Ponte en cuclillas con las rodillas más allá de los dedos de los pies.

Los instructores de fitness suelen explicar los ejercicios a sus clientes con una prioridad en mente: la seguridad. Lo último que quieren es que su cliente sufra un infarto y se caiga mientras camina y sea lanzado fuera de la cinta o aplastado bajo una barra. Después de todo, eso cuesta a los clientes. Por lo tanto, a menudo se tienen en cuenta las lesiones habituales y la movilidad limitada de las personas que no hacen mucho ejercicio.

Así es como se convierte press de banca Primero explicó que los brazos deben bajar hasta que los codos queden paralelos al torso y no más. Esto se debe a una posible movilidad limitada de la articulación del hombro. En la práctica, sin embargo, esto significa que sólo se realiza la mitad del ejercicio para el pecho. Después de todo, actuar con una barra significaría que colgaría entre 10 y 15 centímetros por encima del pecho en lugar de bajar más y tocarla para obtener un rango de movimiento (ROM) completo. Cuando el cliente esté acostumbrado al ejercicio y el instructor vea que la movilidad de la articulación del hombro es suficiente, se ajustará a la ejecución correcta y completa.

En cuclillas: "¿Qué tan profundo puedes hundirte?"

Abeja agacharse Sin embargo, parece que esta mejora posterior nunca se logra y muchas personas continúan haciendo una sentadilla limitada, casi la mitad, siguiendo el consejo de profesores de fitness, monitores y entrenadores, porque se dice que es más seguro. De repente, una adaptación para principiantes y personas con discapacidad se convierte en el estándar. "¡No con las rodillas más allá de los dedos de los pies!" oyes entonces.

Esto es como la gente que le gritaba a Lance Armstrong al comienzo del Tour: "¡Asegúrate de abrocharte las ruedas de apoyo, Lance, o te caerás!" (precisamente la única herramienta que no creía necesitar).

Este artículo pretende explicar por qué es recomendable completar la sentadilla y por tanto hundirse más profundamente.

Rodillas más allá de los dedos de los pies durante la sentadilla.

El consejo sobre las rodillas más allá de los dedos de los pies es anatómicamente incorrecto dadas las diferencias entre personas. La sugerencia ha cobrado vida propia a pesar de bromas de sus oponentes como: "Intenta correr o subir escaleras sin que las rodillas pasen los dedos de los pies". Estos son un poco aburridos considerando que el mensaje es específicamente para ponerse en cuclillas y no para correr o subir escaleras. Está pensado como ayuda para asegurar un amplio ángulo en la rodilla.

Cuando estás de pie, la rodilla forma un “ángulo” de casi 180 grados, con la parte superior de la pierna directamente encima de la parte inferior de la pierna. Si ahora te inclinas llevando el trasero hacia atrás y bajas, en algún momento alcanzarás un ángulo de 90 grados. Para ir más allá de este punto y por tanto hundirse más, muchas personas tienen que inclinar la parte inferior de las piernas ligeramente hacia adelante desde los tobillos para mantener el equilibrio y no caer hacia atrás. Las rodillas a menudo, pero no en todos, se extienden más allá de los dedos de los pies. El consejo de no dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies tiene como objetivo principal garantizar que el ángulo de las rodillas no sea inferior a 90 grados.

¿Más presión en las rodillas o más presión en la zona lumbar?

Las sentadillas son un ejercicio compuesto de los músculos de las piernas, lo que significa que participan varios grupos de músculos. Además de los cuádriceps, también se trabajan los isquiotibiales y la zona lumbar. Aquí es especialmente importante la relación entre la carga sobre los cuádriceps y la carga sobre la zona lumbar. La sentadilla modificada y limitada puede causar menos tensión en las rodillas, pero provoca movimiento adicional y tensión en la zona lumbar (1,2). La tensión adicional que esto supone para la zona lumbar y la columna es mucho mayor que la tensión que se ahorra en las rodillas (2).

“However, in order to optimize the forces at all involved joints, it may be advantageous to permit the knees to move slightly past the toes when in a parallel squat position.”

A.C. Fry, University of Memphis

En 2003, investigadores de la Universidad de Memphis midieron la presión en la articulación de la rodilla y la cadera durante sentadillas restringidas o no restringidas. Vieron que al hacer sentadillas ilimitadas (es decir, las rodillas más allá de los dedos de los pies), la presión sobre las rodillas aumentaba casi un 28%.

"¡Nos vemos!" Ya puedo oír gritar a tu profesor de fitness.

Sin embargo, si miramos la alternativa, ¡vemos que la presión sobre la articulación de la cadera aumenta en más de un 973%! Los investigadores encuentran la causa en el hecho de que en las sentadillas limitadas, el torso debe estar más inclinado hacia adelante para evitar caer hacia atrás.

Entonces la pregunta es si cree que esto es un buen negocio: ¿Casi un 30 % menos de presión en las rodillas a expensas de casi un 1000 % más de presión en la articulación de la cadera, que finalmente se transfiere a la zona lumbar y a la columna? Además de la diferencia en porcentajes, la importancia de las diferentes partes del cuerpo (pensemos en las vías nerviosas de la médula espinal) ya debería darte la respuesta.

Sentadillas y vendas de rodillas

Al ponerse en cuclillas, la rodilla sufre presión alrededor de los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano. Los ligamentos cruzados aseguran que la parte superior de la pierna permanezca directamente encima de la parte inferior de la pierna y no se desplace hacia adelante o hacia atrás. El tendón rotuliano es la unión del cuádriceps a la parte inferior de la pierna. Este pasa por encima de la rótula y garantiza que la pierna se pueda enderezar.

En el informe de su investigación, los investigadores de la Universidad de Memphis hacen referencia a varios estudios que muestran que las fuerzas sobre estas bandas están dentro de la capacidad máxima al realizar la sentadilla sin restricciones.

Velocidad de la sentadilla

Además, es importante tener en cuenta que la presión de estos neumáticos también aumenta al hacer que el movimiento sea más rápido (3). Por ejemplo, muchos harían bien en descender más lentamente. El error más común que veo que cometen las personas con el entrenamiento de fuerza en general es hacer la parte excéntrica del ejercicio demasiado rápido. Al ponerse en cuclillas, esta es la parte en la que bajas. A menudo, esto se hace demasiado rápido porque ahorra energía que puede usarse para volver a levantarse. Esto permite mover más peso y la gente piensa que causarán una mejor impresión en el gimnasio.

Afortunadamente, la mayoría de la gente no sabe que la elasticidad de las inserciones (en este caso el tendón rotuliano y las inserciones de la zona lumbar) también facilita el levantamiento del peso cuando el descenso se realiza más rápido. Como levantador de pesas o levantador de pesas que quiere levantar la mayor cantidad de peso posible, eso está bien. Sin embargo, si entrenas para aumentar tu fuerza y/o masa muscular, el objetivo es hacerlo más duro para los músculos.

Bajar lentamente reduce la presión sobre las rodillas y al mismo tiempo ejerce más tensión sobre los músculos. Además, al bajar lentamente se entrena mejor la parte excéntrica y esa parte conduce a un mayor crecimiento muscular que la parte concéntrica (levantarse al ponerse en cuclillas) (4). Así que es una situación en la que todos ganan. Intente hundirse en lugares donde se caiga durante al menos tres segundos.

Posición de la barra durante la sentadilla.

Por último, la posición de la barra también es importante. Puedes influir en la presión sobre las rodillas y la zona lumbar manteniéndolas más arriba en el cuello como lo hacen los levantadores de pesas o más abajo sobre los omóplatos como los levantadores de pesas (5,6).

Debido a que el torso se inclina hacia adelante durante la sentadilla, una colocación más alta de la barra también significa que está más hacia adelante. Esto significa que el punto de equilibrio está más hacia adelante y puedes hundirte más profundamente sin tener que inclinarte más hacia adelante en la cadera para evitar caer hacia atrás. Esto da como resultado una carga ligeramente mayor en las rodillas, mientras que la carga en la zona lumbar es mucho menor.

Si coloca la barra más abajo sobre su espalda, el peso retrocede, por lo que debe inclinarse más hacia adelante en la cadera para mantener el equilibrio. La presión sobre la columna y la zona lumbar se vuelve mucho mayor. La presión sobre las rodillas entonces es algo menor porque están menos dobladas.

Conclusión

A menos que tenga una lesión en la rodilla que justifique ejercer mucha más presión en la zona lumbar que en las rodillas, no hay razón para mantener alto el ángulo de las rodillas. El consejo que garantiza esto, “Rodillas, no sobre los dedos de los pies”, fue pensado originalmente como un método seguro para personas que no tienen experiencia con el movimiento. Sin embargo, también en este sentido cabe preguntarse hasta qué punto es seguro, teniendo en cuenta la mayor tensión que supone para la zona lumbar.

Las investigaciones muestran que la presión sobre los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano durante la sentadilla está dentro de su capacidad máxima.

Además de la posición de las rodillas en relación con los dedos de los pies, la presión sobre las rodillas también afecta la velocidad de la sentadilla. Baje lentamente, durante unos tres segundos, para no aumentar la presión y al mismo tiempo desarrollar más masa muscular.

Finalmente, también influyes en la presión sobre las rodillas y la zona lumbar con la posición de la barra. Más arriba, en el cuello, las rodillas se someten a una tensión un poco mayor y la zona lumbar se somete a una tensión mucho menor.

¿Sufres de problemas de rodillas y espalda? Luego ignora la sentadilla con barra y opta por la sentadilla en la máquina Smith. Con la máquina Smith, la varilla está fija en la rejilla y solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo. Debido a que puedes apoyarte contra la barra con este dispositivo, la espalda se puede mantener recta y el ángulo de las rodillas se puede mantener grande sin caer hacia atrás.

Referencias

1. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
2. Fry, A.C., Smith, J.C., S., & Schilling, B.K. (2003, noviembre). Efecto de la posición de la rodilla sobre los torques de cadera y rodilla durante la sentadilla con barra. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento / Fuerza nacional y amp; Asociación de Acondicionamiento, 17(4), 629-633.
3. ANDREWS, JG, JG HAYS Y C.L. VAUGHAN. Fuerzas de corte de rodilla durante un ejercicio de sentadilla utilizando una barra y una máquina de pesas. En: Biomecánica (Vol. 8B). H. Matsui y K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. págs.
4. Enoka, R. M. Adaptaciones neuronales con actividad física crónica. J Biomecánica 30:447-455, 1997.
5. FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER Y W. J. KRAEMER. Una comparación de métodos para determinar las propiedades cinemáticas de tres ejercicios de sentadilla con barra. J. Hum. Mover. Semental. 24:83–95. 1993.
   6. WRETENBERG, P., Y. FEND y U.P. ARBORELIO. Técnicas de sentadilla con barra alta y baja durante el entrenamiento con pesas. Medicina. Ejercicio científico y deportivo. 28:218–224. 1996.