High Intensity Training

Inhaltsverzeichnis

• Mit HIT Training beginnen
• Ist HIT neu?
• High Intensity Training erklärt
• Anzahl der Sätze beim High Intensity Training
• Effizienz versus Effektivität
• Konzentrisch und exzentrisch beim High Intensity Training
• Vorteile von High Intensity Training
• Position
• Bewegungsumfang und Range of Motion
• Timing
• Kontrolle
• Form

Mit HIT Training beginnen

Das grundlegende Prinzip des High Intensity Training (HIT) ist, dass Krafttraining in erster Linie intensiv, kurz und weniger häufig sein sollte. Die hohe Intensität sorgt für einen größeren und schnelleren Zuwachs an Muskelmasse und Muskelkraft. Nun wird jeder zustimmen, dass eine hohe Trainingsintensität schnellere Ergebnisse bringt, aber mit hoher Intensität ist hier ein grundlegender, inhaltlicher Unterschied zu konventionellem Krafttraining gemeint.

Die hohe Intensität bei HIT wird nämlich dadurch erreicht, dass der Muskel langsamer und damit länger hintereinander kontrahiert. Meist werden sowohl für die konzentrische als auch die exzentrische Phase 4 Sekunden angesetzt. Durch die längeren Kontraktionen werden höhere Muskelspannungen erreicht und dadurch mehr Muskelfasern eingesetzt.

Mehr Muskelfasern bedeutet, dass ein größerer Teil des Muskels trainiert wird und somit ein größerer Zuwachs an Kraft und Muskelmasse folgt.

Die kürzere Dauer eines typischen HIT-Trainings ist die direkte Folge der höheren Intensität, da diese beiden Faktoren immer umgekehrt proportional zueinander sind oder sein sollten. Das bedeutet, dass weniger Sätze ausgeführt werden, meistens 2 oder 3.

Auch die Anzahl der Wiederholungen ist niedriger als bei traditionellem Training, das auf Muskelwachstum ausgerichtet ist und von einem 10-12 RM oder 80% des 1 RM ausgeht. Bei HIT wird weiterhin von 80% 1 RM als optimal für Muskelwachstum ausgegangen, aber durch die langsamere Geschwindigkeit und die daraus resultierende höhere Intensität werden nur 6-8 Wiederholungen pro Satz geschafft. Durch das niedrigere Tempo dauert ein Satz ungefähr genauso lange, nämlich etwa 1 Minute.

Auch die niedrigere vorgeschriebene Trainingsfrequenz ist die Folge der hohen Intensität. Dieselbe Muskelgruppe kann nicht häufiger als jeden zweiten Tag trainiert werden, damit sie ausreichend Zeit für Erholung und Anpassung bekommt. Obwohl HIT Training und das extreme Super Slow Training häufig mit Nautilus-Geräten verbunden werden, können beide Trainingsformen an Geräten aller Marken und auch mit Free Weights ausgeführt werden.

Ist HIT neu?

HIT ist nicht neu, es wird schon sehr lange praktiziert, nur nicht unter dem Namen HIT. Die Methode wurde vor allem durch Mike Mentzer und später durch Dorian Yates als Anhänger von Mentzer populär gemacht.

Obwohl es mehrere Varianten gibt, stimmen die Grundprinzipien von HIT überein und sind recht einfach. Die folgenden Regeln zeigen kurz, wie HIT aufgebaut ist.

High Intensity Training erklärt

Das Grundprinzip von HIT ist simpel: Bewege ein Gewicht langsam und es kostet mehr Anstrengung. Du kannst das, während du diesen Artikel liest, einfach testen, indem du deinen Stuhl zuerst schnell vor deinem Körper anhebst, wie bei einem Front Raise, und danach langsam. Dass ein langsamer bewegtes Gewicht mehr Anstrengung kostet, hat zwei einfache Ursachen:

1. Die Muskeln, die die Arbeit leisten, werden länger hintereinander belastet; und

2. Alle Effekte einer höheren Geschwindigkeit verschwinden, von denen der wichtigste die Beschleunigung des Gewichts ist, also Momentum, wodurch es sich selbst zu bewegen beginnt. Bei hohen Beschleunigungen kann das Gewicht sogar losgelassen und wieder aufgefangen werden, denke zum Beispiel an einen Clean & Press. Dazu kommen das Verschieben von Gelenkachsen, das Verkürzen oder Verlagern von Hebeln, unvollständige Bewegungen und Ähnliches.

Mit anderen Worten: Wenn die Geschwindigkeit stark reduziert wird, verschwinden sofort alle Möglichkeiten zu schummeln. Durch die niedrige Bewegungsgeschwindigkeit ist der Muskel also vollständig auf sich selbst angewiesen, um das Gewicht weiter zu bewegen, und Kontraktionen halten länger an, wodurch eine höhere und konstantere Muskelspannung entsteht. Diese höhere Spannung kann nur durch mehr Muskelfasern geliefert werden und somit durch den Einsatz eines größeren Teils des Muskels. Letztlich ist es dieser größere Einsatz von Muskelmasse, der selbstverständlich zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und Muskelkraft führt.

Anzahl der Sätze beim High Intensity Training

Zur optimalen Anzahl von Sätzen beim Krafttraining wurde viel geforscht und wie üblich widersprechen sich Studien, abhängig von der Qualität, mit der sie durchgeführt wurden, vom Studientyp, den verwendeten Methoden und so weiter. In diesem Zusammenhang ist es jedoch wesentlich, im Hinterkopf zu behalten, dass die in der Studie verwendete Bewegungsgeschwindigkeit, die oft nicht gemessen oder kontrolliert wurde, einen großen Einfluss auf die gefundene optimale Anzahl von Sätzen hat.

Die folgende Metapher ist beim Erklären, warum es eine optimale Anzahl von Sätzen gibt, immer sehr hilfreich.

Wenn du einer Pflanze jede Woche zu wenig Wasser gibst, wird sie nicht optimal wachsen. Gibst du der Pflanze jedoch doppelt so viel Wasser, bedeutet das nicht, dass sie doppelt so schnell wächst. Es gibt also ein Optimum für das Wachstum der Pflanze und ebenso gibt es ein Optimum für die Anzahl der Sätze, die zum größten Muskelwachstum führt.

Beim HIT Training wird der Muskel durch die langsame Geschwindigkeit schwerer belastet als normal und dieses Optimum wird daher schneller erreicht. Aber wie wissen wir nun die richtige Anzahl von Sätzen?

Gehen wir kurz zurück zum ursprünglichen Ziel eines RM und seinem Zusammenhang mit der Anzahl der Sätze. Bei einem RM wird immer eine Unter- und Obergrenze für die Anzahl der Wiederholungen angegeben. Ein 10-12 RM bedeutet also, dass mindestens 10 und höchstens 12 Wiederholungen möglich sein müssen. Der Grund dafür ist, dass nach einem ersten erschöpfenden Satz, RM steht schließlich für repetition maximum, nur noch 11 Wiederholungen ausgeführt werden können und in einem dritten Satz nur noch 10. Es wäre also logischer und besser gewesen, von einem 12-10 RM zu sprechen, aber das nur am Rande.

Nach dem ersten Satz hat die Kraft des Muskels abgenommen und deshalb können beim nächsten Satz weniger Wiederholungen ausgeführt werden, zumindest sollte das der Fall sein. Ist das nicht so, dann war der erste Satz nicht wirklich maximal und das RM-Gewicht stimmt nicht. Weil die verwendete Muskelgruppe immer müder wird, nimmt die maximale Anzahl der Wiederholungen ab, während weiterhin mit 80% der Maximalkraft trainiert wird. In der ursprünglichen Krafttrainingslehre nennt man diesen Kraftabfall muscle inroad.

Damit ist die Frage zur optimalen Anzahl von Sätzen beantwortet: Es ist die Anzahl von Sätzen, bei der die Kraft so weit abnimmt, dass man im letzten Satz höchstens noch 10 Wiederholungen ausführen kann oder im Fall von HIT nur noch 6. Bei dieser Anzahl von Sätzen bleibt man im 80%-RM-Bereich, der optimal für Muskelwachstum ist.