Erstellen Sie einen Ernährungsplan

Wenn Sie Gewicht verlieren oder in Muskelmasse ankommen möchten, ist ein persönlicher Ernährungsplan unerlässlich. Wenn Sie online nach einem Essensplan suchen, erhalten Sie ein riesiges Angebot für Sie, von dem es die Frage ist, inwieweit diese Lebensmittelprogramme Ihnen bei Ihren persönlichen Zielen helfen. Es ist der persönliche Charakter eines Fütterungsschemas, das die Standardzeitpläne, die Sie online finden, nicht sehr anwendbar macht. Schließlich werden Ihre Aktivitäten, persönlichen Ernährungsbedürfnisse und andere Essgewohnheiten nicht berücksichtigt. Deshalb haben wir die FITsociety-App entwickelt, mit der Sie Ihren eigenen Fütterungsplan erstellen und die Leistung kostenlos verfolgen können. 

Erstellen Sie einen Speiseplan mit der FITsociety App

Wenn Sie heute einen Ernährungsplan erstellen möchten, ist ein Personal Trainer oder ein Ernährungsberater oft die richtige Person. Dieser Profi schaut dich an individueller Kalorienbedarf, berechnet Ihr Aktivitätsniveau basierend auf Ihren Arbeits- und Schulungstagen und je nachdem, was Ihre Wünsche sind, wird ein Defizit oder Überschuss angewendet. Dann werden die Makronährstoffe verteilt, also die Kohlenhydrate und Proteine und Fette. Sie könnten dies ganz einfach über die verschiedenen Rechner auf FITsociety selbst tun, aber Sie konnten Ihre Lebensmittel nicht im Auge behalten. Mit der Ankunft der FITsociety App können Sie Ihren eigenen Fütterungsplan erstellen und Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen.

Um die Dinge klar zu machen, wenn Sie mit einem Fütterungsplan beginnen, finden Sie die gebräuchlichsten Begriffe unten. Ob Sie eine Diät oder Diät machen, um Gewicht zu verlieren, Muskeln zu straffen oder anzukommen, die Beziehung zwischen Diät und Gewichtsverlust ist da. Viele der Begriffe, auf die Sie hier stoßen, werden auch stoßen, wenn Sie für Masse trainieren oder wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

Lebensmittelbegriffe in der Ernährung

KalorienKalorien sind Einheiten, die den Energiewert in Ihrer Ernährung beschreiben. Ein Überschuss an Kalorien, die nicht von Ihrem Körper verwendet werden, um Energie zu verbrennen, wird als Fett in Ihrem Körper gespeichert. Lesen Sie unseren Artikel: Was ist eine Kalorien

Mikronährstoffe: Stoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt. Mineralien und Vitamine sind Beispiele dafür.

Aminosäuren: Aminosäuren sind die Teile, die ein Protein bilden. Sie werden normalerweise als Bausteine von Protein dargestellt. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen und verschiedene Aminosäuren, die sie enthalten.

GlykogenGlykogen sind Kohlenhydrate, die im Körper gespeichert sind. Wenn Kohlenhydrate genommen werden, werden sie in den Muskelfasern und in der Leber gespeichert als Glykogen. Glykogen ist die primäre Energiequelle für den Körper.

Metabolismus: Der Stoffwechsel ist die Rate, mit der der Körper Energie verbrennt. Ein höherer Stoffwechsel führt zu einer höheren Energieverbrennung, die zu einem engeren Körper führt.

Proteinsynthese: Der Prozess, bei dem Aminosäuren in Protein behandelt werden. Proteinsynthese ist der Prozess des Muskelwachstums.

anabolAnabolizismus ist der Zustand des Muskelwachstums. Wenn Sie Muskelwachstum erkennen, sind Sie in einer anabolen Phase.

Katabolismus: Wenn sich Ihr Körper in einer katabolen Phase befindet, sind die Muskeln gebrochen. Der Zustand des Katabolismus ist Muskelabbau.

Aerob: Eine Aerobic-Übung ist eine Übung, die Sauerstoff benötigt.

AnaerobEine anaerobe Übung, die keinen Sauerstoff benötigt.

Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs

In der Vergangenheit wurden viele Formeln entwickelt, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Diese Formeln berücksichtigen unterschiedliche Variablen wie Größe, Alter, Gewicht, Fettanteil, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

In der Vergangenheit haben wir sowohl die Formeln von Harris-Benedict als auch die Katch-McArdle-Formel verwendet. Die erste (jetzt einige Male angepasst) betrachtet Gewicht, Alter, Geschlecht und Länge, während die zweite viele dieser Variablen ersetzt, indem sie stattdessen die fettfreie Masse betrachtet.

Wo Harris-Benedict zwei verschiedene Formeln für Frauen und Männer aufgrund von Unterschieden im Fettanteil verwendet, löst die Formel von Katch-McArdle dies, indem sie das Gewicht ohne fettfreie Masse betrachtet. Da es auch viele Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Fettanteil gibt, besonders wenn man schwere Bodybuilder mit ebenso schweren Männern vergleicht, die halb fett sind, haben wir die Katch-McArdle-Formel in der FITsociety-App bevorzugt.

Zusätzlich zu dieser Formel, um Ihren Kalorienbedarf in Ruhe zu berechnen, können Sie eine Reihe anderer Dinge hinzufügen, die Ihren gesamten Kalorienbedarf bestimmen, wie Ihren Aktivitätsfaktor und Ihr Ziel.

Aktivitätsfaktor

Diese Formel, Katch-McArdle berechnet nur Ihre BMR, Die Basis-Tabolrate. Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, wenn Sie den ganzen Tag inaktiv wären. Um zu berechnen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie durch Ihre Aktivitäten verwenden, wird ein häufig verwendeter Aktivitätsfaktor verwendet. Wenn Sie zum Beispiel ein Spitzensportler sind, der zweimal täglich an 6-7 Tagen in der Woche trainiert, dann müssen Sie die Menge der in Ruhe verbrauchten Kalorien mit dem Faktor 1,9 multiplizieren. So verbrauchen Sie fast doppelt so viel.

Ziel

Abhängig von Ihrem Ziel (Abnehmen, Ankunft, Wartung) benötigen Sie mehr oder weniger als die Anzahl der Kalorien, die durch den Faktor BMR x Aktivitätsfaktor berechnet wird. Der Lebensmittelrechner enthält auch Ihr Ziel in der Berechnung.

Körpertyp

Jeder ist anders. Einige sind von Natur aus dünn, andere werden fett, wenn sie auf Nahrung schauen. Diese Unterschiede wurden in die Somatotypen Ectomorph, Mesomorph und Endomorph vom amerikanischen Psychologen William Herbert Sheldon in den 40er Jahren unterteilt. Wichtig ist hier, dass sogenannte Ektomorphe, die von Natur aus sehr dünn sind, viel mehr Nahrung benötigen als Endomorphe (von Natur aus festgelegt), um beispielsweise in Gewicht zu gelangen. Der Rechner berücksichtigt diese Unterschiede.

Macro Distribution anwenden

Basierend auf allen ausgefüllten Variablen erhalten Sie den täglichen Kalorienbedarf. Sie können diese Berechnung in der App für beide Trainingstage wie Ruhetage vornehmen. Diese Kalorien können jedoch aus verschiedenen Nährstoffen stammen. Es gibt einen großen Unterschied im Ergebnis, wenn Sie alle diese Kalorien aus Fett oder alle aus Protein genommen haben. Viele Kraftsportler behandeln oft das Verhältnis 50-30-20 für Kohlenhydrate, Protein und Fette. Das bedeutet, dass die Hälfte aller Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20% aus Fetten stammen. Andere Proportionen wie 50-25-25 sind ebenfalls üblich. Kohlenhydrate und Protein liefern beide 4 kcal (Kilokalorien = 1000 Kalorien) pro Gramm. Fette ergeben 9 kcal pro Gramm.

Wenn Sie beispielsweise 3000 kcal pro Tag benötigen, berechnen Sie normalerweise:

• 50% von 3000 ist 1500. Also 1500 kcal aus Kohlenhydraten. 1500/4 = 375, also brauchen Sie 375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• 30% von 3000 ist 900. 900/4 = 225. Also pro Tag brauchen Sie 225 Gramm Protein.
• 20% von 3000 ist 600. 600/9 (Fett ist 9 kcal pro Gramm statt 4) = 66,67 Gramm Fett pro Tag.

Dieses Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fetten ist eine Wahl für das am meisten empfohlene Verhältnis für die durchschnittliche Person. Allerdings verbrennen manche Menschen Fette relativ leichter als Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen und umgekehrt. Es kann also sein, dass eine andere Beziehung für Sie angemessener ist. Sie können dies aus früheren Diäten kennen.

Sie können diese prozentsätze an ihre eigenen bedürfnisse in der app anpassen und die app berechnet ihnen alles in gramm. Zum Zeitpunkt des geplanten Trainings werden die Werte für die Trainingstage verwendet, und wenn kein Training geplant ist, werden die Werte für die Ruhetage verwendet.

Alle Faktoren sind nur Ausgangspunkte!

Alle Faktoren wurden so konzipiert, dass sie so weit wie möglich die Umstände berücksichtigen, die für Sie gelten. Dies sind jedoch nur Grundsätze.

Wenn Sie sich beispielsweise den Aktivitätsfaktor ansehen, wie oft Ihr Sport pro Woche betrachtet wird. Wie viele Kalorien Sie verbrauchen, hängt jedoch davon ab, wie lange Sie trainieren und wie intensiv.

Gleiches gilt für Somatotypen. Diese werden normalerweise als das Ausmaß beschrieben, in dem jemand ectomorph, mesomorph oder endomorph mit einer Punktzahl von 1 bis 7 Punkten pro Somatotyp ist. Ein reines Ektomorpho wird als 1-1-7, ein reines Meso als 1-7-1 und ein reines Endo als 7-1-1 bezeichnet. Es gibt also 343 Möglichkeiten (7x7x7).

Ausbildungstage und Ruhetage

Da Sie an Trainingstagen oft mehr Energie für Ihre Trainingseinheiten benötigen und auch mehr Energie verbrauchen, besteht die Möglichkeit, die Verteilung zwischen Trainingstagen und Ruhetagen anzuwenden. Das Gegenteil ist auch der Fall, wenn man an Ruhetagen nicht trainiert, braucht man weniger Energie und verbraucht auch weniger. Um Ihnen die volle Kontrolle darüber zu geben, bietet Ihnen die FITsociety App die Möglichkeit, dies einzustellen. Sobald 1 Training oder Übung an einem bestimmten Tag geplant ist, wird der Wert automatisch für den Trainingstag verwendet. Wenn kein Training geplant ist, verwendet die App die Werte für den Ruhetag.

Wenn Sie ein Training verpassen, können Sie das Training auf einen anderen Tag verschieben und die App berücksichtigt dies im Hinblick auf den Fütterungsplan, indem Sie die Werte des Ruhetages anwenden.

Möchten Sie nicht einen Unterschied zwischen einem Trainingstag und einem Ruhetag machen? Dann können Sie die gleiche Berechnung für beide Tage anwenden.

Verfolgen der Stromversorgung mit der FITsociety App

Jetzt, da Sie Ihren Kalorienbedarf und Ihre Makroverteilung berechnet haben, geht es darum, Ihre Ernährung zu verfolgen. Heutzutage gibt es viele Apps, die dies mit verschiedenen Lebensmitteldatenbanken bereitstellen. Das Problem bei den meisten Lebensmitteldatenbanken ist die Verschmutzung, da Benutzer ihre eigenen Produkte hinzufügen können.

Daher haben wir unsere Lebensmitteldatenbank von Kratzer aufgebaut, wo wir jedes Lebensmittel manuell überprüft haben. Alle Lebensmittel, die wir überprüft haben, sind mit einem grünen Häkchen von "verifiziert" versehen. Das bedeutet nicht, dass Sie keine neuartigen Lebensmittel hinzufügen können. Sie können Ihre eigenen Lebensmittel perfekt hinzufügen, aber wir überprüfen jedes hinzugefügte Lebensmittel, wenn es sich bereits in unserer Datenbank befindet und die Werte korrekt sind. So halten wir unsere Datenbank sauber und passen die Werte, die Sie mit den Lebensmitteln sehen.

Eines der heiklen Dinge an einem Fütterungsplan ist das Ausfüllen der verschiedenen Mahlzeiten, um die gewünschte Menge und das Verhältnis der Nährstoffe zu erreichen. Schön zu wissen, wie viel es zum Beispiel in 100 Gramm Erdnussbutter gibt, aber wie viele Gramm tragen Sie normalerweise auf Brot und wie schwer wiegt diese eine Scheibe Brot oder eine Scheibe Käse? Um zu verhindern, dass Sie sich für jedes Produkt hinsetzen müssen, haben wir die Einheiten leicht jedes der verschiedenen häufig verwendeten Produkte einstellen lassen. Statt 100 Gramm ist die Einheit für Brot z.B. "Banane und Apfel". Das bedeutet, dass wir bestimmte Annahmen auf der Grundlage von Durchschnittswerten treffen mussten. Eine Scheibe Brot ist nicht die andere und daher gibt es ein durchschnittliches Gewicht hinter den Lebensmitteln, die wir jeden oder jeden Schnitt in unserer Datenbank hinzugefügt haben. Die vorgefüllten Einheiten sollen es einfacher machen und einen guten Ausgangspunkt haben.

Scan-Barcodes

Natürlich können Sie auch Lebensmittel über einen Barcode-Scanner hinzufügen. Wie viele andere Power-Tracking-Apps können Sie mit der FITsociety-App einfach ein Produkt greifen, den Barcode scannen und sobald der Barcode erkannt wurde, können Sie das Essen zu Ihrem Speiseplan hinzufügen. Wenn der Barcode nicht erkannt wird, können Sie das Essen hinzufügen, auf dem wir es erneut überprüfen werden. Bis dahin können Sie das Essen einfach weiter verwenden.

Neue Produkte hinzufügen

Wenn Sie ein Essen ohne Barcode hinzufügen möchten, können Sie das auch. Sobald Sie eine Suche durchgeführt haben und 0 Ergebnisse erhalten, haben Sie die Wahl, ob Sie ein Lebensmittel hinzufügen oder ein neues Rezept hinzufügen möchten. Sobald Sie auf Essen hinzufügen klicken, können Sie ein neues Essen hinzufügen und es in Ihrem Speiseplan verwenden.

Machen Sie Ihre eigenen Rezepte

Wenn Sie Ihre eigenen Rezepte hinzufügen möchten oder einige Lebensmittel haben, die Sie täglich als Frühstück oder Mittagessen konsumieren, können Sie sie der FITsociety-App hinzufügen.

1. Klicken Sie auf die Registerkarte Stromversorgung in der FITsociety App
2. Oben auf der Seite wählen Sie Rezepte
3. Klicken Sie auf das Fütterungssymbol unten
4. Laden Sie das Foto des Rezepts hoch
5. Name des Rezepts
6. Wählen Sie die Zutaten (aus der verifizierten Lebensmitteldatenbank)
7. Wählen Sie die Menge der Zutaten
8. Klicken Speichern, wenn du fertig bist

Sie können sofort die marco-verteilung und die kalorien des rezepts sehen.

Schlussfolgerung: Erstellen Sie Ihren eigenen Fütterungsplan

Das Erstellen eines eigenen Fütterungsplans ist sehr persönlich. Ihr Energiebedarf und Ihre Aktivitäten sollten berücksichtigt werden. Sobald Sie Ihren Ruhestoffwechsel bestimmt haben, können Sie dann bestimmen, was Ihr Ziel sein wird. Willst du Bulk, Fotze, oder wirst du nur Gewicht verlieren? Das Ziel wird schließlich bestimmen, wie viel Kalorien Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen werden. Neben der Anzahl der Kalorien spielt auch die Verteilung der Makronährstoffe eine wichtige Rolle. Die Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern alle Energie, spielen aber wiederum eine andere Rolle, wenn sie in den Körper gelangen. Es ist auch wichtig, was Ihre Aktivitäten in Bezug auf Arbeit und Ausbildung sind. All dies ist mit der neuen FITsociety App möglich.

Wenn Sie einen benutzerdefinierten Ernährungsplan wünschen, ist der beste Rat, an einem Personal Trainer oder Diätassistenten vorbeizugehen.