¿Qué tan separados colocas los pies en la leg press?

En la leg press puedes colocar los pies abiertos o juntos en la máquina. Aquí tratamos la diferencia en actividad de los músculos implicados en ambas variantes.

Leg press

El mes pasado ya escribí sobre otra pregunta frecuente acerca de la leg press: ¿cuál es la diferencia en el efecto si colocas los pies altos o bajos en la plataforma?

A partir de estudios llegué entonces a la siguiente conclusión:

• Una colocación alta provoca mayor activación de los glúteos
• Una colocación baja provoca mayor activación de los cuádriceps

Hoy toca otra variable: ¿cuál es la diferencia entre una colocación amplia o estrecha de los pies en la leg press? Spoiler alert: parece importar poco o nada.

¿Pies abiertos o juntos en la leg press?

En 2001, investigadores compararon la actividad muscular de varios músculos implicados durante la squat y la leg press [1]. Distinguieron entre la leg press con los pies altos o bajos (como se describe en el artículo mencionado), pero también entre ambos ejercicios con una postura amplia o estrecha. Aquí me limito sobre todo a esa última distinción en la leg press.

Los investigadores hicieron que diez participantes masculinos experimentados realizaran los ejercicios. Los participantes podían decidir por sí mismos qué era para ellos una postura amplia cómoda y qué era una postura estrecha cómoda. La postura estrecha resultó ser una distancia de 24 a 31 centímetros (medida desde la parte interior del talón). La postura amplia resultó ser una distancia de 53 a 65 cm. Sin embargo, los investigadores pusieron esa distancia en relación con la distancia entre ambas caderas para corregir diferencias anatómicas.

Resultados:

Abajo ves los resultados. Vemos la participación pico de tres de los cuatro músculos del cuádriceps (rectus femoris, vastus lateralis y vastus medius). Además, también se hicieron mediciones para los isquiotibiales (parte interna y externa) y para uno de los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemius.

La participación se mide para la squat, la leg press con colocación alta de pies (LPH) y la leg press con colocación baja de pies (LPL). Además, para todos estos ejercicios también se comparó entre la participación con una colocación amplia ('WS') o estrecha ('NS') de los pies.

Para este artículo me fijo, por tanto, sobre todo en las diferencias entre NS y WS en LPL y LPH por músculo o cabeza muscular. Para hacerlo más fácil, los investigadores ya indicaron en qué casos hay diferencias estadísticamente significativas. En la tabla debemos mirar sobre todo los números con un asterisco detrás (o donde precisamente falta).

Cuádriceps:

De las tres cabezas musculares medidas del cuádriceps, una colocación estrecha o amplia de los pies parece causar una diferencia estadísticamente significativa solo en el rectus femoris. Esta cabeza (situada en el centro y delante) se utiliza más con una postura estrecha. Los investigadores lo vieron tanto con la colocación alta como con la baja de los pies, aunque la diferencia solo fue significativa con la colocación alta.

Quizá hayas oído alguna vez que una postura estrecha activa más la parte externa del cuádriceps y que una postura amplia exige más de la parte interna: aquí vemos una indicación de lo contrario. El vastus lateralis en la parte externa se activó algo más con una postura amplia y el medialis en la parte interna con una postura estrecha. En ambos casos, sin embargo, el efecto no fue lo bastante grande para ser estadísticamente significativo. Así que también pudo ser casualidad.

En conjunto, los investigadores concluyen que no hay diferencia en la participación de los cuádriceps entre una postura estrecha y una postura amplia.

Isquiotibiales:

Para los isquiotibiales, la diferencia sí fue estadísticamente significativa. Tanto la parte interna como la externa se activaron más cuando la leg press se realizó con los pies en una postura amplia.

En ambos casos, sin embargo, la participación de los isquiotibiales es relativamente baja (en comparación con los cuádriceps, pero también con los isquiotibiales durante la squat). Dada esta pequeña contribución, no necesitas ajustar tu postura por los isquiotibiales.

Músculo(s) de la pantorrilla:

Si miramos por último la participación del gastrocnemius, vemos que tampoco aquí hubo una diferencia estadísticamente significativa (en lo que respecta a la leg press). También aquí, por la participación relativamente baja, no hay razón para ajustar tu postura por los músculos de la pantorrilla.

El ángulo de los pies durante la leg press: ¿rectos o apuntando hacia fuera?

Antes de pasar a la conclusión, un pequeño bonus. Los investigadores también observaron si el ángulo de los pies tenía algún efecto. Rectos hacia delante o apuntando hacia fuera en un ángulo de unos 30 grados.

En todos los ejercicios y en todas las variantes (pies altos o bajos, abiertos o juntos, fase excéntrica o fase concéntrica) no hubo una diferencia significativa en la participación de todos los músculos implicados.

Conclusión

Que para los cuádriceps importe poco si colocas los pies abiertos o juntos durante la leg press no se había demostrado antes. Diversos investigadores que estudiaron este efecto durante la squat llegaron, sin embargo, a la misma conclusión [2-4]. Que el ángulo de los pies importa poco también se había demostrado ya antes en investigación [5-7].

Para los isquiotibiales, la postura amplia parece mejor. Sin embargo, dada la baja participación de los isquiotibiales, eso no debería ser una consideración.

Así que coloca los pies simplemente con la anchura y el ángulo que te resulten cómodos.

Fuentes

1. Escamilla, R.F. et al. (2001) Med. Sci. Sports Exerc. 3(9): 1552 - 1566.
2. ANDERSON, R., C. COURTNEY, and E. CARMELI. EMG analysis of the vastus medialis/vastus lateralis muscles utilizing the unloaded narrow-and wide-stance squats. J. Sport Rehabil. 7:236–247, 1998.
3. MCCAW, S. T., and D. R. MELROSE. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med. Sci. Sports Exerc. 31:428–436, 1999.
4. TESCH, P. A. Muscle Meets Magnet. Stockholm: PA Tesch AB, 1993, pp. 79.
5. BOYDEN, G., J. KINGMAN, and R. DYSON. A comparison of quadriceps electromyographic activity with the position of the foot during the parallel squat. J. Strength Cond. Res. 14:379–382, 2000.
6. NINOS, J. C., J. J. IRRGANG, R. BURDETT, and J. R. WEISS. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307–315, 1997.
7. SIGNORILE, J. F., K. KWIATKOWSKI, J.F. CARUSO, and B. ROBERTSON. Effect of foot position on the electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during the parallel squat and knee extension. J. Strength Cond. Res. 9:182–187, 1995.