Fente latérale avec barre

Lors des fentes latérales, également appelées fentes latérales, vous faites un pas sur le côté pour effectuer une fente au lieu d’avancer ou de reculer. Cette poussée latérale sollicite davantage les muscles qui rapprochent les jambes vers l’intérieur (adducteurs) et ceux qui les écartent vers l’extérieur (abducteurs). Pour cette dernière action, ce sont surtout les petits muscles des fessiers qui sont responsables. Pour l’adduction, il s’agit des muscles situés à l’intérieur des cuisses.

Exécution de la fente latérale avec barre

1
Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de sortir facilement avec la charge.
2
Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou à hauteur de la nuque.
3
Veillez à être bien au centre de la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains parallèles sur la barre (en vous repérant grâce aux marques sur la barre).
4
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
5
Poussez vers le haut pour retirer la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de vous donner suffisamment d’espace pour l’exercice.
6
Faites un pas sur le côté et descendez jusqu’à ce que le haut de la cuisse soit parallèle au sol. Évitez d’incliner le buste sur le côté ; gardez-le droit comme lors d’une fente ou d’un squat classique.
7
Poussez sur les talons pour remonter et revenir vers l’intérieur.
8
Répétez avec l’autre jambe.

Fente latérale avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Adducteurs (notamment adducteur court, adducteur long, grand adducteur, pectiné et gracile)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers (« abducteurs »)

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de la fente latérale avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
La fente peut nécessiter un certain entraînement pour maîtriser l’exécution et l’équilibre. Augmentez donc progressivement le poids et commencez par vous entraîner sans charge supplémentaire.

Pourquoi faire des fentes latérales ?

Les fentes latérales peuvent notamment être effectuées pour des raisons fonctionnelles, par exemple pour compléter un autre sport. Les déplacements latéraux rapides sont en effet fréquents dans de nombreux sports.