Squat avec les genoux qui dépassent les orteils

Les instructeurs fitness expliquent souvent les exercices à leurs clients avec une priorité en tête : la sécurité. La dernière chose qu'ils veulent, c'est qu'un client fasse une crise cardiaque en marchant, soit projeté du tapis de course ou se fasse écraser sous une barre. Après tout, cela coûte des clients. On tient donc souvent compte des blessures fréquentes et de la mobilité limitée des personnes qui bougent peu.

Ainsi, au développé couché, on explique d'abord que les bras doivent descendre jusqu'à ce que les coudes soient parallèles au tronc, et pas plus loin. Cela en raison d'une mobilité éventuellement limitée de l'articulation de l'épaule. En pratique, cela signifie toutefois que vous n'exécutez que la moitié de l'exercice pour les pectoraux. Avec une barre, cela voudrait dire qu'elle reste suspendue 10 à 15 centimètres au-dessus de la poitrine au lieu de descendre plus bas et de la toucher pour une Range of Motion (ROM) complète. Lorsque le client est habitué à l'exercice et que l'instructeur voit que la mobilité de l'articulation de l'épaule est suffisante, l'exécution sera adaptée vers la version correcte et complète.

Squat : « Jusqu'où pouvez-vous descendre ?"

Pour le squat, en revanche, il semble que cette amélioration ultérieure ne soit jamais faite. Beaucoup de personnes continuent, sur recommandation de professeurs de fitness, d'instructeurs et de trainers, à faire un squat limité, presque un demi-squat, parce que ce serait plus sûr. Une adaptation pour débutants et personnes avec limitations devient alors soudain la norme. « Pas les genoux devant les orteils ! » entend-on alors.

C'est comme si l'on criait à Lance Armstrong au départ du Tour : « Mets bien tes petites roues, Lance, sinon tu vas tomber ! » C'est justement la seule aide dont il pensait ne pas avoir besoin.

Cet article vise à expliquer pourquoi il est justement recommandé de faire un squat complet et donc de descendre plus bas.

Genoux devant les orteils pendant le squat

Le conseil sur les genoux qui dépassent les orteils est anatomiquement incorrect compte tenu des différences entre les personnes. Le conseil a pris une vie propre malgré les plaisanteries des opposants du type : « Essayez donc de courir ou de monter des escaliers sans que vos genoux dépassent vos orteils. » Ces remarques sont un peu faciles, puisque l'indication vise spécifiquement le squat, pas la course ni les escaliers. Elle est destinée à garantir un angle large au niveau du genou.

Quand vous êtes debout, le genou forme un « angle » de presque 180 degrés, avec le haut de la jambe droit au-dessus du bas de la jambe. Si vous commencez à plier en reculant les fesses et en descendant, vous obtenez à un moment un angle de 90 degrés. Pour passer ce point et donc descendre plus bas, beaucoup de personnes doivent incliner légèrement les tibias vers l'avant depuis les chevilles afin de garder l'équilibre et de ne pas tomber en arrière. Les genoux dépassent alors souvent, mais pas chez tout le monde, les orteils. Le conseil de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils est donc surtout destiné à empêcher l'angle des genoux de devenir inférieur à 90 degrés.

Plus de pression sur les genoux ou plus de pression sur le bas du dos ?

Le squat est un exercice composé pour les jambes, ce qui signifie que plusieurs groupes musculaires sont impliqués. En plus des quadriceps, les ischio-jambiers et le bas du dos sont par exemple sollicités. C'est surtout le rapport entre la charge sur les quadriceps et celle sur le bas du dos qui importe ici. Le squat adapté et limité peut certes réduire un peu la charge sur les genoux, mais il entraîne davantage de mouvement et de charge sur le bas du dos (1,2). La charge supplémentaire ainsi créée pour le bas du dos et la colonne vertébrale est beaucoup plus grande que la charge économisée sur les genoux (2).

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it may be advantageous to permit the knees to move slightly past the toes when in a parallel squat position.”

A.C. Fry, University of Memphis

Des chercheurs de la University of Memphis ont mesuré en 2003 la pression sur l'articulation du genou et de la hanche pendant des squats limités ou non limités. Ils ont observé que lors des squats non limités, donc avec les genoux devant les orteils, la pression sur les genoux augmentait de près de 28 %.

« Tu vois bien ! » j'entends déjà votre instructeur fitness crier.

Mais si l'on regarde l'alternative, on voit que la pression sur l'articulation de la hanche augmente de plus de 973 % ! Les chercheurs attribuent cela au fait que lors de squats limités, le tronc doit se pencher davantage vers l'avant pour éviter de tomber en arrière.

La question est donc de savoir si vous trouvez cela une bonne affaire : près de 30 % de pression en moins sur les genoux au prix de presque 1000 % de pression en plus sur l'articulation de la hanche, qui est finalement transmise au bas du dos et à la colonne vertébrale ? Outre la différence de pourcentages, l'importance des différentes parties du corps, pensez aux voies nerveuses dans la moelle épinière, devrait déjà vous donner la réponse.

Squat et ligaments du genou

Pendant le squat, une pression s'exerce dans le genou sur les ligaments croisés et le tendon rotulien. Les ligaments croisés veillent à ce que le haut de la jambe reste droit au-dessus du bas de la jambe et ne glisse pas vers l'avant ou l'arrière. Le tendon rotulien est l'insertion du quadriceps avec le bas de la jambe. Il passe sur la rotule et permet d'étendre la jambe.

Dans le rapport de leur étude, les chercheurs de la University of Memphis renvoient à diverses études montrant que les forces exercées sur ces ligaments restent largement dans leur capacité maximale lors de l'exécution du squat non limité.

Vitesse du squat

Il est également important de tenir compte du fait que la pression sur ces ligaments augmente aussi lorsque le mouvement est accéléré (3). Beaucoup gagneraient par exemple à descendre plus lentement. L'erreur la plus fréquente que je vois en musculation en général est d'exécuter trop vite la partie excentrique de l'exercice. Au squat, c'est la phase où vous descendez. Elle est souvent réalisée trop vite parce qu'elle économise de l'énergie qui peut ensuite être utilisée pour remonter. On peut alors déplacer plus de poids et penser impressionner davantage à la salle.

Heureusement, la plupart ne savent pas que grâce à l'élasticité des insertions, dans ce cas le tendon rotulien et les insertions du bas du dos, il devient aussi plus facile de remonter la charge lorsque la descente est effectuée plus vite. Pour un haltérophile ou un powerlifter qui veut soulever le plus de poids possible, c'est très bien. Mais si vous vous entraînez pour augmenter votre force et/ou votre masse musculaire, l'objectif est justement de rendre l'exercice difficile pour les muscles.

Descendre lentement réduit la pression sur les genoux tout en chargeant davantage les muscles. De plus, en descendant calmement, vous entraînez mieux la phase excentrique, et cette phase entraîne davantage de croissance musculaire que la phase concentrique, au squat le fait de se relever (4). C'est donc une win-win-win-situation. Essayez de descendre en au moins trois secondes au lieu de vous laisser tomber.

Position de la barre lors du squat

Enfin, la position de la barre est également importante. Vous pouvez influencer la pression sur les genoux et le bas du dos en la plaçant plus haut dans la nuque comme le font les haltérophiles, ou plus bas au niveau des omoplates comme les powerlifters (5,6).

Comme le tronc est penché vers l'avant pendant le squat, une position plus haute de la barre signifie aussi qu'elle se trouve plus en avant. Le point d'équilibre est donc plus avancé et vous pouvez descendre plus bas sans devoir vous pencher davantage vers l'avant depuis la hanche pour éviter de tomber en arrière. Cela entraîne donc une charge légèrement plus élevée pour les genoux, tandis que la charge sur le bas du dos est beaucoup plus faible.

Si vous placez la barre plus bas sur le dos, le poids est amené vers l'arrière, ce qui vous oblige à vous pencher davantage vers l'avant depuis la hanche pour garder l'équilibre. La pression sur la colonne vertébrale et le bas du dos devient alors beaucoup plus grande. La pression sur les genoux est alors un peu plus faible parce qu'ils sont moins fléchis.

Conclusion

À moins d'avoir une blessure au genou qui justifie de charger proportionnellement beaucoup plus le bas du dos que les genoux, il n'y a aucune raison de garder un angle important dans les genoux. Le conseil qui y conduit, « les genoux ne doivent pas dépasser les orteils », était à l'origine destiné comme méthode sûre pour les personnes sans expérience du mouvement. Même à cet égard, il faut toutefois se demander à quel point c'est sûr, compte tenu de la charge plus importante que cela représente pour le bas du dos.

Les études montrent que la pression exercée sur les ligaments croisés et le tendon rotulien pendant le squat reste largement dans leur capacité maximale.

Outre la position des genoux par rapport aux orteils, vous influencez aussi la pression sur les genoux avec la vitesse d'exécution du squat. Descendez lentement, en environ trois secondes, afin de ne pas augmenter la pression et de développer en même temps plus de masse musculaire.

Enfin, vous influencez aussi la pression sur les genoux et le bas du dos par la position de la barre. Plus haut, dans la nuque, elle sollicite un peu plus les genoux et beaucoup moins le bas du dos.

Vous avez de mauvais genoux et un mauvais dos ? Laissez alors le squat avec barre de côté et optez pour le squat à la Smith-Machine. Sur la Smith-Machine, la barre est fixée dans le rack et ne peut monter et descendre que verticalement. Comme vous pouvez vous appuyer contre la barre avec cet appareil, le dos peut rester droit et l'angle des genoux peut rester grand sans tomber en arrière.

Références

1. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
2. Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
3. ANDREWS, J.G., J.G. HAYS, AND C.L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics (Vol. 8B). H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 923-927.
4. Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
5. FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER, AND W.J. KRAEMER. A comparisonof methods for determining kinematic properties of three barbell squat exercises. J. Hum. Move. Stud. 24:83-95. 1993.
   6. WRETENBERG, P., Y. FEND, AND U.P. ARBORELIUS. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med. Sci.Sports Exerc. 28:218-224. 1996.