¿Escuadras largas? ¡Es posible!

Cada cuerpo es diferente, ya lo sabemos. Pero, ¿por qué todos se pelean así?

¡No tienes que hacerlo!

¡De hecho, nadie tendrá que asfixiarse de la misma manera! Forzar a alguien en una posición particular, porque tiene que ser "malo", donde hay un riesgo significativamente mayor de lesión es simplemente retardado.

Hay muchos factores que afectan Squat técnica que mejor te sienta:

• Sólo movilidad, flexibilidad y cargabilidad.
• Movilidad de cadera, flexibilidad y cargabilidad.
• Movilidad de rodilla, flexibilidad y cargabilidad.
• Cargabilidad de la espina dorsal de la erección muscular (músculo de la espalda recta larga)
• La longitud de tu torso
• La longitud de las piernas superiores
• La longitud de las piernas inferiores

Si tienes piernas altas largas, probablemente no te guste agacharte. Especialmente si esto está en combinación con un torso corto y sólo movilidad limitada.

Tu squat pronto parece un acordeón plegado. Esto también se llama un buen momento porque la espalda se dobla mucho hacia adelante como con el ejercicio de la buena mañana:

Y eso tiene perfecto sentido.

Lo que muchas personas no saben, sin embargo, es que con ciertos ajustes se puede equipar mucho mejor.

En este artículo, se trata la causa de una squat de buen humor después de la cual algunos tweaks que le permiten mejorar rápidamente y fácilmente su técnica de squat.

La causa de un acordeón/cama de buenos tiempos

Con un squat, realmente quieres tocar el suelo con tus nalgas entre tus piernas sin caerte.

Sólo hay un factor importante que hace que todo sea mucho más difícil: el peso presionando sobre ti. En la imagen de abajo señalé la fuerza que el peso ejerce con la flecha roja. Esta línea de acción que quieres mantener por encima de tus tobillos en todo momento, o te caerás.

Su objetivo es bajar las rodillas lo más lejos posible sin caerse. Para realizar esta tarea tan eficientemente como sea posible, desea bajar el peso en una línea recta. El peso no debe presentarse y regresar. Si haces esto, te costará energía extra.

Lo que quieres hacer es distribuir tu peso corporal uniformemente en ambos lados del centro de gravedad. Por eso tus rodillas avanzan cuando te doblas las rodillas, de lo contrario caerías hacia atrás.

Hasta ahora tan bien... Ahora la parte difícil.

Las personas con huesos largos de la pierna superior tienden a caer rápidamente durante una calabaza. Para evitarlo, se hará lo siguiente:

1. Sus rodillas van adelante para compensar el peso de su cadera que va más allá y más atrás.
2. En algún momento, tus rodillas no pueden avanzar. Esto está determinado por la movilidad y flexibilidad que tiene en sus tobillos.
3. Aún así, quieres seguir cayendo. El espacio extra en movimiento entonces saldrá de su cadera completamente. Por cada pieza que va más abajo también tendrá que apoyarse más adelante. Para mantener el equilibrio.
4. El resultado es que pareces un acordeón plegado. Hay mucha presión en tu espalda y cadera inferior. También se dará cuenta de que no se puede asaltar bajo los perales sin un inclinado hacia adelante de su cadera, o un . Después de todo, la inclinación que haces con tu cadera es mucho más grande que con personas con patas altas cortas.

En la imagen de abajo todo esto es bellamente ilustrado:

Tweaks to squat tan bueno como sea posible para alguien con las piernas superiores largas.

Aunque se siente menos natural para aplastar con las piernas superiores largas, por suerte no es imposible.

Algunos ajustes simples pueden hacer un mundo de diferencia.

1. Apaga los pies.

Cuanto más despiertes los pies, menos quedarán tus piernas superiores antes y detrás del centro de gravedad. Lo que permite que su derecho a permanecer en pie durante el escuadrón y abajo.

Si este principio no está claro, mantenga una pluma horizontal en su longitud. Imagina que el centro de gravedad de la pluma está en medio de la longitud. Luego gire la pluma alrededor de su eje x (horizontal). Esto hace que parezca que el bolígrafo se está poniendo más corto cuando lo miras desde el frente.

2. Pruebe una posición más amplia

Esto es algo que veo a mucha gente haciendo mal; Son demasiado estrechos.

La construcción de su cadera y hueso superior de la pierna determina la extensión de su posición en la que puede bajar el más profundo. Algunos entrenadores personales también llaman a esto su "cadera abierta"; Tome un soporte de pie que le hace el más móvil.

Algo que tiene sentido perfecto, pero a menudo se olvida, es que también tienes que hacer espacio para bajar entre tus piernas. Si tienes una barriga muy grande y empiezas a mezclarte con los pies de lado a lado, pronto tendrás tu vientre en las rodillas.

Juega con el ancho de tu soporte y mira lo que puedes bajar lo más profundo, cómodo.

Y no: asfixiarte con una posición estrecha no te hace entrenar el exterior de tus piernas superiores [1]. Sólo te hace perder el tiempo haciendo un ejercicio sub-optimal.

3. Un aumento bajo tu talón

Una elevación bajo su talón hace que su rodilla más adelante. Esto aumenta el peso en la parte delantera del centro de gravedad, como con los otros ajustes.

A mi alrededor noto que esta es una opción popular. Pero primero prueba los otros dos tweaks antes de poner un aumento bajo tus tacones. Un talón aumentado cambia su postura que crea más estrés para su rodilla y la espalda baja [2,3].

Las investigaciones citadas guardan relación con las lagunas. La pregunta es en qué medida estos hallazgos se traducen en x veces por semana squats con un tacón aumentado. Para estar seguro, no lo recomiendo directamente. Sus huesos y articulaciones son cosas que no se recuperan rápidamente, a diferencia del músculo, sean económicas con ellos.

Por cierto, por favor, no te metas en discos de peso. Esto conduce a una inestabilidad adicional que puede llevar a situaciones peligrosas. No se toquen e inviertan en un par de zapatos de elevación de buen peso como el Adipower Addidas, o Nike Romaleos.

4. Mueva la carga

Último resort: mueva la carga más adelante usando un squat de alta barra, o pruebe un squat frontal.

Uno frontsquat Sin embargo, requiere más espacio para el movimiento en la articulación del tobillo y carga la rodilla más. Cosas que tener en cuenta.

Practicar sobre la teoría; invertir en un buen entrenador.

Forzar a alguien a no dejar que sus rodillas pasen por encima de sus dedos, mantener sus pies rectos y caer en paralelo independientemente de la inflexión en su columna vertebral, es muy retardado.

Como entrenador personal, siempre debe considerar al individuo. Un escuadrón es un movimiento complejo, y cada cuerpo es diferente. Todo esto no lo hace más fácil, pero por eso hay entrenadores personales. Un buen entrenador personal debe ser capaz de analizar todas estas cosas con usted y luego aconsejarle en una técnica de squat adecuada con su cuerpo.

¿Pero dónde encuentras un entrenador? Bueno, en la aplicación _FIT_TOKEN__.

Referencias

1. Sus emails
2. sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673697112818
3. sciencedirect.com/science/article/pii/S0169814101000385