Bizepscurls mit Kurzhanteln

Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist vielleicht eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps. Das ist nicht ganz unberechtigt. Der Bizepscurl mit Kurzhanteln kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, zum Beispiel im Sitzen oder im Stehen. Im Stehen müssen die Rumpfmuskeln stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Die stehende Ausführung macht es außerdem leichter, zu „fälschen“, indem man den Oberkörper während der Aufwärtsbewegung nach hinten wirft.

Weitere Variationen betreffen die Position der Handgelenke. Bei der bekanntesten Ausführung wird eine Rotation eingesetzt, wodurch sich der Griff während der Übung verändert. Durch die nach außen drehende Hand (Außenrotation) werden die beiden Funktionen des Bizeps brachii genutzt. Bei der Variante, bei der die Handflächen nach vorn und oben zeigen und keine Rotation stattfindet, wird lediglich das Beugen des Arms ausgeführt – die einzige Funktion des tiefer liegenden Brachialis.

Bei der Variante, bei der die Handflächen nach innen und/oder unten zeigen, liegt schließlich eine stärkere Betonung auf dem Brachioradialis, der über die Unterarme verläuft, sowie auf den Handgelenkstreckern.

Die Übung kann mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden.

Ausführung der Bizepscurls mit Kurzhanteln

Wähle ein geeignetes Gewicht für die Kurzhanteln.

Stelle dich stabil hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper in einer neutralen Position (Handflächen zu dir gerichtet, Daumen zeigen nach vorn).

Führe eine Kurzhantel nach vorn und oben, indem du nur den Unterarm nach vorn bewegst. Drehe die Hand während der Bewegung nach außen, sodass der Daumen am Ende der Bewegung nach außen zeigt.

Fahre fort, bis kurz vor dem Punkt, an dem du oben in der Bewegung die Spannung im Bizeps verlierst.

Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und drehe die Hand während dieser Bewegung zurück in die neutrale Position.

Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

Ausführung der Bizepscurls mit Kurzhanteln

Vermeide es, die Oberarme nach vorn zu bewegen. Dadurch beanspruchst du die Schultern und erzeugst Schwung, wodurch der Bizeps entlastet und die Effektivität verringert wird.

Wenn die Kurzhanteln zu weit nach oben geführt werden, liegt das Gewicht direkt auf den Unterarmen. Dies kann zu Verletzungen der Handgelenke führen. Außerdem geht die Spannung aus dem Bizeps verloren, was die Effektivität beeinträchtigt.

Vermeide es, den Körper zu schwingen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Dadurch verringerst du die Effektivität und erhöhst das Verletzungsrisiko.

Auf einen Blick