KAATSU-Training: Blut für Muskelwachstum einschnüren?

„Kaatsu-Training“ oder auch Blood Flow Restriction Training: Unterbrechen der Blutzirkulation zum und vom trainierten Muskel als Methode, um Muskelwachstum mit weniger schweren Gewichten zu erreichen. Erfolg in der Theorie, in der Praxis schwer umzusetzen.

Inhaltsverzeichnis

Schweres oder leichtes Training für Muskelmasse
„Kaatsu-Training“
Beschleunigter Aufbau von Metaboliten
Produktion von Hormonen
Kaatsu-Training in der Praxis
Welcher Druck bei Kaatsu?
Sicherheitsunterbindung der Blutversorgung
Der Druck hängt vom Individuum und von der Person ab
Zu kompliziert

Schweres oder leichtes Training für Muskelmasse

Krafttraining für Muskelmasse erfolgt traditionell mit relativ schweren Gewichten.

Wir empfehlen häufig die Verwendung von Gewichten von mindestens 65 % Ihres 1RM (das maximale Gewicht, mit dem Sie eine Wiederholung einer Übung durchführen können), vorzugsweise jedoch zwischen 75 % und 80 % Ihres 1RM [1,2]. Es gibt auch Studien, in denen ein geringerer Widerstand für das Muskelwachstum ausreichend zu sein scheint [3,4]. Diese Studien konzentrieren sich jedoch auf den direkten Einfluss auf die Proteinsynthese (Produktion von Protein in den Muskeln).

Das ist nur ein Faktor für das Muskelwachstum (Muskelabbau zum Beispiel ein anderes).

Betrachtet man die tatsächliche Auswirkung auf die Muskelgröße, scheint die traditionelle Trainingsmethode mit etwa 75 % 1RM als Widerstand die beste Methode zu sein.

Es gibt jedoch Umstände, in denen ein relativ großer Widerstand nicht wünschenswert ist.

Denn beim Training werden nicht nur deine Muskeln beansprucht, sondern auch Gelenke und Befestigungen. Denken Sie zum Beispiel an ältere Menschen, bei denen das Verletzungsrisiko höher ist, aber auch an Menschen, die sich von einer Verletzung erholen.

Es wäre also großartig, wenn Sie die gleichen Ergebnisse mit weniger schweren Gewichten erzielen könnten.

„Kaatsu-Training“

Es wurden mehrere Studien zu einer Methode durchgeführt, die oft als „Kaatsu-Training“ bezeichnet wird und ihren Ursprung in Japan hat [5].

Praktisch, denn Japan hat weltweit die größte Bevölkerung älterer Menschen.

Die Methode wurde von Yoshiaki Sato entwickelt. Als er im Alter von 18 Jahren zu lange in „Seiza“ (der traditionellen Art, in Japan auf den Knien zu sitzen) saß, hatte er Schwierigkeiten und Schmerzen beim Aufstehen, seine Beine fühlten sich an, als hätte er Krafttraining gemacht. Dieser Vergleich mit dem Gefühl des Krafttrainings brachte Sato auf die Idee herauszufinden, ob dies eine tatsächliche Trainingsmethode sein könnte.

Kaatsu ist japanisch und bedeutet „Druck erhöhen“.

Beim Kaatsu-Training wird die Blutzufuhr und -ableitung zu und von den Bein- und Armmuskeln durch Abbinden eingeschränkt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 könnte dies sogar... mehr Muskelwachstum als „traditionelles“ Krafttraining [6]. Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass eine einfache Aktivität wie Gehen sogar zu Muskelwachstum führen kann, wenn die Durchblutung der Beinmuskulatur eingeschränkt ist [7]. Im letzteren Fall wurde tatsächlich das Muskelwachstum untersucht und nicht nur einer seiner Faktoren. Untersucht wurde die sogenannte CSA (Cross Sectional Area) des Muskels, sprich: Die Querschnittsfläche des Muskels.

Nach dreiwöchigem Gehen mit eingeschränkter Durchblutung schien dieser Wert um vier bis sieben Prozent zugenommen zu haben. Die Kraft steigerte sich um acht bis zehn Prozent, während es in der Kontrollgruppe (Gehen ohne Einschränkung der Durchblutung) keinen Effekt gab. Eine andere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass zweimal tägliches Kaatsu-Training mit 20 %1RM tatsächlich zu Muskelwachstum führt, während sich ein Training mit 20 %1RM ohne Einschränkung der Blutversorgung als wirkungslos erwies [8].

Beschleunigter Aufbau von Metaboliten

Eine angebliche Erklärung für die Wirkung von Kaatsu ist erhöhter Stoffwechselstress. Damit ist die Anzahl der aufgebauten „Metaboliten“ gemeint, also Folgeprodukte, die unter dem Einfluss des Trainings freigesetzt werden, wie zum Beispiel Milchsäure und Wasserstoffionen.

Diese wiederum könnten zu einer verstärkten Zellschwellung (Muskelpumpe) führen und/oder die Produktion bestimmter Hormone fördern [9].

Produktion von Hormonen

Wir haben mehrere Artikel über die Produktion und Freisetzung anaboler (gewebeaufbauender) Hormone geschrieben, wie z Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 als Reaktion auf Krafttraining.

Diese Hormone fördern die Proteinsynthese und führen so zum Muskelwachstum. Zum anderen gibt es die Wirkung von Cortisol, dem Stresshormon, das katabol wirkt (Muskelmasse abbaut). Die optimale Trainingsmethode erhöht daher die anabolen Hormone und hält gleichzeitig die katabolen Hormone niedrig.

In einer interessanten Studie aus dem Jahr 2006 ließen Forscher ihre Probanden [10] Waden (Wadendrücken) und Bizeps (Bizepscurls) auf drei Arten trainieren (oder nicht trainieren):

Mit geringem Gewicht, 30 % (1RM) mit Ligation
Bei mittlerem/schwerem Gewicht 70 % 1RM ohne Ligatur
Abbinden ohne Training

Es wird nicht überraschen, dass das Abbinden ohne Training zu keinen Ergebnissen führte. Bemerkenswert war die Tatsache, dass das Training bei 30 % 1RM mit Unterbindung zu höheren Wachstumshormonspiegeln führte als das Training bei 70 % bei 1RM ohne Unterbindung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass leichtes Training in Kombination mit einem teilweisen Gefäßverschluss bei ähnlichen Laktatreaktionen eine stärkere GH-Reaktion hervorruft als mäßiges Training ohne Verschluss, aber keinen Einfluss auf T, FT oder Cortisol hat.
G.V. Reeves, Southeastern Louisiana University

In der oben erwähnten Studie aus dem Jahr 2005, in der die Muskelmasse mit 20 % 1 RM Kaatsu zunahm, wurde auch festgestellt, dass IGF-1 unter diesen Bedingungen allmählich zunahm (während dies in der Kontrollgruppe, die das gleiche Training ohne Stützkraft durchführte, nicht der Fall war) [8].

Kaatsu-Training in der Praxis

Das ist alles sehr schön, aber die Umsetzung in der Praxis erweist sich als schwierig.

Selbstverständlich können Sie auch einen Tourniquet (Klemmverband) verwenden, weshalb hierfür auch die Bezeichnung Tourniquet-Training (oder Okklusionstraining) verwendet wird. Eine weitere Alternative ist ein einfaches Gummiband. Beides bereitet jedoch Probleme.

Welchen Druck sollten sie beispielsweise idealerweise ausüben (inwieweit sollten sie den Blutfluss einschränken)?

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Welcher Druck bei Kaatsu?

Einige Kaatsu-Fans argumentieren, dass es sich bei Kaatsu nicht um ein „Okklusionstraining“ handelt, das heißt, dass es den Blutfluss nicht vollständig unterbricht.

Es braucht einen gewissen Druck, nicht zu niedrig, nicht zu hoch.

Dies sollte auch während des Trainings konstant sein. Wenn Sie ein elastisches Band um Ihren Arm legen und dann Bizepscurls machen, wird das Band gestrafft und sorgt für mehr Druck, während sich Ihr Bizeps während der Übung anspannt und ausdehnt. Dafür gibt es spezielle Geräte, die den Druck in den Reifen regulieren.

Von einem einfachen Gummiband oder Tourniquet ist daher abzuraten.

Eine Studie mit einem Druck von 160–240 mmHg führte zu einem Muskelwachstum (Querschnittsfläche) von fast 8 Prozent, verglichen mit fast 2 % ohne Klemmung [11].

In einer anderen Studie reichte ein Druck von 50–100 mmHG aus, um in drei Wochen ein Muskelwachstum mit Gewichten von nur 20 %1RM zu erreichen.

Das sagt Ihnen wahrscheinlich nichts, was mich zu Kaatsus größtem Problem bringt:

Die Komplexität.

Sicherheitsunterbindung der Blutversorgung

Sie können sich wahrscheinlich vorstellen, dass Kaatsu einige Risiken birgt.

In fast allen Studien wird Kaatsu unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt. In diesen Fällen schien Kaatsu kein Risiko für Gefäße und Gefäßfunktionen darzustellen [12,13,14,15]. In wenigen Fällen kommt es zu Problemen.

In den meisten Fällen handelt es sich um ein Blutgerinnsel in den Venen (Venenthrombose) und in deutlich selteneren Fällen um eine Lungenembolie (Blut kann die Lunge nicht oder nur teilweise mit Sauerstoff versorgen).

In anderen Fällen kam es zu einer Rhabdomyolyse. Dieser Begriff ist Ihnen vielleicht vom inoffiziellen CrossFit-Maskottchen „Onkel Rhabdo“ bekannt.

Bei einer Rhabdomyolyse kann es zu einem übermäßigen Muskelabbau kommen, der zu großen Mengen an Kreatinkinase führt, die die Nieren schädigen können.

So wie im Fall des norwegischen, 31-jährigen Eishockeyspielers [16]. Während er sich von einer Knieoperation erholte, schlugen die Physiotherapeuten Kaatsu vor.

Zwei Tage später wurde er mit enormen Schmerzen für drei Tage ins Krankenhaus eingeliefert, wo aufgrund der Menge an Kreatinkinase die Diagnose einer Rhabdomyolyse gestellt wurde.

Die Physiotherapeuten gaben später an, dass sie es wahrscheinlich langsamer hätten aufbauen sollen. Sie sprachen hauptsächlich über die Anzahl der Sätze.

Dass etwas schief gehen kann, musste der Entwickler von Kaatsu auch persönlich erfahren, als er mit einer Lungenembolie eingeliefert wurde [17].

Der Druck hängt vom Individuum und von der Person ab

Der richtige Druck scheint nicht nur von der Breite des Bandes und der Art des verwendeten Materials abzuhängen, sondern auch von der Größe der zu ligierenden Extremität [18-22].

Mit einem schmalen Band von beispielsweise 5 cm Breite gelingt in sehr wenigen Fällen eine Abklemmung der Arterie bei dem gleichen Druck, der in den meisten Fällen mit einem 13,5 cm breiten Band ausreicht [23].

Dies wird nicht in allen Studien berücksichtigt, sodass unklar ist, inwieweit die Wirksamkeit und/oder Sicherheit beeinträchtigt wurde [24]. Darüber hinaus muss der richtige Druck für den Arm offenbar auf andere Weise ermittelt werden (basierend auf dem systolischen Blutdruck der oberen Arteria brachialis) als der für die Beine (basierend auf der Größe des Oberschenkels).

Zu kompliziert

Ich sollte von den Möglichkeiten von Kaatsu begeistert sein, aber ich finde es einfach zu kompliziert und das ist kein Wortspiel.

Zunächst müssen Sie wissen, was Sie wie verwenden.

In Japan gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in den Methoden des Kaatsu zu üben und es stehen spezielle Geräte zur Druckregulierung zur Verfügung. Allerdings sprechen Sie dann von einem Institut, das ein Patent auf eine Methode hat.

Das lässt mich immer ein wenig zögern, wenn es um Objektivität versus Kommerz geht.

Darüber hinaus scheint es in den Niederlanden kaum oder gar nicht verfügbar zu sein. Wenn Sie es aus Japan versenden lassen möchten, bedenken Sie, dass die Preise für ein Paket Reifen und Druckregler bei etwa 2.000 US-Dollar beginnen.

Daher ist es für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher nicht geeignet.

Ich finde die Theorie sehr interessant und es ist großartig, dass viel darüber geforscht wird. Allerdings wirst du mich vorerst nicht mit gefesselten Armen und Beinen sehen, die wie Würstchen aus meinem Oberkörper herausragen, wenn ich ins Fitnessstudio gehe.

Es sei denn, Sato-san schickt uns natürlich ein Paket zum Ausprobieren

Referenzen

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