Compound-Übungen

Inhaltsverzeichnis

• Compound-Übungen
• Vorteile von Compound-Übungen
• Mehr Training in weniger Zeit
• Kraft durch Koordination
• Primäre und sekundäre Muskeln pro Compound-Übung
• Wann Compound-Übungen sinnvoll sind

Compound-Übungen

Compound-Übungen, auf Deutsch auch zusammengesetzte Übungen oder Mehrgelenksübungen genannt, sind Übungen, die eine oder mehrere Muskelgruppen und mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten lassen.

Ein gutes Beispiel für eine Compound-Übung ist das Bankdrücken. Beim Bankdrücken liegt der Fokus auf der Brustmuskulatur, doch die Muskeln in Armen, Schultern, Bauch, Rücken und manchmal sogar in den Beinen helfen mit, die Übung auszuführen oder den Körper zu stabilisieren.

Mit diesen Übungen trainierst du also nicht nur den Muskel, auf den die Übung ausgerichtet ist, sondern aktivierst direkt und indirekt auch zahlreiche unterstützende oder stabilisierende Muskeln.

Vorteile von Compound-Übungen

Die Vorteile gegenüber Isolationsübungen sind sehr vielfältig. Häufig werden bei Compound-Übungen mehr Kalorien verbrannt. Das liegt am zusammengesetzten Charakter und daran, dass mehrere Muskeln an der Ausführung der Übung beteiligt sind.

In diesem Zusammenhang wird Krafttraining auch eingesetzt, um Ziele wie Abnehmen zu unterstützen. Krafttraining, also auch mit Compound-Übungen, sorgt für mehr Muskelgewebe. Das wiederum erhöht den Energieverbrauch in Ruhe. Krafttraining fördert außerdem die Entwicklung von EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), auch als sogenannte “Afterburn” bezeichnet. Das bedeutet, dass dein Ruheumsatz etwa 24 bis 48 Stunden (und manche Studien sagen sogar 72 Stunden) nach dem Training weiterhin erhöht ist. Du verbrennst also mehr Kalorien in Ruhe und nicht nur während des Trainings, wie es bei langem und häufigem Cardiotraining der Fall ist.

Neben dem Vorteil, dass du mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst, bringt es also auch kardiovaskuläre Vorteile und unterstützt dich dabei, dein Gewicht zu kontrollieren.

Mehr Training in weniger Zeit

Ein weiterer Vorteil ist schlicht die Zeit, die man für ein Full Body Workout benötigt. Wenn du jeden Muskel einzeln und isoliert trainierst, brauchst du pro Muskelgruppe mehr Zeit. Hast du diese Zeit nicht und möchtest trotzdem ein gutes Ergebnis erzielen? Dann setze auf Compound-Übungen. Sie sorgen dafür, dass du mit derselben Intensität in kürzerer Zeit deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Kraft durch Koordination

"Körperliche Kraft" ist nicht mehr als der Umfang von Muskelfasern und ihre Fähigkeit, sich anzuspannen. Das gilt besonders bei Bewegungen, an denen mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind. Die gegenseitige Koordination und Zusammenarbeit der verschiedenen Muskeln spielt dabei eine wichtige Rolle.

Vergleiche es mit Fußball. Du kannst einzelne Spieler zu Topspielern ausbilden. Solange sie jedoch nicht gemeinsam trainiert haben, werden sie in einem Spiel nicht optimal als Team performen. Optisch hast du dann ein Top-Team, in der Praxis können die Leistungen aber hinter Teams mit 'schwächeren' Spielern zurückbleiben. So kann ein Turner zum Beispiel Turnübungen ausführen, die für einen deutlich muskulöseren Bodybuilder nicht machbar sind. Auch dann, wenn das nichts mit Beweglichkeit zu tun hat.

Kraft ist in vielen Sportarten daher stärker von 'Technik' abhängig als von der individuellen Kraft der beteiligten Muskeln.

Primäre und sekundäre Muskeln pro Compound-Übung

Brust

Flat, Incline oder Decline Bench Press

Primäre Muskelgruppe: Pectoralis

Sekundäre Muskelgruppe: Schultern, Trizeps, Bauch

Bizeps

Close-Grip Chin-Up