Zancada lateral con barra

En las zancadas laterales, también llamadas lateral lunges, das un paso hacia un lado para hacer una zancada en lugar de avanzar o retroceder. Este empuje lateral exige más a los músculos que llevan las piernas hacia dentro (aductores) y a los músculos que las llevan hacia fuera (abductores). Para esta última acción son responsables sobre todo los músculos más pequeños de los glúteos. En la llamada aducción intervienen los músculos de la parte interna de los muslos.

Ejecución de la zancada lateral con barra

1
Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (asegura los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso.
2
Pasa por debajo de la barra y colócala en la parte superior de la espalda o a la altura del cuello.
3
Asegúrate de estar justo en el centro de la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (guiándote por las marcas de la barra).
4
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
5
Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para tener espacio para el ejercicio.
6
Da un paso lateral y desciende hasta que la parte superior del muslo quede paralela al suelo. Evita inclinar el torso hacia un lado; mantenlo erguido como durante una zancada o una sentadilla normal.
7
Empuja hacia arriba y vuelve hacia dentro desde los talones.
8
Repite con la otra pierna.

Zancada lateral con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Aductores (entre otros, aductor corto, aductor largo, aductor mayor, pectíneo y grácil)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor («abductores»)

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada lateral con barra

Seguridad

Asegúrate de fijar los discos.
La zancada puede requerir cierta práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por lo tanto, aumenta el peso progresivamente y practica primero sin peso adicional.

¿Por qué hacer zancadas laterales?

Las zancadas laterales pueden realizarse sobre todo por motivos funcionales, por ejemplo, como apoyo para otro deporte. Los movimientos laterales rápidos son frecuentes en muchos deportes.