Bauchmuskeln trainieren: 7 Tipps mit Erklärung und Plan für Ergebnisse

Das weithin gewünschte Waschbrett. Die Theorie hinter einem Waschbrett und engen Bauch ist sehr einfach. Die Praxis ist jedoch für viele so schwierig, dass ich darauf achte. Es gibt Tausende von Menschen, die jahrelang trainieren und die gewünschten Ergebnisse erzielen, außer in einem Bereich: Der Bauch.

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Inhalt

Anatomie der abs
Waschbrett und Fettanteil
"Washboard wächst mit Bauchübungen"
Waschtisch durch lokale Fettverbrennung sichtbar
"Und so eine Sauna ruft?"
Gibt es nichts, was Sie tun können, um lokal Fett zu verbrennen?
Anabole androgene Anabolika: Clenbuterol
Aminophyllin-Gel-Créme
"Jedes Waschbrett ist ein Sixpack"
Separates Training der oberen und unteren Bauchmuskulatur
Verschiedene Körpertypen
"Je mehr Crunches desto besser für das Waschbrett"
Übungen für laterale Abs
Schlussfolgerung

Was macht dies zu einem so schwierigen Teil Ihrer Trainingsziele? Warum ist es für manche Menschen scheinbar unmöglich, wenn andere nichts dafür tun? Warum helfen Ihnen nicht all diese "revolutionären" Produkte auf den Tel Sells dieser Welt? Warum wissen viele Menschen, was ein fehlendes Sixpack verursacht hat, aber versuchen sie, es durch die falsche Lösung zu bringen?

Anatomie der abs

Wenn wir die Bauchmuskeln anatomisch betrachten, sollten wir uns auf vier Katzenarten der Bauchmuskeln konzentrieren. Im menschlichen Körper finden Sie neben geraden abs, d.h. rectus abdominalis Muskeln, auch die schrägen abs, auch genannt die Schrägen und die Querabs, die Transversus Bauchmuskel. Die Rectus abdominalis sind als Straight Abs bekannt. Die schrägen verlaufen entlang der seite ihres bauches.

Die abs haben eine Reihe von Funktionen im menschlichen Körper. Auf diese Weise stabilisieren sie das Becken und stellen sicher, dass Sie Ihre Beine heben können. Sie haben auch die Funktion, Ihre Wirbelsäule zu drehen. Bei der Durchführung dieser Bewegung werden sie von den Muskeln in Ihrem Rücken unterstützt. Wenn Sie also mit den Bauchmuskeln trainieren, übernehmen Sie sozusagen einige dieser Funktionen.

Waschbrett und Fettanteil

Schauen sie sich jungs von 5 bis 10 an. Wie viele haben ein Waschbrett und wie viele haben viel Muskelmasse? Sie werden sehen, dass eine angemessene Anzahl ein Waschbrett zeigt, während es keins mit viel Muskelmasse gibt (vielleicht eng, aber nicht groß). Später verschwindet dieses Waschbrett jedoch in vielen Fällen. Da Sie davon ausgehen können, dass Jungen in diesem Alter nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio sind, mit einem Abtronic oder Saunabel herumlaufen oder den ganzen Tag Crunches machen, können Sie mehrere Dinge ableiten:

Ob Sie ein (sichtbares) Waschbrett haben, ist weitgehend genetisch bedingt
Sie haben ein (sichtbares) Waschbrett manchmal schon in jungen Jahren, aber Sie müssen Muskelmasse aufbauen
Irgendwo passiert etwas, das dich davon abhält, die abs zu sehen.

Die Erklärung all dieser Fälle ist Körperfett im Allgemeinen und Bauchfett im Besonderen.

"Du hast ein Waschbrett, du siehst es einfach nicht"

Jeder hat ein Waschbrett, so wie jeder andere die anderen Muskeln hat. Es ist nicht so, als hättest du eine flache Platte eines Bauchmuskels, die du zu den geliebten "Klingen" entwickeln musst. Nein, die Sandwiches sind schon da, nur in den meisten Fällen hinter einer dicken Butterschicht versteckt. Das einzige, was dem Jungen passiert, der schon immer ein Waschbrett hatte und der nach der Pubertät plötzlich "wegging", ist ein zunehmender Fettanteil und das Pech der lokalen Fettlagerung in Form von Bauchfett.

Es kommt also nur darauf an, Gewicht zu verlieren.

In dieser Hinsicht dreht sich alles um den Energieverbrauch. Wie viel Energie bekommen Sie hinein und wie viel verbrauchen Sie? Also die Energiebilanz führt. Es ist sehr einfach. Alle Energie, die Sie verbrauchen (Kalorien sind ein Maß für Energie), aber nicht verbraucht, können als Reserve gespeichert werden. Bei Männern befindet sich der Ersatztank (normalerweise) weitgehend in der Bauchhöhle. Diese überschüssige Energie kann somit als Fett in der Bauchhöhle gespeichert werden und wird oft erst wieder angesprochen, wenn die Hauptquelle, Glykogen, erschöpft ist.

Nach der Pubertät sieht man oft, dass die Energieaufnahme gleich bleibt oder mit abnehmendem Verbrauch zunimmt. Wir werden mehr essen und gleichzeitig weniger trainieren und der Stoffwechsel, die Geschwindigkeit, mit der Energie verbraucht wird, sinkt. Wo wir zuerst genug erhielten, bauen wir plötzlich täglich einen Überschuss auf, dessen Körper sagt: "Sparen Sie für schlechtere Zeiten."

Diese Zeiten kommen jedoch nie (zumindest in Bezug auf die verfügbare Nahrungsmenge) und der Ersatztank, in der Bauchhöhle an den Organen und unter der Haut an den Bauchmuskeln wird voller und voller. Vor allem das Fett in der Bauchhöhle an den Organen birgt Gesundheitsrisiken, aber beides führt dazu, dass sich Ihr Waschbrett hinter einer Fettschicht versteckt.

Diese jungen Leute Ich habe darüber gesprochen, dass ich in diesem Alter oft keine Zeit hatte, einen solchen Energie-/Kalorienüberschuss aufzubauen. Obwohl Fettleibigkeit bei Kindern natürlich ein immer häufigeres Problem ist und diese Menschen später noch härter werden. Ich erinnere mich, als ich ein 8-jähriger Junge in der Turnhalle war, dachte ich, ich wäre wirklich cool, indem ich auf meinen Bauch zeigte und sagte: "Schlag, ich fühle nichts." Ich machte Sit-ups (Crunches später in Mode), die sie stärker machten. Aber meistens war ich nur dünn, also hast du sie gut gesehen.

"Washboard wächst mit Bauchübungen"

Das wahre Geheimnis eines Waschbretts ist daher der ewige Mythos, den Sie durch Bauchmuskelübungen bekommen können. Wenn es in jungen Jahren für ein Waschbrett nicht notwendig war, warum sollte es dann sein? Das einzige, was Sie (visuell) durch Bauchübungen verändert, ist, es stärker zu machen und Ihre Bauchmuskeln je nach Art des Trainings zu vergrößern. Solange sich noch eine Fettschicht davor befindet, geschieht dies offensichtlich nicht oder der Bauch ragt noch mehr hervor, weil die größeren Bauchmuskeln das Fett nach vorne schieben.

Dies wurde auch von Forschern der Southern Illinois University in den USA demonstriert Sie teilten 24 gesunde, inaktive Menschen (14 Männer und 10 Frauen) zwischen 18 und 40 Jahren in eine Gruppe ein, die Bauchübungen machen würde (AG, "Abdominaltrainingsgruppe") und eine Kontrollgruppe (CG). Sie maßen Anthropometrie (menschliche Dimensionen), Körperzusammensetzung und testeten die Ausdauer der Bauchmuskulatur vor und nach der Untersuchung. Die AG-Testgruppe führte 7 verschiedene Bauchübungen von 2 Sätzen von 10 Wiederholungen für 5 Tage pro Woche für 6 Wochen durch. Die Kontrolle hat nichts getan. Beide erhielten eine isokalorische Diät (Kalorienaufnahme aus einer proportionalen Verteilung in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette).

Nach sechs Wochen sahen sie keine signifikanten Unterschiede in Körpergewicht, Fettanteil, Fettmenge in der Bauchregion, Hautfalten des Abdomens, Hautfalten der Seite und Bauchumfang. Die Ausdauer der Bauchmuskeln wurde jedoch verbessert.

Also für sechs Wochen für 5 Mal pro Woche 7 Bauchübungen pro Tag und Sie können keinen Unterschied in Ihrem Bauch sehen, aber Sie können noch mehr Wiederholungen mit Ihrem nächsten Training machen, die Ihnen nichts bringen, wenn es um ein Waschbrett geht.

Was die Forscher in dieser Forschung gezeigt haben, haben viele in der Praxis herausgefunden. Ich sah einmal ein altes Bild aus einer amerikanischen Zeitung von einem Mann, der Tausende von Sit-ups für einen Rekordversuch gemacht hatte. Er hatte kein Waschbrett! Ich habe auch regelmäßig Fitness-Anweisungen gesehen, die Bauchmuskeltraining 5 Tage pro Woche von einer halben Stunde bieten, dass ich nicht mehr als 10 Minuten in Bezug auf Ausdauer dauern kann. Auch diese Lehrer sind nicht alle sehr eng.

Sie verbrauchen Energie durch Bauchübungen, aber es gibt viel bessere Möglichkeiten, dies zu tun, zum Beispiel: Cardio. Das Training der Bauchmuskeln ist visuell nur dann sinnvoll, wenn Sie trocken genug sind und Ihre Bauchmuskeln bereits sichtbar sind, sodass Sie sie noch schärfer machen können. Ein weiterer wichtiger Grund, Bauchmuskeln zu trainieren, ist, Ihren sogenannten "Kern", Ihren Bauch und den unteren Rücken zu stärken. Dies soll allgemeine Gesundheitsprobleme verhindern, vor allem aber Verletzungen vorbeugen, wenn Sie andere Muskelgruppen stark trainieren.

Waschtisch durch lokale Fettverbrennung sichtbar

Warum machen so viele Menschen, die noch eine Fettschicht im Magen haben, so viele Bauchübungen? Nun, nicht aus den beiden oben genannten Gründen der Verfeinerung eines bereits sichtbaren Waschbretts oder der Verstärkung des Kerns. Manchmal, weil sie denken, dass die Sandwiches plötzlich durch die Butter zeigen werden. Sie tun dies jedoch oft wegen des anhaltenden Mythos der lokalen Fettverbrennung, der Idee, dass sie bestimmtes Bauchfett verbrennen können.

Kraftübungen für die Bauchmuskeln sind sicherlich nützlich, um mehr Fett zu verbrennen. Aufgrund der verschwendeten Muskelmasse ist Ihr Ruhestoffwechsel verloren. Mit anderen Worten, Ihr Körper wird mehr Energie verbrauchen, kann weniger Energie speichern und muss bei einem Mangel an Fettreserven appellieren. Dies gilt jedoch generell für Krafttraining. Daher sollten Sie alle Muskelgruppen trainieren. Sie werden dann viel mehr verschiedene Muskeln wachsen, die Erhöhung der gesamten Muskelmasse viel schneller als mit Bauchübungen allein und damit Ihren Stoffwechsel schneller zu erhöhen. Darüber hinaus erstellen Sie Hormone wie Wachstumshormon, die eine erhöhte Lipolyse verursachen und Fett abbauen, um Energie zu liefern.

Es gibt eine Studie, die oft darauf hingewiesen wird, dass Sie lokales Fett verbrennen können (teilweise, um den Mythos aufrechtzuerhalten). Dänische Forscher ließen Testpersonen 30 Minuten lang Beinverlängerungen mit geringem Gewicht durchführen. Sie sahen, dass das trainierte Bein eine größere Blutversorgung hatte und die Fettzellen mehr Fett waren. Sie selbst stellen jedoch zu Recht fest, dass sie nicht wissen, ob sich diese Zellen nicht so schnell wie möglich füllen. Darüber hinaus war der Unterschied signifikant, aber sehr gering. Schließlich stellen sie fest, dass nur Cardio- und allgemeines Krafttraining viel schneller zum Fettabbau führt. Wenn wir uns die oben erwähnte Forschung der University of Southern Illinois über die Wirkung von Bauchmuskelübungen ansehen, können wir uns auch fragen, ob ihre Ergebnisse für den Bauch gelten würden.

So ist es viel klüger, Cardio-Übungen in Kombination mit allgemeinem Krafttraining durchzuführen. Sie können sich auf Ihren Bauch konzentrieren, indem Sie eine halbe Stunde lang Drehbewegungen mit Ihrer Taille machen, Ihr Körper macht diese Unterscheidung nicht und sieht sie nur als Energieverbrauch an.

"Und so eine Sauna ruft?"

Es tut nichts anderes, als die Flüssigkeit lokal von der Haut zu entfernen. Schön für Werbung, weil es direkte Ergebnisse zeigt. Die Feuchtigkeit ist jedoch noch schneller zurück, als man JOJO sagen kann. Außerdem ist es nicht schön, eines dieser Dinge zu tragen und dann einen Hautzustand zu bekommen, der den ganzen Bauch rot macht (Erythema ab bade: Rötung durch Hitze).

Alle Produkte, die ich im Fernsehen für ein Waschbrett empfohlen habe, richten sich an:

Kraftentwicklung (alle Crunch-Maschinen, aber auch die abtronische) der Bauchmuskeln, die zeigten, dass Sie kein Waschbrett bekommen.

Lokale Fettverbrennung, die daher auch in der Praxis nicht funktioniert.

Ausscheiden von Feuchtigkeit aus der Haut, die nur für sehr kurzfristig führt.

Sparen Sie also Ihr Geld für ein Abonnement für das Fitnessstudio oder ein Übungsrad.

Gibt es nichts, was Sie tun können, um lokal Fett zu verbrennen?

Es gibt viele sichere Wirkstoffe, die Ihnen helfen können, schneller Gewicht zu verlieren, wie Omega-Fettsäuren und Grüntee-Extrakt und eine ganze Liste möglicher Fatburner die ihren Betrieb nachgewiesen haben oder noch nachweisen müssen:

Zunächst einmal machen sie keine Scheiße, wenn Ihre Ernährung falsch ist und Sie jeden Tag immer noch einen Kalorienüberschuss haben. Dies gilt sogar für die jetzt verbotenen Stapler mit Ephedrin, die Ihre Herzfrequenz gefährlich erhöhen. Außerdem arbeiten sie nicht lokal. Ich kenne nur zwei Produkte, die lokales Bauchfett verbrennen würden. Allerdings kann ich nicht empfehlen, eine und die zweite ist schwer zu bekommen und in den Niederlanden nur auf Rezept.

Anabole androgene Anabolika: Clenbuterol

Als natürlicher Bodybuilder werde ich die letzte Person sein, die Sie empfehlen, Anabolika zu verwenden. Ich erzähle dies jedoch für die Leute, die in Bodybuild-Magazinen auf die am besten ausgebildeten Körper schauen und denken "Ich möchte." Haben Sie sich jemals gefragt, wie professionelle Bodybuilder es schaffen, bei den riesigen Mengen, die sie essen müssen, um genug Nährstoffe für das Muskelwachstum zu liefern, trocken zu bleiben? Nun, neben der großen Muskelmasse, die viele Kalorien verbrennt, spielen unzählige Stunden Cardio und sorgfältig ausgewählte Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eine wichtige Rolle.

Speziell das anabole androgene Steroid Clenbuterol.

Clenbutrol wird seit Jahrzehnten von Bodybuildern als Teil der Wettkampfvorbereitung verwendet. Forscher des Veterans Administration Medical Center in Little Rock in den USA untersuchten die Auswirkungen von Clenbuterol auf Ratten, um zu sehen, ob es als Mittel für ältere Menschen oder andere mit vergrößertem Muskelabbau helfen könnte. Die Ergebnisse waren eindeutig:

Clenbuterol-Behandlung erhöhte das Gewicht der Skelettmuskeln 22% bis 39% bei 3-Monate alten Ratten, 19% bis 35% bei 12-Monate alten Ratten und 22% bis 25% bei 23-Monate alten Tieren. Ebenso erhöhte Clenbuterol den Schlachtkörperproteingehalt bei 3-Monate alten Ratten um 19%, bei 12-Monate alten Ratten um 16% und bei 23-Monate alten Tieren um 24%. Umgekehrt, die Droge reduzierter Schlachtkörperfettgehalt 36% bei 3-Monate alten Ratten, 32% bei 12-Monate alten Ratten und 38% bei 23-Monate alten Ratten.

Man kann das eine enorme Fettreduktion nennen.

Auch dies ist nicht das, was ich empfehlen würde. Zunächst einmal, weil, wie photoshopped brotige Modelle auf dem Cover von Modemagazinen, die Bodybuilder geben ein verzerrtes Bild von dem, was möglich ist, ohne Opfer zu bringen, die Sie nicht bereit sein sollten, zu tun. Darüber hinaus brauchen normale Sterbliche, die nicht auf der Bühne sind, auf der die besten physischen Triumphe stattfinden, solche Mittel nicht. Bodybuilder erreichen extrem niedrige Fettraten, die ungesund sind und nur für kurze Zeit dauern können. Dies ist auch der Grund, dass viele große Bodybuild-Rassen einander folgen oder weit voneinander entfernt liegen. Für jemanden, der das ganze Jahr über für sein tägliches Aussehen gut aussehen möchte, sind die weniger schnellen, aber langlebigen Diät-, Cardio- und Krafttraining daher viel sinnvoller.

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Aminophyllin-Gel-Créme

Eine andere, viel weniger bekannte Droge ist Aminophyllingelcreme.

Pep-Hormone wie Adrenalin können dazu führen, dass Fettzellen ihren Inhalt als Brennstoff für Organe an den Blutkreislauf abgeben. Allerdings sind die Fettzellen an einigen Stellen wie dem Bauch weniger empfindlich auf diese Hormone. Dies ist auf die Substanz Adenosin zurückzuführen, die einen Rezeptor in der Zelle für diese Hormone blockieren kann. Ein Rezeptor ist ein Molekül mit einer spezifischen räumlichen Struktur / Form, so dass nur Substanzen, die genau passen, daran anhaften können.

Aminophyllin ist ein Derivat von Koffein, das in Creme- oder Gelform in die Zelle aufgenommen werden kann. Kurz gesagt, es kann verhindern, dass sich Adenosin an diesen Rezeptor anheftet, so dass die Pep-Hormone ihre Arbeit wieder tun und die Fettzelle weitergeben können.

Forscher der Louisiana State University untersuchten die Auswirkungen von Aminophyllincreme auf den Umfang des Arzneimittels. Vijnigtg Männer und Frauen im Alter von 21 bis 65 Jahren mit einem BMI größer als 27 (= kg/Höhe quadriert) und ein Hüftmittelverhältnis größer oder gleich dem Durchschnitt, wurden zwischen einer Testgruppe und einer Kontrollgruppe verteilt. Die Testgruppe wurde der Kontrollgruppe nicht zweimal täglich 0,5 % Aminophyllincreme verabreicht. Es war bemerkenswert, dass beide Gruppen nur 1200 kcal pro Tag essen und an einem laufenden Programm teilnehmen durften, das dazu führen würde, dass sie sowieso abnehmen. Dennoch waren die Unterschiede klar. In der Testgruppe verringerte sich die Produktgröße um durchschnittlich 11 cm (+/- 1,0 cm) in der Kontrollgruppe war "nur" 5,0 cm (+/- 0,6 cm). Sie sahen keine negativen Nebenwirkungen und folgerten:

Aminophyllin Creme bietet eine sichere und effektive Methode zur kosmetischen lokalen Fettreduktion von der Taille.

Die gleiche Art von Schlussfolgerung wurde von Forschern der UCLA School of Medicine in Torrance, Kalifornien, erreicht. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine lokale Fettverbrennung in den Oberschenkeln ohne Gewichtsverlust oder Bewegung durch Aminophyllin möglich ist.

Jetzt habe ich dich vielleicht mit einem "neuen" Wundermittel köstlich gemacht, aber renne nicht direkt in die Apotheke. Erstens, weil es sehr wahrscheinlich ist, dass es nicht verkaufen wird. Ich konnte es online in einer Apotheke finden, wo sie darüber nachdenken mussten, was es wieder war. Eine Flasche mit 50 ml kostet nicht weniger als 49,37 € und hält wahrscheinlich nicht länger als einen Monat.

Für diesen Betrag können Sie viele Stunden auf einem Laufband verbringen. Noch wichtiger ist, dass es nur auf Rezept erhältlich ist. Ich kann mir vorstellen, dass einem Arzt gesagt wird, dass Sie Ihren Bierbauch loswerden wollen: "Geh einfach von der Couch mollig und iss ein bisschen weniger" (aber in etwas anderen Worten).

Um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie "nur" verlieren, indem Sie sich um einen Kalorienmangel kümmern. Wie lange und wie viel hängt natürlich von dem Schaden ab, den der vorherige Kalorienüberschuss bereits angerichtet hat. Was den Fettanteil angeht, können Sie als Richtschnur nehmen, dass Sie unter 10% sitzen müssen, um ein Waschbrett zu sehen, aber das hängt auch von genetischen Unterschieden wie der Verteilung von Fett über Ihrem Körper ab.

"Jedes Waschbrett ist ein Sixpack"

Okay, du hast alles getan, was du tun musst. Sie haben Ihren Fettanteil deutlich unter 10% gebracht und haben wochenlang zweimal pro Woche Bauchübungen gemacht, um die Sandwiches schön aussehen zu lassen. Sie stehen vor dem Spiegel und zählen 1,2,3....4 Sandwiches?

Scheiße nicht. Daran ist nichts auszusetzen. Der niederländische Ausdruck "ein Waschbrett" ist besser als der englische Begriff "Sixpack". Erstens wurde die Anzahl der sichtbaren "Sandwiches" genetisch bestimmt. Der berühmteste Bodybuilder der Welt aller Zeiten und siebenfache Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, hatte auch keinen Sixpack, sondern einen Fourpack. Glaubst du, er hätte so viele Bodybuild-Wettbewerbe gewonnen, wenn dies ein noch besserer Punkt wäre? Auf der anderen Seite haben einige ein Achterpack, obwohl dies ziemlich außergewöhnlich ist. Der eine hat schöne gerade Linien zwischen den Rollen, während er bei einem anderen Schuss und schief steht.

Wenn Sie sich die Anatomie der Bauchmuskeln ansehen, können Sie sehen, dass anatomisch ein Sevenpack häufiger vorkommt als ein Sixpack. Die Bauchmuskeln werden durch weiße Linien geteilt, die aus Kollagenbindegewebe bestehen. Die links und rechts geteilte Linie ist die Linea alba (wörtlich: "weiße Linie"). Die Linien, die die vertikalen Verteilungen liefern, werden Kreuzungen Tendineae musculi recti abdominalis genannt (wörtlich: "Friedliche Kreuzungen der geraden Bauchmuskeln"). Ob Sie ein 4-,5-,6-,7- oder 8-Pack haben, hängt davon ab, wie und wie tief diese Linien verlaufen. Besonders bei den unteren Bauchmuskeln (unter dem Nabel) sieht man, dass die Linea alba, die links und rechts trennt, oft viel weniger tief und/oder schmaler liegt und daher zu fehlen scheint, oder dass sie tatsächlich fehlt.

In verschiedenen anatomischen Bildern können Sie die Linea alba vom Brustbein bis zur Höhe des Nabels abrufen sehen, während sie sich in anderen Bildern bis zum Schambein fortsetzt. Das Vorhandensein der oberen beiden Bauchmuskeln hängt auch von der Tiefe und Breite der oberen horizontalen Schnitte Sehnen ab, die sie von den mittleren vier "Broten" und der Tiefe der Linea alba für die Unterscheidung zwischen der linken und rechten oberen Bauchmuskulatur unterscheiden sollte.

Neben den markanten Linien werden die Verteilung, Menge und Größe der Muskelfasern genetisch bestimmt. Sie können keine Muskeln an Orten trainieren, an denen es keine Muskelfasern gibt.

Die verschiedenen Bilder von ausgebildeten Menschen zeigen, dass man einige Unterschiede durch besseres oder mehr Training oder weniger Ernährung nicht beseitigen kann.

Separates Training der oberen und unteren Bauchmuskulatur

Obwohl die Tiefe, Breite und Lage der markanten Linien zwischen den Bauchmuskeln genetisch bestimmt sind, können Sie die Größe und das Ausmaß der Bauchmuskeln beeinflussen, die durch Krafttraining nach vorne ragen. Allerdings sieht man oft, dass Menschen sich besonders auf die Unterbauchmuskulatur konzentrieren in der Erwartung, dass sie sich plötzlich voneinander und/oder der Oberbauchmuskulatur unterscheiden, während dies genetisch oft nicht möglich ist. Darüber hinaus unterscheiden sich die Meinungen über die Möglichkeit, speziell auf die oberen oder unteren Bauchmuskeln zu zielen.

Es gab Studien mit EMG-Messungen (Elektromographie), um die Belastung oder den Reiz an verschiedenen Teilen / Fasern eines Muskels zu messen (De Faria et al., Sarti et al.). Diese Messungen zeigten, dass Übungen, die auf die unteren Bauchmuskeln (wie Legraises) abzielen, die unteren Bauchmuskeln tatsächlich mehr belasten als die obere.

Kanadische Forscher maßen dasselbe, korrigierten ihre Daten jedoch, indem sie sie in einem Prozentsatz der maximalen Kontraktion und nicht absolut ausdrückten. 50% eines Muskels können bei einer EMG-Messung eine höhere Punktzahl erreichen als 80% eines anderen Muskels.

Indem Sie dies als Prozentsatz der maximalen freiwilligen Kontraktion ausdrücken (= wenn Sie Ihren Bauch so weit wie möglich straffen), korrigieren Sie diese Daten und Sie sehen tatsächlich, welcher Muskel relativ am stärksten beansprucht ist. Nach dieser Methode wurden zunächst deutliche Ergebnisse gefunden, um viel kleiner nach früheren Studien. In der Tabelle oben sehen Sie die Ergebnisse. Die Forscher bemerken einen Unterschied, aber dieser ist so klein, dass es wenig Sinn macht, spezifische Übungen für die oberen oder unteren Bauchmuskeln durchzuführen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie diese verschiedenen Übungen nicht durchführen sollten (z. B. Locken vs. Legraises). Es ist immer ratsam, eine Muskelgruppe mit verschiedenen Übungen anzugehen, um weiterhin eine ausreichende Stimulation des Muskels zu gewährleisten.

Verschiedene Körpertypen

Trotz der Tatsache, dass ich fast 38 bin und nie Cardio mache, außer. Ein kurzes Aufwärmen Ich bin immer noch dieser nervige kleine Kerl, der nichts für ein Waschbrett tun muss. Der einzige Grund, warum ich abs trainiere, ist, Verletzungen zu vermeiden. Der Grund, warum ich nichts dafür tun muss, während andere einen Bauch bekommen, wenn sie ein Sandwich betrachten, ist der Unterschied im Körpertyp. Es gibt drei Körpertypen:

Ectomorph. Diese Menschen haben sehr wenig Fettspeicher und müssen sich viel Mühe machen, um anzukommen. Es ist möglich, aber dies erfordert einen viel größeren Kalorienüberschuss. Denken Sie an Marathonläufer.

Mesomorph. Wenig Veranlagung zur Fettspeicherung, aber viel Potenzial für Muskelmasse. Die meisten Pro Bodybuilder kommen aus dieser Kategorie.

Endomorph. Viel Veranlagung für Fett. Auch anfällig für Muskelmasse, aber vor allem in den Beinen, Bauch und unteren Rücken. Denken Sie an Star Man Spiele. Viel Power, aber optisch weniger attraktiv.

Die meisten Menschen schweben irgendwo zwischen zwei dieser Körpertypen. Neben der Fettlagerung gibt es auch Unterschiede in der Art der Muskelfaser. Die Ektos haben relativ viele rote Muskelfasern, die für lang anhaltende Energie geeignet sind. Sie werden niemals Sprint-Champions sein. Meso haben mehr weiße Muskelfasern, die besser für explosive Kräfte geeignet sind und mehr Potenzial haben, in der Größe zu wachsen.

Es ist wichtig zu wissen, welcher Typ du bist. Was für jemand anderen in Bezug auf Kalorien und Bewegung funktioniert, kann weniger Ergebnisse für Sie liefern und umgekehrt. Weitere Informationen zum Gewichtsverlust finden Sie inkl. Rechner, um Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Verbrauch zu berechnen. Sie können also nur die Berechnungen für die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen, als Ausgangspunkt verwenden und müssen sich möglicherweise an Ihre Situation anpassen.

"Je mehr Crunches desto besser für das Waschbrett"

Sie hören oft, dass Ihre Bauchmuskeln relativ oft bis zu 5 Mal pro Woche trainieren können. Das gilt insofern, als die Übungen wie so oft durchgeführt werden: ohne zusätzlichen Widerstand und mit vielen Wiederholungen. Menschen, die mehr als 500 Crunches pro Tag an 5 Tagen pro Woche machen, sind keine Ausnahme. Dies macht jedoch wenig Sinn, es sei denn, Sie trainieren für einen Crunch-Marathon.

Indem Sie Crunches (oder jede Übung) so oft machen, gewöhnt sich Ihr Körper schneller und schneller an die Bewegung und es werden immer mehr Wiederholungen benötigt, um etwas zu fühlen. Solange Sie mehr als 15-20 Wiederholungen einer Übung machen, trainieren Sie auch mehr auf Muskelzustand als auf Muskelgröße oder Stärke. Wenn Sie Bauchmuskeln wachsen wollen, damit Sie sie noch enger voneinander entfernt sehen können (wenn trocken genug), müssen Sie sie trainieren, da Sie auch andere Muskeln für Muskelmasse trainieren müssen. Nämlich mit genügend Widerstand, um bis zu 15 Wiederholungen zu machen, obwohl es im Fall des Abdomens (wie die Beine) immer noch zu 20 Wiederholungen gehen kann. Mehr Wiederholungen (bis zu 30 zum Beispiel) können als Aufwärmen sein.

Verwenden Sie daher Maschinen, mit denen Sie Crunches gegen Widerstand durchführen können, oder fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie Scheiben während der Übungen halten. Für Beispiele für Bauchübungen einschließlich Anleitungsvideos besuchen Sie bitte die Seite "Praktiken - Bauchmuskeln".

Übungen für laterale Abs

Im Fitnessstudio können Sie verschiedene Übungen für die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln (obliquus externus / internus abdominalus) sehen. Oft tun sie dies mit der Idee, dass diese "Schwimmbänder" gegessen haben. Die Tatsache, dass sich dieser Fettaufbau auf der Seite des Bauches befindet, bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies tun, indem Sie die Muskeln unten trainieren.

Ich werde nicht zu tief auf die Unterschiede zwischen den zugrunde liegenden (internen) und oberflächlichen (äußeren) schrägen Bauchmuskeln und allen verschiedenen Funktionen und Befestigungspunkten eingehen. Am wichtigsten zu wissen ist, dass hier dasselbe gilt wie für die geraden Bauchmuskeln:

Sie können sie nicht durch Kraftübungen abflachen.

Sie können das Fett um Ihre Taille nicht lokal verbrennen.

Ich sehe oft Leute, die die Übung machen, wo sie stehende Rotationen mit dem Rumpf machen, also zuerst links abbiegen und dann wieder rechts abbiegen, ob mit einem Stock unter dem Ellenbogen oder hinter dem Hals. Mit dieser Übung fördern Sie nur die Beweglichkeit Ihrer Taille, sonst nichts. Für die Entwicklung der Muskeln vermissen Sie Widerstand. Um Fett zu verbrennen, sollten Sie die Übung mindestens 15 Minuten lang machen und es gibt viel bessere Alternativen dazu ('normales' Cardio).

Optisch wäre es besser, die schrägen Bauchmuskeln nicht zu trainieren, bis Sie sehr trocken sind. Aufgrund des Mangels an markanten Linien wie der Linea alba in den geraden Bauchmuskeln, kleine Veränderungen im Aussehen, außer dass sozusagen die gesamte Muskelplatte weiter herauskommt, so dass Ihre Taille breiter wird. Der einzige Grund, sie zu trainieren, ist, Verletzungen zu verhindern. Wenn man bedenkt, dass Bodybuilding keine Schwenkbewegungen des Rumpfes beinhaltet, wird Bodybuilding nicht bald notwendig sein, um Verletzungen zu verhindern. Dies wird besonders für Sportarten empfohlen, bei denen dies der Fall ist (Tennis, Fußball usw.). Nur wenn Sie sehr trocken sind (denken Sie an Fettanteile unter 7%), kann das Training von visuellem Nutzen sein, da Sie dann die Streifen in Richtung der Muskelfasern unterscheiden können. Die meisten werden jedoch nie so trocken sein. Außerdem hätte ich lieber eine schmalere Taille als eine breitere, wo man die Streifen besser sehen kann.

Schlussfolgerung

Um ein Waschbrett zu erhalten, ist der erste Schritt, Ihren Fettanteil zu reduzieren. Gewicht verlieren (oder) Teilstücke wenn Sie versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten) durch Diät und / oder mehr bewegen.

Wie viel Gewicht zu verlieren und was dafür zu tun ist, hängt von Ihrer Ausgangsposition und Körpertyp. Bauchmuskelübungen sind nur dann visuell sinnvoll, wenn Ihr Fettanteil niedrig genug ist und Sie bereits ein sichtbares Waschbrett haben.

Andere Gründe, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind Verletzungen zu verhindern und Ihren Kern für andere Sportarten zu stärken. Wenn Sie abs trainieren, um sie noch deutlicher markiert zu sehen, müssen Sie nicht Hunderte wiederholen, sondern nur ein wenig mehr als für andere Muskelgruppen. Stellen Sie also sicher, dass Sie zusätzlichen Widerstand haben, damit Sie bis zu 15-20 Wiederholungen erhalten können.

Ob Sie ein 4-5,5-,6-,7- oder 8-Pack haben, ist genetisch bestimmt. Es hat also keinen Sinn, spezifische Übungen für die unteren oder oberen Bauchmuskeln durchzuführen, um sie sichtbar zu machen. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass die gezielten Ergebnisse spezifischer Übungen für die untere oder obere Bauchmuskulatur begrenzt sind.

Schließlich hüten Sie sich davor, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Sie dies nicht für eine bestimmte Sportpraxis tun. Dies macht das Bild nicht schöner und macht Ihre Taille höchstens breiter.

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