Entraînement KAATSU : resserrer le sang pour la croissance musculaire ?

"Kaatsu Training" ou également entraînement de restriction du flux sanguin : couper la circulation sanguine vers et depuis le muscle entraîné comme méthode pour obtenir une croissance musculaire avec des poids moins lourds. Une réussite en théorie, difficile à mettre en pratique.

Table des matières

Entraînement intensif ou léger pour la masse musculaire
"Entraînement Kaatsu"
Accumulation accélérée de métabolites
Production d'hormones
Entraînement Kaatsu en pratique
Quelle pression chez Kaatsu ?
Ligature de sécurité de l'approvisionnement en sang
La pression dépend de l'individu et de la personne
Trop compliqué

Entraînement intensif ou léger pour la masse musculaire

L’entraînement en force pour la masse musculaire se fait traditionnellement avec des poids relativement lourds.

On recommandera souvent d'utiliser des poids d'au moins 65% de votre 1RM (le poids maximum avec lequel vous pouvez faire une répétition d'un exercice), mais de préférence entre 75% et 80% de 1RM [1,2]. Il existe également des études dans lesquelles une résistance plus faible semble suffire à la croissance musculaire [3,4]. Cependant, ces études se concentrent sur l'influence directe sur la synthèse des protéines (production de protéine dans les muscles).

Ce n'est qu'un des facteurs de croissance musculaire (dégradation musculaire par exemple un autre).

Si l’on regarde l’effet réel sur la taille des muscles, la méthode traditionnelle d’entraînement avec environ 75 % de 1RM comme résistance semble être la meilleure méthode.

Cependant, il existe des circonstances dans lesquelles une résistance relativement importante n'est pas souhaitable.

Après tout, vos muscles ne sont pas seulement sollicités pendant l'entraînement, mais aussi vos articulations et vos attaches. Prenons par exemple les personnes âgées, pour lesquelles le risque de blessure est plus élevé, mais aussi les personnes qui se remettent d'une blessure.

Ce serait donc formidable si vous pouviez obtenir les mêmes résultats avec des poids moins lourds.

"Entraînement Kaatsu"

Plusieurs études ont été menées sur une méthode souvent appelée « entraînement Kaatsu » originaire du Japon [5].

Pratique car le Japon compte la plus grande population de personnes âgées au monde.

La méthode a été développée par Yoshiaki Sato. À l'âge de 18 ans, lorsqu'il restait assis trop longtemps en « seiza » (la manière traditionnelle de s'asseoir sur les genoux au Japon), il avait des difficultés et des douleurs en se levant, ses jambes lui donnaient l'impression d'avoir fait un entraînement de force. Cette comparaison avec la sensation ressentie lors d'un entraînement en force a donné à Sato l'idée de découvrir s'il pouvait s'agir d'une véritable méthode d'entraînement.

Kaatsu signifie en japonais « pression croissante ».

Avec l'entraînement Kaatsu, l'apport sanguin et le drainage vers et depuis les muscles des jambes et des bras sont limités en les attachant.

Selon une étude de 2010, cela pourrait même... plus de croissance musculaire que l'entraînement en force « traditionnel » [6]. Une étude de 2006 a montré qu'une activité simple comme la marche peut même entraîner une croissance musculaire lorsque le flux sanguin vers les muscles des jambes est restreint [7]. Dans ce dernier cas, c’est en réalité la croissance musculaire qui a été examinée et non seulement l’un de ses facteurs. La soi-disant CSA (Cross Sectional Area) du muscle a été examinée, en d'autres termes : La surface transversale du muscle.

Ce chiffre semble avoir augmenté de quatre à sept pour cent après trois semaines de marche avec un flux sanguin restreint. La force a augmenté de huit à dix pour cent, alors qu'il n'y avait aucun effet dans le groupe témoin (marche sans restriction du flux sanguin). Une autre étude de 2005 a montré qu'un entraînement Kaatsu deux fois par jour avec 20 % 1RM conduit effectivement à une croissance musculaire, tandis qu'un entraînement avec 20 % 1RM sans restriction de l'apport sanguin s'est avéré inefficace [8].

Accumulation accélérée de métabolites

Une explication supposée de l’effet du Kaatsu est l’augmentation du stress métabolique. Il s'agit du nombre de « métabolites » qui s'accumulent, de produits dérivés libérés sous l'influence de l'entraînement, comme l'acide lactique et les ions hydrogène.

Ceux-ci pourraient à leur tour provoquer une augmentation du gonflement cellulaire (pompe musculaire) et/ou favoriser la production de certaines hormones [9].

Production d'hormones

Nous avons écrit plusieurs articles sur la production et la libération d'hormones anabolisantes (renforcement des tissus) telles que testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1 en réponse à l'entraînement en force.

Ces hormones favorisent la synthèse des protéines, entraînant la croissance musculaire. D’autre part, il y a l’effet du cortisol, l’hormone du stress, qui a un effet catabolique (dégrade la masse musculaire). La méthode d’entraînement optimale augmente donc les hormones anabolisantes tout en maintenant les hormones cataboliques à un niveau bas.

Dans une étude intéressante de 2006, des chercheurs ont demandé à leurs sujets [10] d’entraîner (ou non) les mollets (presses à mollets) et les biceps (courbures des biceps) de trois manières :

Avec poids léger, 30 % (1RM) avec ligature
A poids moyen/lourd, 70% 1RM sans ligature
Attacher sans entraînement

Il ne serait pas surprenant que le fait de s'attacher sans entraînement n'ait donné aucun résultat. Ce qui était remarquable était le fait qu'un entraînement à 30 % de 1RM avec ligature conduisait à des niveaux d'hormone de croissance plus élevés qu'un entraînement à 70 % à 1RM sans ligature.

En conclusion, avec des réponses lactates similaires, un exercice léger combiné à une occlusion vasculaire partielle provoque une réponse GH plus importante qu'un exercice modéré sans occlusion mais n'affecte pas la T, la FT ou le cortisol.
G.V. Reeves, Université du sud-est de la Louisiane

Dans l’étude de 2005 susmentionnée dans laquelle la masse musculaire augmentait avec 20 % de 1RM Kaatsu, l’IGF-1 augmentait également progressivement dans ces conditions (alors que cela ne s’est pas produit dans le groupe témoin qui a fait le même entraînement sans appareil orthopédique) [8].

Entraînement Kaatsu en pratique

Tout cela est très beau, mais l'application pratique s'avère difficile.

Vous pouvez bien sûr utiliser un garrot (bandage à pince), c'est pourquoi le nom d'entraînement au garrot (ou entraînement à l'occlusion) est également utilisé pour cela. Une autre alternative est un simple élastique. Cependant, les deux présentent des problèmes.

Par exemple, quelle est la pression idéale qu’ils devraient fournir (dans quelle mesure devraient-ils restreindre le flux sanguin) ?

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Quelle pression chez Kaatsu ?

Certains fans du Kaatsu soutiennent que le Kaatsu n'est pas un « entraînement à l'occlusion », en d'autres termes, il ne coupe pas complètement le flux sanguin.

Il faut une certaine pression, ni trop basse, ni trop élevée.

Cela devrait également être constant pendant l'entraînement. Si vous mettez une bande élastique autour de votre bras et que vous faites ensuite des flexions des biceps, la bande se resserrera et fournira plus de pression à mesure que vos biceps se resserreront et se dilateront pendant l'exercice. Il existe à cet effet un équipement spécial qui régule la pression des pneus.

Un simple élastique ou garrot n’est donc pas recommandé.

Une étude utilisant une pression de 160 à 240 mmHg a produit près de 8 % de croissance musculaire (surface transversale), contre près de 2 % sans clampage [11].

Dans une autre étude, une pression de 50 à 100 mmHG était suffisante pour obtenir une croissance musculaire en trois semaines avec un poids de seulement 20 %1RM.

Cela ne vous dit probablement rien, ce qui m'amène au plus gros problème de Kaatsu :

La complexité.

Ligature de sécurité de l'approvisionnement en sang

Vous pouvez probablement imaginer que le Kaatsu peut présenter certains risques.

Dans presque toutes les études, le Kaatsu est réalisé dans des conditions contrôlées. Dans ces cas, Kaatsu ne semblait présenter aucun risque pour les vaisseaux et les fonctions vasculaires [12,13,14,15]. Des problèmes surviennent dans un petit nombre de cas.

Dans la plupart des cas, il s'agit d'un caillot de sang dans les veines (thrombose veineuse) et dans un nombre beaucoup plus restreint de cas, d'une embolie pulmonaire (le sang ne peut pas ou ne fournit que partiellement de l'oxygène aux poumons).

Dans d'autres cas, une rhabdomyolyse s'est produite. Ce terme vous est peut-être familier grâce à la mascotte non officielle du CrossFit, « oncle rhabdo ».

Une rhabdomyolyse peut survenir en cas de dégradation musculaire excessive, entraînant la production de grandes quantités de créatine kinase pouvant endommager les reins.

Comme dans le cas du joueur de hockey sur glace norvégien de 31 ans [16]. Alors qu'il se remettait d'une opération au genou, les physiothérapeutes ont suggéré Kaatsu.

Deux jours plus tard, il a été admis à l'hôpital avec d'énormes douleurs pendant trois jours, où le diagnostic de rhabdomyolyse a été posé en fonction de la quantité de créatine kinase.

Les physiothérapeutes ont indiqué plus tard qu'ils auraient probablement dû le développer plus lentement. Ils ont principalement parlé du nombre de sets.

Le développeur de Kaatsu a également personnellement constaté que les choses peuvent mal tourner lorsqu'il est admis pour une embolie pulmonaire [17].

La pression dépend de l'individu et de la personne

La pression correcte semble dépendre non seulement de la largeur de la bande et du type de matériau utilisé, mais également de la taille du membre à ligaturer [18-22].

Avec une bande étroite de 5 cm de large par exemple, le pincement de l'artère est obtenu dans très peu de cas à la même pression qui est suffisante dans la plupart des cas avec une bande de 13,5 cm [23].

Ceci n’est pas pris en compte dans toutes les études, ce qui rend difficile de savoir dans quelle mesure l’efficacité et/ou la sécurité ont été affectées [24]. De plus, la pression correcte pour le bras semble devoir être déterminée d'une manière différente (en fonction de la pression artérielle systolique de l'artère brachiale supérieure) que celle pour les jambes (en fonction de la taille de la cuisse).

Trop compliqué

Je devrais être enthousiasmé par les possibilités du Kaatsu, mais je trouve tout simplement cela trop compliqué et ce n'est pas un jeu de mots.

Tout d’abord, vous devez savoir quoi utiliser et comment.

Au Japon, il existe d'innombrables possibilités de se former aux méthodes du Kaatsu et des équipements spéciaux sont disponibles pour réguler la pression. Cependant, vous parlez alors d’un institut possédant un brevet sur une méthode.

Cela me fait toujours un peu hésiter entre l’objectivité et le commerce.

De plus, il semble qu'il ne soit pratiquement pas disponible, voire pas du tout, aux Pays-Bas. Si vous souhaitez le faire expédier depuis le Japon, gardez à l'esprit que les prix d'un ensemble de pneus et d'un régulateur de pression commencent à environ 2 000 $.

Cela ne le rend pas adapté au visiteur moyen d’une salle de sport.

Je trouve la théorie très intéressante et c'est formidable que de nombreuses recherches soient menées à ce sujet. Pour l’instant, cependant, vous ne me verrez pas entrer dans la salle de sport avec les bras attachés et les jambes qui dépassent de mon torse comme des saucisses.

À moins que Sato-san nous envoie un colis pour l'essayer, bien sûr.

Références

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