Liegestütze

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Core-Muskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine ausgerichtet zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), den Schultern (vor allem der vordere Anteil) und Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv, um die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Eine breite Handstellung sorgt für eine stärkere Beanspruchung der Brust, während eine engere Handstellung mehr Trizeps und Schultern erfordert.

Ausführung von Liegestützen

Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Gefühlmäßig kann dies bedeuten, dass du das Gesäß etwas höher positionieren musst, als du zunächst denkst. Überprüfe diese Position gegebenenfalls mithilfe eines Spiegels.

Platziere die Hände schulterbreit oder breiter (abhängig von deinem Ziel) auf dem Boden.

Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht nach vorn blickst. Dies ist deine Ausgangsposition.

Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Bleibe knapp über dem Boden.

Drücke dich explosiv nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Liegestütze

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Anteriorer Deltoideus (vordere Fasern des Schultermuskels)
Triceps brachii
Serratus anterior
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln, Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezius
Biceps brachii
Latissimus dorsi
Erector spinae
Hamstrings
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Liegestütztechnik

Verwende Liegestützgriffe, wenn diese Position für das Handgelenk schmerzhaft ist. Die Ausführung auf den Fäusten kann diese Beschwerden im Handgelenk vermeiden, kann das Gleichgewicht jedoch etwas erschweren.

Wenn der normale Liegestütz zu schwer ist, kannst du ihn auf den Knien ausführen. Dabei haben die Knie statt der Füße Kontakt mit dem Boden.

Du kannst den Liegestütz mit zusätzlichem Gewicht erschweren, wenn dein Körpergewicht zu wenig Widerstand bietet. Praktisch ist das jedoch nicht. Eine Hantelscheibe auf den Schulterblättern neigt dazu, zu verrutschen.

Es gibt auch eine Variante, bei der du Hände und Füße auf eine Erhöhung stellst, sodass du zusätzliches Gewicht an einem Gürtel um die Hüfte hängen kannst. Dann müssen deine Bauchmuskeln jedoch stärker arbeiten. Diese Position birgt die nötigen Risiken. Wenn Hände oder Füße abrutschen, kann dich das zusätzliche Gewicht hart nach unten ziehen, mit dem Gesicht in Richtung Bank (oder Langhantel, wie im Beispiel beim barbell weighted push up).

Andere Varianten des Liegestützes zielen vor allem auf mehr Explosivkraft statt auf höhere Maximalkraft ab. Dazu gehören Varianten, bei denen du dich kräftig abdrückst, um in der Luft in die Hände klatschen zu können.

Auf einen Blick