Studie: Art der Ernährung in der Diät bestimmt die Stimmung

Die Stimmung junger Menschen scheint vor allem von ausreichend Fleisch in der Ernährung zu profitieren. Menschen über 30 brauchen für die richtige Stimmung dagegen vor allem Obst und die Begrenzung von Stimulanzien wie Kaffee und schnellen Zuckern.

Diät und Stimmung

Nein, in diesem Artikel geht es nicht um deine Stimmung, wenn du wie ein hungriger Zombie an einer Reiswaffel knabberst. Es geht hier nicht um die Menge an Nahrung, sondern vor allem um die Art der Nahrung.

Forschende der Binghamton University in New York wollten mehr Einblick in den Effekt der Nährstoffe in deiner Ernährung auf deine Stimmung bekommen [1]. Dafür führten sie eine anonyme Internetumfrage zu 'Ernährung und Diät' durch. Darin fragten sie unter anderem nach dem Essen und Trinken von Nahrung, von der bekannt ist, dass sie einen Effekt auf das Gehirn hat, was ziemlich breit gefasst ist. Auf Basis der Ergebnisse schlossen sie, dass jüngere und ältere Menschen in Bezug auf die Stimmung unterschiedlich auf Nahrung reagieren.

Aus den Daten zeigte sich, dass die Stimmung junger Erwachsener vor allem von Nahrung abhängig war, die die Verfügbarkeit und Konzentrationen von Neurotransmittern im Gehirn erhöht. Sowohl rotes als auch weißes Fleisch sorgt den Forschenden zufolge für eine Erhöhung von zwei Chemikalien, Serotonin und Dopamin. Ganz unwahrscheinlich ist das nicht, da Aminosäuren in der Nahrung benötigt werden, um diese Neurotransmitter zu bilden [21]. Serotonin und Dopamin sind für ihren positiven Einfluss auf die Stimmung bekannt. Körperliche Bewegung hat ebenfalls einen erhöhenden Effekt auf diese beiden 'Stimmungsverbesserer'. Aus der Umfrage gingen mentale Beschwerden bei jungen Erwachsenen daher vor allem bei Menschen hervor, die weniger als dreimal pro Woche Fleisch aßen und weniger als dreimal pro Woche trainierten. Aktive Vegetarier stellen manchmal die Frage, oder bekommen sie gestellt, ob sie durch ihre erhöhte Aktivität kein Fleisch benötigen. Was die Stimmung betrifft, brauchst du als junger Vegetarier also gerade zusätzliche Bewegung, um den Mangel an Fleisch zu kompensieren.

Bei Menschen über 30 schien die Stimmung vor allem von der Verfügbarkeit von Antioxidantien abhängig zu sein, etwa aus Obst. Außerdem zeigte sich, dass gerade das Vermeiden von Neurostimulanzien wie Kaffee und schnell aufnehmbaren Zuckern die Stimmung förderte. Mit dem Älterwerden nimmt die Bildung freier Radikale, also Oxidantien, zu. Damit steigt auch der Bedarf an Antioxidantien. Freie Radikale sorgen für Störungen im Gehirn, die das Risiko mentaler Beschwerden erhöhen. Auch die Fähigkeit, Stress zu regulieren, nimmt ab. Nahrung, die die Stressreaktion aktiviert, wie Kaffee und schnelle Zucker, führt dann schneller zu negativen Veränderungen der Stimmung. Die Kohlenhydrate, die du noch essen darfst, holst du lieber aus Obst und Pasta als zum Beispiel aus Brot, das einen höheren glykämischen Index hat.

Serotonin erhöhen

Seit Langem wird nach Möglichkeiten geforscht, den Serotoninspiegel ohne Medikamente zu erhöhen, vor allem zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen. Lichttherapie ist ein Beispiel dafür, da ein Zusammenhang zwischen der Lichtmenge, der du ausgesetzt bist, und dem Serotoninspiegel zu bestehen scheint. Das zeigt sich unter anderem daran, dass der Serotoninspiegel im Gehirn von Menschen, die im Sommer verstorben sind, höher ist als im Winter [2]. Aber auch im Tagesverlauf können Serotoninspiegel steigen, wenn es heller wird, und in der Nacht sinken [3,4,5]. Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Baustein für Serotonin wirkt. Das vollständige Entfernen sämtlichen Tryptophans aus der Ernährung hatte unter sehr hellen Umständen nicht den negativen Effekt auf die Stimmung wie unter schwachem Licht [6].

Wie auch in der Studie aus New York festgestellt wurde, ist Bewegung ein positiver Faktor, wenn es um Serotonin und Stimmung geht [7-14]. Einer der Gründe, warum Training Serotonin erhöhen kann, hat mit dem Grund zu tun, warum eine proteinreiche Mahlzeit gerade einen begrenzenden Effekt auf Serotonin haben kann.

Wie gesagt wirkt Tryptophan als Baustein für Serotonin. Man könnte also denken, dass Protein, das Aminosäuren enthält, darunter Tryptophan, einen positiven Effekt auf den Serotoninspiegel hat. Das ist jedoch nicht der Fall. Im Protein stecken nämlich auch andere Aminosäuren, die mit Tryptophan darum konkurrieren, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Aminosäuren wie die BCAA's Leucin, Isoleucin und Valin verhindern auf diese Weise, dass Tryptophan aus der Nahrung das Gehirn erreichen kann [15,16,17]. Diese Aminosäuren gelangen in größeren Mengen ins Blut, wodurch sie den Anstieg von Tryptophan im Plasma begrenzen. Training sorgt dafür, dass diese BCAA's aus dem Blut aufgenommen werden, wodurch ihre Konzentration im Plasma sinkt, während die von Tryptophan gerade steigt [15,16]. Du kannst das vielleicht als zusätzlichen Grund sehen, dein Geld nicht für einzelne BCAA's auszugeben. Meiner bescheidenen Meinung nach ist ihr Mehrwert gegenüber vollständigem Protein geringer oder sogar nicht vorhanden. Dieses Protein brauchst du ohnehin für Muskelerhalt und Muskelwachstum und kannst es in deiner Ernährung daher nicht meiden. Auch was die Stimmung betrifft, tust du also besser daran, deine Ziele durch eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung zu erreichen. Tryptophan selbst kann zu einer Erhöhung von Serotonin führen, aber nur, wenn Tryptophan selbst als Supplement eingenommen wird, nicht als Teil proteinreicher Nahrung [18].

Dopamin erhöhen

Die Aminosäure Tyrosin, die in Protein vorkommt, wird als Baustein für Dopamin verwendet. Eine andere Aminosäure, Phenylalanin, kann in Tyrosin umgewandelt werden. Tyrosinspiegel steigen daher, wenn Eiweiße gegessen werden, dennoch scheint dies keinen Effekt auf den Dopaminspiegel zu haben [19]. Die direkte Gabe von Tyrosin scheint dagegen einen positiven Effekt auf Dopamin zu haben, auch wenn dieser nur von kurzer Dauer zu sein scheint [19]. In einer Studie aus dem Jahr 2015 zeigte sich, dass eine tyrosinreiche Ernährung das Risiko für Depressionen senkte [20].

Einfach gesund essen und genug bewegen für eine gesunde geistige Verfassung

Ich habe nun zwei Akteure genannt, um zu zeigen, dass es ziemlich komplex ist. In der Praxis gibt es jedoch mehr relevante Faktoren, die es noch komplizierter machen.

Denk zum Beispiel an Fette. Das Gehirn enthält verhältnismäßig die meisten Fette und ist daher auf Fette in der Ernährung angewiesen, um gut zu funktionieren. Unter anderem Omega-3-Fettsäuren sollen dabei eine wichtige Rolle spielen. So zeigte eine Studie aus dem Jahr 1999, dass DHA das Risiko für Depressionen senkt [22]. Andere Studien haben diesen Effekt für Omega-3-Fettsäuren im Allgemeinen gezeigt [23]. Auch das Verhältnis der verschiedenen Omega-3-Fettsäuren spielt in dieser Hinsicht jedoch eine wichtige Rolle.

Auch manche Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Stimmung. Zum Beispiel Vitamin B6 und B12 [24-27]. Aber auch Mineralstoffe wie Chrom, Jod und Eisen [24, 28,29].

Wir brauchen also einfach eine gesunde und ausgewogene Ernährung, auch was die mentale Gesundheit betrifft. Ausreichend Eiweiß für die benötigten Aminosäuren, ausreichend Fette unter anderem für das Gehirn, genug Vitamine und Mineralstoffe und nicht zu viele schnelle Zucker. Wenn du eine einseitige 'Stimmungsdiät' aufstellst, läufst du nur Gefahr, bestimmte Stoffe zu verpassen.

Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung also. Falls du dafür noch mehr Gründe gebraucht hast.

Referenzen

1. Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional study. Nutritional Neuroscience, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875
2. Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem. Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B Acta Psychiatr Scand Suppl. 1980; 280():75-85.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet 2002;360:1840-2. [PubMed]
4. Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990;512:121-4. [PubMed]
5. Cagampang FRA, Yamazaki S, Otori Y, et al. Serotonin in the raphe nuclei: regulation by light and an endogenous pacemaker. Neuroreport 1993;5:49-52.