Krafttraining

Squatten mit langen Beinen? Es geht!

| 08 Okt 2019 · 7 Min. Lesezeit

Jeder Körper ist anders, das wissen wir inzwischen. Aber warum sollte dann jeder auf dieselbe Weise squatten?

Das muss überhaupt nicht sein!

Im Gegenteil, niemand sollte auf exakt dieselbe Weise squatten müssen! Jemanden in eine bestimmte Position zu zwingen, nur weil es so „sein muss“, und dabei ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen, ist schlicht unsinnig.

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, welche Squat-Technik am besten zu dir passt:

Sprunggelenksmobilität, Flexibilität und Belastbarkeit.
Hüftmobilität, Flexibilität und Belastbarkeit.
Kniemobilität, Flexibilität und Belastbarkeit.
Belastbarkeit deines Musculus erector spinae (langer gerader Rückenstrecker)
Die Länge deines Oberkörpers
Die Länge deiner Oberschenkel
Die Länge deiner Unterschenkel

Wenn du lange Oberschenkel hast, fühlt sich Squatten wahrscheinlich nicht besonders angenehm an. Vor allem dann, wenn dazu ein kurzer Oberkörper und eingeschränkte Sprunggelenksmobilität kommen.

Dein Squat sieht dann schnell aus wie ein zusammengefaltetes Akkordeon. Das nennt man auch Good-Morning-Squat, weil sich der Rücken dabei weit nach vorne beugt, ähnlich wie bei der Good-Morning-Übung:

Und das ist auch völlig logisch.

Was viele jedoch nicht wissen: Mit bestimmten Anpassungen kannst du oft sehr schnell deutlich besser squatten.

In diesem Artikel geht es um die Ursache eines Good-Morning-Squats und anschließend um einige Tweaks, mit denen du deine Squat-Technik schnell und einfach verbessern kannst.

Die Ursache eines Akkordeon- oder Good-Morning-Squats

Bei einem Squat willst du im Grunde mit dem Gesäß zwischen deinen Beinen Richtung Boden kommen, ohne umzufallen.

Es gibt jedoch einen wichtigen Faktor, der alles deutlich schwieriger macht: das Gewicht, das auf dich drückt. Die Kraft, die das Gewicht ausübt, habe ich in der Abbildung unten mit dem roten Pfeil markiert. Diese Kraftlinie willst du jederzeit über deinen Knöcheln halten, sonst kippst du um.

Dein Ziel ist es, so tief wie möglich in die Knie zu gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Um diese Aufgabe so effizient wie möglich auszuführen, willst du das Gewicht in einer geraden Linie nach unten bewegen. Das Gewicht sollte weder nach vorne noch nach hinten wandern. Passiert das doch, kostet es dich zusätzliche Energie.

Du möchtest dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Seiten des Schwerpunkts verteilen. Deshalb wandern deine Knie nach vorne, wenn du sie beugst, sonst würdest du nach hinten fallen.

So weit, so gut.... Jetzt kommt der schwierige Teil.

Menschen mit langen Oberschenkelknochen neigen dazu, während eines Squats schnell nach hinten zu kippen. Um das zu verhindern, passiert Folgendes:

Deine Knie bewegen sich nach vorne, um das Gewicht auszugleichen, während deine Hüfte immer weiter nach hinten geht.
Irgendwann können deine Knie nicht mehr weiter nach vorne. Das wird durch die Mobilität und Flexibilität bestimmt, die du in deinen Sprunggelenken hast.
Trotzdem willst du tiefer gehen. Der zusätzliche Bewegungsraum kommt ab diesem Punkt vollständig aus der Hüfte. Für jedes Stück, das du weiter nach unten gehst, musst du dich auch stärker nach vorne lehnen, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Das Ergebnis ist, dass du aussiehst wie ein zusammengefaltetes Akkordeon. Auf deinem unteren Rücken und deiner Hüfte liegt viel Druck. Außerdem merkst du, dass du nicht unter parallel squatten kannst, ohne dass deine Hüfte nach vorne kippt, also ein sogenannter „Buttwink“ entsteht. Die Kippbewegung deiner Hüfte ist schließlich deutlich größer als bei Menschen mit kurzen Oberschenkeln.

In der Abbildung unten ist das alles schön illustriert:

Tweaks, um mit langen Oberschenkeln so gut wie möglich zu squatten.

Auch wenn sich Squatten mit langen Oberschenkeln weniger natürlich anfühlt, ist es zum Glück nicht unmöglich.

Ein paar einfache Anpassungen können einen riesigen Unterschied machen.

1. Drehe deine Füße nach außen

Kostenloser Matching-Service
Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
Erfahrene Coaches verfügbar

Finde einen Coach für mich

Je stärker du deine Füße nach außen drehst, desto weniger liegen deine Oberschenkel vor und hinter dem Schwerpunkt. Dadurch kannst du während des Squats aufrechter bleiben und tiefer gehen.

Falls dieses Prinzip nicht klar ist, halte dir einmal einen Stift waagerecht der Länge nach vor dich. Stell dir vor, der Schwerpunkt des Stifts liegt in der Mitte seiner Länge. Drehe den Stift anschließend um seine x-Achse (horizontal). Dadurch wirkt es so, als würde der Stift kürzer, wenn du genau von vorne darauf schaust.

2. Probiere einen breiteren Stand

Das ist etwas, das ich bei sehr vielen Menschen falsch sehe: Sie stehen zu eng.

Der Aufbau deiner Hüfte und deines Oberschenkelknochens bestimmt die Breite des Stands, in dem du am tiefsten gehen kannst. Manche Personal Trainer nennen das auch „die Hüfte öffnen“: eine Fußstellung finden, in der du am beweglichsten bist.

Etwas, das völlig logisch ist, aber oft vergessen wird: Du musst auch Platz schaffen, um zwischen deine Beine sinken zu können. Wenn du einen sehr großen Bauch hast und mit eng nebeneinander stehenden Füßen squattest, landest du schnell mit dem Bauch auf den Knien.

Spiele einmal mit der Breite deines Stands und schau, womit du am tiefsten und komfortabelsten nach unten kommst.

Und nein: Squatten mit engem Stand sorgt nicht dafür, dass du stärker die Außenseite deiner Oberschenkel trainierst [1]. Es sorgt nur dafür, dass du deine Zeit mit einer suboptimalen Übung verbringst.

3. Eine Erhöhung unter deiner Ferse

Eine Erhöhung unter deiner Ferse sorgt dafür, dass dein Knie weiter nach vorne kommt. Dadurch liegt mehr Gewicht vor dem Schwerpunkt, genau wie bei den anderen Tweaks.

In meinem Umfeld merke ich, dass dies eine beliebte Option ist. Probiere aber zuerst die beiden anderen Tweaks aus, bevor du eine Erhöhung unter deine Fersen legst. Eine erhöhte Ferse verändert nämlich deine Haltung, was mehr Stress für Knie und unteren Rücken bedeuten kann [2,3].

Die zitierten Studien beziehen sich auf das Gehen. Die Frage ist, inwieweit sich diese Erkenntnisse auf mehrmaliges Squatten pro Woche mit erhöhter Ferse übertragen lassen. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehle ich es nicht direkt. Deine Knochen und Gelenke sind Strukturen, die sich nicht schnell erholen, im Gegensatz zu Muskeln. Geh also sorgfältig damit um.

Bitte squatte übrigens nicht auf Gewichtsscheiben. Das bringt zusätzliche Instabilität mit sich und kann gefährliche Situationen verursachen. Spar nicht an der falschen Stelle und investiere in ein Paar gute Gewichtheberschuhe wie die Addidas Adipower oder Nike Romaleos.

4. Verlager die Load

Letzter Ausweg: Verlager die Load weiter nach vorne, zum Beispiel mit einem High Bar Back Squat, oder probiere einmal einen Front Squat.

Ein Frontsquat erfordert allerdings mehr Bewegungsfreiheit im Sprunggelenk und belastet das Knie stärker. Das sind Punkte, die du berücksichtigen solltest.

Praxis vor Theorie: Investiere in einen guten Trainer.

Jemanden dazu zu zwingen, die Knie nicht über die Zehen kommen zu lassen, die Füße gerade zu halten und unabhängig von der Flexion in der Wirbelsäule unter parallel zu gehen, ist schlicht unsinnig.

Als Personal Trainer musst du IMMER den einzelnen Menschen berücksichtigen. Ein Squat ist eine komplexe Bewegung, und jeder Körper ist anders. Das macht es nicht einfacher, aber genau deshalb gibt es Personal Trainer. Ein guter Personal Trainer sollte all diese Punkte bei dir analysieren können und dich anschließend zu einer passenden Squat-Technik für deinen Körper beraten.

Aber wo findest du so einen Trainer? Natürlich in der FITsociety App.

Referenzen