Squat mit den Knien über die Zehen hinaus

Fitnesstrainer erklären ihren Kunden Übungen oft mit einer klaren Priorität: Sicherheit. Das Letzte, was sie wollen, ist, dass ein Kunde beim Laufen einen Herzinfarkt erleidet, vom Laufband geschleudert oder unter einer Langhantel eingeklemmt wird. Schließlich kostet das Kunden. Deshalb wird häufig Rücksicht auf typische Verletzungen und die eingeschränkte Beweglichkeit von Menschen genommen, die sich wenig bewegen.

So wird beim Bankdrücken zunächst erklärt, dass die Arme nur so weit abgesenkt werden sollen, bis die Ellbogen auf einer Linie mit dem Rumpf sind, und nicht weiter. Das hängt mit einer möglicherweise eingeschränkten Beweglichkeit des Schultergelenks zusammen. In der Praxis bedeutet das jedoch, dass du nur die Hälfte der Brustübung ausführst. Bei der Ausführung mit einer Langhantel würde die Stange schließlich etwa 10-15 Zentimeter über der Brust hängen bleiben, statt weiter abzusinken und sie für eine volle Range of Motion (ROM) zu berühren. Wenn der Kunde an die Übung gewöhnt ist und der Trainer sieht, dass die Beweglichkeit des Schultergelenks ausreicht, wird die Ausführung auf die korrekte, vollständige Variante angepasst.

Squatten: “Wie tief kannst du gehen?"

Beim Squatten scheint diese spätere Verbesserung jedoch nie stattzufinden. Viele Menschen machen auf Empfehlung von Fitnesstrainern, Instruktoren und Coaches weiterhin eine eingeschränkte, fast halbe Kniebeuge, weil das sicherer sein soll. Eine Anpassung für Anfänger und Menschen mit Einschränkungen wird dann plötzlich zum Standard. “Nicht mit den Knien über die Zehen hinaus!” hört man dann.

Das ist so, als würden Menschen Lance Armstrong zu Beginn der Tour zurufen: “Denk an die Stützräder, Lance, sonst fällst du!” (ausgerechnet das einzige Hilfsmittel, das er glaubte nicht zu brauchen).

Dieser Artikel erklärt, warum es gerade empfehlenswert ist, die Kniebeuge vollständig auszuführen und also tiefer zu gehen.

Knie über die Zehen hinaus beim Squat

Der Tipp zu den Knien über den Zehen ist anatomisch betrachtet wegen der Unterschiede zwischen Menschen nicht korrekt. Der Hinweis hat sich verselbstständigt, trotz der Witze von Gegnern wie: “Versuch doch mal zu laufen oder Treppen zu steigen, ohne dass deine Knie über deine Zehen hinauskommen.” Das ist etwas billig, weil sich der Hinweis speziell auf Squats richtet und nicht auf Laufen oder Treppensteigen. Er soll als Hilfsmittel dienen, um einen großen Winkel im Knie sicherzustellen.

Wenn du stehst, bildet das Knie einen “Winkel” von fast 180 Grad, mit dem Oberschenkel direkt über dem Unterschenkel. Wenn du dich nun beugst, indem du das Gesäß nach hinten führst und absinkst, erreichst du irgendwann einen Winkel von 90 Grad. Um über diesen Punkt hinauszugehen und also tiefer zu sinken, müssen viele Menschen die Unterschenkel aus den Sprunggelenken leicht nach vorne kippen, um das Gleichgewicht zu halten und nicht nach hinten zu fallen. Dabei kommen die Knie oft, aber nicht bei jedem, über die Zehen hinaus. Der Tipp, die Knie nicht über die Zehen hinauskommen zu lassen, ist daher vor allem dazu gedacht, den Kniewinkel nicht kleiner als 90 Grad werden zu lassen.

Mehr Druck auf die Knie oder mehr Druck auf den unteren Rücken?

Squatten ist eine zusammengesetzte Beinübung, was bedeutet, dass mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Neben dem Quadrizeps werden zum Beispiel auch die Hamstrings und der untere Rücken belastet. Besonders das Verhältnis zwischen der Belastung des Quadrizeps und der Belastung des unteren Rückens ist hier wichtig. Der angepasste, eingeschränkte Squat kann zwar für etwas weniger Belastung der Knie sorgen, führt aber zu zusätzlicher Bewegung und Belastung des unteren Rückens (1,2). Die zusätzliche Belastung, die dadurch für den unteren Rücken und die Wirbelsäule entsteht, ist deutlich größer als die Belastung, die an den Knien eingespart wird (2).

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it may be advantageous to permit the knees to move slightly past the toes when in a parallel squat position.”

A.C. Fry, University of Memphis

Forscher der University of Memphis maßen 2003 den Druck auf Knie- und Hüftgelenk bei eingeschränkten und uneingeschränkten Squats. Sie stellten fest, dass bei uneingeschränkten Squats (also Knie über die Zehen hinaus) der Druck auf die Knie um fast 28% stieg.

“Siehst du!” höre ich deinen Fitnesstrainer schon rufen.

Schauen wir jedoch auf die Alternative, sehen wir, dass der Druck auf das Hüftgelenk um mehr als 973% zunimmt. Die Ursache sehen die Forscher darin, dass bei eingeschränkten Squats der Rumpf weiter nach vorne gebeugt werden muss, um nicht nach hinten zu fallen.

Die Frage ist also, ob du das für einen guten Deal hältst: Fast 30% weniger Druck auf die Knie auf Kosten von fast 1000% mehr Druck auf das Hüftgelenk, der letztlich auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule übertragen wird? Abgesehen vom Unterschied in den Prozentwerten sollte dir die Bedeutung der verschiedenen Körperbereiche (denk an die Nervenbahnen im Rückenmark) die Antwort bereits geben.

Squatten und Kniebänder

Beim Squatten entsteht im Knie Druck auf die Kreuzbänder und die Patellasehne. Die Kreuzbänder sorgen dafür, dass der Oberschenkel direkt über dem Unterschenkel bleibt und nicht nach vorne oder hinten verschiebt. Die Patellasehne ist die Verbindung des Quadrizeps mit dem Unterschenkel. Sie verläuft über die Kniescheibe und sorgt dafür, dass das Bein gestreckt werden kann.

In ihrem Forschungsbericht verweisen die Forscher der University of Memphis auf verschiedene Studien, aus denen hervorgeht, dass die Kräfte auf diese Bänder bei der Ausführung des uneingeschränkten Squats deutlich innerhalb ihrer maximalen Belastbarkeit liegen.

Geschwindigkeit des Squats

Darüber hinaus ist es wichtig zu berücksichtigen, dass der Druck auf diese Bänder auch steigt, wenn die Bewegung schneller ausgeführt wird (3). Viele täten zum Beispiel gut daran, langsamer abzusinken. Der häufigste Fehler, den ich beim Krafttraining allgemein sehe, ist, dass der exzentrische Teil der Übung zu schnell ausgeführt wird. Beim Squatten ist das der Abschnitt, in dem du absinkst. Das passiert oft zu schnell, weil du dadurch Energie sparst, die du nutzen kannst, um wieder nach oben zu kommen. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt werden, und man glaubt, im Fitnessstudio mehr Eindruck zu machen.

Zum Glück wissen die meisten nicht, dass es durch die Elastizität der Sehnenansätze (in diesem Fall der Patellasehne und der Ansätze im unteren Rücken) ebenfalls leichter wird, das Gewicht nach oben zu bringen, wenn der Weg nach unten schneller ausgeführt wird. Für Gewichtheber oder Powerlifter, die möglichst viel Gewicht nach oben bekommen wollen, ist das in Ordnung. Trainierst du jedoch, um Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, dann ist das Ziel gerade, es den Muskeln schwer zu machen.

Langsames Absenken sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie geringer wird, während die Muskeln stärker belastet werden. Außerdem trainierst du durch ruhiges Absenken den exzentrischen Teil besser, und dieser Teil führt zu mehr Muskelwachstum als der konzentrische Teil (beim Squatten das Aufstehen)(4). Es ist also eine Win-win-win-Situation. Versuche, mindestens drei Sekunden für das Absenken zu brauchen, statt dich einfach nach unten fallen zu lassen.

Position der Langhantel beim Squat

Schließlich ist auch die Position der Langhantel wichtig. Du kannst den Druck auf Knie und unteren Rücken beeinflussen, indem du sie höher im Nacken hältst, wie Gewichtheber es tun, oder tiefer bei den Schulterblättern, wie Powerlifter (5,6).

Da der Rumpf beim Squatten nach vorne gebeugt ist, bedeutet eine höhere Platzierung der Langhantel auch, dass sie weiter vorne liegt. Dadurch liegt der Schwerpunkt weiter vorne, und du kannst tiefer absinken, ohne dich aus der Hüfte weiter nach vorne beugen zu müssen, um nicht nach hinten zu fallen. Das führt also zu einer etwas höheren Belastung der Knie, während die Belastung des unteren Rückens deutlich geringer ist.

Legst du die Hantel tiefer auf den Rücken, wird das Gewicht nach hinten verlagert, wodurch du dich aus der Hüfte weiter nach vorne beugen musst, um das Gleichgewicht zu halten. Der Druck auf Wirbelsäule und unteren Rücken wird dadurch deutlich größer. Der Druck auf die Knie wird dann etwas geringer, weil sie weniger stark gebeugt werden.

Fazit

Sofern du keine Knieverletzung hast, die es rechtfertigt, den unteren Rücken im Verhältnis deutlich stärker zu belasten als die Knie, gibt es keinen Grund, den Winkel in den Knien groß zu halten. Der Tipp, der dafür sorgen soll, “Knie nicht über die Zehen hinaus”, war ursprünglich als sichere Methode für Menschen gedacht, die keine Erfahrung mit der Bewegung haben. Auch in dieser Hinsicht solltest du dich jedoch fragen, wie sicher das wirklich ist, wenn man die größere Belastung für den unteren Rücken berücksichtigt.

Aus Studien geht hervor, dass der Druck auf Kreuzbänder und Patellasehne beim Squatten deutlich innerhalb ihrer maximalen Belastbarkeit liegt.

Neben der Position der Knie im Verhältnis zu den Zehen beeinflusst du den Druck auf die Knie auch über die Ausführungsgeschwindigkeit des Squats. Senke dich langsam ab, in etwa drei Sekunden, um den Druck nicht zu erhöhen und gleichzeitig mehr Muskelmasse aufzubauen.

Schließlich beeinflusst du den Druck auf Knie und unteren Rücken auch durch die Position der Langhantel. Höher, im Nacken, belastet die Knie etwas mehr und den unteren Rücken deutlich weniger.

Probleme mit schlechten Knien und einem schlechten Rücken? Dann lass den Squat mit Langhantel lieber weg und entscheide dich für den Squat an der Smith-Machine. Bei der Smith-Machine ist die Stange im Rack fixiert und kann sich nur nach oben und unten bewegen. Weil du dich bei diesem Gerät gegen die Stange lehnen kannst, kann der Rücken gerade gehalten und zugleich der Winkel in den Knien groß gehalten werden, ohne nach hinten zu fallen.

Referenzen

1. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
2. Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
3. ANDREWS, J.G., J.G. HAYS, AND C.L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics (Vol. 8B). H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 923–927.
4. Enoka, R. M. Neural adaptations with chronic physical activity. J. Biomechanics 30:447-455, 1997.
5. FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER, AND W.J. KRAEMER. A comparisonof methods for determining kinematic properties of three barbell squat exercises. J. Hum. Move. Stud. 24:83–95. 1993.
   6. WRETENBERG, P., Y. FEND, AND U.P. ARBORELIUS. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med. Sci.Sports Exerc. 28:218–224. 1996.