Des squats longs ? C'est possible !

Chaque corps est différent, nous le savons déjà. Mais pourquoi tout le monde s'accrocherait comme ça ?

Tu n'es pas obligé !

En fait, personne n'aura à squatter de la même manière ! Forcer quelqu'un à une position particulière, parce qu'il doit être « mauvais », où il y a un risque de blessure significativement accru est tout simplement retardé.

Il y a de nombreux facteurs influant sur Squat technique qui vous convient le mieux:

• Seule mobilité, flexibilité et chargeabilité.
• Mobilité de la hanche, flexibilité et chargeabilité.
• Mobilité du genou, flexibilité et capacité de charge.
• Chargeabilité de votre muscle érectile ou spinae (long muscle droit du dos)
• La longueur de votre torse
• La longueur de vos jambes supérieures
• La longueur de vos jambes inférieures

Si vous avez de longues jambes supérieures, vous n'aimez probablement pas squatter. Surtout si cela est en combinaison avec un torse court et une mobilité limitée.

Votre squat ressemble bientôt à un accordéon plié. C'est aussi ce qu'on appelle un squat de bon matin parce que le dos se penche bien en avant comme avec l'exercice de bon matin :

Et c'est parfaitement logique.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, cependant, c'est qu'avec certains ajustements vous pouvez squat beaucoup mieux.

Dans cet article, la cause d'un squat de bon matin est traitée après quoi certains ajustements qui vous permettent d'améliorer rapidement et facilement votre technique de squat.

La cause d'un squat accordéon/bon matin

Avec un squat, vous voulez vraiment toucher le sol avec vos fesses entre vos jambes sans tomber sur.

Il n'y a qu'un facteur important qui rend tout beaucoup plus difficile : le poids qui vous presse. Dans l'image ci-dessous, j'ai indiqué la force que le poids exerce avec la flèche rouge. Cette ligne d'action que vous voulez garder au-dessus de vos chevilles en tout temps, ou vous tomberez sur.

Votre objectif est de baisser vos genoux autant que possible sans tomber sur. Pour effectuer cette tâche aussi efficacement que possible, vous voulez baisser le poids en ligne droite. Le poids ne doit pas se manifester ni revenir en arrière. Si tu fais ça, ça te coûtera plus d'énergie.

Ce que vous voulez faire est de répartir votre poids corporel uniformément des deux côtés du centre de gravité. C'est pour ça que vos genoux vont en avant quand vous pliez vos genoux, sinon vous tomberiez en arrière.

Jusqu'à présent... Maintenant la partie délicate.

Les personnes avec de longs os de la jambe supérieure ont tendance à retomber rapidement pendant un squat. Pour éviter cela, il faut:

1. Vos genoux vont en avant pour compenser le poids de votre hanche qui va plus loin en arrière.
2. À un moment donné, vos genoux ne peuvent pas avancer. Ceci est déterminé par la mobilité et la flexibilité que vous avez dans vos chevilles.
3. Tu veux quand même continuer à tomber. L'espace de déplacement supplémentaire sortira alors complètement de votre hanche. Pour chaque pièce qui va plus loin, vous devrez également vous pencher plus en avant. Pour maintenir l'équilibre.
4. Le résultat est que vous ressemblez à un accordéon plié. Il y a beaucoup de pression sur le bas du dos et la hanche. Vous remarquerez également que vous ne pouvez pas accroupir sous les parraux sans un inclinaison vers l'avant de votre hanche, ou un . Après tout, l'inclinaison que vous faites avec votre hanche est beaucoup plus grande qu'avec les personnes avec de courtes jambes supérieures.

Dans l'image ci-dessous tout ceci est magnifiquement illustré:

S'affaisse aussi bien que possible pour quelqu'un avec de longues jambes supérieures.

Bien qu'il soit moins naturel de squatter avec de longues jambes supérieures, il n'est heureusement pas impossible.

Quelques ajustements simples peuvent faire la différence.

1. Éteins tes pieds

Plus vous éteignez les pieds, moins vos jambes supérieures seront couchées avant et derrière le centre de gravité. Ce qui permet à votre droit de rester debout pendant le squat et le bas.

Si ce principe n'est pas clair, gardez un stylo horizontal dans sa longueur. Imaginez que le centre de gravité du stylo soit au milieu de la longueur. Puis tourner le stylo autour de son axe des x (horizontal). Cela donne l'impression que le stylo devient plus court quand vous le regardez de l'avant.

2. Essayez une position plus large

C'est quelque chose que je vois beaucoup de gens faire mal; Ils sont trop étroits.

La construction de votre hanche et du haut de la jambe détermine l'étendue de votre position dans laquelle vous pouvez baisser le plus profond. Certains entraîneurs personnels l'appellent aussi votre « hanche ouverte »; Prenez une tribune qui vous rend le plus mobile.

Quelque chose qui a un sens parfait, mais qui est souvent oublié, est que vous devez aussi faire de la place pour baisser entre vos jambes. Si vous avez un très grand ventre et commencez à squatter avec vos pieds côte à côte, vous allez bientôt obtenir votre ventre sur vos genoux.

Jouez avec la largeur de votre stand et voyez ce que vous pouvez baisser le plus profond, confortable.

Et non: squatter avec une position étroite ne vous fait pas entraîner l'extérieur de vos jambes supérieures La présente décision entre en vigueur le jour de sa publication au Journal officiel de l'Union européenne. Cela vous fait perdre votre temps à faire un exercice sous-optimal.

3. Une augmentation sous votre talon

Une élévation sous votre talon rend votre genou plus en avant. Cela augmente le poids à l'avant du centre de gravité, comme avec les autres ajustements.

Autour de moi, je remarque que c'est une option populaire. Mais essayez d'abord les deux autres ajustements avant de mettre une augmentation sous vos talons. Un talon accru change votre posture qui crée plus de stress pour votre genou et le bas du dos [2,3].

Les enquêtes citées concernent des boucles. La question est de savoir dans quelle mesure ces résultats sont traduits en squats x fois par semaine avec un talon augmenté. Je ne le recommande pas directement. Vos os et vos articulations sont des choses qui ne se rétablissent pas rapidement, contrairement aux muscles, être économiques avec eux.

Au fait, s'il vous plaît, ne vous accrochez pas sur les disques de poids. Cela conduit à une instabilité supplémentaire qui peut conduire à des situations dangereuses. Ne soyez pas escroqué et n'investissez pas dans une paire de bonnes chaussures de levage comme Addidas Adipower ou Nike Romaleos.

4. Déplacer la charge

Dernier recours : déplacez la charge vers l'avant en utilisant un squat à haute barre arrière, ou essayez un squat avant.

Une frontsquat Cependant, il nécessite plus de place pour le mouvement dans l'articulation de la cheville et charge le genou plus. Des choses à prendre en compte.

Pratique au-dessus de la théorie; investir dans un bon formateur.

Forcer quelqu'un à ne pas laisser ses genoux passer ses orteils, garder ses pieds droits et tomber sous parallèle indépendamment de l'inflexion dans sa colonne vertébrale, est carrément retardé.

En tant qu'entraîneur personnel, vous devriez toujours considérer l'individu. Un squat est un mouvement complexe, et chaque corps est différent. Tout cela ne facilite pas la tâche, mais c'est pourquoi il y a des formateurs personnels. Un bon entraîneur personnel devrait être en mesure d'analyser toutes ces choses avec vous et ensuite vous conseiller sur une technique de squat appropriée avec votre corps.

Mais où trouvez-vous un tel entraîneur ? Dans l'application FITsociety.

Références

1. Vos courriels
2. Sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673697112818
3. sciencedirect.com/science/article/pii/S0169814101000385