Comment devenir rapidement plus fort au hip thrust

Le hip thrust, aussi appelé la reine des exercices pour les fessiers, entraîne vos fessiers comme aucun autre. De plus, cet exercice contribue à améliorer vos performances dans d’autres exercices comme le deadlift. Devenir plus fort et bien maîtriser le mouvement est donc un objectif recherché par beaucoup.

À la suite de l’article "Soulever lourd ne suffit pas", j’ai reçu plusieurs questions par e-mail et via Facebook. J’y explique en effet qu’il n’est pas très judicieux d’utiliser beaucoup de poids si votre technique au hip thrust n’est pas correcte. J’ai pourtant reçu quelques questions, par exemple: comment je peux amener beaucoup de mes clientes à faire des hip thrusts lourds en peu de temps avec une technique parfaite.

S’entraîner pour la force ou la masse musculaire

Lorsque vous faites le hip thrust pour devenir tout simplement plus fort dans cet exercice, cela signifie généralement que votre objectif est d’augmenter progressivement le poids que vous pouvez soulever sur 1 à 5 répétitions. Vous visez peut-être 1 répétition à 150 kilos, ou plutôt 5 répétitions à 110 kilos.

Lorsque vous vous entraînez pour l’hypertrophie, ce qui concerne probablement le plus grand groupe de lecteurs de cet article, vous devriez aussi devenir nettement plus fort au hip thrust. Selon une étude de 1973, vos fessiers sont composés à environ 50% de fibres musculaires slow/fast twitch, ce qui signifie que vous devriez les entraîner aussi bien avec un nombre élevé de répétitions qu’avec un nombre plus faible et donc beaucoup de poids [2]. De cette manière, vous stimulez les deux types de fibres musculaires pour favoriser la croissance musculaire, autrement dit l’hypertrophie. Une étude de 1980 montre d’ailleurs que le rapport est de 68%-32% pour les fibres lentes et rapides, respectivement [3].

Quel que soit l’objectif que vous poursuivez parmi ceux ci-dessus, exécuter correctement le hip thrust sur le plan technique est exigeant et produit un bon stimulus d’entraînement. Dans cet article, je partage mes conseils pour devenir plus fort en peu de temps.

Faire des mobilisations

À force de rester assis longtemps chaque jour, vos fessiers deviennent paresseux et inactifs [1]. Lorsque vous allez à la salle de sport après une journée au bureau, il est donc conseillé de commencer par faire des mobilisations. Vous aidez les "antagonistes" (les muscles à l’action opposée, dans ce cas les fléchisseurs de hanche) et les fessiers eux-mêmes à mieux fonctionner grâce à une proprioception accrue. La proprioception est la perception spatiale de l’endroit où se trouvent les différentes parties de votre corps dans l’espace et les unes par rapport aux autres.

Vous voyez quelques exercices adaptés à cela dans cette vidéo:

https://www.youtube.com/watch?v=K1m5Lxewz_A

Exercices d’activation

Après avoir fait les mobilisations ci-dessus, il est utile de faire quelques exercices d’activation pour vos fessiers. En contractant brièvement vos fessiers dans différentes fonctions, ils seront plus actifs lorsque vous commencerez ensuite votre entraînement. Certains de ces exercices apparaissent déjà dans la vidéo montrée, mais l’une des meilleures façons d’activer vos fessiers est d’utiliser une mini-band comme vous le voyez dans la vidéo ci-dessous.

https://www.youtube.com/watch?v=enNsvxPj23Q

Faire des exercices d’assistance

Le hip thrust vous demande d’être fort en extension de hanche avec une flexion des genoux. En d’autres termes: amener la jambe fléchie vers l’arrière. En faisant d’autres exercices qui vous rendent plus fort dans une fonction similaire, vous contribuerez à mieux performer au hip thrust. Pensez par exemple au cable pull through, qui demande lui aussi une extension de hanche, mais cette fois sans flexion du genou.
Un autre exemple est le fire hydrant, un exercice qui demande une abduction (mouvement vers l’extérieur) de la hanche et entraîne surtout le gluteus medius. En faisant régulièrement cet exercice, vous contribuez à un mouvement plus stable pendant le hip thrust.

https://www.youtube.com/watch?v=ZFUz03eL0Nw

D’autres exercices unilatéraux (un membre à la fois), comme le one-leg landmine deadlift et le one-leg glute bridge, aident aussi vos fessiers à devenir plus forts dans le mouvement d’extension. Tout comme le fire hydrant, ce sont des mouvements qui permettent de repérer une différence de force et de mobilité entre la gauche et la droite.

Faire des hip thrusts plus souvent

Bien sûr, plus vous faites quelque chose souvent, meilleur vous deviendrez. Faire le hip thrust lui-même plus d’une fois par semaine est donc une bonne idée. Cela peut signifier que vous faites l’exercice une fois par semaine avec peu de répétitions et beaucoup de poids, puis une autre fois avec nettement plus de répétitions. Que cette deuxième version soit le hip thrust lui-même ou son autre bâtisseur de fessiers, le glute bridge, importe peu. Dans tous les cas, un seul 'legday' par semaine n’est pas une idée judicieuse. En vous entraînant plus souvent dans le mouvement d’extension de hanche concerné, vous remarquerez rapidement que les 130 kilos se rapprochent de plus en plus.

Voulez-vous devenir plus fort au hip thrust, mais sans avoir eu beaucoup de succès jusqu’à présent? Avec les conseils de cet article, vous remarquerez que vous pourrez rapidement utiliser plus de poids. Notez que 2 des 4 conseils font partie de l’échauffement. Obtenir un bon résultat commence souvent par la bonne préparation. Ou comme les "Yanks" le disent si bien:

"Poor preparation prevents perfect performance!"

Avez-vous d’autres éléments qui vous ont aidé à améliorer le hip thrust? N’hésitez pas à compléter l’article!

Références

Bey et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. Journal of Physiology. 2003.PubMed #12815182.

Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. PubMed PMID: 4120482.

Sĭrca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59. PubMed PMID: 6444440.