Sit-up (Arme über der Brust verschränkt)

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Hinweise). Die Übung umfasst zwei wichtige Elemente: das Runden des Rückens und das Aufrichten des Oberkörpers.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Waschbrettbauchs“) zieht das Brustbein durch das Runden des Rückens in Richtung Becken.

Der gerade Oberschenkelmuskel führt den Oberschenkel in Richtung Becken und des unteren Abschnitts der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt in aufrechter Position den Oberschenkel aus dem Hüftgelenk nach vorn. In der liegenden Position beim Sit-up wird auf diese Weise der gesamte Oberkörper in Richtung der Beine gebracht. Der schwächere Schneidermuskel unterstützt den geraden Oberschenkelmuskel dabei. Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden, der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren während der gesamten Übung die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Ausführung des Sit-ups

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie zeigen gerade nach oben.

Verschränke die Unterarme vor der Brust.

Führe deine Brust zum Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu runden (den Rücken zu wölben). Dein oberer Rücken hat sich nun vom Boden gelöst.

Hebe in einer fließenden Bewegung den restlichen Oberkörper weiter an.

Führe den Oberkörper kontrolliert nach unten und hinten zurück.

Strecke den Rücken, bis du den Boden fast berührst.

Sit-up

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major (großer Lendenmuskel)
Iliacus (Darmbeinmuskel)

Beine:

Rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel)
Sartorius (Schneidermuskel)

Sit-up-Technik

Starke Bauchmuskeln sind unverzichtbar für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Beschwerden im unteren Rücken. In der Praxis trainieren viele Menschen die Bauchmuskeln vor allem für einen schöneren Bauch, häufig mit einem flachen Bauch oder Waschbrettbauch als ultimativem Ziel. In den meisten Fällen musst du für einen flachen Bauch oder Waschbrettbauch keine Bauchübungen machen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett in der Bauchregion lässt sich nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Einen Waschbrettbauch formt man daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch das Aussehen verändern. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht daher ein niedriger Körperfettanteil für einen Waschbrettbauch aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei einem niedrigen Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und die Linea alba, die die Muskelbäuche voneinander trennen, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, aus ästhetischen Gründen Bauchübungen zu machen.

Sit-ups oder Crunches?

Wie bereits erwähnt, lässt sich der Sit-up in zwei Bewegungen unterteilen. Im zweiten Teil der Bewegung spielen die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken eine wichtige Rolle. Sit-ups werden jedoch häufig für stärkere oder schönere Bauchmuskeln ausgeführt. Außerdem belastet der Sit-up die Wirbelsäule stärker, während die Bauchmuskeln weniger stark arbeiten als beim Crunch. Eine „klassische Übung“ bedeutet in diesem Fall daher teilweise „veraltet“. Sit-ups haben zugunsten des Crunches deutlich an Beliebtheit verloren; dieser ist faktisch nur der erste Teil des Sit-ups.

Sit-ups werden manchmal auch so ausgeführt, dass der Rücken kontinuierlich gerundet bleibt. Dadurch entsteht mehr isometrische Spannung im geraden Bauchmuskel und weniger dynamische Spannung.

Hände auf der Brust oder hinter dem Kopf?

Der Sit-up wird häufig mit vor der Brust verschränkten Unterarmen oder mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt. Hinsichtlich der Beanspruchung der Bauchmuskeln macht dies offenbar wenig Unterschied. Mit den Händen hinter dem Kopf neigt man jedoch eher dazu, auch aus dem Nacken zu beugen (Kinn zur Brust). Die Hände auf der Brust zu halten, führt daher schneller zu einer korrekten Haltung während der Übung.

Füße fixieren oder nicht

Beim Sit-up kann es schwierig sein, den „toten Punkt“ zu überwinden. Um den Oberkörper anzuheben, ist häufig Schwung erforderlich. Wenn du die Bewegung ausschließlich aus Muskelkraft ausführen möchtest, kann es daher hilfreich sein, die Füße zu fixieren oder festhalten zu lassen.

Auf einen Blick