Quel écartement des pieds sur la leg press?

Au presse profane vous pouvez placer les pieds larges ou étroits sur l'appareil. Nous discutons ici de la différence d’activité des muscles impliqués dans les deux variantes.

Presse à jambes

Le mois dernier, j'ai écrit sur une autre question fréquemment posée sur le presse profane: Quelle est la différence d'effet si vous placez les pieds haut ou bas sur la plateforme ?

Sur la base de recherches, je suis arrivé à la conclusion suivante :

Un placement élevé assure une activation plus élevée des muscles fessiers
Un placement bas assure une activation plus élevée des quadriceps

Alors aujourd'hui une autre variable : Quelle est la différence entre un placement large ou étroit des pieds au niveau presse profane? Alerte spoiler : cela semble faire peu ou pas de différence.

Pieds larges ou étroits pendant le développé des jambes ?

En 2001, des chercheurs ont comparé l'activité musculaire de différents muscles impliqués lors d'un exercice. squatter et le presse profane [1]. Ils ont fait une distinction entre presse profane avec les pieds hauts ou bas (comme décrit dans l'article ci-dessus), mais aussi les deux exercices avec une position large ou étroite. Ici je me limite principalement à cette dernière distinction presse profane.

Les chercheurs ont demandé à dix participants masculins expérimentés d’effectuer les exercices. Les participants ont pu indiquer eux-mêmes ce qu'était une position large agréable et ce qu'était une position étroite agréable pour eux. Une position étroite entraînait une distance (mesurée depuis l'intérieur du talon) de 24 à 31 centimètres. Le réglage large aboutissait à une distance de 53 à 65 cm. Cependant, les chercheurs ont mis cette distance en relation avec la distance entre les deux hanches afin de corriger les différences anatomiques.

Résultats:

Ci-dessous vous pouvez voir les résultats. On voit le déploiement (pic) de trois des quatre muscles du quadriceps (droit fémoral, vaste latéral et vaste moyen). De plus, des mesures ont également été prises pour les ischio-jambiers (intérieurs et extérieurs) et l'un des muscles du mollet, le gastrocnémien.

Les enjeux sont mesurés pour le squatter, le presse profane avec placement de pied haut (LPH) et le presse profane avec placement de pied bas (LPL). De plus, pour tous ces exercices, une comparaison a été faite entre l'utilisation d'un placement large (« WS ») ou d'un placement étroit (« NS ») des pieds.

Pour cet article, je regarde principalement les différences entre NS et WS en LPL et LPH par muscle (tête). Pour faciliter les choses, les chercheurs ont déjà indiqué dans quels cas il existe des différences statistiquement significatives. Il faut donc principalement regarder les chiffres du tableau suivis d'un astérisque (ou là où ils manquent).

Quadriceps :

Sur les trois têtes musculaires quadriceps mesurées, le placement du pied étroit ou large ne semble provoquer une différence statistiquement significative qu'au niveau du droit fémoral. Cette tête (située au milieu et à l'avant) s'utilise plutôt en position étroite. Les chercheurs ont constaté cela avec le placement des pieds haut et bas, bien que la différence n'ait été significative qu'avec le placement haut.

Vous avez peut-être remarqué quelque part qu'une position étroite active davantage l'extérieur du quadriceps et qu'une position large nécessite davantage de l'intérieur : nous voyons ici une indication du contraire. Le vaste latéral à l’extérieur est activé légèrement plus avec une position large et le médial à l’intérieur avec une position étroite. Dans les deux cas, cependant, l’effet n’était pas suffisamment important pour être statistiquement significatif. Cela aurait donc pu aussi être une coïncidence.

Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait aucune différence dans l’engagement du quadriceps entre une position étroite et une position large.

Ischio-jambiers :

La différence s’est avérée statistiquement significative pour les ischio-jambiers. L'intérieur et l'extérieur sont devenus plus actifs lorsque le presse profane a été exécuté avec les pieds dans une position large.

Dans les deux cas cependant, l’utilisation des ischio-jambiers est relativement faible (par rapport aux quadriceps, mais aussi par rapport aux ischio-jambiers lors du squat). Compte tenu de ce petit apport, vous n’avez pas besoin d’ajuster votre position pour les ischio-jambiers.

Muscle(s) du mollet :

Enfin, si l'on regarde l'utilisation du gastrocnémien, on constate que là aussi il n'y a pas de différence statistiquement significative (en ce qui concerne presse profane). Mais ici aussi, en raison des enjeux relativement faibles, il n'y a aucune raison d'adapter votre position aux muscles des mollets.

L'angle des pieds lors du développé des jambes : droits ou pointés vers l'extérieur ?

Avant de passer à la conclusion, un petit bonus. Les chercheurs ont également examiné si l’angle des pieds avait toujours un effet. Debout droit devant ou pointant vers l’extérieur à un angle d’environ 30 degrés.

Dans tous les exercices et dans toutes les variantes (pieds hauts ou bas, larges ou étroits, phase excentrique ou phase concentrique), il ne semble pas y avoir de différence significative dans l'utilisation de tous les muscles impliqués.

Conclusion

Que cela fasse peu de différence pour les quadriceps si vous placez vos pieds larges ou étroits pendant l'exercice presse profane, n’avait jamais été démontré auparavant. Cependant, plusieurs chercheurs qui ont étudié cet effet lors du squat sont arrivés à la même conclusion [2-4]. Le fait que l’angle des pieds fait peu de différence a également été démontré dans des recherches antérieures [5-7].

La position large semble meilleure pour les ischio-jambiers. Cependant, étant donné la faible sollicitation des ischio-jambiers, cela ne devrait pas être envisagé.

Alors placez simplement vos pieds dans la largeur et l’angle que vous aimez !

Sources

Escamilla, R.F. et coll. (2001) Méd. Sci. Exercice sportif. 3(9) : 1552-1566.
ANDERSON, R., C. COURTNEY et E. CARMELI. Analyse EMG des muscles vaste médial/vastus latéral en utilisant les squats non chargés en position étroite et large. J. Rééducation sportive. 7 : 236-247, 1998.
MCCAW, S.T. et D.R. MELROSE. Effets de la largeur de la position et de la charge de la barre sur l'activité musculaire des jambes pendant le squat parallèle. Méd. Sci. Exercice sportif. 31 : 428-436, 1999.
TESCH, P. A. Le muscle rencontre l'aimant. Stockholm : PA Tesch AB, 1993, p. 79.
BOYDEN, G., J. KINGMAN et R. DYSON. Une comparaison de l'activité électromyographique du quadriceps avec la position du pied pendant le squat parallèle. J. Force Cond. Rés. 14 : 379-382, 2000.
NINOS, J.C., J.J. IRRGANG, R. BURDETT et J.R. WEISS. Analyse électromyographique du squat réalisée avec une rotation neutre des membres inférieurs auto-sélectionnée et une rotation des membres inférieurs de 30 degrés à partir de la position neutre auto-sélectionnée. J. Orthop. Physique du sport. Là. 25 : 307-315, 1997.
SIGNORILE, J.F., K. KWIATKOWSKI, J.F. CARUSO et B. ROBERTSON. Effet de la position du pied sur l'activité électromyographique des muscles quadriceps superficiels lors du squat parallèle et de l'extension du genou. J. Force Cond. Rés. 9 : 182-187, 1995.