Air Squat

Der Air Squat ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Es handelt sich um eine mehrgelenkige beziehungsweise zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Der Squat kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, je nach Art des Gewichts und danach, wo es platziert wird. Beim Air Squat dient ausschließlich das Körpergewicht als Widerstand. Der Air Squat ist eine gute Übung, um die Ausführung des Squats zu erlernen, bevor man zu Squats mit zusätzlichem Widerstand übergeht.

Ausführung des Air Squats

1
Stelle dich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander hin.
2
Halte die Arme vor der Brust verschränkt oder strecke sie nach vorne aus*.
3
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.
4
Beende die Bewegung, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Air Squat

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Air-Squat-Technik

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen des Squats werden viele Diskussionen geführt. Zahlreiche Untersuchungen haben die Aktivierung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke betrachtet.

Wie tief sollte man absenken und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte und dem unteren Rücken nach vorne? Für Gewichtheber gibt es Regeln, die einige dieser Fragen beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel des Squats sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für fundierte Hintergrundinformationen zur Ausführung empfehlen wir daher diese Artikel.

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