Investigación: el tipo de alimento en la dieta determina el estado de ánimo

El estado de ánimo de los jóvenes parece depender principalmente de una cantidad suficiente de carne en la dieta. Las personas mayores de 30 años deberían confiar en la fruta y limitar los estimulantes como el café y los azúcares rápidos para lograr un estado de ánimo adecuado.

Dieta y estado de ánimo

No, este artículo no trata sobre tu estado de ánimo cuando estás mordisqueando un pastel de arroz como un zombi hambriento. No se trata de la cantidad de comida, sino principalmente del tipo de comida.

Investigadores de la Universidad de Binghamton en Nueva York querían conocer mejor el efecto de los nutrientes de la dieta en el estado de ánimo [1]. Para ello realizan una encuesta anónima en Internet sobre "nutrición-dieta". Preguntaron, entre otras cosas, sobre comer y beber alimentos que se sabe que tienen un efecto en el cerebro (que es bastante amplio). Basándose en los resultados, concluyeron que los jóvenes y los mayores responden de forma diferente a la comida en términos de estado de ánimo.

Los datos mostraron que el estado de ánimo de los adultos jóvenes dependía principalmente de una nutrición que aumenta la disponibilidad y las concentraciones de neurotransmisores en el cerebro. Según los investigadores, tanto la carne roja como la blanca aumentan dos sustancias químicas, la serotonina y la dopamina. Es muy poco probable que los aminoácidos de los alimentos no sean necesarios para producir estos neurotransmisores [21]. La serotonina y la dopamina son conocidas por su influencia positiva sobre el estado de ánimo. El ejercicio también tiene un efecto cada vez mayor sobre estos dos "mejoradores del estado de ánimo". La encuesta mostró que los problemas mentales en los adultos jóvenes ocurrían principalmente en personas que comían carne menos de tres veces por semana y hacían ejercicio menos de tres veces por semana. Los vegetarianos activos a veces preguntan o les preguntan si no necesitan carne debido a su mayor actividad. En términos de estado de ánimo, como joven vegetariano necesitas ejercicio extra para compensar la falta de carne.

En personas mayores de 30 años, el estado de ánimo parecía depender principalmente de la disponibilidad de antioxidantes (como en las frutas). Además, evitar neuroestimulantes como el café y los azúcares de rápida absorción pareció mejorar el estado de ánimo. Con la edad, aumenta la formación de radicales libres (oxidantes). Esto también aumenta la necesidad de antioxidantes. Los radicales libres provocan alteraciones en el cerebro que aumentan el riesgo de sufrir trastornos mentales. La capacidad para regular el estrés también disminuye. Los alimentos que activan la respuesta al estrés, como el café y los azúcares rápidos, provocan más rápidamente cambios negativos en el estado de ánimo. Los carbohidratos que aún se pueden consumir se pueden obtener de frutas y pastas, en lugar de, por ejemplo, del pan, que tiene un índice glucémico más alto.

Aumentar la serotonina

Durante mucho tiempo se han investigado formas de aumentar los niveles de serotonina sin medicación, especialmente para la prevención y el tratamiento de la depresión. La fototerapia es un ejemplo de esto, ya que parece haber una conexión entre la cantidad de luz a la que estás expuesto y los niveles de serotonina. Esto se desprende del hecho de que los niveles de serotonina en el cerebro de las personas que han fallecido son más altos en verano que en invierno [2]. Pero también durante el día, los niveles de serotonina pueden aumentar a medida que hay más luz y disminuir durante la noche [3,4,5]. El triptófano es un aminoácido que actúa como componente básico de la serotonina. La eliminación completa de todo el triptófano de la dieta en condiciones de mucha luz no tuvo el efecto negativo sobre el estado de ánimo que ocurre en condiciones de iluminación tenue [6].

Como también establece el estudio de Nueva York, el ejercicio es un factor positivo en lo que respecta a la serotonina y el estado de ánimo [7-14]. Una de las razones por las que el entrenamiento puede aumentar la serotonina tiene que ver con por qué una comida rica en proteínas puede tener un efecto limitante sobre la serotonina.

Como se mencionó, el triptófanofunciona como un componente básico de la serotonina. Entonces se podría pensar que las proteínas que contienen aminoácidos, incluido el triptófano, tendrían un efecto positivo sobre los niveles de serotonina. Sin embargo, este no es el caso. La proteína también contiene otros aminoácidos que compiten con el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica. Aminoácidos como la leucina, la isoleucina y la valina evitan que el triptófano de la dieta llegue al cerebro [15,16,17]. Estos aminoácidos acaban en la sangre en mayores cantidades, limitando el aumento de triptófano en el plasma. El entrenamiento consigue que estos BCAA's sean absorbidos en la sangre, lo que disminuye su concentración en el plasma, mientras que la de triptófano aumenta [15,16]. Es posible que vea esto como una razón adicional para no gastar su dinero en BCAA's individuales. En mi humilde opinión, el valor añadido de esto es menor o incluso nulo en comparación con la proteína completa. De todos modos, necesitas esa proteína para el mantenimiento y el crecimiento muscular, por lo que no puedes evitarla en tu dieta. También en lo que respecta al estado de ánimo, es mejor conseguir los objetivos tanto con una buena alimentación como con suficiente ejercicio. El triptófano en sí puede provocar un aumento de la serotonina, pero sólo si el triptófano se toma como suplemento, no como parte de una dieta que contenga proteínas [18].

Aumentar la dopamina

El aminoácido tirosina, que se encuentra en las proteínas, se utiliza como componente básico de la dopamina. Otro aminoácido, la fenilalanina, se puede convertir en tirosina. Los niveles de tirosina también aumentan cuando se ingieren proteínas, pero esto no parece tener ningún efecto sobre los niveles de dopamina [19]. La administración directa de tirosina parece tener un efecto positivo sobre la dopamina, aunque parece ser de corta duración [19]. En un estudio de 2015, se descubrió que una dieta rica en tirosina reduce el riesgo de depresión [20].

Simplemente coma sano y haga suficiente ejercicio para tener un estado mental saludable

Ahora he designado a dos jugadores para demostrar que todavía es bastante complejo. En la práctica, sin embargo, hay factores más relevantes que lo complican aún más.

Pensemos en las grasas, por ejemplo. El cerebro contiene proporcionalmente la mayor cantidad de grasas y, por lo tanto, depende de las grasas de la dieta para funcionar correctamente. En este sentido, se dice que los ácidos grasos omega 3, entre otros, desempeñan un papel importante. Por ejemplo, un estudio de 1999 demostró que el DHA reduce el riesgo de depresión [22]. Otros estudios han demostrado este efecto para los ácidos grasos omega-3 en general [23]. Sin embargo, la proporción de los diferentes ácidos grasos omega 3 también juega un papel importante a este respecto.

Algunas vitaminas y minerales también desempeñan un papel importante en la determinación del estado de ánimo. Por ejemplo, vitamina B6 y B12 [24-27]. Pero también minerales como el cromo, el yodo y el hierro [24, 28,29].

Así que sólo necesitamos una dieta sana y equilibrada, también en términos de salud mental. Proteínas suficientes para los aminoácidos necesarios, grasas suficientes para, entre otras cosas, el cerebro, suficientes vitaminas y minerales y no demasiados azúcares rápidos. Al elaborar una "dieta del estado de ánimo" unilateral, sólo se corre el riesgo de prescindir de determinadas sustancias.

Alimentación sana y suficiente ejercicio. Si necesita más razones para eso.

Referencias

Lina Begdache, Maher Chaar, Nasim Sabounchi, Hamed Kianmehr. Evaluación de factores dietéticos, prácticas dietéticas y ejercicio sobre el malestar mental en adultos jóvenes versus adultos maduros: un estudio transversal. Neurociencia Nutricional, 2017; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2017.1411875
Variaciones estacionales y circadianas de monoaminas en cerebros humanos examinadas post mortem. Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B Acta Psychiatr Scand Suppl. 1980; 280():75-85.
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Efectos de la luz solar y la estación sobre el recambio de serotonina en el cerebro. Lancet 2002;360:1840-2. [PubMed]
Ferraro JS, Steger RW. Las variaciones diurnas en la serotonina cerebral están impulsadas por el ciclo fótico y no son de naturaleza circadiana. Brain Res 1990;512:121-4. [PubMed]
Cagampang FRA, Yamazaki S, Otori Y, et al. Serotonina en los núcleos del rafe: regulación por luz y marcapasos endógeno. Neurorreporte 1993;5:49-52.