FITsociety DE
Kostenlos testen
Gesundheit

Besserer Schlaf: Wie besserer Schlaf bei Fitness, Gewichtsverlust und weiteren Vorteilen hilft

K
Geschrieben von Kenneth Nwosu
| · 29 Min. Lesezeit

Eine bessere Nachtruhe für mehr Muskelmasse, weniger Körperfett und bessere sportliche Leistung. Lesen Sie hier, wie wichtig ausreichend Schlaf ist und warum sich besserer Schlaf positiv auf Ihre sportliche Leistung auswirken kann.

Inhaltsverzeichnis

Die Bedeutung von gutem Schlaf

Guter Schlaf ist für den Menschen im Allgemeinen sehr wichtig, aber umso mehr, wenn man sich aktiv fit hält Muskelwachstum als Ziel.

Ein aktiver Mann oder eine aktive Frau mit entwickelter Muskulatur braucht acht Stunden Schlaf. Dies liegt daran, dass die Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen. Es gibt auch Prozesse im Körper, die im Schlaf besonders aktiv sind.

Prozesse, die zum Muskelwachstum und zur Gesundheit im Allgemeinen beitragen.

Es gibt viele Faktoren rund um den Schlaf, die besprochen werden müssen, und wir werden hier so viele wie möglich behandeln. Halten:

  • Der Einfluss des Schlafes auf Hormone. Muskelaufbauende (anabole) Hormone und muskelabbauende (katabole) Hormone, Fettverbrennungshormone, aber auch Hormone, die den Appetit beeinflussen.
  • Die Auswirkung auf die sportliche Leistung
  • Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht, einschließlich der Rolle bei Fettleibigkeit und dem Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
  • So erreichen Sie einen besseren Schlaf. Wie stellen Sie beispielsweise sicher, dass Sie schneller einschlafen?
  • Woher kommen diese 8 Stunden? Und was passiert, wenn man länger schläft?

Wir haben die Artikel, die wir in den letzten Jahren darüber geschrieben haben, gesammelt und für eine möglichst vollständige Erklärung zusammengestellt.

Ruhe und Erholung

Die Schlafwiederherstellung funktioniert wie folgt:

Wenn Sie sich nachts zum Schlafen hinlegen, verlangsamen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung. Ihr ganzer Körper und sogar Ihr Gehirn entspannen sich.

Sobald Sie einschlafen, sind Sie in den ersten fünfzehn Minuten in einem sehr entspannten Zustand und Ihr Körper bewegt sich kaum. Die nächsten fünfzehn Minuten verfallen Sie in einen tieferen Schlaf, danach beginnen Sie zu träumen. Dies kann etwa eine Stunde dauern.

Dann kehren Sie in den leichten Schlaf zurück, den entspannten Zustand, in dem sich der Körper kaum bewegt, und dieser Vorgang wiederholt sich bis zum Morgen. Im Tiefschlaf, der zwischen leichtem Schlaf und Träumen liegt, repariert sich Ihr Körper.

Tatsächlich reichen 5 bis 6 Stunden Schlaf für eine optimale Erholung nicht aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass 8 Stunden und 15 Minuten Schlaf das richtige Maß an Erholung für Körper und Geist, insbesondere für die Muskeln, bieten.

Schlechter Schlaf beeinflusst eine Reihe von Prozessen

Schlaf ist für unzählige Prozesse notwendig. Einige Nachteile einer schlechten Nachtruhe kennen wir bereits. Denken Sie an mehr Hunger und weniger Sättigung, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, eine schlechtere Sauerstoffaufnahme, weniger anabole Hormone, mehr katabole Hormone und schnellere Ermüdung bei Aktivität.

Vor einiger Zeit hatte ich eine Diskussion mit jemandem über die Notwendigkeit, als Personal Trainer nach den Schlafgewohnheiten Ihres Kunden zu fragen.

Ich habe den Sinn darin nicht wirklich erkannt. Besserer Schlaf ist ein wichtiger Faktor, wenn es um Muskelmasse und Fettverbrennung geht, und fast jeder hat gehört, dass acht Stunden Schlaf aus mehreren Gründen empfohlen werden. Dennoch habe ich mich gefragt, ob diese Informationen über Ihren Kunden nützlich sind, wenn Sie später nicht in der Lage sind, sie zu verwalten. Wenn ich zum Beispiel auf mich selbst schaue, weiß ich ganz genau, dass ich acht Stunden schlafen sollte, aber in der Praxis passiert das einfach nie.

Der Tag hat einfach zu wenig Stunden (oder ich habe zu viele Aktivitäten).

Schlechter Schlaf und Einfluss auf Gewicht und Fettanteil

Wie lange Sie schlafen, kann Ihren Fettanteil und Ihr Gewicht auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Im Jahr 2003 untersuchten Forscher der Universität Bristol die durchschnittliche Schlafdauer von 30 griechischen Frauen im Alter von 30 bis 60 Jahren [1]. Mit jeder Stunde, die die Frauen länger schliefen (begrenzt auf 8 Stunden), sank der Fettanteil um durchschnittlich 2,8 Prozent.

Hunger und Sättigung

Eine Ursache hierfür kann unter anderem in der Auswirkung der Schlafdauer auf Ihr Hungergefühl liegen. Forscher der Stanford University verglichen die Gewohnheiten von 1.024 Teilnehmern Wisconsin-Schlafkohorte, eine Studie über die Auswirkungen von Schlafproblemen [2]. Sie verglichen die Schlafgewohnheiten mit anderen Variablen wie BMI, Leptin und Ghrelin.

Leptin und Ghrelin spielen eine Rolle bei Ihrem Hungergefühl. Leptin sorgt für ein Sättigungsgefühl, während Ghrelin das Hungergefühl steigert. Die Stanford-Forscher stellten fest, dass der Leptinspiegel um 15,5 % niedriger war, wenn sie nur fünf statt acht Stunden schliefen. Der Ghrelinspiegel war tatsächlich um 14,9 % höher. Noch länger und weniger Zeit. Wenig überraschend stellten sie fest, dass Menschen, die weniger als acht Stunden schliefen (fast drei Viertel der Teilnehmer), einen höheren BMI (Gewicht für Körpergröße) hatten.

Risiko von Fettleibigkeit

Auch andere Studien bringen Schlafmangel und das Risiko von Fettleibigkeit in Verbindung.

Wie zum Beispiel die Studie von Sanjay Patel aus dem Jahr 2006, die Daten aus dem … verwendete Gesundheitsstudie für Krankenschwestern kamen zu dem Schluss, dass Frauen, die fünf Stunden oder weniger schlafen, mehr an Gewicht zunehmen als Frauen, die zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen (rechte Grafik) [3]. Für diese Studie haben die Frauen selbst angegeben, wie viel Schlaf sie geschlafen haben, daher kann es zu Ungenauigkeiten kommen.

Schwankungen in der Schlafdauer sind unerwünscht

Im vergangenen Jahr untersuchte Patel erneut den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit [4]. Diesmal wurde jedoch die Schlafdauer mithilfe eines Bewegungsmessers am Handgelenk ermittelt und auch Schwankungen in der Schlafdauer und der Anzahl der Nickerchen während des Tages untersucht. Neben der Gesamtschlafdauer schienen auch große Unterschiede in der Schlafdauer und eine größere Anzahl von Nickerchen am Tag zur Fettleibigkeit beizutragen.

Der Gedanke, dass man den Schlaf, den man unter der Woche vermisst, am Wochenende nachholen kann, ist daher nicht sinnvoll. Im Durchschnitt ist die Dauer vielleicht die richtige, aber die mangelnde Regelmäßigkeit erhöht dann das Risiko, übergewichtig zu werden.

Sauerstoffaufnahme

Was passiert, wenn man als trainierter Ausdauersportler mitten in der Nacht um drei Uhr aufwacht? Untersuchungen französischer Forscher zeigen, dass sich die Sauerstoffaufnahme beim Training am nächsten Tag verschlechtert. Und das, obwohl die Herzfrequenz erhöht ist (ein Zeichen dafür, dass das Herz mehr arbeiten muss, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen) [5].

Ermüdung

Diese verringerte Sauerstoffaufnahme galt auch bei maximaler Belastung. In einer türkischen Studie unter Läufern und Volleyballspielern schien eine Nacht mit Schlafentzug (ja, die ganze Nacht) keinen Einfluss auf die Ruheherzfrequenz zu haben [6]. Allerdings führte es dazu, dass die Spieler im Training schneller ermüdeten. Jetzt bin ich immer dafür, Dinge in der Forschung zu beweisen, anstatt Annahmen zu treffen. Allerdings kann die Aussage: „Nach einer Nacht ohne Schlaf wird man schneller müde“ nur mit einer Antwort rechnen: „Duhhh!!“

Anabole Hormone im Schlaf

Betrachtet man den Einfluss auf den Hormonhaushalt, ist dieser in mehrfacher Hinsicht bedeutsam. Die anabolen Hormone, die für den Aufbau von Gewebe wie Muskelmasse sorgen, wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1, werden alle durch Schlafentzug negativ beeinflusst.

Testosteron

Forscher des National University Hospital in Singapur untersuchten die Schlafgewohnheiten und die sexuelle Aktivität von 531 asiatischen Männern im Alter von 29 bis 72 Jahren. Die Schlafdauer schien einen positiven Einfluss auf die Menge an Testosteron und freiem Testosteron zu haben (Grafik rechts) [7]. Männer, die weniger als vier Stunden pro Nacht schliefen, hatten 35 % niedrigere Werte als Männer, die mehr als acht Stunden schliefen. Männer, die zwischen vier und sechs Stunden pro Nacht schliefen, hatten 14 % niedrigere Werte als Männer, die mehr als acht Stunden schliefen.

Wachstumshormon (HGH)

Es ist seit langem bekannt, dass die Produktion von (menschlichem) Wachstumshormon durch den Schlaf beeinflusst wird. Bereits in den 1960er Jahren wurde entdeckt, dass der nächtliche Höhepunkt des Wachstumshormons nicht auftritt, wenn kein Schlaf vorhanden ist [8,9]. Dieser Höhepunkt tritt in den ersten 90 Minuten des Schlafes in der Schlafphase auf Langsamer Wellenschlaf [8,10,11].

Was in einer Studie des Toronto Hospital in Kanada auffällt, ist, dass verringerte Wachstumshormonspiegel aufgrund von Schlafentzug in der nächsten Nacht ausgeglichen werden können [12]. In ihrer Studie ließen sie zehn junge Männer 40 Stunden lang wach bleiben und dann schlafen. Die Forscher stellten fest, dass der Höhepunkt des Wachstumshormons tatsächlich nicht während des Schlafentzugs auftrat, sondern dass es bei Schlafentzug einen länger anhaltenden Höhepunkt und in einigen Fällen sogar einen doppelten Höhepunkt des Wachstumshormons gab. In jedem Fall ist Schlaf notwendig, um den Höhepunkt des Wachstumshormons zu erreichen, wobei die Frage ist, inwieweit sich eine schlechte Nacht tatsächlich auswirkt, wenn dies dann durch den nächsten Schlaf ausgeglichen wird.

Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass der Körperfettanteil bei unregelmäßigem Schlaf tendenziell schneller zunimmt, weshalb es dennoch ratsam ist, diesen Wert stabil zu halten.

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1)

Der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) hat unter anderem eine muskelstärkende und muskelaufbauende Wirkung. Als Dopingmittel ist es bei Sportlern und Bodybuildern beliebt, ebenso wie Testosteron und Wachstumshormon. Es kann die Fettverbrennung steigern und den Muskelabbau begrenzen [13]. Wenn es um einen schönen Körperbau geht, ist es daher wünschenswert, über ein hohes Niveau zu verfügen.

In einer Studie, in der der Schlaf von Ratten gestört wurde, wirkte sich dies auch negativ auf die Menge an IGF-1 aus [14].

Cortisol im Schlaf

Das katabole Hormon Cortisol, das für den Abbau von Muskelmasse verantwortlich ist, kann durch Schlafmangel erhöht werden [15–17].

Forscher der University of Chicago verglichen zwei Extreme: vier Stunden Schlaf pro Nacht für sechs Tage oder zwölf Stunden Schlaf pro Nacht [15]. Letzteres ist schade, denn nicht viele Menschen schlafen durchschnittlich zwölf Stunden pro Nacht. Sie stellten fest, dass vier Stunden Schlaf abends zu höheren Cortisolkonzentrationen führten. Ein Jahr zuvor stellten Forscher aus Australien einen Anstieg des Cortisols fest, wenn überhaupt kein Schlaf vorhanden war, aber es erscheint mir nicht verwunderlich, dass dies für Ihre körperliche Verfassung nicht nützlich ist [16].

Die oben genannten Forscher aus Toronto, die zehn junge Männer 40 Stunden lang wach hielten, stellten keinen Unterschied im durchschnittlichen Cortisolspiegel fest, der über 24 Stunden während des Schlafentzugs oder danach nach dem Schlafen gemessen wurde [12]. Sie sahen lediglich, dass der Höhepunkt des Cortisolspiegels aufgrund von Schlafmangel zu einem anderen Zeitpunkt auftreten könnte.

Wenn wir uns die Studien an Ratten ansehen, sehen wir ebenfalls unterschiedliche Ergebnisse, was bedeutet, dass die Auswirkung von Schlafentzug auf Cortisol (Corticosteron bei Tieren) unklar bleibt [14,18].

Besserer Schlaf und metabolisches Syndrom

Schlafen von weniger als sechs Stunden am Tag und mehr als zehn Stunden wird mit dem metabolischen Syndrom und seinen Symptomen wie einer breiteren Taille und einem höheren Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht.

Auch der Einfluss von Schlaf auf die Fettmasse war Teil einer neuen Studie. Diese Forschung untersucht nicht nur die Auswirkungen von Schlafmangel, sondern auch die eines Schlafüberschusses. Die südkoreanischen Forscher wollten wissen, welchen Einfluss dies auf das Risiko eines metabolischen Syndroms, einer Ansammlung von Problemen mit dem Stoffwechsel, hat.

„Schlafen Sie nicht weniger als 6 Stunden, nicht länger als 10 Stunden“

Die Forschung der Koreaner zeigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Tag mit verschiedenen Merkmalen des metabolischen Syndroms verbunden sind. Die Studie des Seoul National University College of Medicine nutzte Daten von mehr als 133.000 koreanischen Männern und Frauen im Alter zwischen 40 und 69 Jahren [33].

Frauen, die weniger als sechs Stunden schliefen, hatten einen größeren Taillenumfang. Frauen, die länger als zehn Stunden schliefen, hatten einen größeren Taillenumfang, einen höheren Blutzucker und einen niedrigeren HDL (das „gute“ Cholesterin).

Männer, die weniger als sechs Stunden schliefen, hatten einen größeren Taillenumfang. Männer, die länger als zehn Stunden schliefen, hatten mehr Triglyceride im Blut.

Fast 11 Prozent der Männer und 13 Prozent der Frauen schliefen weniger als sechs Stunden. Länger als zehn Stunden zu schlafen kam mit 1,5 % bzw. 1,7 % bei Männern und Frauen deutlich seltener vor.

Dies ist die größte Studie, die einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen Schlafdauer und dem metabolischen Syndrom und seinen Komponenten getrennt für Männer und Frauen untersucht. Da wir die Stichprobe unserer vorherigen Studie erweitern konnten, konnten wir zuvor unbemerkte Zusammenhänge zwischen Schlaf und metabolischem Syndrom erkennen. Wir beobachteten einen möglichen geschlechtsspezifischen Unterschied zwischen Schlafdauer und metabolischem Syndrom, mit einem Zusammenhang zwischen metabolischem Syndrom und langem Schlaf bei Frauen und metabolischem Syndrom und kurzem Schlaf bei Männern.

Claire E. Kim, Seoul National University College of Medicine

Metabolisches Syndrom

In allen Fällen war das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöht. Gemäß der verwendeten Definition bedeutet dies, dass drei der folgenden Symptome festgestellt wurden.

  • Erhöhter Taillenumfang
  • Hoher Triglyceridspiegel im Blut
  • Niedriger HDL-Cholesterinspiegel
  • Bluthochdruck
  • Hoher Blutzucker

Von allen Männern erfüllten 29 % dieses Kriterium und von den Frauen 24,5 %. Die Forscher weisen daher darauf hin, dass es wichtig sei, Risikofaktoren wie den Schlaf identifizieren zu können. Vor allem, weil dies ein Faktor ist, den Sie selbst beeinflussen können.

Schlaf, Hormone und Fettleibigkeit

Die Forscher weisen auf mögliche Mechanismen hin, die den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und metabolischem Syndrom erklären könnten. Erwägen Sie einen erhöhten Hormonspiegel, der den Appetit steigert und/oder den Energieverbrauch senkt. Im oben genannten Artikel über Schlafentzug gehen wir jedoch ausführlich darauf ein (allerdings nicht auf den Zusammenhang mit einem Überschuss an Schlaf).

Schlechter Schlaf = 3 cm mehr an der Taille“

Wenn Sie drei Stunden weniger schlafen, würde sich Ihr Taillenumfang um 3 cm vergrößern. Das ist das Ergebnis einer Studie der University of Leeds.

Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?

  • Kostenloser Matching-Service
  • Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
  • Erfahrene Coaches verfügbar
Finde einen Coach für mich
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?

Forscher der University of Leeds kommen zu dem Schluss, dass sechs statt neun Stunden Schlaf pro Nacht die Taille um 3 cm vergrößern [1]. Dazu untersuchten sie die Schlaf- und Essgewohnheiten von 1.615 Erwachsenen, um herauszufinden, welche Auswirkungen weniger Schlaf auf Indikatoren der Stoffwechselgesundheit wie Blutdruck, Cholesterin, Schilddrüsenfunktion und Taillenumfang hatte.

Die Personen, die durchschnittlich 6 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, hatten einen um 3 cm größeren Taillenumfang als die Teilnehmer, die durchschnittlich 9 Stunden schliefen.

Es gab auch einen Zusammenhang zwischen weniger Schlaf und dem „guten“ HDL-Cholesterin, das normalerweise vor bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

Kein Unterschied in der Ernährung

Die Forscher verweisen auf frühere Studien, die einen Zusammenhang zwischen weniger Schlaf und einer höheren Nahrungsaufnahme zeigten [2]. Auffallend war, dass dieser Effekt des Schlafes auf Taillenumfang und Gewicht offenbar nicht durch Unterschiede in der Ernährung verursacht wurde. Die Forscher fanden keinen Zusammenhang zwischen weniger Schlaf und einer schlechteren Ernährung wie in früheren Studien [3].

Frühere Untersuchungen zeigten einen Zusammenhang zwischen weniger Schlaf und einem erhöhten Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin [4]. In einer Studie aus dem letzten Jahr führte ein erhöhter Ghrelinspiegel aufgrund von Schlafentzug dazu, dass Menschen mehr aßen [5]. 

Es ist daher unklar, inwieweit die Auswirkung der Schlafreduktion auf das Gesamtgewicht durch mehr Essen verursacht wird. Dies war in dieser neuesten Studie nicht der Fall. Die Forscher berücksichtigen jedoch, dass übergewichtige Menschen möglicherweise eher dazu neigen, Fragen zu gesunder Ernährung nicht ganz ehrlich zu beantworten. 

Auch andere mögliche Faktoren wurden untersucht, etwa die Auswirkung auf Schilddrüsenhormone wie T4. Es schien einen signifikanten Zusammenhang zwischen vermindertem Schlaf und niedrigeren T4-Werten zu geben. Dies bestätigt die Ergebnisse früherer Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Schlaf und T4-Spiegeln [6]. T4 erhöht unter anderem den Grundstoffwechsel, sodass Sie im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.

„Schlechter Schlaf führt dazu, dass man am nächsten Tag mehr isst“

Zu wenig Schlaf führt dazu, dass man am nächsten Tag mehr isst. Aktuellen Untersuchungen zufolge kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass man am nächsten Tag mehr isst. Dies kann den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme ausmachen.

„Schlechter Schlaf führt dazu, dass man 385 kcal mehr isst“

Dr. Gerda Pot, leitende Autorin des Buches „Diabetes & Die Abteilung für Ernährungswissenschaften am King's College London und der Vrije Universiteit Amsterdam und ihre Kollegen führen eine Metaanalyse durch. Ihre Ergebnisse wurden Anfang dieses Monats in der veröffentlicht Europäisches Journal für klinische Ernährung.

Sie verglichen die Ergebnisse mehrerer kleinerer Studien zu den Auswirkungen von Schlafentzug auf die Nahrungsaufnahme am nächsten Tag. Insgesamt wurden 11 Studien mit 172 Probanden verglichen.

Diese Analyse zeigte, dass Menschen mit Schlafmangel am nächsten Tag durchschnittlich 385 kcal mehr essen. Darüber hinaus stellte sich heraus, dass Schlafentzug nicht dazu führte, dass Menschen mehr Energie verbrauchten, was zu einem Nettozuwachs von 385 kcal mehr führte.

Kurzer Schlaf, mehr Appetit

Um mögliche Ursachen zu identifizieren, beziehen sich die Forscher auf frühere Studien. Wie zum Beispiel eine Studie mit 26 Erwachsenen, bei der Schlafentzug zu einer stärkeren Aktivierung von Bereichen des Gehirns führte, die mit einem „Belohnungsimpuls bei Nahrungsaufnahme“ verbunden sind.

Eine weitere mögliche Ursache sei die bereits erwähnte veränderte Regulation von Hormonen wie Leptin und Grelin durch Störung des Tag-Nacht-Rhythmus. Die Hormone, die an der Entstehung des Sättigungsgefühls (Leptin) und des Hungergefühls (Grelin) beteiligt sind.

Wie viel Schlafentzug?

Wir haben oft darüber gesprochen, wie wichtig es ist, auf der Baustelle ausreichend Schlaf zu bekommen. Die zentrale Frage hierbei ist natürlich, wie groß die Schlafdefizite/-unterbrechungen in den verglichenen Studien waren. Die Gruppen mit Schlafmangel schliefen zwischen 3,5 und 5,5 Stunden pro Nacht. Die Kontrollgruppen schliefen zwischen 7 und 12 Stunden pro Nacht.

Darüber hinaus ist natürlich auch die Langzeitwirkung interessant. Diese Untersuchungen dauerten 1 oder 2 Tage. Die Autoren der Metaanalyse würden sich daher eine stärkere Erforschung der längerfristigen Auswirkungen wünschen, um herauszufinden, welchen Einfluss diese auf Gewicht und Fettleibigkeit haben.

Allerdings ist es von Bedeutung, 385 kcal mehr zu essen, indem man weniger schläft. Wenn ich für jemanden einen Nährstoffbedarf berechne (in der Fitsociety Online Coaching App) und auf 2500 kcal pro Tag komme, dann können 385 kcal weniger oder mehr eine normale Menge sein, um eine Gewichtsabnahme oder -zunahme sicherzustellen.

Schlafen Sie nicht zu lange

Auffallend ist, dass hier nur die Vorteile eines längeren Schlafs thematisiert werden. Andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass zu langes Schlafen Risiken mit sich bringt. Länger als 8 Stunden zu schlafen würde tatsächlich das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [7–11]. Obwohl die oben gezeigten Grafiken nahelegen, dass es nur besser ist, länger zu schlafen, zeigen andere Studien, dass Sie dennoch zwischen 7 und 8 Stunden anstreben sollten.

Länger schlafen bedeutet, sich weniger gesund zu ernähren

Langschläfer ernähren sich weniger gesund als Frühaufsteher. Sie essen weniger Eiweiß und mehr Zucker und gesättigte Fette als Menschen, die früher zu Bett gehen.

Zirkadianer Rhythmus und Essverhalten

Finnische Forscher wollten wissen, welchen Einfluss der zirkadiane Rhythmus („Schlaf-Wach-Rhythmus“) auf das Essverhalten hat. Sie verglichen die Daten von 2.000 zufällig ausgewählten Personen aus der FINRISK-Studie von 2007, um zu sehen, wie sich ihr (Chrono-)Typ des zirkadianen Rhythmus auf sie auswirkte Diät beeinflusst[21]. Sie verglichen „Morgentypen“ mit „Abendtypen“. Was, wie viel und wann sie essen. Ihre Ergebnisse veröffentlichten sie in der Fachzeitschrift The Obesity Society.

„Abends essen Menschen ungesünder“

Frühaufsteher können bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit gegenüber Nachteulen einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie sich instinktiv dafür entscheiden, früher am Tag gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Frühere Studien haben gezeigt, dass früheres Essen am Tag beim Abnehmen helfen und das Risiko senken kann, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken. Diese neue Studie zeigt, dass unsere biologische Uhr nicht nur unseren Stoffwechsel beeinflusst, sondern auch, was wir essen.

Courtney Peterson, The Obesity Society

Abendmenschen aßen tagsüber weniger Eiweiß und morgens mehr Zucker. Abends aßen die Abendtypen auch mehr Zucker und gesättigte Fette. Am Wochenende waren die Unterschiede noch größer. Die Abendtypen aßen weniger regelmäßig, dafür aber doppelt so oft. Außerdem schliefen sie schlechter und waren weniger aktiv.

Es ist schwierig, einen besseren Schlaf zu erreichen

Bei einem normalen Job von 9 bis 17 Uhr ist man 6 Stunden zu Hause, isst um 7 Uhr fertig, kommt um halb elf aus dem Fitnessstudio zurück und muss am nächsten Tag um 11 Uhr ins Bett gehen und um 7 Uhr aufstehen. Um 9 Stunden Schlaf zu bekommen, müsste man um 22 Uhr schlafen gehen, hat also eine halbe Stunde Zeit für sich. Der Schlaf ist der größte Zeitabschnitt des Tages, in dem man noch etwas für sich sammeln kann. 

Diese Art der Recherche kann Ihnen dabei helfen, die richtige Motivation zu finden, auch dem Schlaf ausreichend Aufmerksamkeit zu schenken. In bestimmten Fällen könnten diese Erkenntnisse auch Aufschluss darüber geben, warum übergewichtige Menschen bestimmte Ernährungsentscheidungen treffen.

Vielleicht ist diese neueste Studie eine zusätzliche Motivation, Ihren Tag-Nacht-Rhythmus zu überdenken, wenn Sie den Platz dazu haben.

Wir können Ihnen einige Tipps geben, wie Sie die Zeit, die Sie haben, besser ausschlafen können.

Tipp 1: Besser schlafen? Setzen Sie sich Ziele

Menschen, die einen Sinn im Leben haben, schlafen besser. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Northwestern University [19].

Schön, eine Gesellschaft, in der man ein Viertel werden kann, wenn man als Zehncentstück geboren wurde. Das Ärgerliche daran ist jedoch, dass man als Dime immer den Druck verspüren kann, ein Quarter zu werden. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Sie das erreichen können, kann es Sie wirklich stören. Es sei denn, Sie sind natürlich damit zufrieden.

Untersuchungen der Northwestern University in Illinois haben kürzlich gezeigt, dass sich der Schlaf tatsächlich verbessert, wenn man sich ein Ziel setzt. Besonders bei Menschen mit Schlafproblemen wie Apnoe und Schlaflosigkeit. Eine Lebensmotivation könnte eine gute Alternative zu Schlafmitteln sein.

Dies würde auch die Beschwerden reduzieren, die durch das sogenannte „Restless-Legs-Syndrom“ verursacht werden. Hierbei handelt es sich um ein Krankheitsbild mit unangenehmen Gefühlen in den Beinen, die zu einem Bewegungsdrang führen. Dies geschieht vor allem vor dem Schlafengehen und in Ruhe.

Forschung: Ziele für den Schlaf

Die Forschung wurde bei älteren Menschen (im Alter von 60 bis 100 Jahren) durchgeführt, obwohl die Forscher angeben, dass die Ergebnisse auch auf junge Menschen übertragbar sind. Sie verfolgten zwei Jahre lang die Schlafmuster von 823 Menschen.

Menschen, die das Gefühl hatten, ein „sinnvolles Leben“ zu führen, hatten ein um 63 Prozent geringeres Risiko für Schlafapnoe und ein um 52 Prozent geringeres Risiko für das Restless-Legs-Syndrom. Auch die Schlafqualität war besser. Um festzustellen, inwieweit die Menschen das Gefühl hatten, ein sinnvolles Leben zu führen oder geführt zu haben, wurden zehn Fragen gestellt, wie zum Beispiel: „Ich fühle mich gut bei dem, was ich in der Vergangenheit getan habe, und hoffe, dass ich es in der Zukunft tun werde.“

Ein nächster Forschungsschritt hierzu wäre die Untersuchung von Achtsamkeitstechniken, die dem Leben mehr Sinn verleihen sollen.

Ein Ziel verleiht Flügel

In der Praxis sind Sie möglicherweise bereits in eine solche Abwärtsspirale geraten. Eine Tagesaktivität, die nicht befriedigend, aber anspruchsvoll und anstrengend ist. Es fehlt oft die Energie, eine neue Richtung einzuschlagen, geschweige denn einzuschlagen.

Ich persönlich weiß, dass ich für die Stunden, die ich jetzt als Bloggerin und Fitnessfotografin arbeite, nie die Energie gehabt hätte, wenn ich mich mit Arbeiten befassen müsste, die nicht meine Leidenschaft sind.

Tipp 2: Besser schlafen? Erstellen Sie eine To-Do-Liste

Es mag zu einfach erscheinen, aber eine kleine Studie zeigt, dass es funktioniert: Wenn Sie vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang eine To-Do-Liste abarbeiten, schlafen Sie schneller ein.

Mich persönlich überrascht es nicht wirklich. Ich gehöre auch zu den Menschen, die regelmäßig im Bett liegen und sich Gedanken über alles machen, was ich noch tun muss. Manchmal formuliere ich im Kopf schon halbe Artikel für den nächsten Tag oder überlege mir Posen für ein Shooting.

Ich gehe davon aus, dass die mentale Planung des nächsten Tages das Einschlafen für viele erschwert. Sie denken an das schwierige Meeting am nächsten Tag, an Maßnahmen, die noch ergriffen werden müssen, an Personen, denen Sie schreiben müssen usw.

Nun zeigen Untersuchungen des Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory der Baylor University, dass es eine Möglichkeit gibt, Ihren Schlaf nicht durch die Sorgen von morgen stören zu lassen. [34] Indem Sie vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste erstellen, verlagern Sie die Verantwortung für die Planung nach vorne.

Wir leben in einer 24/7-Kultur, in der unsere To-Do-Listen scheinbar ständig wachsen und wir uns vor dem Schlafengehen über unerledigte Aufgaben Sorgen machen. Die meisten Menschen gehen ihre To-Do-Listen nur im Kopf durch. Deshalb wollten wir herausfinden, ob das Aufschreiben nächtlicher Einschlafschwierigkeiten entgegenwirken kann

Michael Scullin, Direktor des Baylor’s Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory

Erkennbar, in einem Artikel über Stress und den Zen des Trainings habe ich darüber geschrieben:

 Alles, was verhindert, dass die mentale To-Do-Liste kürzer wird, kann zu Stress beitragen.

To-Do-Liste vor dem Schlafengehen

Um die Theorie zu testen, dass man diese Schlafbedenken abtun kann, luden die Forscher 57 Männer und Frauen (zwischen 18 und 30 Jahren) ein, eine Nacht im Schlaflabor zu verbringen. Die Anweisungen waren einfach: Licht aus um 22:30 Uhr und keine Technik, Hausaufgaben oder andere Ablenkungen.

Die Teilnehmer wurden alle gebeten, fünf Minuten vor dem Schlafengehen eine Schreibaufgabe zu erledigen. Die Hälfte der Teilnehmer, die Kontrollgruppe, wurde gebeten, Aufgaben aufzuschreiben, die sie in den letzten Tagen erledigt hatten. Die anderen Teilnehmer, die Testgruppe, wurden gebeten, Aufgaben aufzuschreiben, die in den kommenden Tagen erledigt werden mussten. Auf diese Weise war es möglich, die Wirkung des Schreibens selbst zu korrigieren und die Wirkung des Aufschreibens herausragender Aktionen wirklich zu betrachten. Nach der Schreibaufgabe gingen die Teilnehmer ins Bett.

Die Forscher maßen die Gehirnaktivität jedes Teilnehmers während der Nacht mit einer Technik namens „Polysomnographie“. Diese Technik misst Augenbewegungen sowie Muskelaktivität und andere biologische Veränderungen.

Die Forscher stellten dann fest, dass die Teilnehmer, die die To-Do-Liste aufgeschrieben hatten, im Durchschnitt 9 Minuten schneller einschliefen als diejenigen, die aufgeschrieben hatten, was sie erledigt hatten. Darüber hinaus stellte sich heraus, dass die Menschen umso schneller einschliefen, je konkreter die To-Do-Liste geschrieben wurde. Ein gegenteiliger Trend war beim Schreiben über erledigte Aufgaben zu beobachten.

„Neun Minuten? Das ist nicht so viel“, dachte ich, als ich das oben Gesagte las. In einem Interview mit dem Time Magazine weisen die Forscher jedoch darauf hin, dass es sich dabei um die gleiche Menge handele, die auch in einigen klinischen Studien zu Schlafmitteln beobachtet werde. Wenn es gut genug ist, um ein Medikament dafür zu entwickeln, würde man meinen, dass diese Art von Methoden eine nützliche, natürliche Alternative darstellen würden. Wenn Sie jedoch bedenken, dass das Erstellen der Liste selbst 5 Minuten dauert, bleiben Ihnen effektiv 4 Minuten.

Die Forscher weisen darauf hin, dass weitere Untersuchungen mit einer größeren Teilnehmerzahl erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Dazu sollen auch mehr personenbezogene Daten der Teilnehmer gehören. Zum Beispiel das Ausmaß, unter dem jemand normalerweise leidet Angst. Leider gibt es für dieses Konzept keine gute niederländische Übersetzung, aber wer Tweek aus Southpark kennt, hat ein gutes Bild vor Augen. Wenn Sie relativ häufig mit solchen Gefühlen der „ängstlichen Erregung“ zu kämpfen haben, ist es möglich, dass Sie auch relativ größere Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und von dieser Methode mehr profitieren.

Durch Schreiben schneller einschlafen

Es gibt Studien, die zeigen, dass das Aufschreiben und Beschreiben von Emotionen und Stress das Immunsystem von Patienten mit Krankheiten wie Asthma, HIV/AIDS und Arthritis verbessern kann [35]. In anderen Studien wurde das Führen eines Tagebuchs, eines Tagebuchs, von E-Mails oder eines Blogs in stressigen oder emotionalen Zeiten mit einer Stressreduzierung in Verbindung gebracht [36].

Sie können sich jedoch vorstellen, dass Sie weder eine schreckliche Krankheit noch ein traumatisches Erlebnis haben müssen, um davon zu profitieren.

Referenzen

  1. Rontoyanni VG, Baic S, Cooper AR. Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women. Nutrition. 2007
    Nov-Dec;23(11-12):773-7. Epub 2007 Sep 20.
  2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Froguel P, ed. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062.
  3. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov
    15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.
  4. Patel SR, Hayes AL, Blackwell T, Evans DS, Ancoli-Israel S, Wing YK, Stone KL;Osteoporotic Fractures in Men (MrOS); Study of Osteoporotic Fractures (SOF)Research Groups. The association between sleep patterns and obesity in older adults. Int J Obes (Lond). 2014 Sep;38(9):1159-64. doi: 10.1038/ijo.2014.13. Epub 2014 Jan 24.
  5. Mougin F, Simon-Rigaud ML, Davenne D, Renaud A, Garnier A, Kantelip JP, Magnin P. Effects of sleep disturbances on subsequent physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):77-82.
  6. Azboy O, Kaygisiz Z. Effects of sleep deprivation on cardiorespiratory functions of the runners and volleyball players during rest and exercise. Acta
    Physiol Hung. 2009 Mar;96(1):29-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.1.3.
  7. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856.Epub 2009 Aug 14.
  8. Sassin JF, Parker DC, Mace JW, Gotlin RW, Johnson LC, Rossman LG (1969a) Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-waking cycles. Science 165:513-515.
  9. Honda Y, Takahashi K, Takahashi S, Azumi K, Irie M, Tsushima T, Shizume K (1969) Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects. J Clin Endocrinol 29:20-29.
  10. Sassin JF, Parker DC, Johnson LC, Rossman LG, Mace JW and Gotlin RW (1969b) Effects of slow wave sleep deprivation on human growth hormone release in sleep: preliminary study. Life Sci 8:1299-1307.
  11. Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH (1968) Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest 27:2079- 2090.
  12. Davidson JR, Moldofsky H, Lue FA. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience. 1991;16(2):96-102.
  13. Lo HC, Hirvonen MD, Kritsch KR, Keesey RE, Ney DM. Growth hormone or insulin-like growth factor I increases fat oxidation and decreases protein
    oxidation without altering energy expenditure in parenterally fed rats. Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5):1384-90.
  14. Everson CA, Crowley WR. Reductions in circulating anabolic hormones induced by sustained sleep deprivation in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E1060–70.
  15. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435–9
  16. von Treuer K, Norman TR, Armstrong SM. Overnight human plasma melatonin,cortisol, prolactin, TSH, under conditions of normal sleep, sleep deprivation,and sleep recovery. J Pineal Res 1996;20:7–14.
  17. Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Cortisol secretion isinhibited during sleep in normal man. J Clin Endocrinol Metab 1983;56:352–8.
  18. Andersen ML, Martins PJ, D'Almeida V, Bignotto M, Tufik S. Endocrinological and catecholaminergic alterations during sleep deprivation and recovery in male rats. J Sleep Res. 2005 Mar;14(1):83-90.
  19. eurekalert.org/pub_releases/2017-07/nu-pil070617.php
  20. H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2016; DOI: 10.1038/ejcn.2016.201
  21. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI:
  22. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195
  23. Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovas JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6:648–659. pmid:26567190
  24. Potter GD, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences and Countermeasures. Endocr Rev 2016:105: 980–990.
  25. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850.
  26. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, et al. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016;24(1):132–138
  27. Kessler L, Nedeltcheva A, Imperial J, Penev PD. Changes in serum TSH and free T4 during human sleep restriction. Sleep. 2010;33:1115–1118. pmid:20815195
  28. Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med. 2010 Sep;71(5):1027-36. doi: 10.1016/j.socscimed.2010.05.041. Epub 2010 Jun 16. PubMed PMID: 20621406.
  29. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 [PubMed]
  30. Buxton OM, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med. 2010;71(5):1027–1036. [PubMed]
  31. Cappuccio FP, Stranges S, Kandala NB, Miller MA, Taggart FM, Kumari M, et al. Gender-specific associations of short sleep duration with prevalent and incident hypertension: the Whitehall II Study. Hypertension. 2007;50(4):693–700. [PMC free article] [PubMed]
  32. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM, et al. A population-based study of reduced sleep duration and hypertension: the strongest association may be in premenopausal women. J Hypertens. 2010;28(5):896–902.
  33. Claire E. Kim, Sangah Shin, Hwi-Won Lee, Jiyeon Lim, Jong-koo Lee, Aesun Shin, Daehee Kang. Association between sleep duration and metabolic syndrome: a cross-sectional study. BMC Public Health, 2018; 18 (1) DOI: 10.1186/s12889-018-5557-8
  34. Michael K. Scullin, Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, Donald L. Bliwise. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.. Journal of Experimental Psychology: General, 2018; 147 (1): 139 DOI: 10.1037/xge0000374
  35. apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
  36. Murnahan, Briana, "Stress and Anxiety Reduction Due to Writing Diaries, Journals, E-mail, and Weblogs" (2010). Senior Honors Theses. 230.

Personal Trainer? Entdecke die All-in-one-Trainings- und Ernährungssoftware!

Alles, was du brauchst, um dein Personal Training noch persönlicher zu machen und dein Business zu automatisieren.

Plane eine Demo und entdecke alle Möglichkeiten von FITsociety für dein Unternehmen.

Demo planen
Personal Trainer? Entdecke die All-in-one-Trainings- und Ernährungssoftware!

Kommentar schreiben

Ihr Kommentar wird geprüft, bevor er sichtbar wird.

Ähnliche Artikel

Zurück zu Gesundheit