Warum Abnehmen schwierig ist

Sowohl Abnehmen als auch Zunehmen wird durch das Prinzip der Kompensation erschwert: Der Körper passt sich an ein Defizit oder einen Überschuss an Nahrung an, indem er den Stoffwechsel anpasst.

Die Energiebilanz

Abnehmen und Zunehmen sind das Ergebnis eines Kaloriendefizits beziehungsweise Kalorienüberschusses in der Energiebilanz. Verbrauchst du mehr Energie, als du aufnimmst, nimmst du ab. Nimmst du mehr auf, als du verbrauchst, nimmst du zu. Um abzunehmen, könntest du also entweder weniger essen oder dich mehr bewegen, zum Zunehmen isst du mehr oder bewegst dich weniger. So weit die bekannte und einfache Theorie. Obwohl ich vor zwei Wochen noch einen Artikel mit dem Titel "Abnehmen ist einfach" (I & II) schrieb, gibt es in der Praxis ein paar Haken und Ösen, die man berücksichtigen muss.

Gestern schrieben wir, dass Abnehmen nicht linear verläuft. Der kompensierende Effekt des Körpers während einer Diät ist dafür sehr wahrscheinlich die wichtigste Ursache.

Warum Abnehmen schwierig ist: Kompensation des Energiedefizits

Unser Körper hat ganz andere Prioritäten als wir, oder als wir glauben zu haben. Während wir an ein Sixpack denken, denkt der Körper ans Überleben. Während wir an muskulöse Schultern denken, denkt der Körper ans Überleben. Während wir an einen schönen Po denken, denkt der Körper wieder ans Überleben. Zugegeben, Äußerlichkeit ist für die Fortpflanzung wichtig. Wenn der Körper jedoch zwischen Überleben und Schönsein wählen muss, ist die Wahl schnell getroffen.

Schönsein kommt dann später, wenn keine Krise herrscht.

Eine Folge davon ist, dass der Ruheumsatz gesenkt wird und dein Körper effizienter mit Energie umgeht, wenn weniger hereinkommt. Vergleichbar mit einem Sportwagen, der seinen Verbrauch an die Benzinmenge im Tank anpassen könnte. Ohne diesen Mechanismus würden die meisten von uns oder sogar die gesamte Menschheit nicht existieren. In all den Situationen, in denen Menschen harte Arbeit leisten mussten und dafür zu wenig Nahrung bekamen, wären sie ausgestorben, wenn der Körper nicht in der Lage gewesen wäre, den Nahrungsbedarf durch eine Senkung des Energieverbrauchs zu reduzieren.

Dieses Prinzip der Kompensation ist also fantastisch, wenn du in einem Straflager in Sibirien sitzt, den Hungerwinter von '44-'45 mit zwei Steckrüben überleben musstest, nur Pfeffernüsse bekommst, obwohl du gegen Zwarte Piet bist, oder kein chinesisches Essen magst, während du als Chinese in China lebst. Dass Hungersnot auf der Welt immer noch vorkommt, bedeutet, dass dieses Kompensationsprinzip wahrscheinlich noch täglich Leben rettet.

Warum Zunehmen weniger schnell geht, als du erwarten würdest

Umgekehrt gilt, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, wenn mehr hereinkommt [3]. Bodybuilder wissen, dass sie immer mehr essen müssen, um weiter Muskelmasse aufzubauen, je größer sie werden. Je mehr Muskeln sie haben, desto mehr Energie verbrauchen diese schließlich [4,5]. Dieselbe Ernährung wird dann nicht mehr dieselben Ergebnisse liefern, weil der Bedarf gestiegen ist. Den gleichen Effekt sieht man auch bei Menschen, deren Gewicht durch Körperfett zugenommen hat.

Das wird auch das "Gesetz des abnehmenden Grenzertrags" genannt. Man darf sich fragen, wie die Welt aussähe, wenn dieses Prinzip nicht so funktionieren würde. Menschen, die heute so schwer sind, dass eine Wand aus ihrem Haus herausgebrochen werden muss, um sie zu transportieren, haben das trotz der Tatsache "geschafft", dass ihr Körper aktiv dagegen angearbeitet hat. Ohne diese Bremse wären sie also noch viel größer oder, wahrscheinlicher, bereits an den Folgen ihres Übergewichts gestorben.

Warum ein Kaloriendefizit oft weniger Gewichtsverlust bringt als erwartet

Es kann dir jedoch auch deutlich entgegenarbeiten, wenn du bewusst ein Kaloriendefizit erzeugst, um abzunehmen. Untersuchungen zeigen, dass vor allem Frauen davon "betroffen" sind. In einer Studie der University of Kansas aus dem Jahr 2003, in der Männer abnahmen, indem ein Kalorienüberschuss durch mehr Bewegung kompensiert wurde und so ein Defizit entstand, erzielten die Frauen kein Ergebnis [1]. Sechzehn Monate lang hatten sie durch zusätzliches Radfahren und Gehen täglich ein Kaloriendefizit von 200 kcal. Bei den Frauen führte das jedoch zu keinem Gewichtsverlust. Es ersparte ihnen allerdings die drei zusätzlichen Kilo, die die Kontrollgruppe, die gleich weiter aß und sich nicht mehr bewegte, zunahm. Die Männer nahmen in diesen sechzehn Monaten dagegen durchschnittlich 5,2 Kilo ab.

Die Forschenden vermuten, dass dieser Unterschied zwischen Männern und Frauen dadurch verursacht wurde, dass in den Körpern der Frauen mehr Kompensation auftritt als bei den Männern.

Warum Abnehmen schwierig ist: Jojo-Effekt

Du darfst dich außerdem fragen, was mit dem Gewicht der Frauen und Männer passiert, wenn sie mit dem Training aufhören. Ihr Energieverbrauch ist gesunken, also werden sie eine Zeit lang merken, dass sie schneller zunehmen als vor Beginn der Studie, obwohl sie gleich essen. Wie lange eine solche Phase dauert, ist die Frage, aber es ist nicht auszuschließen, dass dies das "Ergebnis", also weder Abnahme noch Zunahme, am Ende komplett zunichtemacht. Den "Jojo-Effekt", also eine beschleunigte Gewichtszunahme nach dem Ende einer Diät, kann man daher als die "Nachwirkungen" der früheren Kompensation der Diät sehen. Dein Körper verbrauchte weniger Energie und tut das noch eine Weile, wenn wieder mehr Nahrung hereinkommt, wodurch du schneller zunimmst, als wenn dein Körper an die größere Nahrungsmenge gewöhnt wäre.

Veränderung des Stoffwechsels durch Veränderung der Energiebilanz

Forschende aus New York untersuchten, was passiert, wenn man Menschen mit und ohne Übergewicht eine Zeit lang 10% mehr oder weniger essen lässt, als nötig ist, um ihr Gewicht zu halten [3].

Zehn Prozent weniger Essen sorgten bei normalgewichtigen Menschen dafür, dass sie täglich pro Kilo fettfreie Masse durchschnittlich 6 kcal weniger verbrannten. Bei Menschen mit Übergewicht waren es durchschnittlich 8 kcal weniger. "pro Kilo fettfreie Masse" habe ich fett gedruckt, weil also nicht einfach weniger verbrannt wird, weil weniger Masse vorhanden ist, sondern effektiv pro Kilo fettfreie Masse weniger verbrannt wird.

Umgekehrt galt, dass 10% mehr Essen bei Menschen ohne Übergewicht dazu führte, dass sie durchschnittlich 9 kcal pro Kilo fettfreie Masse mehr verbrannten. Bei Menschen mit Übergewicht waren es durchschnittlich 8% mehr.

Frei übersetzt bedeutet das: Wenn du bereits Übergewicht hast, passt sich dein Körper stärker an eine kalorienärmere Diät an, wodurch diese weniger schnell zu Gewichtsverlust führt. Das ist natürlich ärgerlich für Menschen mit Übergewicht. Auf der anderen Seite hat der Körper auch während der Gewichtszunahme versucht, dem entgegenzuwirken, indem er die Verbrennung erhöhte. Wenn dieser kompensierende Effekt nicht aufgetreten wäre, hättest du vorher schon mehr zugenommen und noch mehr Übergewicht gehabt, das auch schneller verschwinden würde, wenn du weniger essen würdest.

Maintenance of a reduced or elevated body weight is associated with compensatory changes in energy expenditure, which oppose the maintenance of a body weight that is different from the usual weight. These compensatory changes may account for the poor long-term efficacy of treatments for obesity.

R.L. Leibel, Rockefeller University

Keine exakte Rechnung

Theoretisch kannst du exakt berechnen, wie hoch der Kalorienbedarf ist und wie groß ein Energiedefizit oder -überschuss ausfällt [5]. In der Praxis ist das jedoch schwieriger und ziemlich teuer, wenn du es auf persönlicher Basis exakt berechnen lassen möchtest. Selbst wenn du ein Energiedefizit oder einen Energieüberschuss korrekt berechnet hast, heißt das noch nicht, dass du weißt, wie viel du damit abnimmst oder zunimmst [2].

Theoretisch sollte ein Kaloriendefizit von 3500 kcal einen Gewichtsverlust von einem Pfund bewirken [2]. Wenn du eine Woche lang täglich 500 kcal weniger essen würdest, als du verbrauchst, oder umgekehrt, müsste das nach 7 Tagen also etwas weniger als ein halbes Kilo Gewichtsverlust ergeben. In der Praxis fällt das jedoch oft enttäuschend aus. Außerdem sind die Unterschiede zwischen verschiedenen Personen erheblich.

It is apparent that the expected weight loss when calculated from energy expenditure of exercise is usually greater than what is actually observed.

J.E. Donnelly, University of Kansas

Wie ich in den genannten Artikeln "Abnehmen ist einfach" bereits erwähnte, ist eine Berechnung deines Kalorienbedarfs daher nur die bestmögliche Annäherung an deinen tatsächlichen Bedarf auf Basis standardisierter Daten. Hervorragend für den Anfang, aber ohne regelmäßige Auswertung und gegebenenfalls Anpassung anhand deiner persönlichen Ergebnisse nicht besonders effektiv. So kann sich zeigen, dass ein Defizit von 200 kcal pro Tag zunächst noch Ergebnisse bringt, nach einigen Wochen aber nicht mehr.

Abnehmen und Zunehmen werden immer schwieriger, aber das ist besser als umgekehrt

Je länger du mit dem Abnehmen beschäftigt bist, desto mehr Mühe musst du dir dafür geben, und dasselbe gilt fürs Zunehmen. Aber das ist besser als andersherum.

Abnehmen und Zunehmen gehen am Anfang oft verhältnismäßig schnell. "Newbie gains" ist ein Ausdruck für die schnelle Zunahme an Muskelmasse, die Anfänger haben können, wenn sie motiviert mit Krafttraining und einer angepassten Ernährung beginnen. Schnelle und große Zuwächse, an die sie später sehnsüchtig zurückdenken, weil sie nie wieder solche Ergebnisse in so kurzer Zeit erreichen werden. Dass die Ergebnisse am Anfang so schnell kamen, wirkte jedoch enorm motivierend. Du siehst dich fast buchstäblich wachsen, während du in den Spiegel schaust und denkst: "Das will ich jeden Tag!" Und also gehst du am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio. Wenn die Ergebnisse nicht mehr so schnell kommen, ist die Chance groß, dass du dich bereits an deinen Trainings- und Ernährungsplan gewöhnt hast, wodurch es trotz weniger spektakulärer Ergebnisse leichter durchzuhalten ist.

Stell dir vor, es wäre umgekehrt und es wäre gerade am Anfang körperlich schwieriger, abzunehmen oder zuzunehmen. Genau dann, wenn es mental am schwierigsten ist, weil du deine Gewohnheiten durchbrechen musst, würdest du kaum oder gar keine Effekte davon sehen. Dann wäre es mit der Motivation schnell vorbei. In dieser Hinsicht ist es gerade praktisch, dass dein Körper am meisten mitarbeitet, wenn Motivation, Gewohnheit und Disziplin noch am wenigsten mitarbeiten, und umgekehrt.

Fazit: Warum Abnehmen schwierig ist

Ich schließe mich daher Marts Fazit in seinem Artikel an: Wenn du wirklich Ergebnisse erzielen willst, solltest du wissen, dass dies einen Plan und Einsatz für die lange Frist erfordert. Mach dir außerdem bewusst, dass es, sobald du einmal begonnen hast, verhältnismäßig immer mehr Anstrengung kosten wird.

Referenzen

1. Donnelly, JE, Hill, JO, Jacobsen, DJ, Potteiger, J, Sullivan, DK, Johnson, SL, Heelan, K, Hise,
   M, Fennessey, PV, and Sonko, B. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on
   body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise
   Trial. Arch. Intern. Med. 163: 1343-1350, 2003.
2. Donnelly, JE, and Smith, BK. Is exercise effective for weight loss with ad libitum diet?
   Energy balance, compensation, and gender differences. Exerc. Sport Sci. Rev. 33: 169-174, 2005.
3. Leibel, R.L., M. Rosenbaum, and J. Hirsch. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N. Engl. J. Med. 332:621–628, 1995.
4. F Zurlo, K Larson, C Bogardus, and E RavussinSkeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.
   J Clin Invest. Nov 1990; 86(5): 1423–1427.
5. Nelson KM, Weinsier RL, Long CL, Schutz Y. Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):848-56. PubMed PMID: 1415003.