Pourquoi est-il difficile de perdre du poids

La perte et la prise de poids sont compliquées par le principe de compensation : le corps s'adapte à un manque ou à un excédent de nutrition en ajustant son métabolisme.

Le bilan énergétique

La perte et la prise de poids sont respectivement la conséquence d'un déficit calorique ou d'un surplus calorique sur le bilan énergétique. Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. Si vous en consommez plus que vous n’en consommez, vous prendrez du poids. Pour perdre du poids, vous pouvez soit manger moins, soit faire plus d’exercice, mais pour prendre du poids, vous mangez plus ou faites moins d’exercice. Voilà pour la théorie bien connue et simple. Bien que j'aie écrit il y a deux semaines un article intitulé : "Perdre du poids, c'est simple" (I & II), en pratique il y a quelques accrocs à prendre en compte.

Nous avons écrit ça hier perdre du poids n'est pas linéaire. L’effet compensatoire du corps sur un régime alimentaire en est probablement la principale cause.

Pourquoi est-il difficile de perdre du poids : compenser le déficit énergétique

Notre corps a des priorités très différentes des nôtres (je pense que nous en avons). Où l'on pense à un paquet de six, le corps pense à la survie. Là où l’on pense épaules musclées, le corps pense survie. Là où l’on pense belles fesses, le corps, encore une fois, pense survie. Certes, l’apparence est importante pour la reproduction. Pourtant, si le corps doit choisir entre survivre et être beau, le choix est vite fait.

Être belle, c'est pour plus tard, quand il n'y a pas de crise.

Une conséquence de ceci est que le métabolisme au repos est réduit et que votre corps utilise l'énergie plus efficacement lorsqu'il en consomme moins. Comparable à une voiture de sport qui pourrait ajuster sa consommation de carburant en fonction de la quantité d'essence dans le réservoir. Sans ce mécanisme, la plupart d’entre nous, voire l’humanité entière, n’existeraient pas. Dans toutes les situations où les gens devaient effectuer un travail dur et ne recevaient pas une nutrition suffisante pour cela, ils mourraient si le corps n'était pas en mesure de réduire les besoins nutritionnels en réduisant la consommation d'énergie.

Ce principe de compensation est fantastique si vous êtes dans un camp de prisonniers en Sibérie, si vous avez dû survivre à l'hiver de famine de 44-45 avec deux navets, si vous ne mangez que du pain d'épice alors que vous êtes contre Black Pete ou si vous n'aimez pas le chinois alors que vous êtes chinois en Chine. Le fait que la famine continue de sévir dans le monde signifie que ce principe de compensation continue probablement de sauver des vies chaque jour.

Pourquoi la prise de poids est plus lente que prévu

À l’inverse, votre corps utilisera plus d’énergie lorsque plus d’énergie entrera[3].  Les bodybuilders savent qu’ils doivent manger de plus en plus pour continuer à développer leur masse musculaire à mesure qu’ils grossissent. Après tout, plus ils ont de muscles, plus ils consomment d’énergie [4,5]. Le même régime ne produira plus les mêmes résultats car les besoins sont accrus. Cependant, vous constatez également le même effet chez les personnes dont le poids a augmenté en raison de la graisse corporelle.

C'est ce qu'on appelle aussi la « loi des rendements décroissants ». Vous vous demandez peut-être à quoi ressemblerait le monde si ce principe ne fonctionnait pas de cette façon. Les gens qui sont maintenant si lourds qu'il faut briser un mur de leur maison pour les déplacer ont « réussi » cet objectif malgré le fait que leur corps a activement essayé de lutter contre cela. Sans ce frein, ils seraient beaucoup plus gros ou (plus probablement) seraient déjà morts des conséquences de leur excès de poids.

Pourquoi un déficit calorique entraîne souvent une perte de poids inférieure à celle prévue

Cependant, cela peut également jouer contre vous si vous créez consciemment un déficit calorique pour perdre du poids. Les recherches montrent que les femmes en souffrent particulièrement. Par exemple, dans une étude de 2003 de l’Université du Kansas dans laquelle les hommes perdaient du poids (en compensant un surplus de calories par plus d’exercice, ce qui créait un déficit), les femmes n’obtenaient aucun résultat [1].  Pendant seize mois, ils ont eu un déficit calorique quotidien de 200 kcal en raison de l'excès de vélo et de marche. Cependant, cela n’a entraîné aucune perte de poids chez les femmes. Cependant, cela leur a permis d'économiser les trois kilos supplémentaires que le groupe témoin (qui a continué à manger de la même manière et a arrêté de faire de l'exercice) a pris du poids. Cependant, les hommes ont perdu en moyenne 5,2 kilos au cours de ces seize mois.

Les chercheurs soupçonnent que cette différence entre les hommes et les femmes est due au fait que la compensation est plus importante dans le corps des femmes que chez les hommes.

Pourquoi est-il difficile de perdre du poids : l'effet Yo-yo

Vous vous demandez peut-être aussi ce qu’il advient du poids des femmes (et des hommes) lorsqu’ils arrêtent de s’entraîner. Leur dépense énergétique a diminué, ils remarqueront donc une période de prise de poids plus rapide qu'avant le début de l'étude, tout en mangeant le même aliment. La question est de savoir combien de temps dure une telle période, mais on ne peut pas exclure que cela finisse par détruire complètement le « résultat » (ils n'ont pas perdu de poids, mais n'ont pas non plus pris de poids). L'« effet yo-yo », une prise de poids accélérée après la fin d'un régime, peut être vu comme les « séquelles » de la compensation précédente du régime. Votre corps a commencé à utiliser moins d’énergie et continuera à le faire pendant un certain temps lorsque davantage de nourriture entrera, ce qui vous fera prendre du poids plus rapidement que si votre corps était habitué à une plus grande quantité de nourriture.

Modifications du métabolisme dues à des modifications du bilan énergétique

Des chercheurs de New York ont étudié ce qui se produit si l'on laisse des personnes avec ou sans surpoids manger 10 % de plus ou de moins pendant un certain temps que ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids [3].

Manger dix pour cent de moins a amené les personnes de poids normal à suivre un régime tous les jours par kilo de masse maigre brûlé en moyenne 6 kcal de moins. Chez les personnes en surpoids, cela représentait en moyenne 8 kcal de moins. "par kilo de masse maigre" Je l'ai mis en gras parce que ce n'est pas simplement que moins est brûlé parce qu'il y a moins de masse, mais en réalité moins est brûlé par kilo (masse sans graisse).

À l’inverse, manger 10 % de plus conduisait les personnes sans surpoids à consommer en moyenne 9 kcal par kilo de masse maigre. plus a commencé à brûler. Chez les personnes en surpoids, cela représentait en moyenne 8 % de plus.

En gros, cela signifie que si vous êtes déjà en surpoids, votre corps s’adaptera davantage à un régime alimentaire moins calorique, ce qui entraînera une perte de poids moins rapide. C'est bien sûr dommage pour les personnes en surpoids. D'un autre côté : tout en prenant du poids, le corps essaie également de contrecarrer cela en augmentant son métabolisme. Si cet effet compensatoire ne s'était pas produit, vous auriez déjà pris plus de poids et seriez encore plus en surpoids (qui se perdrait également plus rapidement si vous mangiez moins).

Le maintien d’un poids corporel réduit ou élevé est associé à des modifications compensatoires de la dépense énergétique, qui s’opposent au maintien d’un poids corporel différent du poids habituel. Ces changements compensatoires peuvent expliquer la faible efficacité à long terme des traitements contre l’obésité.

R.L. Leibel, Université Rockefeller

Pas de calcul précis

En théorie, vous pouvez calculer exactement quels sont les besoins caloriques et à quoi correspond un déficit ou un excédent énergétique [5]. En pratique, cependant, il est plus difficile et assez coûteux de faire calculer ce montant exactement sur une base personnelle. Si vous avez calculé avec précision un déficit ou un excédent énergétique, cela ne signifie pas que vous savez combien de poids vous allez perdre ou prendre [2].

Par exemple, en théorie, un déficit calorique de 3 500 kcal devrait entraîner une perte de poids d’un kilo [2]. Si vous mangiez 500 kcal de moins par jour que ce que vous consommez pendant une semaine (ou vice versa), cela entraînerait une perte de poids d'un peu moins d'un demi-kilo au bout de 7 jours. Mais en pratique, cela s’avère décevant. De plus, les différences entre les différentes personnes sont considérables.

Il est évident que la perte de poids attendue, calculée à partir de la dépense énergétique liée à l’exercice, est généralement supérieure à celle réellement observée.

J.E. Donnelly, Université du Kansas

Comme je l'évoquais dans les articles "Perdre du poids, c'est simple", un calcul de vos besoins caloriques n'est que la meilleure approximation possible de vos besoins réels sur la base de données standardisées. Excellent pour débuter, mais peu efficace sans évaluation régulière et ajustement éventuel en fonction de vos résultats personnels. Il se peut qu'un déficit de 200 kcal par jour donne des résultats dans un premier temps, mais pas au bout de quelques semaines.

Perdre et prendre du poids devient de plus en plus difficile, mais c'est mieux que l'inverse.

Plus vous perdez du poids, plus vous devez faire d’efforts et il en va de même pour prendre du poids. Mais c'est mieux que l'inverse.

La perte et la prise de poids se produisent souvent relativement rapidement au début. Les « gains pour débutants » sont une expression de l'augmentation rapide de la masse musculaire que les débutants peuvent avoir lorsqu'ils commencent vigoureusement par un entraînement en force et un régime alimentaire modifié. Des augmentations rapides et importantes sur lesquelles ils reviendront plus tard car ils n’obtiendront plus jamais de tels résultats en si peu de temps. Cependant, le fait que les résultats soient arrivés si rapidement au début était incroyablement motivant. Vous pouvez presque littéralement vous voir grandir pendant que vous vous regardez dans le miroir et pensez : « Je veux ça tous les jours ! Et donc le lendemain, vous retournez au gymnase. Au moment où les résultats cessent d'arriver aussi rapidement, il y a de fortes chances que vous vous soyez déjà habitué à votre plan d'entraînement et de nutrition, ce qui facilite son maintien malgré des résultats moins spectaculaires.

Supposons que ce soit l’inverse et qu’il soit physiquement plus difficile de perdre ou de prendre du poids au début. Surtout quand c'est mentalement le plus difficile parce qu'il faut rompre avec ses habitudes, on en voit à peine les effets. Cette motivation serait bientôt terminée. À cet égard, il est utile que votre corps coopère davantage lorsque la motivation, l’habitude et la discipline coopèrent le moins et vice versa.

Conclusion : Pourquoi est-il difficile de perdre du poids

Je suis donc d'accord avec la conclusion de Mart dans son article : Si vous voulez vraiment obtenir des résultats, sachez que cela nécessite un plan et un engagement sur le long terme. Sachez également qu’une fois que vous aurez commencé, cela vous demandera proportionnellement de plus en plus d’efforts.

Références

1. Donnelly, JE, Hill, JO, Jacobsen, DJ, Potteiger, J, Sullivan, DK, Johnson, SL, Heelan, K, Hise,
   M, Fennessey, PV et Sonko, B. Effets d'un essai d'exercice contrôlé randomisé de 16 mois sur
   poids corporel et composition chez les jeunes hommes et femmes en surpoids : l'exercice du Midwest
   Procès. Cambre. Interne. Méd. 163 : 1343-1350, 2003.
2. Donnelly, JE et Smith, BK (1997). L’exercice est-il efficace pour perdre du poids avec un régime ad libitum ?
   Bilan énergétique, compensation et différences entre les sexes. Exercice. Sciences du sport. Rév.33 : 169-174, 2005.
3. Leibel, R.L., M. Rosenbaum et J. Hirsch. Modifications de la dépense énergétique résultant d’une modification du poids corporel. N. Engl. J.Med. 332 : 621-628, 1995.
4. F Zurlo, K Larson, C Bogardus et E RavussinLe métabolisme des muscles squelettiques est un déterminant majeur de la dépense énergétique au repos.
   J Clin Invest. novembre 1990 ; 86(5) : 1423-1427.
5. Nelson KM, Weinsier RL, Long CL, Schutz Y. Prédiction de la dépense énergétique au repos à partir de la masse maigre et de la masse grasse. Suis J Clin Nutr. 1992 novembre;56(5):848-56. PMID PubMed : 1415003.