Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das Schulterdrücken ist eine Übung, bei der alle drei Köpfe des Deltamuskels beansprucht werden (jedoch nicht im gleichen Maße). Dieser dreieckige Muskel ist für das Anheben des Oberarms verantwortlich.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen übernehmen die Trizeps eine aktive Rolle und strecken die Arme, während die Bizeps eine stabilisierende Rolle haben, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln der Unterarme stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Ausführung des Schulterdrückens mit Kurzhanteln

1
Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen und drücken Sie sie gerade nach oben, bis sie über Schulterhöhe hinaus sind. Am Ende der Bewegung sind die Arme fast durchgestreckt. Die Kurzhanteln bewegen sich aufeinander zu, berühren sich aber nicht.
2
Senken Sie die Arme kontrolliert ab, bis sich die Kurzhanteln auf Ohrhöhe befinden.
3
Wiederholen Sie die Bewegung.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rhomboidenmuskel
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Setzen Sie sich auf eine Bank mit fast vollständig aufrecht eingestellter Rückenlehne und legen Sie die Kurzhanteln auf die Knie.
Heben Sie die Knie nacheinander an und bringen Sie die Kurzhanteln in ihre Ausgangsposition: Die Hände befinden sich ungefähr auf Ohrhöhe. Die Ellbogen liegen neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach vorn.
Drücken Sie das Gesäß gegebenenfalls wieder gegen die Rückenlehne. Es kann beim Anheben der Kurzhanteln nach vorn rutschen. Wenn Ihr Becken zu weit nach vorn gerutscht ist, lehnen Sie zu weit nach hinten und die Brustmuskeln übernehmen einen größeren Teil der Last von den Schultern.

Technik des Schulterdrückens mit Kurzhanteln

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis) verrichtet jedoch den größten Teil der Arbeit, gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromiaca). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch die Belastung der einzelnen Köpfe verlagert werden kann, allerdings nicht in großem Umfang. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Sitzend oder stehend

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beansprucht werden. Die Forschenden verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ für die Beanspruchung der Schultermuskeln ist.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt Sie, aufrecht zu stehen, damit Sie nicht nach hinten fallen. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf der Bank mit Rückenlehne sieht man häufig, dass die Lehne bereits zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch stärker nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust (vor allem der obere Bereich) einen größeren Beitrag leisten kann.

Kurzhanteln oder Langhanteln?

In derselben Untersuchung zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in allen Fällen die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel. Auch hier wurde der größere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, wird auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände oben in der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem Punkt, an dem die Ausführung mit der Langhantel ihren Endpunkt erreicht hat.