Entraînement des muscles de l'estomac: 7 conseils avec explication et calendrier des résultats

Le washboard largement désiré. La théorie derrière obtenir un washboard et le ventre serré est très simple. Cependant, la pratique est si difficile pour beaucoup que je m'en occupe. Il y a des milliers de personnes qui s'entraînent pendant des années et obtiennent les résultats souhaités, sauf dans un domaine : L'abdomen.

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Sommaire

Anatomie des abdos
Le washboard et le pourcentage de matières grasses
"Tableau de bord croissant avec des exercices abdominaux"
Tableau de lavage visible par la combustion locale des graisses
"Et un tel sauna appelle ?"
Y a-t-il rien que vous pouvez faire pour brûler localement la graisse?
Anabolisants anabolisants androgènes: Clenbuterol
Gel-créme d'aminophylline
"Chaque lavabo est un six-pack"
Formation séparée des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs
Différents types de corps
"Plus crampons pour le lavoir"
Exercices pour abdominaux latéraux
Conclusion

Qu'est-ce qui rend cela une partie si difficile de vos objectifs d'entraînement? Pourquoi est-ce apparemment impossible pour certaines personnes quand d'autres ne font rien pour cela? Pourquoi tous ces produits « révolutionnaires » sur les Tel Sells de ce monde ne vous aident-ils pas ? Pourquoi beaucoup de gens savent-ils ce qui a causé un sixpack manquant, mais essaient-ils de trouver la mauvaise solution?

Anatomie des abdos

Lorsque nous regardons les muscles abdominaux anatomiquement, nous devrions nous concentrer sur quatre espèces félines de muscles abdominaux. Dans le corps humain vous trouverez à côté des abdos droits, i.e. rectus abdominal les muscles, aussi les abdos obliques, aussi appelé le Obliques et les abdos transversaux, muscle abdominal transversal. Les rectus abdominaux sont appelés abdos droits. Les obliques courent le long du ventre.

Les abdos ont un certain nombre de fonctions dans le corps humain. De cette façon ils stabilisent le bassin et s'assurent que vous pouvez soulever vos jambes. Ils ont aussi la fonction de faire tourner votre colonne vertébrale. Dans l'exécution de ce mouvement, ils sont aidés par les muscles dans votre dos. Donc quand vous travaillez avec les abdos, vous prenez certaines de ces fonctions comme il était.

Le washboard et le pourcentage de matières grasses

Regardez les gars de 5 à 10. Combien ont une planche à laver et combien ont beaucoup de masse musculaire? Vous verrez qu'un nombre raisonnable montre un tableau de lavage, alors qu'il n'y en a pas un avec beaucoup de masse musculaire (peut-être serré, mais pas grand). Plus tard, cependant, ce lavoir disparaît dans de nombreux cas. Puisque vous pouvez supposer que les garçons de cet âge ne sont pas dans le gymnase toute la journée, avec un abtronic ou saunabel pour se promener, ou faire des grincements toute la journée, vous pouvez déduire plusieurs choses:

Si vous avez un tableau de lavage (visible) est largement génétiquement déterminé
Vous avez une planche à laver (visible) parfois dès le plus jeune âge, mais vous devez construire la masse musculaire
Quelque chose vous empêche de voir les abdos.

L'explication de tous ces cas est : graisse corporelle en général et graisse abdominale en particulier.

"Vous avez une planche à laver, vous ne la voyez pas"

Tout le monde a un washboard, comme tout le monde a les autres muscles. Ce n'est pas comme si vous aviez une assiette plate d'un muscle abdominal que vous devez développer en "buns" bien-aimés. Non, les sandwichs sont déjà là, seulement dans la plupart des cas cachés derrière une épaisse couche de beurre. La seule chose qui arrive à ce jeune garçon qui a toujours eu un washboard et qui soudainement « allé » après la puberté est un pourcentage de graisse croissante et la malchance de stockage de graisse locale sous la forme de Graisse abdominale.

Donc il vient juste à perdre du poids.

Tout à cet égard concerne la consommation d'énergie. Combien d'énergie entrez-vous et combien consommez-vous? Alors les Solde énergétique est en route. C'est très simple. Toute l'énergie que vous utilisez (les calories sont une mesure de l'énergie), mais pas consommée, peut être stockée comme réserve. Chez les hommes, le réservoir de secours est (habituellement) largement dans la cavité abdominale. Cette énergie excédentaire peut donc être stockée sous forme de graisse dans la cavité abdominale et n'est souvent pas traitée de nouveau jusqu'à ce que la source principale, le glycogène, soit épuisée.

Après la puberté, vous voyez souvent que la consommation d'énergie reste la même ou augmente à mesure que la consommation diminue. Nous allons manger plus et en même temps nous allons exercer moins et le métabolisme, la vitesse à laquelle l'énergie est consommée, est en baisse. Là où nous en avons reçu assez pour la première fois, nous construisons soudain chaque jour un surplus dont le corps dit « sauver pour des temps pires ».

Cependant, ces temps ne viennent jamais (au moins en termes de la quantité de nourriture disponible) et le réservoir de secours, dans la cavité abdominale sur les organes et sous la peau sur les muscles abdominaux devient plus plein et plus plein. Surtout la graisse dans la cavité abdominale sur les organes pose des risques pour la santé, mais les deux font que votre planche à laver se cache derrière une couche de graisse.

Ces jeunes garçons Je parlais, à cet âge, souvent, n'ont pas eu le temps d'accumuler un tel surplus d'énergie/calorie. Bien que l'obésité infantile soit, bien sûr, un problème de plus en plus courant et ces personnes seront encore plus difficiles plus tard. Je me souviens quand j'étais un garçon de 8 ans dans la loge pour les cours de gym, j'ai pensé que j'étais vraiment cool en pointant vers mon estomac et en disant, "Slap, je ne sens rien." J'avais l'habitude de faire des sit-ups (croches plus tard dans la mode) qui les rendaient plus forts. Mais surtout j'étais maigre, donc tu les as bien vus.

"Tableau de bord croissant avec des exercices abdominaux"

Le vrai mystère d'un washboard est donc le mythe éternel que vous pouvez obtenir à travers des exercices abs. Si ce n'était pas nécessaire pour un lavabo à un jeune âge, pourquoi ? La seule chose qui vous change (visuellement) en faisant des exercices abdominaux est de le rendre plus fort et de rendre vos abdos plus grands selon votre type d'entraînement. Tant qu'il y a encore une couche de graisse devant elle, il ne se produit évidemment pas ou l'abdomen dépasse encore plus parce que les plus gros muscles abdominaux poussent la graisse vers l'avant.

Des chercheurs de l'Université de l'Illinois du Sud aux États-Unis l'ont également démontré. Ils ont divisé 24 personnes saines et inactives (14 hommes et 10 femmes) entre 18 et 40 ans, en un groupe qui allait faire des exercices abdominaux (AG, « groupe d'exercice abdominal ») et un groupe témoin (CG). Ils ont mesuré l'anthropométrie (dimensions humaines), la composition corporelle et testé l'endurance des muscles abdominaux avant et après l'examen. Le groupe d'essais AG a effectué 7 exercices abdominaux différents de 2 séries de 10 répétitions pendant 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Le contrôle n'a rien fait. Les deux ont reçu un régime isocalorique (apport calorique obtenu à partir d'une distribution proportionnelle en glucides, protéines et graisses).

Après six semaines, ils n'ont constaté aucune différence significative dans le poids corporel, le pourcentage de graisse, la quantité de graisse dans la région abdominale, les plis cutanés de l'abdomen, les plis cutanés du côté et la circonférence abdominale. Cependant, l'endurance des muscles abdominaux a été améliorée.

Donc, pendant six semaines pour 5 fois par semaine 7 exercices abdominaux par jour et vous pouvez voir aucune différence dans votre ventre, mais vous pouvez faire encore plus de répétitions avec vos prochaines séances d'entraînement qui ne vous obtiendrez rien quand il s'agit d'un washboard.

Ce que les chercheurs ont démontré dans cette recherche est quelque chose que beaucoup ont découvert dans la pratique. J'ai vu une vieille photo d'un journal américain d'un homme qui avait fait des milliers de sit-ups pour une tentative record. Il n'avait pas de planche à laver ! J'ai également régulièrement vu des instructions de fitness qui fournissent un entraînement musculaire abdominal 5 jours par semaine d'une demi-heure que je ne peux pas durer plus de 10 minutes en termes d'endurance. Ces instructeurs ne sont pas tous très serrés.

Vous consommez de l'énergie en faisant des exercices abdominaux, mais il y a beaucoup de meilleures façons de le faire, par exemple: cardio. Entraîner les muscles de l'estomac est visuellement sage seulement quand vous êtes assez sec et vos abdos sont déjà visibles afin que vous pouvez les faire signe encore plus nette. Une autre raison importante pour former des abdos est de renforcer votre soi-disant "core", votre abdomen et le bas du dos. Il s'agit de prévenir les problèmes de santé généraux, mais surtout de prévenir les blessures si vous formez d'autres groupes musculaires fortement.

Tableau de lavage visible par la combustion locale des graisses

Pourquoi tant de gens qui ont encore une couche de graisse dans leur estomac font autant d'exercices abdominaux? Eh bien, pas pour les deux raisons mentionnées ci-dessus de raffinement d'un lavoir déjà visible ou de renforcement du noyau. Parfois parce qu'ils pensent que les sandwichs vont soudainement se montrer à travers le beurre. Cependant, ils le font souvent en raison du mythe persistant de la combustion des graisses locales, l'idée qu'ils peuvent brûler la graisse abdominale spécifique.

Exercices de force pour les muscles abdominaux sont certainement utiles pour brûler plus de graisse. En raison de la masse musculaire gaspillée, votre métabolisme de repos est perdu. En d'autres termes, votre corps va consommer plus d'énergie, peut stocker moins d'énergie et doit faire appel aux réserves de graisse en cas de pénurie. Toutefois, cela s'applique à l'entraînement de la force en général. Par conséquent, vous devez former tous les groupes musculaires. Vous développerez alors des muscles beaucoup plus différents, augmentant la masse musculaire totale beaucoup plus rapidement qu'avec les exercices abdominaux seuls et augmentant ainsi votre métabolisme plus rapidement. En outre, vous créez des hormones telles que l'hormone de croissance qui provoque une augmentation de la lipolyse, en brisant les graisses pour fournir de l'énergie.

Il y a une étude qui est souvent mentionnée que les états que vous pouvez brûler les graisses locales (en partie pour maintenir le mythe). Les chercheurs danois avaient des sujets d'essai pour les extensions de jambes avec un poids léger pendant 30 minutes. Ils ont vu que la jambe entraînée avait une plus grande réserve de sang et que les cellules adipeuses étaient plus grasses. Cependant, ils notent à juste titre qu'ils ne savent pas si ces cellules ne se remplissent pas le plus rapidement possible. De plus, la différence était significative, mais très faible. Enfin, ils notent que juste cardio et la musculation globale conduit à la perte de graisse beaucoup plus rapide. Si nous examinons la recherche de l'Université de l'Illinois du Sud mentionnée ci-dessus sur l'effet des exercices abdominaux, nous pouvons également nous demander si leurs résultats s'appliqueraient à l'abdomen.

Il est donc beaucoup plus intelligent de faire des exercices cardio en combinaison avec l'entraînement de force générale. Vous pouvez vous concentrer sur votre ventre en faisant des mouvements de torsion avec votre taille pendant une demi-heure, votre corps ne fait pas cette distinction et le voit simplement comme une consommation d'énergie.

"Et un tel sauna appelle ?"

Il ne fait rien d'autre que d'expulser localement le liquide de la peau. Belle pour la publicité parce qu'elle montre des résultats directs. Cependant, l'humidité est de retour encore plus rapide que vous pouvez dire JOJO. De plus, il n'est pas agréable de porter une de ces choses et d'obtenir ensuite une condition de peau qui rend votre ventre tout entier rouge (Erythème ab bale: Rougeur par la chaleur).

Tous les produits que j'ai recommandés à la télévision pour un washboard sont destinés à:

Développement de la puissance (toutes les machines croquantes, mais aussi l'abtronic) des muscles abdominaux qui ont montré que vous n'obtenez pas de planche à laver.

La combustion des graisses locales qui ne fonctionne donc pas dans la pratique non plus.

Exorciser l'humidité de la peau qui n'en résulte que pour très court terme.

Épargnez donc votre argent pour un abonnement au gymnase ou à un vélo d'exercice.

Y a-t-il rien que vous pouvez faire pour brûler localement la graisse?

Il ya beaucoup d'agents sûrs qui peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement comme les acides gras oméga et extrait de thé vert et une liste complète de possibles Brûleurs de graisse qui ont prouvé ou doivent prouver leur fonctionnement:

Tout d'abord, ils ne font rien si votre régime alimentaire est mauvais et vous avez toujours un surplus de calories chaque jour. Cela s'applique même aux empileurs maintenant interdits avec l'éphédrine qui augmentent dangereusement votre fréquence cardiaque. En plus, ils ne travaillent pas localement. Je ne connais que deux produits qui brûleraient la graisse du ventre local. Cependant, je ne peux pas recommander un et le second est difficile à obtenir et aux Pays-Bas seulement sur ordonnance.

Anabolisants anabolisants androgènes: Clenbuterol

En tant que bodybuilder naturel, je serai la dernière personne que vous recommandez d'utiliser des anabolisants. Cependant, je le dis pour les gens qui regardent et pensent dans les magazines de bodybuild aux corps les plus formés "je veux". Vous êtes-vous déjà demandé comment les culturistes professionnels parviennent à obtenir / rester secs aux quantités énormes dont ils ont besoin pour manger pour fournir suffisamment de nutriments pour la croissance musculaire? Eh bien, en plus de la grande masse musculaire qui brûle beaucoup de calories, innombrables heures de cardio et soigneusement choisi la distribution des glucides, protéines et graisses jouent un rôle majeur dans ce.

Plus précisément le stéroïde androgène anabolique Clenbutérol.

Clenbutrol est utilisé par les culturistes depuis des décennies dans le cadre de la préparation de la compétition. Le chercheur du Veterans Administration Medical Center de Little Rock aux États-Unis a étudié les effets de Clenbuterol sur les rats pour voir si cela pourrait aider comme un moyen pour les personnes âgées ou d'autres personnes ayant une fracture musculaire élargie. Les résultats sont clairs :

Le traitement par le clenbuterol a augmenté le poids des muscles squelettiques de 22 % à 39 % chez les rats âgés de 3 mois, de 19 % à 35 % chez les rats âgés de 12 mois et de 22 % à 25 % chez les animaux âgés de 23 mois. De même, le clenbutérol a augmenté la teneur en protéines de la carcasse de 19 % chez les rats âgés de 3 mois, de 16 % chez les rats âgés de 12 mois et de 24 % chez les animaux âgés de 23 mois. Inversement, le médicament réduit la teneur en gras de carcasse de 36 % chez les rats âgés de 3 mois, de 32 % chez les rats âgés de 12 mois et de 38 % chez les rats âgés de 23 mois.

Vous pouvez appeler cela une énorme réduction de graisse.

Encore une fois, ce n'est pas ce que je recommande. Tout d'abord parce que, comme les modèles panés photoshoppés sur la couverture des magazines de mode, les culturistes donnent une image déformée de ce qui est possible sans faire des sacrifices que vous ne devriez pas être prêt à faire. De plus, les mortels normaux qui ne sont pas sur scène où les meilleurs triomphes physiques n'ont pas besoin de tels moyens. Les culturistes atteignent des taux de graisse extrêmement faibles qui sont malsains et ne peuvent durer que de courtes périodes. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreuses grandes courses de culturisme se suivent ou se séparent. Pour quelqu'un qui veut regarder bon pour son apparence quotidienne toute l'année, les méthodes moins rapides mais de longue durée de régime, cardio et de musculation sont donc beaucoup plus sensibles.

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Gel-créme d'aminophylline

Un autre médicament, beaucoup moins connu est aminophylline gel crème.

Les hormones peptidiques telles que l'adrénaline peuvent amener les cellules adipeuses à donner leur contenu au flux sanguin comme combustible pour les organes. Cependant, les cellules graisseuses dans certains endroits comme l'abdomen sont moins sensibles à ces hormones. Ceci est dû à la substance adénosine qui peut bloquer un récepteur dans la cellule pour ces hormones. Un récepteur est une molécule ayant une structure/forme spatiale spécifique, de sorte que seules les substances qui s'adaptent exactement peuvent s'y attacher.

L'aminenophylline est un dérivé de la caféine qui peut être absorbé dans la cellule sous forme de crème ou de gel. Bref, il peut empêcher l'adénosine de s'attacher à ce récepteur afin que les hormones pep puissent faire leur travail à nouveau et laisser les cellules graisseuses passer.

Des chercheurs de la Louisiane State University ont étudié les effets de la créme d'aminophylline sur le périmètre du médicament. Hommes et femmes âgés de 21 à 65 ans IMC plus de 27 (=kg/hauteur au carré) et un rapport moyen de la hanche supérieur ou égal à la moyenne, ont été répartis entre un groupe d'essai et un groupe témoin. Le groupe d'essai n'a pas été administré au groupe témoin deux fois par jour, 0,5 % de créme d'aminophylline. Il était remarquable que les deux groupes ont été autorisés à manger seulement 1200 kcal par jour et à participer à un programme de course qui les ferait perdre du poids de toute façon. Néanmoins, les différences étaient claires. Dans le groupe d'essai, la taille du produit a diminué en moyenne de 11 cm (+/- 1,0 cm) dans le groupe témoin était "seulement" de 5,0 cm (+/- 0,6 cm). Ils n'ont pas vu d'effets secondaires négatifs et ont conclu :

La crème aminophylline offre une méthode sûre et efficace pour la réduction de graisse locale cosmétique de la taille.

Les chercheurs de l'UCLA School of Medicine de Torrance, en Californie, sont parvenus à la même conclusion. Ils ont conclu que la combustion locale de graisse dans les cuisses est possible sans perte de poids ou de mouvement par l'aminophylline.

Maintenant je vous ai peut-être fait délicieux avec un "nouveau" remède miracle, mais ne courez pas directement à la pharmacie. Premièrement, parce qu'il est très probable qu'il ne se vendra pas. Je pouvais le trouver en ligne dans une pharmacie où ils devaient penser à ce que c'était encore. Une bouteille de 50ml coûte pas moins de 49,37 € et ne dure probablement pas plus d'un mois.

Pour cette quantité, vous pouvez passer beaucoup d'heures sur un tapis roulant. Plus important encore, il n'est disponible que sur ordonnance. J'imagine qu'on dit à un médecin que tu veux te débarrasser de ton ventre de bière : "Il suffit de descendre du canapé et manger un peu moins" (mais en termes légèrement différents).

Pour voir vos abdos, vous devrez perdre "juste" en prenant soin d'une carence en calories. Combien de temps et combien dépend, bien sûr, des dommages déjà causés par l'excédent calorique précédent. En ce qui concerne le pourcentage de graisse, vous pouvez prendre comme ligne directrice que vous devez vous asseoir sous 10% pour voir un tableau de lavage, mais cela dépend également des différences génétiques telles que la distribution de graisse sur votre corps.

"Chaque lavabo est un six-pack"

Tu as fait tout ce qu'il fallait. Vous avez apporté votre pourcentage de graisse bien en-dessous de 10% et avez fait des exercices abdominaux deux fois par semaine pendant des semaines pour rendre les sandwiches agréables. Vous vous tenez devant le miroir et comptez 1,2....4 sandwiches ?

Ne craint pas. Il n'y a rien de mal à ça. L'expression néerlandaise "un washboard" vaut mieux que le terme anglais "sixpack". Premièrement, le nombre de "sandwichs" visibles a été génétiquement déterminé. Le plus célèbre bodybuilder du monde jamais et sept fois M. Olympia, Arnold Schwarzenegger, n'avait pas non plus six paquets, mais quatre paquets. Pensez-vous qu'il aurait gagné tant de concours de culturisme si c'était un meilleur point ? D'autre part, certains ont un paquet de huit, bien que ce soit assez exceptionnel. Celui-ci a de belles lignes droites entre les rouleaux tandis qu'il se tient à un autre tir et tordu.

Si vous regardez l'anatomie des muscles abdominaux, vous pouvez voir que anatomiquement un septpack est plus commun qu'un sixpack. Les muscles abdominaux sont divisés par des lignes blanches composées de tissu conjonctif de collagène. La ligne divisée à gauche et à droite est la linea alba (littéralement: "ligne blanche"). Les lignes qui fournissent les distributions verticales sont appelées intersections tendineae musculi recti abdominalis (littéralement : « intersections paisibles des muscles abdominaux droits »). Que vous ayez un 4-,5-,6-,7 ou 8-pack dépend de comment et à quelle profondeur ces lignes fonctionnent. Surtout avec les muscles abdominaux inférieurs (sous le nombril) vous voyez que la linea alba qui divise la gauche et la droite est souvent beaucoup moins profonde et/ou est plus étroite et semble donc manquer, ou qu'il est effectivement manquant.

Dans diverses images anatomiques, vous pouvez voir la linea alba décollée du sternum à la hauteur du nombril, tandis qu'elle continue dans d'autres images à l'os pubien. La présence des deux muscles abdominaux supérieurs dépend également de la profondeur et de la largeur des intersections horizontales supérieures tendines qu'elle doit distinguer des quatre « pains » du milieu et de la profondeur de la linea alba pour la distinction entre les muscles abdominaux supérieurs gauche et droit.

Outre les lignes distinctives, la distribution, la quantité et la taille des fibres musculaires sont génétiquement déterminées. On ne peut pas entraîner les muscles là où il n'y a pas de fibre musculaire.

Les différentes images de personnes formées montrent que vous ne pouvez pas éliminer certaines différences en raison d'une meilleure ou plus de formation ou moins de nutrition.

Formation séparée des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs

Bien que la profondeur, la largeur et l'emplacement des lignes distinctives entre les muscles abdominaux soient génétiquement déterminés, vous pouvez influencer la taille et l'étendue des muscles abdominaux en avant par l'entraînement de la force. Cependant, vous voyez souvent que les gens se concentrent particulièrement sur les muscles abdominaux inférieurs dans l'attente qu'ils se distinguent soudainement les uns des autres et/ou les muscles abdominaux supérieurs, alors que ce n'est souvent pas génétiquement possible. De plus, les opinions diffèrent quant à la possibilité de cibler spécifiquement les muscles abdominaux supérieurs ou inférieurs.

Des études ont été effectuées à l'aide de mesures EMG (Electromyographie) pour mesurer la charge ou le stimulus sur diverses parties/fibres d'un muscle (De Faria et al., Sarti et al.). Ces mesures ont montré que les exercices visant les muscles abdominaux inférieurs (tels que les legrais) chargent les muscles abdominaux inférieurs plus que le muscle supérieur.

Les chercheurs canadiens ont mesuré la même chose, mais ont corrigé leurs données en les exprimant en pourcentage de la contraction maximale et non en valeur absolue. 50% d'un muscle peut atteindre un score plus élevé dans une mesure EMG que 80% d'un autre muscle.

En exprimant cela comme un pourcentage de contraction maximale volontaire (= si vous serrez votre ventre autant que possible) vous corrigez ces données et vous voyez en fait quel muscle est relativement plus tendu. Selon cette méthode, les résultats initialement clairs se sont révélés beaucoup plus faibles selon les études antérieures. Dans le tableau ci-dessus vous voyez les résultats. Les chercheurs notent une différence, mais c'est si petit qu'il y a peu de raison de faire des exercices spécifiques pour les muscles abdominaux supérieurs ou inférieurs.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire ces différents exercices (par exemple les boucles vs. legraises). Il est toujours conseillé de s'attaquer à un groupe musculaire avec différents exercices pour continuer à assurer une stimulation suffisante du muscle.

Différents types de corps

Malgré le fait que j'ai presque 38 ans et ne fais jamais de cardio sauf. Un peu d'échauffement, je suis toujours ce petit gars ennuyeux qui n'a rien à faire pour un lavoir. La seule raison pour laquelle je forme des abdos est d'éviter les blessures. La raison pour laquelle je n'ai rien à faire pour cela tandis que d'autres obtiennent un ventre quand ils regardent un sandwich est la différence dans le type de corps. Il existe trois types de corps :

Ectomorphe. Ces personnes ont très peu de stockage de graisse et doivent faire beaucoup d'efforts pour arriver. C'est possible, mais cela nécessite un surplus de calories beaucoup plus important. Pensez aux coureurs de marathon.

Mésomorphe. Peu de prédisposition au stockage des graisses, mais beaucoup de potentiel pour la masse musculaire. La plupart des bodybuilders pro viennent de cette catégorie.

Endomorphe. Beaucoup de prédisposition à la graisse. Aussi prédisposé à la masse musculaire, mais surtout dans les jambes, l'abdomen et le bas du dos. Pensez aux jeux de stars. Beaucoup de puissance, mais visuellement moins attrayant.

La plupart des gens flottent entre deux de ces types de corps. Outre le stockage des graisses, il ya aussi des différences dans le type de fibre musculaire. Les ectos ont relativement beaucoup de fibres musculaires rouges, adaptées pour une énergie durable. Ils ne seront jamais champions de sprint. Meso's ont plus de fibres musculaires blanches qui sont plus appropriées pour la force explosive et ont plus de potentiel de croissance en taille.

Il est important de savoir quel type vous êtes. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre en termes de calories et de mouvement peut produire moins de résultats pour vous et vice versa. Vous pouvez trouver plus d'informations sur la perte de poids incl. calculatrices pour calculer votre apport calorique et votre consommation. Donc, vous pouvez seulement utiliser les calculs pour la quantité de calories que vous consommez comme point de départ et peut-être avoir à s'adapter à votre situation.

"Plus crampons pour le lavoir"

Vous entendez souvent dire que vos abdos peuvent exercer relativement souvent jusqu'à 5 fois par semaine. C'est vrai dans la mesure où les exercices sont effectués comme vous le voyez si souvent: sans résistance supplémentaire et avec beaucoup de répétitions. Les personnes qui font plus de 500 crevettes par jour 5 jours par semaine ne sont pas exceptionnelles. Cependant, cela n'a aucun sens si vous ne vous entraînez pas pour un marathon croquant.

En faisant des grincements (ou tout exercice) si souvent, votre corps s'habitue au mouvement plus rapidement et plus rapidement et de plus en plus de répétitions sont nécessaires pour sentir quelque chose. Tant que vous faites plus de 15-20 répétitions d'un exercice, vous êtes également l'entraînement plus sur l'état musculaire que sur la taille ou la force musculaire. Si vous voulez développer les muscles abdominaux afin que vous puissiez les voir encore plus serrés l'un l'autre (si assez sec), vous devez les former comme vous devez également former d'autres muscles pour la masse musculaire. A savoir avec suffisamment de résistance pour faire jusqu'à 15 répétitions bien que dans le cas de l'abdomen (comme les jambes) il peut toujours aller vers 20 répétitions. Plus de répétitions (jusqu'à 30 par exemple) peuvent être comme un échauffement.

Par conséquent, utilisez des machines qui vous permettent de faire des craquelures contre la résistance ou ajouter de la résistance en maintenant des disques pendant les exercices. Pour des exemples d'exercices abdominaux incluant des vidéos d'instruction, veuillez visiter la page "Pratiques - muscles abdominaux".

Exercices pour abdominaux latéraux

Dans la salle de gym, vous pouvez voir divers exercices pour les abdos obliques ou latéraux (obliquus externus/internus abdominalus). Souvent, ils le font avec l'idée de ces « sangles de bain » mangées. Cependant, le fait que cette accumulation de graisse est située sur le côté de l'abdomen ne signifie pas que vous le faites en formant les muscles ci-dessous.

Je n'irai pas trop profondément dans les différences entre les abdos obliques sous-jacents (internes) et superficiels (externes) et toutes les différentes fonctions et points d'attachement. Le plus important à savoir est que la même chose s'applique ici que pour les muscles abdominaux droits:

Vous ne pouvez pas les aplatir par des exercices de force.

Vous ne pouvez pas brûler la graisse autour de votre taille localement.

Je vois souvent des gens faire l'exercice où ils font des rotations debout avec le torse, donc d'abord tournez à gauche et puis tournez à droite à nouveau, avec ou non un bâton serré sous le coude ou derrière le cou. Avec cet exercice, vous ne faites que promouvoir l'agilité de votre taille, rien d'autre. Pour développer les muscles vous manquez de résistance. Pour brûler les graisses, vous devez faire l'exercice pendant au moins 15 minutes et il ya beaucoup de meilleures alternatives à cela ( cardio normal).

Visuellement, il serait préférable de ne pas former les abdos obliques jusqu'à ce que vous soyez très sec. En raison de l'absence de lignes distinctives telles que la linea alba dans les muscles abdominaux droits, peu de changements dans l'apparence sauf que comme il était, toute la plaque musculaire sort plus loin afin que votre taille devient plus large. La seule raison de les former est de prévenir les blessures. Considérant que la musculation n'implique aucun mouvement pivotant du torse, la musculation ne sera pas nécessaire pour prévenir les blessures. Ceci est particulièrement recommandé pour les sports où c'est le cas (tennis, football, etc.). Ce n'est que lorsque vous êtes très sec (pensez à des pourcentages de matières grasses inférieurs à 7%) peut être d'un usage visuel car vous pouvez ensuite distinguer les rayures dans la direction des fibres musculaires. Cependant, la plupart ne seront jamais aussi secs. D'ailleurs, je préfère avoir une taille plus étroite qu'une taille plus large où vous pouvez mieux voir les rayures.

Conclusion

Pour obtenir un washboard, la première étape est de réduire votre pourcentage de graisse. Donc, juste perdre du poids (ou Coupes lorsque vous essayez de maintenir votre masse musculaire) en diète et/ou en bougeant plus.

Combien perdre du poids et ce qu'il faut faire pour cela dépend de votre position de départ et le type de corps. Les exercices musculaires abdominaux n'ont de sens visuel que lorsque votre pourcentage de graisse est suffisamment faible et que vous avez déjà un washboard visible.

D'autres raisons pour former vos abdos sont de prévenir les blessures et de renforcer votre cœur pour d'autres sports. Si vous entrainez des abdos pour les voir encore plus clairement marqués, vous n'avez pas à répéter des centaines, mais juste un peu plus que pour d'autres groupes musculaires. Assurez-vous donc d'avoir une résistance supplémentaire pour obtenir jusqu'à 15-20 répétitions.

Que vous ayez un emballage de 4-5,5-,6-,7- ou 8- est génétiquement déterminé. Il n'est donc pas utile de faire des exercices spécifiques pour les muscles abdominaux inférieurs ou supérieurs pour les rendre visibles. De plus, la recherche a montré que les résultats ciblés d'exercices spécifiques pour les muscles abdominaux inférieurs ou supérieurs sont limités.

Enfin, attention à l'entraînement des abdos obliques si vous ne le faites pas pour une pratique sportive spécifique. Cela ne rend pas l'image plus belle et au maximum rend votre taille plus large.

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