien gleich sind", ist die Botschaft oft, dass der Körper mit den verschiedenen Makronährstoffen unterschiedlich umgeht. Dein Körper geht anders mit Protein, Kohlenhydraten und Fetten um, aber bei der Energie, die diese Makronährstoffe liefern, macht der Körper keinen Unterschied.

Wie viele Kalorien muss ich essen, um abzunehmen?

Okay, Kalorien sind also entscheidend, wenn du zunehmen oder abnehmen möchtest. Aber wie viele brauchst du genau? Wir haben bereits eine grobe Schätzung auf Basis des Körpertyps gegeben, aber weil der Kalorienbedarf von verschiedenen Faktoren abhängt, haben wir unten einen Rechner, mit dem du berechnen kannst, wie hoch dein BMR ist und in dem du auch deine Aktivitäten angeben kannst, um deinen Kalorienbedarf so genau wie möglich zu berechnen. Das wird übrigens nie zu 100% genau sein, aber mit diesem Rechner hast du eine gute Richtung.

Wie groß dein Defizit sein sollte, ist übrigens sehr persönlich. Empfehlenswert ist, etwa 400 - 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf zu liegen. Mach das für einen Zeitraum von 2 Wochen, und du kannst anhand deines Körperfettanteils und der Zahl auf der Waage sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Wenn du nicht abnimmst und dein Körperfettanteil nicht sinkt, kannst du dein Kaloriendefizit vergrößern.

Gewicht (kg)
Größe (cm)
Alter
Aktivitätsniveau
12345
Dein BMR
Erhaltung

Aktivitätsniveau

1. Keine sportliche Aktivität - x 1.2
2. 1 - 3 Tage pro Woche Sport - x 1.375
3. 3 - 5-mal pro Woche Sport - x 1.55
4. 6 - 7 Tage pro Woche Sport - x 1.725
5. 2x pro Tag trainieren, Trainingscamp - x 1.9