"Sorry, du hast einfach keine Veranlagung für Muskeln"

Wenn du keine Veranlagung hast, Muskelmasse aufzubauen oder Muskelwachstum zu erreichen, kann das deine sportlichen Ziele deutlich beeinflussen. Wie gehst du mit Unterschieden in der genetischen Veranlagung um, wenn es um Muskelmasse und Fettverbrennung geht? Kann jeder trocken und muskulös sein?

Keine Veranlagung für Muskeln oder Unterschiede in der Veranlagung

Manchmal bekomme ich die Frage, was ich für meinen aktuellen Körper tun muss. Das ist die bescheidene Version. Eigentlich lautet die Frage, was der Fragesteller für einen Körper wie meinen tun müsste. In vielen Fällen ist die ehrliche Antwort nicht schön:

"Das hängt von deiner Veranlagung und deinem Einsatz ab. Was die Veranlagung betrifft, müsstest du wahrscheinlich deutlich mehr dafür tun als ich." Meistens basiert diese Reaktion auf einem Vergleich meines eigenen "Vor-Bodybuilding-Körpers" mit dem Körper der Person, die die Frage stellt.

Mit "Unterschieden in der Veranlagung" meine ich in diesem Zusammenhang vor allem zwei Dinge, die von zahlreichen Faktoren beeinflusst werden: das Potenzial für zusätzliche Muskelmasse und das Potenzial, Körperfett zu verlieren. Zwei gegensätzliche Prozesse, wenn es um den Bedarf an Ernährung geht.

In zwei Folgeartikeln werde ich auf Studien zu individuellen Unterschieden in Reaktionen auf zum Beispiel Krafttraining, Diäten und Cardio eingehen. Warum reagieren Menschen unterschiedlich darauf?

Also die technische Seite.

Heute möchte ich vor allem über Ehrlichkeit sprechen. Gegenüber dir selbst als Sportler und gegenüber Kunden als Coach.

Keine Veranlagung für Muskelmasse

Zuerst einige Beispiele, um die Größe möglicher Unterschiede zu veranschaulichen.

2012 versuchten Forschende der McMaster University in Kanada, den Grund für unterschiedliche Reaktionen auf Krafttraining zu finden [1]. 56 junge Männer nahmen an der Studie teil. 12 Wochen lang machten sie Krafttraining. In den Abbildungen rechts siehst du die Zunahme an fettfreier Masse (LBM). Wie du sehen kannst, legten manche 0 Kilo fettfreie Masse zu oder verloren sogar etwas, während Ausreißer am anderen Ende fast 8 Kilo zulegten. Die Korrelationen mit bestimmten Hormonen werde ich im Folgeartikel behandeln.

In einer anderen Studie machten 23 Männer 4 Wochen lang Krafttraining [2]. In dieser Studie wurde die Größe bestimmter Muskelfasern untersucht, nämlich der schnellen Muskelfasern, die am meisten von auf Muskelwachstum ausgerichtetem Krafttraining profitieren sollten. Während manche diese Muskelfasern um 80% vergrößerten, nahm die Größe bei anderen gar nicht zu und manchmal sogar ab.

Forschende der University of Alabama ließen 66 gesunde, untrainierte Erwachsene (31 Frauen, 35 Männer) 16 Wochen lang die Quadrizeps trainieren [3]. Ein Training mit Squats, Leg Extensions und Leg Presses. Drei Sätze bis zum Versagen, 80% von 1RM als Gewicht. Also ein "normales Training", ausgerichtet auf Hypertrophie der Quads. Die Forschenden wollten die unterschiedlichen Reaktionen beim Wachstum der Muskelfasern im Quadrizeps betrachten, um die Gruppe anschließend in "extreme responders", "moderate responders" und "non responders" einteilen zu können.

Wenn man die Ergebnisse betrachtet, sagen die absoluten Wachstumszahlen der Muskelfasern nicht viel aus, da in Mikrometern gemessen wird, also Tausendstel Millimetern. Betrachtet man jedoch die Unterschiede untereinander, ist klar, dass sie groß sind.

Persönliche Unterschiede in der Reaktion auf Diäten

Vergleichbar gibt es Studien, in denen mehrere Menschen eine Diät mit Kaloriendefizit erhalten. Eine Diät, die also auf Abnehmen ausgerichtet ist. Trotzdem sehen wir in mehreren dieser Studien, dass nicht jeder mit demselben Kaloriendefizit abnimmt [4,5]. Die Gründe dafür sind vielfältig und komplex [6].

In zwei Folgeartikeln werde ich ausführlich auf die vermuteten Ursachen für diese Unterschiede eingehen, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Körperfett geht.

"Hilfe, ich wachse nicht!"

Forschung ist praktisch, weil du damit zeigen kannst, dass alle anderen Bedingungen gleich waren. Aber aus Erfahrung wissen wir alle, dass es natürlich große Unterschiede gibt.

Regelmäßig bekomme ich einen Hilferuf von einem Leser, Kunden oder Freund, der im Fitnessstudio keine Ergebnisse mehr erzielt. Manchmal bekomme ich dabei Einblick in Ernährung und Trainingsplan, und manchmal scheint auf dem Papier alles zu stimmen. Die richtigen Makros, also Kohlenhydrate, Protein und Fette, und ein guter Plan.

Mehr noch, manchmal denke ich sogar:

"Mit so einem Einsatz wäre ich ein Monster."

Dann gibt es ein paar verschiedene Möglichkeiten, warum Ergebnisse ausbleiben. Die betreffende Person hält sich zum Beispiel nicht konsequent genug an die Diät oder die Trainingsintensität ist nicht hoch genug. Aber was, wenn angegeben wird, dass die Diät streng befolgt wird und du selbst sehen kannst, dass jemand mit der richtigen Intensität trainiert?

Gibt es einen Punkt, an dem du als Coach alle Mittel eingesetzt hast und deinem Kunden sagen musst, dass sein Ziel schlicht nicht realistisch ist? Für andere vielleicht schon, aber für ihn oder sie nicht, wegen "fehlender Veranlagung".

Ich verstehe, dass "wir" als Fitnessbranche die Botschaft vermitteln wollen, dass wir jedem helfen können, eine "ideale Shape" zu erreichen, sofern er oder sie gesund ist. Manche glauben das vielleicht auch tatsächlich. Dass es für einige etwas schwieriger ist, aber dennoch machbar. Ich weiß nur, dass der Preis in manchen Fällen zu hoch ist. Abhängig von Veranlagung, "idealer Shape" und der Größe der Lücke dazwischen.

Den Mt. Everest mit einem schweren Rucksack besteigen.

Ich habe gerade "Everest" gesehen. Einen mitreißenden Film über die Besteigung des Mt. Everest und die Opfer, die sie kostet. Verzeih mir daher bitte die folgende Metapher.

Du kannst das Erreichen deiner "Idealfigur" als Besteigung des Everest sehen. Jeder auf dem Berg hat einen Rucksack. Manche mit 1 Kilo darin, andere mit 80 Kilo. Dieser Rucksack steht für genetische Veranlagung oder deren Fehlen. Um höher zu kommen, musst du jeden Tag ein Stück klettern. Jede Nacht, wenn du ruhst, rutschst du wieder ein Stück zurück. Zu lange stehenzubleiben bedeutet also, rückwärtszugehen. Je schwerer die Tasche, desto schneller rutschst du wieder nach unten. Voranzukommen wird ebenfalls immer schwieriger, denn je höher du kommst, desto dünner wird die Luft. Du musst also immer härter arbeiten, um höher zu kommen.

Wo du auf dem Berg stehst, wenn du beschließt, den Gipfel erreichen zu wollen, hängt natürlich davon ab, wie viel du vorher bereits geklettert bist. Manche treiben seit ihrer Jugend Sport und haben früh gelernt, gesund zu essen. Auch wenn sie in manchen Fällen einen schweren Rucksack tragen, stehen sie dank eines gesunden Lebens vielleicht schon auf halber Strecke zum Gipfel. Andere haben vielleicht einen sehr leichten Rucksack, haben sich aber nie viel bewegt und ein Leben lang Mist gegessen. Sie sind also weit abgerutscht, aber wenn sie erst wieder lernen zu klettern, wird es ziemlich schnell gehen.

Nun die zentrale Frage: Ist es möglich, mit einer Tasche von 80 Kilo den Gipfel zu erreichen, wenn du ganz unten am Berg stehst? Oder finden wir dort nur Menschen mit fast leerer Tasche und viel Durchhaltevermögen?

Übrigens wissen wir vom Mt. Everest, dass manche ohne zusätzlichen Sauerstoff den Gipfel erreichen, während andere "sogar" mit Sauerstoff sterben, bevor sie den Gipfel erreichen. Nun könntest du sagen, dass dieser Gipfel im Bodybuilding ohne "Sauerstoff" nicht zu erreichen ist, aber das liegt nur daran, dass wir diesen Berg selbst immer höher machen.

Keine Veranlagung für Muskelmasse? Setze realistische Ziele

Als Trainer oder Coach kannst du leider nur schätzen, was in diesem Rucksack steckt. Oft machst du eine Einschätzung anhand dessen, wo jemand auf dem Berg steht und wie viel er oder sie bis dahin dafür getan hat. Wenn du zum Beispiel hörst, dass jemand schon drei Jahre intensiv trainiert und einen guten Ernährungsplan hat, aber trotzdem nicht höher kommt, ist die Chance groß, dass der Rucksack schwer ist. Erst recht, wenn du hörst, dass schon zehn Sauerstoffflaschen nötig waren, um das Basislager zu erreichen.

Wirklich wissen tust du es erst, wenn du eine Zeit mit dem Kunden arbeitest. Du siehst, wie er jeden Tag mit aller Kraft klettert und kaum höher kommt. Trotzdem sagt dieser Kunde, er wolle den Gipfel erreichen, während du siehst, dass die Erwartungen nicht realistisch sind. Was dann?

Versuchst du, seine Ziele anzupassen? "Der Gipfel ist meiner Meinung nach nicht erreichbar, aber Basislager 1 schon. Und dafür musst du wahrscheinlich härter arbeiten als ein anderer für den Gipfel." Oder sogar: "Vielleicht ist Bergsteigen einfach nicht dein Ding und du solltest gar nicht höher wollen?"

Motivieren oder realistisch sein?

Schwierig. Einerseits willst du niemanden entmutigen. Andererseits willst du auch nicht, dass jemand völlig besessen für relativ wenig Ergebnis arbeitet. Und mit relativ meine ich vor allem im Verhältnis zu einem unerreichbaren Ziel. Im Artikel über Muscle Dysmorphia gehe ich ausführlich auf das "Überschießen" bei Training und Ernährung ein.

Es ist eine Sache, wenn du solche großen Opfer bringst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Genau wie jeder andere Spitzensportler, der alles andere an zweite Stelle setzt. Im Fitness und Bodybuilding sehe ich jedoch regelmäßig Menschen, die zwar den Einsatz eines Spitzensportlers haben, aber nicht den Ertrag.

Bullshit: Balls to the wall!!

Natürlich wird ein Teil der Leser denken: "Was für ein Unsinn, wenn du es wirklich willst und alles gibst, dann ist alles möglich!" Typisch der Lesertyp, der immer hofft, dass Kai Greene einmal gegen Phil Heath gewinnt, als angeblicher Beweis dafür, dass "hard work beats talent".

Du darfst diesen Satz gern durch eines der vielen anderen Klischees ersetzen, und du hast in jedem Fall einen guten Punkt. Aber Kai kann sich über Veranlagung natürlich nicht gerade beklagen. Ich spreche von den Menschen, bei denen du dich beherrschen musst, nicht den Kopf schief zu legen und aus Mitleid "ohhh" zu sagen, wenn du sie ein Fitnessstudio betreten siehst. Menschen, bei denen du denkst: "Sucks to be you".

Aber was wäre, wenn du all diese Energie in etwas anderes gesteckt hättest, wofür du vielleicht tatsächlich Veranlagung hast? Oder woran du einfach mehr Freude hast?

Wenn es um Gesundheit geht, bringt es dir nichts, ein besessener "Fitness Freak" zu sein, der jede Balance verliert, nur um etwas besser auszusehen. "Fitness Freak" ist eigentlich auch nicht das richtige Wort, "Körper-Freak" trifft es besser. Du brauchst kein Sixpack, um fit zu sein. Auch nicht als Mann. Darüber schrieb ich schon früher: Wahrscheinlich ist es besser, als Ziel den richtigen, gesunden Lifestyle zu suchen und nicht eine bestimmte Shape. Welche Figur daraus entsteht, ist offenbar deine gesunde Shape.

The pursuit of happiness

Als wir dieses Thema in der Redaktion besprachen, wurde gefragt: "Aber wer bist du, um jemandes Traum zu zertrümmern?"

Wer ist der Basketballcoach, um jemandem mit 1,50 m zu sagen, dass die NBA wahrscheinlich zu hoch gegriffen ist?

Dann wurde die Frage gestellt: "Warum will jemand diese Traumfigur letztlich?"

Meine Antwort war schlicht: "um glücklicher zu sein". Ich kann mich noch sehr genau erinnern, wie es sich anfühlte, dank 20 Kilo zusätzlicher Muskelmasse plötzlich als "der muskulöse Typ" gesehen zu werden. Du fühlst dich selbstsicherer und bist zufriedener mit deinem Körper. Aber gut, mein Rucksack ist ziemlich leicht und mein Gipfel liegt nicht so hoch.

Du kannst außerdem auf sehr viele Arten wachsen. Dein Körper ist nur ein kleiner Teil deiner Identität. Ich fühlte mich auch widerstandsfähiger, als ich, noch 20 Kilo leichter, mit Kampfsport begann. Ich fühlte mich auch selbstsicherer, als ich mit meiner Frau Salsastunden nahm. Alles Dinge, die ich zuerst nicht konnte und jetzt schon. Aktivitäten, die ein Gefühl von Wachstum brachten, von Erfolg und damit Selbstwert.

Das sind natürlich alles Dinge, die Zeit kosten. Zeit, die du nicht hast, wenn du mit 80 Kilo den Gipfel des Everest erreichen willst, mit oder ohne zusätzlichen Sauerstoff.

Oprah, out.

Referenzen

1. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.European Journal of Applied Physiology. 2012;112(7):2693-2702. doi:10.1007/s00421-011-2246-z.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Alway SE, ed. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636. doi:10.1371/journal.pone.0078636.
3. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests
   the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans.
   J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9. Epub 2007 Mar 29. PubMed PMID:
   17395765.
4. McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Differences in
   insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in
   healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Feb;84(2):578-81. PubMed PMID:
   10022419.
5. Martinez JA, Parra MD, Santos JL, Moreno-Aliaga MJ, Marti A, Martinez-Gonzalez
   MA. Genotype-dependent response to energy-restricted diets in obese subjects:
   towards personalized nutrition. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:119-22.
   Review. PubMed PMID: 18296317.
6. Bell CG, Walley AJ, Froguel P. The genetics of human obesity. Nature Rev Genet. 2005;6:221-36.

Weitere Quellen:

• Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov; 291(5):E937-46.
• Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun; 104(6):1736-42.