Entrenamiento de los músculos del estómago: 7 consejos con explicación y calendario para los resultados

El lavabo muy deseado. La teoría detrás de conseguir un lavabo y el vientre apretado es muy simple. Sin embargo, la práctica es tan difícil para muchos que le presto atención. Hay miles de personas que se entrenan durante años y logran los resultados deseados, excepto en un área: El abdomen.

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Índice

Anatomía de los abdominales
El lavabo y el porcentaje de grasa
"Crecer con ejercicios abdominales"
tabla de lavado visible por la quema de grasa local
"¿Y una sauna así llama?"
¿No hay nada que puedas hacer para quemar grasa local?
Anabólico Androgénico Anabólico: Clenbuterol
Aminophylline gel-créme
"Cada lavabo es un paquete de seis"
Entrenamiento separado de los músculos abdominales superiores e inferiores
Diferentes tipos de cuerpo
"Cuanto más desmenuza mejor para el lavabo"
Ejercicios para abdominales laterales
Conclusión

¿Qué hace que esta parte tan difícil de sus objetivos de entrenamiento? ¿Por qué es aparentemente imposible para algunas personas cuando otros no hacen nada por esto? ¿Por qué no te ayudan todos esos productos "revolucionarios" en las ventas de Tel de este mundo? ¿Por qué mucha gente sabe lo que causó una mochila perdida, pero están tratando de conseguirlo a través de la solución equivocada?

Anatomía de los abdominales

Cuando miramos los músculos abdominales anatómicamente, debemos centrarnos en cuatro especies felinas de músculos abdominales. En el cuerpo humano se encuentra junto a los abdominales rectos, es decir. recto abdominales músculos, también los abdominales oblicuos, también llamados los Obliques y los abdominales transversales, músculo abdominal transversus. El recto abdominal es conocido como los abdominales rectos. Los oblicuas corren por el lado de tu vientre.

Los abdominales tienen varias funciones en el cuerpo humano. Así estabilizan la pelvis y se aseguran de que puedan levantar las piernas. También tienen la función de girar la columna. Al realizar este movimiento son ayudados por los músculos de la espalda. Así que cuando trabajas con los abdominales, tomas algunas de estas funciones como era.

El lavabo y el porcentaje de grasa

Mira chicos de 5 a 10. ¿Cuántos tienen un lavabo y cuántos tienen mucha masa muscular? Usted verá que un número razonable muestra un lavabo, mientras que no hay uno con mucha masa muscular (quizás apretado, pero no grande). Más tarde, sin embargo, ese lavabo desaparece en muchos casos. Ya que se puede suponer que los chicos de esa edad no están en el gimnasio todo el día, con una abtronica o sauna para caminar, o hacer muletas todo el día, se puede derivar varias cosas:

Si usted tiene un (visible) la tabla de lavado está determinado genéticamente
Usted tiene un pizarrón (visible) a veces desde una edad joven, pero tiene que acumular masa muscular
En algún lugar pasa algo que te impide ver los abdominales.

La explicación de todos estos casos es grasa corporal en general y grasa abdominal en particular.

"Tienes un lavabo, no lo ves"

Todos tienen un lavamanos, como todos los demás tienen los otros músculos. No es como si tuvieras una placa plana de un músculo abdominal que tienes que desarrollar en los amados "buns". No, los sándwiches ya están allí, sólo en la mayoría de los casos escondidos detrás de una gruesa capa de mantequilla. Lo único que le sucede a ese joven que siempre ha tenido un lavamanos y que de repente "pasó" después de la pubertad es un porcentaje de grasa creciente y la mala suerte de almacenamiento de grasa local en forma de Grasa abdominal.

Así que se reduce a perder peso.

Todo en este sentido se trata del consumo de energía. ¿Cuánta energía tienes y cuánto consumes? Así que... Saldo energético está liderando. Es muy simple. Toda la energía que utiliza (los calorías son una medida de energía), pero no consumida, se puede almacenar como reserva. En los hombres, el tanque de repuesto es (normalmente) en gran parte en la cavidad abdominal. Este exceso de energía se puede almacenar como grasa en la cavidad abdominal y a menudo no se aborda de nuevo hasta que la fuente principal, el glucógeno, se agota.

Después de la pubertad, a menudo se ve que la ingesta de energía sigue siendo la misma o aumenta a medida que disminuye el consumo. Vamos a comer más y al mismo tiempo vamos a ejercitar menos y el metabolismo, la velocidad a la que se consume la energía, está cayendo. Donde primero recibimos lo suficiente, de repente construimos un excedente diario cuyo cuerpo dice "salvar por tiempos peores".

Sin embargo, esas veces nunca llegan (al menos en términos de la cantidad de alimento disponible) y el tanque de repuesto, en la cavidad abdominal en los órganos y debajo de la piel en los músculos abdominales se vuelve más lleno y más completo. Especialmente la grasa en la cavidad abdominal en los órganos plantea riesgos para la salud, pero ambos hacen que el lavabo se esconda detrás de una capa de grasa.

Esos chicos jóvenes Estaba hablando de, a esa edad, a menudo no han tenido tiempo para construir un superávit de energía/caloría. Aunque la obesidad infantil es, por supuesto, un problema cada vez más común y estas personas se harán aún más difíciles después. Recuerdo cuando era un niño de 8 años en el vestuario de la clase de gimnasia, pensé que estaba muy bien señalando mi estómago y diciendo: "Slap, no siento nada". Solía hacer sentadillas (crunches más tarde en la moda) que los hizo más fuertes. Pero sobre todo estaba delgada, así que los viste bien.

"Crecer con ejercicios abdominales"

El verdadero misterio de un lavabo es por lo tanto el mito eterno que usted puede conseguir a través de ejercicios de abs. Si no fuera necesario para un lavadero a una edad temprana, ¿por qué sería? Lo único que te cambia (visualmente) haciendo ejercicios abdominales es hacerlo más fuerte y hacer tus abdominales más grandes dependiendo de tu tipo de entrenamiento. Mientras todavía hay una capa de grasa delante de ella, evidentemente no está sucediendo o el abdomen protruye aún más porque los músculos abdominales más grandes empujan la grasa hacia adelante.

Esto también fue demostrado por investigadores de la Universidad del Sur de Illinois en los EE.UU. Se dividieron 24 personas sanas e inactivas (14 hombres y 10 mujeres) entre 18 y 40 años de edad, en un grupo que iba a hacer ejercicios abdominales (AG, "grupo de ejercicio abdominal") y un grupo de control (CG). Miden antropometría (Dimensiones humanas), composición corporal y probaron la resistencia de los músculos abdominales antes y después del examen. El grupo de prueba AG realizó 7 ejercicios abdominales diferentes de 2 conjuntos de 10 repeticiones durante 5 días a la semana durante 6 semanas. El control no hizo nada. Ambos recibieron una dieta isocalorca (ingesta calórica obtenida de una distribución proporcional en carbohidratos, proteínas y grasas).

Después de seis semanas, no vieron diferencias significativas en peso corporal, porcentaje de grasa, cantidad de grasa en la región abdominal, pliegues de la piel del abdomen, pliegues de la piel del lado y circunferencia abdominal. Sin embargo, se mejoró la resistencia de los músculos abdominales.

Así que durante seis semanas por 5 veces a la semana 7 ejercicios abdominales por día y no puedes ver ninguna diferencia en tu vientre, pero puedes hacer aún más repeticiones con tus próximos ejercicios que no te conseguirán nada cuando se trata de un lavadero.

Lo que los investigadores demostraron en esta investigación es algo que muchos han descubierto en la práctica. Una vez vi una vieja imagen de un periódico americano de un hombre que había hecho miles de sentadas para un intento de registro. ¡No tenía un lavabo! También he visto regularmente instrucciones de fitness que proporcionan entrenamiento muscular abdominal 5 días a la semana de media hora que no puedo durar más de 10 minutos en términos de resistencia. Esos instructores tampoco están muy apretados.

Usted consume energía haciendo ejercicios abdominales, pero hay mejores maneras de hacer esto, por ejemplo: cardio. Entrenamiento de los músculos del estómago es visualmente sabio sólo cuando usted está lo suficientemente seco y sus abdominales ya son visibles para que pueda hacer que firmen incluso más agudo. Otra razón importante para entrenar abdominales es fortalecer tu llamada "core", tu abdomen y la espalda baja. Esto es para prevenir problemas generales de salud, pero especialmente para prevenir lesiones si entrena a otros grupos musculares fuertemente.

tabla de lavado visible por la quema de grasa local

¿Por qué tantas personas que todavía tienen una capa de grasa en sus estómagos hacen tantos ejercicios abdominales? Bueno, no por las dos razones mencionadas anteriormente de la refinamiento de un lavabo ya visible o el fortalecimiento del núcleo. A veces porque creen que los sándwiches se mostrarán repentinamente a través de la mantequilla. Sin embargo, a menudo hacen esto debido al mito persistente de la quema de grasa local, la idea de que pueden quemar grasa abdominal específica.

Ejercicios de fuerza para los músculos abdominales son ciertamente útiles para quemar más grasa. Debido a la masa muscular desperdiciada, su metabolismo de reposo se pierde. En otras palabras, su cuerpo va a consumir más energía, puede almacenar menos energía y debe apelar a las reservas de grasa en caso de escasez. Sin embargo, esto se aplica a la formación de fuerza en general. Por lo tanto, debe entrenar a todos los grupos musculares. Luego crecerás mucho más músculos diferentes, aumentando la masa muscular total mucho más rápido que con ejercicios abdominales solos y aumentando así tu metabolismo más rápido. Además, usted crea hormonas como hormonas de crecimiento que causan mayor lipolisis, rompiendo la grasa para proporcionar energía.

Hay un estudio que se refiere a menudo a los estados que se puede quemar grasa local (en parte para mantener el mito). Investigadores daneses tenían sujetos de prueba hacen extensiones de pierna con peso ligero durante 30 minutos. Ellos vieron que la pierna entrenada tenía un mayor suministro de sangre y las células grasas eran más grasas. Sin embargo, ellos mismos notan correctamente que no saben si estas células no se llenan tan pronto como sea posible. Además, la diferencia era significativa, pero muy pequeña. Por último, señalan que el entrenamiento de fuerza cardio y general conduce a la pérdida de grasa mucho más rápido. Si observamos la investigación de la Universidad del Sur de Illinois mencionada anteriormente sobre el efecto de los ejercicios de abs, también podemos preguntarnos si sus resultados se aplicarían al abdomen.

Así que es mucho más inteligente hacer ejercicios cardiovasculares en combinación con el entrenamiento de fuerza general. Usted puede centrarse en su vientre haciendo movimientos de giro con su cintura durante media hora, su cuerpo no hace esta distinción y sólo lo ve como consumo de energía.

"¿Y una sauna así llama?"

No hace nada más que expulsar el líquido localmente de la piel. Hermoso para publicidad porque muestra resultados directos. Sin embargo, la humedad está de vuelta incluso más rápido de lo que puede decir JOJO. Además, no es agradable usar una de estas cosas y luego conseguir una afección de la piel que hace todo el vientre rojo (Erythema ab bade: Redness por calor).

Todos los productos que he recomendado en TV para un lavabo están dirigidos a:

Desarrollo de potencia (todas las máquinas crujientes, pero también la abtronica) de los músculos abdominales que mostraron que no se obtiene un lavabo.

La quema de grasa local que por lo tanto no funciona en la práctica tampoco.

Exorcizar la humedad de la piel que sólo resulta a corto plazo.

Así que ahorra tu dinero para una suscripción al gimnasio o una bicicleta de ejercicio.

¿No hay nada que puedas hacer para quemar grasa local?

Hay muchos agentes seguros que pueden ayudarle a perder peso más rápido como ácidos grasos omega y extracto de té verde y una lista completa de posibles Fatburners que han demostrado o todavía tienen que probar su operación:

En primer lugar, no hacen mierda si su dieta está equivocada y todavía tiene un excedente de calorías todos los días. Esto incluso se aplica a los apiladores ahora prohibidos con efedrina que aumenta peligrosamente su ritmo cardíaco. Además, no funcionan localmente. Sólo conozco dos productos que quemarían grasa local. Sin embargo, no puedo recomendar una y la segunda es difícil de obtener y en los Países Bajos sólo con receta médica.

Anabólico Androgénico Anabólico: Clenbuterol

Como culturista natural, seré la última persona que recomiendes usar anabólicos. Sin embargo, lo digo para la gente que mira y piensa en las revistas culturistas en los cuerpos más entrenados "Quiero". ¿Alguna vez te has preguntado cómo los culturistas profesionales logran ponerse secos en las enormes cantidades que necesitan para proporcionar suficientes nutrientes para el crecimiento muscular? Bueno, además de la gran masa muscular que quema muchas calorías, innumerables horas de distribución cardio y cuidadosamente seleccionada de carbohidratos, proteínas y grasas juegan un papel importante en esto.

Específicamente el esteroide anabólico androgénico Clenbuterol.

Clenbutrol ha sido utilizado por culturistas durante décadas como parte de la preparación de la competencia. Investigador del Centro Médico de Administración de Veteranos en Little Rock en EE.UU. investigó los efectos de Clenbuterol en ratas para ver si podría ayudar como un medio para ancianos u otros con mayor descomposición muscular. Los resultados fueron claros:

El tratamiento de Clenbuterol aumentó el peso de los músculos esqueléticos 22% a 39% en ratas de 3 meses, 19% a 35% en ratas de 12 meses, y 22% a 25% en animales de 23 meses. Asimismo, el clenbuterol aumentó el contenido de proteínas de carcasa 19% en ratas de 3 meses, 16% en ratas de 12 meses y 24% en animales de 23 meses. Por el contrario, la droga contenido de grasa de carcasa reducido 36% en ratas de 3 meses, 32% en ratas de 12 meses y 38% en ratas de 23 meses.

Puedes llamar a eso una enorme reducción de grasa.

De nuevo, esto no es lo que recomendaría. En primer lugar porque, como los modelos de fotos en la portada de las revistas de moda, los culturistas dan una imagen distorsionada de lo que es posible sin hacer sacrificios que no deberías estar dispuesto a hacer. Además, los mortales normales que no están en el escenario donde los mejores triunfos físicos no necesitan tales medios. Los culturistas alcanzan tasas de grasa extremadamente bajas que no son saludables y sólo pueden durar por períodos cortos. Esta es también la razón por la que muchas razas grandes culturistas se siguen o se mienten lejos. Para alguien que quiere lucir bien por su apariencia diaria durante todo el año, los métodos menos rápidos pero duraderos de dieta, cardio y entrenamiento de fuerza son por lo tanto mucho más sensibles.

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Aminophylline gel-créme

Otra droga mucho menos conocida es Crema de gel aminofilina.

Las hormonas de la pipa, como la adrenalina, pueden causar que las células grasas den su contenido al torrente sanguíneo como combustible para los órganos. Sin embargo, las células grasas en algunos lugares como el abdomen son menos sensibles a estas hormonas. Esto se debe a la sustancia adenosina que puede bloquear un receptor en la célula para estas hormonas. Un receptor es una molécula con una estructura/forma espacial específica, por lo que sólo las sustancias que encajan exactamente pueden adjuntarse a ella.

La aminofilina es un derivado de la cafeína que se puede absorber en la célula en forma de creme o gel. En resumen, puede evitar que la adenosina se adhiera a este receptor para que las hormonas de la pipa puedan hacer su trabajo de nuevo y dejar pasar la célula grasa.

Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana investigaron los efectos de la crema aminofilina en el perímetro de la droga. Vijnigtg hombres y mujeres de 21 a 65 años con BMI mayor de 27 (=kg/altura cuadrada) y una relación de cadera superior o igual al promedio, se distribuyeron entre un grupo de prueba y un grupo de control. El grupo de prueba no se administró al grupo de control dos veces al día 0,5% de creme aminofilina. Fue notable que ambos grupos se les permitió comer sólo 1200 kcal al día y participar en un programa de ejecución que les haría perder peso de todos modos. Sin embargo, las diferencias eran claras. En el grupo de prueba, el tamaño del producto disminuyó en un promedio de 11 cm (+/- 1.0 cm) en el grupo de control fue "sólo" 5.0 cm (+/- 0.6cm). No vieron efectos secundarios negativos y concluyeron:

La crema aminofilina ofrece un método seguro y eficaz para la reducción de grasa local cosmética de la cintura.

El mismo tipo de conclusión fue alcanzado por investigadores de la Escuela de Medicina de la UCLA en Torrance, California. Concluyeron que la quema de grasa local en los muslos es posible sin pérdida de peso o movimiento por aminofilina.

Ahora podría haberte hecho delicioso con una "nueva" cura milagrosa, pero no corras directamente a la farmacia. Primero, porque es muy probable que no se vende. Podría encontrarlo en línea en una farmacia donde tenían que pensar en lo que era de nuevo. Una botella de 50 ml cuesta no menos de 49,37 € y probablemente no dura más de un mes.

Por esa cantidad puedes pasar muchas horas en una cinta de correr. Más importante aún, sólo está disponible en prescripción. Puedo imaginar a un médico que le dicen que quiere deshacerse de su barriga de cerveza: "Solo baja del sofá chubby y come un poco menos" (pero en términos ligeramente diferentes).

Para ver tus abdominales, tendrás que perder "justo" cuidando una deficiencia de calorías. Cuánto tiempo y cuánto depende, por supuesto, del daño ya hecho por el superávit de calorías anterior. Por lo que respecta al porcentaje de grasa, puede tomar como una directriz que tiene que sentarse por debajo del 10% para ver un lavabo, pero esto también depende de diferencias genéticas como la distribución de grasa sobre su cuerpo.

"Cada lavabo es un paquete de seis"

Bien, has hecho todo lo que necesitas hacer. Usted ha traído su porcentaje de grasa muy por debajo del 10% y ha hecho ejercicios abdominales dos veces por semana para hacer que los sándwiches se vean bien. ¿Estás frente al espejo y cuenta 1,2,3....4 sandwiches?

No chupes. No hay nada malo en eso. La expresión holandesa "un lavabo" es mejor que el término inglés "seixpack". En primer lugar, el número de "sandwiches" visibles se ha determinado genéticamente. El culturista más famoso del mundo siempre y siete veces Sr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, también no tenía seis paquetes, pero una mochila. ¿Crees que habría ganado tantos concursos de culturistas si fuera un punto aún mejor? Por otro lado, algunos tienen una mochila de ocho, aunque esto es bastante excepcional. El tiene hermosas líneas rectas entre los rollos mientras se para en otro tiro y torcido.

Si usted mira la anatomía de los músculos abdominales, se puede ver que anatómicamente un sietepack es más común que un seispack. Los músculos abdominales están divididos por líneas blancas que consisten en tejido conectivo de colágeno. La línea dividida izquierda y derecha es la linea alba (literalmente: "línea blanca"). Las líneas que proporcionan las distribuciones verticales se llaman intersecciones tendineae musculi recti abdominalis (literalmente: "Intersecciones pacíficas de los músculos abdominales rectos"). Si usted tiene un 4-,5-,6-,7 o 8-paquete depende de cómo y cómo tan profundo estas líneas funcionan. Especialmente con los músculos abdominales inferiores (bajo el ombligo) se ve que la alba linea que divide izquierda y derecha a menudo se encuentra mucho menos profunda y/o es más estrecha y por lo tanto parece que falta, o que en realidad se pierde.

En varias imágenes anatómicas se puede ver la linea alba de sternum a la altura del ombligo, mientras que continúa en otras imágenes al hueso púbico. La presencia de los dos músculos abdominales superiores también depende de la profundidad y anchura de las intersecciones horizontales superiores tendinae que debe distinguir entre los cuatro "panes" medios y la profundidad de la alba linea para la distinción entre los músculos abdominales superior izquierdo y derecho.

Además de las líneas distintivas, la distribución, cantidad y tamaño de las fibras musculares se determinan genéticamente. No puedes entrenar músculos en lugares donde no hay fibra muscular.

Las diversas imágenes de personas capacitadas muestran que no se pueden eliminar algunas diferencias debido a una mejor o más capacitación o menos nutrición.

Entrenamiento separado de los músculos abdominales superiores e inferiores

Aunque la profundidad, la anchura y la ubicación de las líneas distintivas entre los músculos abdominales se determinan genéticamente, puede influir en el tamaño y la extensión de los músculos abdominales que se desenvuelven a través del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, a menudo se observa que la gente se centra especialmente en los músculos abdominales inferiores en la expectativa de que de repente se distinguirán entre sí y/o los músculos abdominales superiores, mientras que esto a menudo no es posible genéticamente. Además, las opiniones difieren en la posibilidad de apuntar específicamente a los músculos abdominales superiores o inferiores.

Se han realizado estudios utilizando mediciones EMG (Electromyography) para medir la carga o el estímulo en varias partes/fibras de un músculo (De Faria et al., Sarti et al.). Estas mediciones mostraron que los ejercicios dirigidos a los músculos abdominales inferiores (como las legrasas) cargan en realidad los músculos abdominales inferiores más que el superior.

Investigadores canadienses midieron lo mismo, pero corrigieron sus datos al expresarlo en un porcentaje de la contracción máxima y no absoluta. 50% de un músculo puede lograr una puntuación más alta en una medición EMG que el 80% de otro músculo.

Al expresar esto como un porcentaje de máxima contracción voluntaria (= si apretas el vientre tanto como sea posible) corrige estos datos y realmente ves qué músculo es relativamente más tenso. Según este método, los resultados inicialmente claros fueron mucho más pequeños según estudios anteriores. En la tabla anterior se ven los resultados. Los investigadores notan una diferencia, pero esto es tan pequeño que hay poco punto en hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales superiores o inferiores.

Esto no significa que usted no debe hacer estos ejercicios diferentes (por ejemplo rizos vs. legraises). Siempre es recomendable abordar un grupo muscular con varios ejercicios para seguir garantizando una estimulación suficiente del músculo.

Diferentes tipos de cuerpo

A pesar de que tengo casi 38 años y nunca hago cardio excepto. Un poco caliente todavía soy ese pequeño molesto que no tiene que hacer nada por un lavabo. La única razón por la que entreno abdominales es evitar lesiones. La razón por la que no tengo que hacer nada por esto mientras que otros consiguen un vientre cuando miran un sándwich es la diferencia en el tipo de cuerpo. Hay tres tipos de cuerpo:

Ectomorfo. Estas personas tienen muy poco almacenamiento de grasa y tienen que hacer mucho esfuerzo para llegar. Es posible, pero esto requiere un excedente de calorías mucho mayor. Piensa en los corredores de maratón.

Mesomor. Poca predisposición al almacenamiento de grasa, pero mucho potencial para la masa muscular. La mayoría de los culturistas profesionales provienen de esta categoría.

Endomor. Mucha predisposición a la grasa. También predispuesto a la masa muscular, pero especialmente en las piernas, el abdomen y la espalda baja. Piensa en los juegos de estrellas. Mucho poder, pero visualmente menos atractivo.

La mayoría de la gente flota en algún lugar entre dos de estos tipos de cuerpo. Además del almacenamiento de grasa, también hay diferencias en el tipo de fibra muscular. Los ectos tienen relativamente muchas fibras musculares rojas, adecuadas para la energía duradera. Nunca serán campeones de sprint. Meso tiene más fibras musculares blancas que son más adecuadas para la fuerza explosiva y tienen más potencial para crecer en tamaño.

Es importante saber qué tipo eres. Lo que funciona para otra persona en términos de calorías y movimiento puede producir menos resultados para usted y viceversa. Usted puede encontrar más información sobre la pérdida de peso incl. calculadoras para calcular su consumo y consumo de calorías. Así que sólo puede utilizar los cálculos para la cantidad de calorías que consume como punto de partida y posiblemente tenga que adaptarse a su situación.

"Cuanto más desmenuza mejor para el lavabo"

A menudo escucha decir que sus abdominales pueden ejercer relativamente a menudo hasta 5 veces a la semana. Eso es cierto en la medida en que los ejercicios se realizan como se ve tan a menudo: sin resistencia adicional y con un montón de repeticiones. Las personas que hacen más de 500 muletas al día 5 días a la semana no son excepcionales. Sin embargo, esto tiene poco sentido a menos que entrenes para una maratón crujiente.

Al hacer muletas (o cualquier ejercicio) con tanta frecuencia, su cuerpo se acostumbra al movimiento más rápido y rápido y cada vez más repeticiones son necesarias para sentir algo. Mientras haga más de 15-20 repeticiones de un ejercicio, también está entrenando más en la condición muscular que en el tamaño o la fuerza muscular. Si quieres crecer músculos abdominales para que puedas verlos incluso más ajustados entre sí (si es lo suficientemente seco), tienes que entrenarlos como también tienes que entrenar otros músculos para la masa muscular. Es decir, con la resistencia suficiente para hacer hasta 15 repeticiones, aunque en el caso del abdomen (como las piernas) todavía puede ir hacia 20 repeticiones. Más repeticiones (hasta 30 por ejemplo) pueden ser como un calentamiento.

Por lo tanto, use máquinas que le permitan hacer muletas contra la resistencia o añadir resistencia mediante la retención de discos durante ejercicios. Para ejemplos de ejercicios abdominales incluyendo videos de instrucción, visite la página "Prácticas - músculos abdominales".

Ejercicios para abdominales laterales

En el gimnasio se pueden ver varios ejercicios para los abdominales oblicuos o laterales (obliquus externus/internus abdominalus). A menudo hacen esto con la idea de que esos "asases de remojo" comían. Sin embargo, el hecho de que esta acumulación de grasa se encuentra en el lado del abdomen no significa que lo hagas entrenando los músculos de abajo.

No voy a ir demasiado profundamente en las diferencias entre los abdominales oblicuos subyacentes (internos) y superficiales (externo) y todas las funciones y puntos de apego diferentes. Lo más importante es saber que lo mismo se aplica aquí en cuanto a los músculos abdominales rectos:

No puedes aplanarlos con ejercicios de fuerza.

No puedes quemar la grasa alrededor de tu cintura localmente.

A menudo veo a la gente haciendo el ejercicio donde hacen rotaciones de pie con el torso, así que primera vuelta a la izquierda y luego girar a la derecha de nuevo ya sea o no con un palo pegado bajo el codo o detrás del cuello. Con este ejercicio usted sólo promueve la agilidad de su cintura, nada más. Para desarrollar los músculos se pierde la resistencia. Para quemar grasa debe hacer el ejercicio durante al menos 15 minutos y hay mejores alternativas a eso ('normal' cardio).

Visualmente, sería mejor no entrenar los abdominales oblicuos hasta que estés muy seco. Debido a la falta de líneas distintivas como la alba linea en los músculos abdominales rectos, pequeños cambios en la apariencia excepto que como era, toda la placa muscular sale más lejos para que su cintura se haga más ancha. La única razón para entrenarlos es prevenir lesiones. Considerando que el culturismo no implica ningún movimiento giratorio del torso, el culturismo no será pronto necesario para prevenir lesiones. Esto es especialmente recomendable para deportes donde este es el caso (tennis, fútbol, etc.). Sólo cuando usted es muy seco (pensar en porcentajes de grasa por debajo del 7%) puede entrenar ser de uso visual porque entonces puede distinguir las rayas en la dirección de las fibras musculares. Sin embargo, la mayoría nunca será tan seca. Además, preferiría tener una cintura más estrecha que una más ancha donde puedes ver mejor las rayas.

Conclusión

Para obtener un lavabo, el primer paso es reducir su porcentaje de grasa. Así que sólo perder peso (o Cortes cuando intenta mantener su masa muscular) alimentándose y/o moviendo más.

Cuánto perder peso y qué hacer por esto depende de su posición inicial y tipo de cuerpo. Los ejercicios musculares abdominales sólo tienen sentido visual cuando su porcentaje de grasa es suficientemente bajo y ya tiene un lavabo visible.

Otras razones para entrenar sus abdominales son para prevenir lesiones y fortalecer su núcleo para otros deportes. Si estás entrenando abdominales para verlos aún más claramente marcados, no tienes que repetir cientos, pero sólo un poco más que para otros grupos musculares. Así que asegúrate de tener resistencia extra para que puedas llegar a 15-20 repeticiones.

Si usted tiene un 4-5.5-,6-,7- o 8-paquete está determinado genéticamente. Así que no hay punto en hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales inferiores o superiores para que sean visibles. Además, la investigación ha demostrado que los resultados específicos de ejercicios específicos para los músculos abdominales inferiores o superiores son limitados.

Por último, tenga cuidado de entrenar los abdominales oblicuos si no lo hace para una práctica deportiva específica. Esto no hace que la imagen sea más hermosa y a la mayoría hace su cintura más ancha.

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