Por qué es difícil perder peso

Tanto perder como ganar peso se complican por el principio de compensación: el cuerpo se adapta a una escasez o exceso de nutrición ajustando su metabolismo.

El equilibrio energético

Perder peso y ganar peso son el resultado de un déficit o un excedente de calorías, respectivamente, en el equilibrio energético. Si utiliza más energía de la que ingiere, perderá peso. Si usas más de lo que consumes, ganarás peso. Para perder peso puedes comer menos o hacer más ejercicio, pero para ganar peso puedes comer más o hacer menos ejercicio. Hasta aquí la conocida y sencilla teoría. Aunque hace dos semanas escribí un artículo titulado: "Perder peso es sencillo" (I & II), en la práctica hay algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Ayer escribimos que perder peso no es lineal. El efecto compensatorio del cuerpo con una dieta es probablemente la principal causa de esto.

Por qué es difícil perder peso: Compensación por deficiencia de energía

Nuestro cuerpo tiene prioridades muy diferentes a las nuestras (creemos que tenemos). Donde pensamos en un six pack, el cuerpo piensa en supervivencia. Donde pensamos en hombros musculosos, el cuerpo piensa en supervivencia. Donde pensamos en unos glúteos bonitos, el cuerpo, una vez más, piensa en la supervivencia. Por supuesto, la apariencia es importante para la reproducción. Sin embargo, si el cuerpo tiene que elegir entre sobrevivir y ser bello, la elección se hace rápidamente.

Ser bello, eso es para más adelante, cuando no haya crisis.

Una consecuencia de esto es que el metabolismo en reposo se reduce y el cuerpo utiliza la energía de manera más efectiva cuando entra menos. Comparable a un automóvil deportivo que podría ajustar su consumo de combustible dependiendo de la cantidad de gasolina en el tanque. Sin este mecanismo, la mayoría de nosotros o incluso toda la humanidad no existiríamos. En todas las situaciones en las que las personas tuvieran que realizar un trabajo duro y no recibieran suficiente nutrición para ello, se extinguirían si el cuerpo no fuera capaz de reducir la necesidad de alimentos reduciendo el consumo de energía.

Este principio de compensación es fantástico, por lo tanto, si estás en un campo penal en Siberia, tuviste que sobrevivir al hambre del invierno del 44-45 con dos nabos, sólo puedes comer pan de jengibre mientras estás contra Black Pete o no te gustan los chinos mientras eres chino en China. El hecho de que todavía haya hambrunas en el mundo significa que es probable que este principio de compensación siga salvando vidas todos los días.

Por qué ganar peso es más lento de lo que cabría esperar

Por el contrario, su cuerpo utilizará más energía cuando entre más energía[ 3].  Los culturistas saben que tienen que comer cada vez más para seguir desarrollando masa muscular a medida que crecen. Al fin y al cabo, cuanto más músculos tienen, más energía consumen [4,5]. La misma dieta ya no producirá los mismos resultados porque aumenta la necesidad. Sin embargo, también se ve el mismo efecto en personas cuyo peso ha aumentado debido a la grasa corporal.

Esto también se llama la "ley de rendimientos decrecientes". Quizás se pregunte cómo sería el mundo si este principio no funcionara de esta manera. Las personas que ahora pesan tanto que hay que romper una pared de su casa para moverlas, lo han “logrado” a pesar de que sus cuerpos intentaron activamente trabajar en contra de ello. Sin ese freno, serían mucho más altos o (más probablemente) ya habrían muerto a causa de las consecuencias de su obesidad.

Por qué un déficit de calorías a menudo resulta en una menor pérdida de peso de lo esperado

Sin embargo, también puede ir en tu contra si creas conscientemente un déficit de calorías para perder peso. Las investigaciones muestran que las mujeres en particular sufren de esto. Por ejemplo, en un estudio de 2003 de la Universidad de Kansas en el que los hombres perdieron peso (compensando un excedente de calorías con más ejercicio, lo que creó un déficit), las mujeres no lograron ningún resultado [1].  Durante dieciséis meses, tuvieron un déficit calórico diario de 200 kcal debido al exceso de ciclismo y caminata. Sin embargo, esto no resultó en ninguna pérdida de peso para las mujeres. Sin embargo, sí les ahorró los tres kilos de más que el grupo de control (que siguió comiendo lo mismo y dejó de hacer ejercicio) engordó. Sin embargo, los hombres perdieron una media de 5,2 kilos en esos dieciséis meses.

Los investigadores sospechan que esta diferencia entre hombres y mujeres se debe a que se produce una mayor compensación en el cuerpo de las mujeres que en el de los hombres.

Por qué es difícil perder peso: efecto yo-yo

También te preguntarás qué pasa con el peso de las mujeres (y de los hombres) cuando dejar de entrenar. Su gasto energético ha disminuido, por lo que notarán un período de aumento de peso más rápidamente que antes de comenzar el estudio mientras comen el mismo alimento. La pregunta es cuánto dura ese período, pero no se puede descartar que eventualmente destruya por completo el "resultado" (no perdieron peso, pero tampoco ganaron peso). El "efecto yo-yo", aumento de peso acelerado tras finalizar una dieta, puede verse como las "secuelas" de la compensación previa de la dieta. Su cuerpo comenzó a usar menos energía y continuará haciéndolo por un tiempo cuando entre más comida, lo que le hará ganar peso más rápido que si su cuerpo estuviera acostumbrado a una mayor cantidad de comida.

Cambio en el metabolismo debido a un cambio en el equilibrio energético

Investigadores de Nueva York observaron lo que sucede si se deja que las personas con y sin sobrepeso coman durante un tiempo un 10% más o menos de lo necesario para mantener su peso [3].

Comer un diez por ciento menos significaba que las personas con un peso normal consumían por kilo de alimentos sin grasa diariamente. masa quemó una media de 6 kcal menos. En las personas con sobrepeso esto fue en promedio 8 kcal menos. "por kilo de masa magra" Lo he puesto en negrita porque no se trata simplemente de que se quema menos porque hay menos masa, sino que realmente se quema menos por kilo (masa magra).

Por el contrario, comer un 10% más hacía que las personas sin sobrepeso comieran una media de 9 kcal por kilo de masa magra. masa. masa más comenzó a arder. En las personas con sobrepeso, esto fue en promedio un 8% más.

Traducido libremente, esto significa que si ya tienes sobrepeso, tu cuerpo se adapta más a una dieta con menos calorías, lo que significa que esto conducirá a una pérdida de peso más lenta. Por supuesto, esto es una pena para las personas con sobrepeso. Por otro lado: mientras aumenta de peso, el cuerpo también intenta contrarrestarlo aumentando su metabolismo. Si este efecto compensador no se hubiera producido, ya habría ganado más peso y habría tenido aún más sobrepeso (que además se perdería más rápidamente si comiera menos).

El mantenimiento de un peso corporal reducido o elevado se asocia con cambios compensatorios en el gasto energético, que se oponen al mantenimiento de un peso corporal diferente al habitual. Estos cambios compensatorios pueden explicar la escasa eficacia a largo plazo de los tratamientos para la obesidad.

R.L. Leibel,  Universidad Rockefeller

No es un cálculo exacto

En teoría, se puede calcular exactamente cuál es el requerimiento calórico y la cantidad de déficit o excedente de energía [5]. En la práctica, sin embargo, es más difícil y bastante caro calcular esto exactamente de forma personal. Si ha calculado con precisión un déficit o superávit de energía, esto no significa que sepa cuánto peso perderá o ganará [2].

Por ejemplo, en teoría, un déficit de calorías de 3500 kcal debería resultar en una pérdida de peso de una libra [2]. Si ingieras 500 kcal menos al día de lo que consumes durante una semana (o viceversa), perderías poco menos de medio kilo de peso al cabo de 7 días. Sin embargo, en la práctica esto resulta decepcionante. Además, las diferencias entre distintas personas son considerables.

Es evidente que la pérdida de peso esperada cuando se calcula a partir del gasto energético del ejercicio suele ser mayor de lo que realmente se observa.

J.E. Donnelly, Universidad de Kansas

Como mencioné en los artículos antes mencionados "Perder peso es simple", un cálculo de sus necesidades calóricas es, por lo tanto, sólo la mejor aproximación posible a sus necesidades reales basándose en datos estandarizados. Excelente para empezar, pero no muy efectivo sin una evaluación periódica y posibles ajustes basados ​​en sus resultados personales. Puede resultar que un déficit de 200 kcal por día dé resultados al principio, pero no después de algunas semanas.

Perder y ganar peso se vuelve cada vez más difícil, pero es mejor que al revés

Cuanto más tiempo pases perdiendo peso, más esfuerzo tendrás que hacer y lo mismo se aplica al ganar peso. Pero eso es mejor que al revés.

Perder y ganar peso suele ocurrir relativamente rápido al principio. "Ganancias de novato" es una expresión para el rápido aumento de masa muscular que los principiantes pueden tener cuando comienzan vigorosamente con un entrenamiento de fuerza y ​​una dieta modificada. Aumentos rápidos y grandes que recordarán más adelante porque nunca volverán a lograr resultados similares en un momento así. Sin embargo, el hecho de que los resultados llegaran tan rápido al principio fue increíblemente motivador. Casi literalmente puedes verte creciendo mientras te miras al espejo y piensas: "¡Quiero esto todos los días!". Y así, al día siguiente vuelves al gimnasio. Para cuando los resultados dejen de llegar tan rápido, es probable que ya te hayas acostumbrado a tu programa de entrenamiento y nutrición, lo que hace que sea más fácil mantenerlo a pesar de los resultados menos espectaculares.

Supongamos que fuera al revés y que al principio fuera físicamente más difícil perder o ganar peso. Especialmente cuando mentalmente es más difícil porque tienes que romper con tus hábitos, difícilmente notarás los efectos. Esa motivación pronto terminaría. En este sentido, es útil que tu cuerpo coopere más cuando la motivación, el hábito y la disciplina cooperan menos y viceversa.

Conclusión: Por qué es difícil perder peso

Por lo tanto, estoy de acuerdo con la conclusión de Mart en su artículo: si realmente quieres lograr resultados, debes saber que esto requiere un plan y un compromiso a largo plazo. También tenga en cuenta que una vez que comience, requerirá proporcionalmente más y más esfuerzo.

Referencias

1. Donnelly, JE, Hill, JO, Jacobsen, DJ, Potteiger, J, Sullivan, DK, Johnson, SL, Heelan, K, Hise,
   M, Fennessey, PV y Sonko, B. Efectos de una prueba de ejercicio controlado aleatorio de 16 meses sobre
   peso y composición corporal en hombres y mujeres jóvenes con sobrepeso: el ejercicio del Medio Oeste
   Ensayo. Arco. Interno. Medicina. 163: 1343-1350, 2003.
2. Donnelly, JE y Smith, BK. ¿Es efectivo el ejercicio para perder peso con dieta ad libitum?
   Equilibrio energético, compensación y diferencias de género. Ejercicio. Ciencia deportiva. Rev. 33: 169-174, 2005.
3. Leibel, R.L., M. Rosenbaum y J. Hirsch. Cambios en el gasto energético resultantes de la alteración del peso corporal. N. inglés. J.Med. 332:621-628, 1995.
4. F Zurlo, K Larson, C Bogardus y E RavussinEl metabolismo del músculo esquelético es un determinante importante del gasto energético en reposo.
   J Clin Invest. noviembre de 1990; 86(5): 1423-1427.
5. Nelson KM, Weinsier RL, Long CL, Schutz Y. Predicción del gasto energético en reposo a partir de la masa magra y la masa grasa. Soy J Clin Nutr. 56(5):848-56. PubMed PMID: 1415003.