Wie breit legen Sie die Füße auf die Legepresse?

Durch die Legepresse können Sie die Füße breit oder schmal auf dem Gerät platzieren. Hier diskutieren wir den Unterschied in der Aktivität der Muskeln, die an beiden Varianten beteiligt sind.

Presse

Letzter Monat Ich schrieb über eine andere häufig gestellte Frage über die Legepresse: Was ist der Unterschied in der Wirkung, wenn Sie die Füße hoch oder niedrig auf der Plattform platzieren?

Anhand von Studien bin ich zu folgendem Schluss gekommen:

Hohe Platzierung erhöht die Aktivierung der Gesäßmuskeln
Niedrige Platzierung erhöht die Aktivierung des Quadrizeps

Heute eine weitere Variable: Was ist der Unterschied zwischen einer breiten oder schmalen Platzierung der Füße am Legepresse? Spoileralarm: Es scheint nicht viel oder nichts zu bedeuten.

Füße breit oder schmal an der Laienpresse?

Im Jahr 2001 verglichen Forscher die Muskelaktivität verschiedener betroffener Muskeln während der Squat und die Legepresse [1]. Sie unterschieden zwischen Legepresse Füße hoch oder niedrig (wie im obigen Artikel beschrieben), aber auch beide Übungen mit einer breiten oder schmalen Position. In diesem Zusammenhang möchte ich mich auf die letztere Unterscheidung in der Legepresse.

Die Forscher hatten zehn erfahrene, männliche Teilnehmer, die die Übungen durchführten. Darüber hinaus durften die Teilnehmer einen für sie angenehm breiten Stand und einen schönen schmalen Stand ausfüllen. Eine schmale Position erreichte somit einen Abstand von (gemessen von der Innenseite der Ferse) 24 bis 31 Zentimeter. Die Breitlage hatte einen Abstand von 53 bis 65 cm. Die Forscher platzierten diesen Abstand jedoch im Verhältnis zum Abstand zwischen den beiden Hüften, um anatomische Unterschiede zu korrigieren.

Ergebnisse:

Unten sehen Sie die Ergebnisse. Wir sehen den (Spitzen-) Gebrauch von drei der vier Muskeln des Quadrizeps (rectus femoris, fixedus lateralis und fixedus medius). Darüber hinaus wurden Messungen für die Kniebeuge (innen und außen) und eine der Wadenmuskeln, die Gastroknämien, durchgeführt.

Die Wette wird für die Squat, Legepresse Hochfußpositionierung (LPH) und Legepresse mit niedriger Fußposition (LPL). Darüber hinaus haben sie für alle diese Übungen auch zwischen der Wette mit einer breiten Platzierung ("WS") oder einer schmalen Platzierung ("NS") der Füße verglichen.

Für diesen Artikel betrachte ich hauptsächlich die Unterschiede zwischen NS und WS bei LPL und LPH pro Muskel (Kopf). Um es einfacher zu machen, haben Forscher bereits die Fälle statistisch signifikanter Unterschiede angegeben. In der Tabelle müssen wir uns die Zahlen mit einem Sternchen dahinter ansehen (oder wo sie fehlen).

Quadrizeps:

Von den drei gemessenen Muskelköpfen des Quadrizeps scheint eine schmale oder breite Fußposition nur einen statistisch signifikanten Unterschied im Rectus femoris zu verursachen. Dieser Kopf (in der Mitte und vorne) wird eher in einer schmalen Position verwendet. Dies wurde von den Forschern sowohl bei der hohen als auch bei der niedrigen Platzierung der Füße beobachtet, obwohl der Unterschied nur bei der hohen Platzierung signifikant war.

Vielleicht haben Sie irgendwo erkannt, dass eine schmale Position die Außenseite des Quadrizeps mehr aktiviert und die breite Position mehr von innen verlangt: Hier sehen wir einen Hinweis auf das Gegenteil. Der Rectus lateralis auf der Außenseite wird an einer breiten Position etwas mehr und die Medialis auf der Innenseite an einer schmalen Position aktiviert. In beiden Fällen war der Effekt jedoch nicht groß genug für eine statistische Signifikanz. Es hätte also ein Zufall sein können.

Insgesamt kommen die Forscher zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied in der Verwendung des Quadrizeps zwischen einer schmalen Position oder einer breiten Position gibt.

Kniesehne:

Bei den Kniebeugen war der Unterschied statistisch signifikant. Sowohl innen als auch außen wurden mehr aktiviert, wenn die Legepresse wurde mit Füßen in einer breiten Position durchgeführt.

In beiden Fällen ist die Verwendung von Kniebeugen jedoch relativ gering (im Vergleich zum Quadrizeps, aber auch zu den Kniebeugen während der Kniebeuge). Angesichts dieses kleinen Beitrags müssen Sie Ihren Stand für die Kniebeugen nicht anpassen.

Lumpmuskel(n):

Schließlich, wenn wir uns die Verwendung der Gastroknämie ansehen, sehen wir, dass es hier keinen statistischen Unterschied gab (in Bezug auf die Legepresse. Aufgrund der relativ niedrigen Wette gibt es jedoch keinen Grund, Ihre Position für die Wadenmuskeln anzupassen.

Der Winkel der Füße während des Beindrückens: Richtig oder raus?

Bevor wir zum Schluss kommen, noch ein kleiner Bonus. Die Forscher überprüften auch, ob der Winkel der Füße eine Wirkung hatte. Geradeaus gerichtet oder in einem Winkel von etwa 30 Grad nach außen gerichtet.

In allen Übungen und in allen Varianten (Fuß hoch oder niedrig, breit oder schmal, exzentrische Phase oder konzentrische Phase) gab es keinen signifikanten Unterschied in der Verwendung aller beteiligten Muskeln.

Schlussfolgerung

Dass es für den Quadrizeps keine Rolle spielt, ob Sie die Füße während der LegepresseEs wurde vorher nicht bewiesen. Allerdings kamen mehrere Forscher, die diesen Effekt während der Kniebeuge untersuchten, zu dem gleichen Schluss [2-4]. Die Tatsache, dass der Winkel der Füße keinen großen Unterschied macht, wurde bereits in der Forschung nachgewiesen [5-7].

Für die Kniebeugen scheint der breite Stand besser zu sein. Angesichts der geringen Verwendung der Kniebeugen sollte dies jedoch nicht in Betracht gezogen werden.

Also legen Sie einfach Ihre Füße in die Breite und die Ecke, die Sie mögen!

Quellen

Escamilla, R.F. et al. (2001) Med. Sci. Sports Exerc 3(9): 1552 - 1566.
ANDERSON, R., C. COURTNEY und E. CARMELI. EMG-Analyse der fixierten Medialis/Vastus lateralis-Muskeln unter Verwendung der unbelasteten Kniebeugen mit schmalem und weitem Bereich. J. Sport Rehabil.
MCCAW, S.T. und D.R. MELROSE. Stance Breite und Balkenlast Auswirkungen auf die Beinmuskelaktivität während der parallelen Kniebeuge. Med. Sci. Sports Exerc.
Tesch, P.A. Muskel trifft Magnet. Stockholm: PA Tesch AB, 1993, S. 79.
BOYDEN, G., J. KINGMAN und R. DYSON. Ein Vergleich der elektromagnetischen Quadrizepsaktivität mit der Position des Fußes während der parallelen Kniebeuge. J. Stärke Cond.
Ninos, J. C., J. J. IRRGANG, R. BURDETT und J. R. WEISS. Elektromyographische Analyse des Kniebeugens durchgeführt in selbstgewählten unteren extremen neutralen Rotation und 30 Grad der unteren extremen Wende aus der selbstgewählten neutralen Position. J. Orthop. Sports Phys.
Signorile, J. F., K. KWIATKOWSKI, J. F. CARUSO und B. ROBERTSON. Wirkung der Fußposition auf die elektromagnetische Aktivität der oberflächlichen Quadrizepsmuskulatur während der parallelen Kniebeuge- und Knieausdehnung. J. Stärke Cond.