Étude: le type d’alimentation dans un régime influence l’humeur

L’humeur des jeunes semble surtout dépendre d’une quantité suffisante de viande dans l’alimentation. Les personnes de plus de 30 ans tirent plutôt leur bonne humeur des fruits et de la limitation des stimulants comme le café et les sucres rapides.

Régime et humeur

Non, cet article ne parle pas de votre humeur lorsque vous grignotez une galette de riz comme un zombie affamé. Il ne s’agit pas ici de la quantité de nourriture, mais surtout du type d’alimentation.

Des chercheurs de la Binghamton University à New York voulaient mieux comprendre l’effet des nutriments de votre régime sur votre humeur [1]. Pour cela, ils ont mené une enquête Internet anonyme sur l’alimentation et le régime. Ils y demandaient notamment aux participants de décrire leur consommation d’aliments et de boissons connus pour avoir un effet sur le cerveau, ce qui est un champ assez large. À partir des résultats, ils ont conclu que les jeunes et les personnes plus âgées réagissent différemment à l’alimentation en matière d’humeur.

Les données ont montré que l’humeur des jeunes adultes dépendait surtout des aliments qui augmentent la disponibilité et les concentrations de neurotransmetteurs dans le cerveau. Selon les chercheurs, la viande rouge comme la viande blanche augmente deux substances chimiques, la sérotonine et la dopamine. Cela n’a rien de très improbable, puisque les acides aminés de l’alimentation sont nécessaires à la production de ces neurotransmetteurs [21]. La sérotonine et la dopamine sont connues pour leur influence positive sur l’humeur. L’activité physique a également un effet stimulant sur ces deux améliorateurs de l’humeur. L’enquête a donc montré que les plaintes mentales chez les jeunes adultes apparaissaient surtout chez les personnes qui mangeaient de la viande moins de trois fois par semaine et s’entraînaient moins de trois fois par semaine. Les végétariens actifs posent parfois la question, ou se la voient poser, de savoir si leur activité plus élevée leur évite d’avoir besoin de viande. En ce qui concerne l’humeur, un jeune végétarien a donc justement besoin de plus d’exercice pour compenser l’absence de viande.

Chez les plus de 30 ans, l’humeur semblait surtout dépendre de la disponibilité d’antioxydants, comme ceux présents dans les fruits. En outre, éviter les neurostimulants comme le café et les sucres rapidement absorbés favorisait justement l’humeur. Avec l’âge, la formation de radicaux libres, ou oxydants, augmente. Le besoin en antioxydants augmente donc lui aussi. Les radicaux libres provoquent des perturbations dans le cerveau qui augmentent le risque de troubles mentaux. La capacité à réguler le stress diminue également. Les aliments qui activent la réponse au stress, comme le café et les sucres rapides, entraînent donc plus vite des changements négatifs de l’humeur. Les glucides que vous pouvez encore consommer, il vaut mieux les tirer des fruits et des pâtes que, par exemple, du pain, qui a un indice glycémique plus élevé.

Augmenter la sérotonine

Depuis longtemps, des recherches étudient les moyens d’augmenter les taux de sérotonine sans médicaments, surtout pour prévenir et traiter les dépressions. La luminothérapie en est un exemple, puisqu’il semble exister un lien entre la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé et les taux de sérotonine. Cela ressort notamment du fait que les taux de sérotonine dans le cerveau des personnes décédées en été sont plus élevés qu’en hiver [2]. Mais au cours d’une même journée, les taux de sérotonine peuvent aussi augmenter à mesure qu’il fait plus clair et diminuer pendant la nuit [3,4,5]. Le tryptophane est un acide aminé qui sert de matériau de construction pour la sérotonine. Retirer totalement tout le tryptophane de l’alimentation n’avait pas le même effet négatif sur l’humeur lorsqu’on le faisait dans des conditions très lumineuses que lorsqu’on le faisait sous une lumière faible [6].

Comme l’étude de New York l’a également constaté, l’activité physique est un facteur positif lorsqu’il s’agit de sérotonine et d’humeur [7-14]. L’une des raisons pour lesquelles l’entraînement peut augmenter la sérotonine est liée à la raison pour laquelle un repas riche en protéines peut justement avoir un effet limitant sur la sérotonine.

Comme indiqué, le tryptophane sert de matériau de construction pour la sérotonine. On pourrait donc penser que les protéines, qui contiennent des acides aminés dont le tryptophane, ont un effet positif sur les taux de sérotonine. Ce n’est pourtant pas le cas. Les protéines contiennent aussi d’autres acides aminés qui concurrencent le tryptophane pour franchir la barrière hémato-encéphalique. Des acides aminés comme les BCAA leucine, isoleucine et valine empêchent ainsi le tryptophane alimentaire d’atteindre le cerveau [15,16,17]. Ces acides aminés arrivent en plus grandes quantités dans le sang, ce qui limite l’augmentation du tryptophane dans le plasma. L’entraînement fait que ces BCAA sont absorbés depuis le sang, ce qui réduit leur concentration dans le plasma tandis que celle du tryptophane augmente [15,16]. Vous pouvez éventuellement y voir une raison supplémentaire de ne pas dépenser votre argent dans des BCAA isolés. À mon humble avis, leur valeur ajoutée est moindre, voire inexistante, par rapport aux protéines complètes. Ces protéines sont de toute façon nécessaires pour préserver et développer la masse musculaire, et vous ne pouvez donc pas les éviter dans votre régime. En matière d’humeur aussi, il vaut donc mieux atteindre vos objectifs grâce à la combinaison d’une bonne alimentation et d’une activité physique suffisante. Le tryptophane lui-même peut entraîner une augmentation de la sérotonine, mais seulement lorsqu’il est pris en complément, et non lorsqu’il fait partie d’aliments contenant des protéines [18].

Augmenter la dopamine

L’acide aminé tyrosine, présent dans les protéines, est utilisé comme matériau de construction pour la dopamine. Un autre acide aminé, la phénylalanine, peut être converti en tyrosine. Les taux de tyrosine augmentent donc lorsque des protéines sont consommées, mais cela ne semble malgré tout pas avoir d’effet sur les taux de dopamine [19]. L’administration directe de tyrosine semble en revanche avoir un effet positif sur la dopamine, même si celui-ci semble de courte durée [19]. Dans une étude de 2015, un régime riche en tyrosine a montré une réduction du risque de dépression [20].

Manger sainement et bouger suffisamment pour un esprit sain

J’ai maintenant désigné deux acteurs pour montrer que le sujet est assez complexe. En pratique, il existe toutefois d’autres facteurs pertinents qui rendent les choses encore plus compliquées.

Pensez par exemple aux graisses. Le cerveau contient proportionnellement le plus de graisses et dépend donc des graisses alimentaires pour bien fonctionner. Les acides gras oméga-3 joueraient notamment un rôle important ici. Une étude de 1999 a ainsi montré que le DHA réduisait le risque de dépression [22]. D’autres études ont démontré cet effet pour les acides gras oméga-3 en général [23]. La proportion entre les différents acides gras oméga-3 joue toutefois elle aussi un rôle important à cet égard.

Certaines vitamines et certains minéraux jouent aussi un rôle important dans l’humeur. Par exemple les vitamines B6 et B12 [24-27]. Mais aussi des minéraux comme le chrome, l’iode et le fer [24, 28,29].

Nous avons donc tout simplement besoin d’une alimentation saine et équilibrée, y compris pour la santé mentale. Suffisamment de protéines pour les acides aminés nécessaires, suffisamment de graisses pour le cerveau entre autres, assez de vitamines et de minéraux, et pas trop de sucres rapides. En construisant un « régime de l’humeur » trop unilatéral, vous ne faites qu’augmenter le risque de manquer de certaines substances.

Une alimentation saine et assez d’exercice, donc. Au cas où vous auriez encore besoin de raisons supplémentaires.

Références

Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional study. Nutritional Neuroscience, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875
Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem. Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B Acta Psychiatr Scand Suppl. 1980; 280():75-85.
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 2002;360:1840-2. [PubMed]
Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990;512:121-4. [PubMed]
Cagampang FRA, Yamazaki S, Otori Y, et al. Serotonin in the raphe nuclei: regulation by light and an endogenous pacemaker. Neuroreport 1993;5:49-52.