Cómo te haces más fuerte rápidamente en el hip thrust
La hip thrust, también conocido como la Reina bajo la Ejercicios de glúteos llamado, entrena tus nalgas como ningún otro. Además, el ejercicio contribuye a mejorar el rendimiento en otros ejercicios como el deadlift. Hacer más fuerte y dominar bien el movimiento es un objetivo deseado para muchos.
En relación con el artículo "Levantar el peso por sí solo no es suficiente," recibí algunas preguntas por correo electrónico y Facebook. Les digo que no es muy prudente usar mucho peso si su técnica con el hip thrust no es correcta. Sin embargo, me han hecho algunas preguntas, como: Cómo puedo hacer que muchas de mis clientes femeninas tengan un peso pesado en poco tiempo con la técnica perfecta.
Entrenamiento de fuerza o masa muscular
Cuando haces el hip thrust para hacerte fuerte en él, suele significar que tienes el objetivo de aumentar el peso que puedes realizar de 1 a 5 veces cada vez. Quizás te concentres en dormir 1 por 150 kilos, o solo quieres hacer 5 por 110 kilos.
Cuando se entrena para la hipertrofia, y es probable que incluya al mayor grupo de lectores de este artículo, también deberías ser más fuerte (flink) en el hip thrust. Según un estudio de 1973, tus glúteos consisten en aproximadamente 50 de twitch slow/fast. Fibras musculares, lo que significa que deberías entrenarlas tanto con un número elevado de repeticiones como con un número más bajo y (es decir) mucho peso __PH0_. De esta manera estimulas ambos tipos de fibra muscular al crecimiento muscular, es decir, la hipertrofia. Por otra parte, un estudio de 1980 muestra que la proporción es del 68%-32% para las fibras musculares lentas y rápidas __PH1_, respectivamente.
Cualquiera que sea el objetivo anterior, la ejecución técnicamente correcta del hip thrust es desafiante y ofrece un buen estímulo para el entrenamiento. En este artículo comparto mis consejos para fortalecerme en poco tiempo.
Hacer móviles
Por lo tanto, cuando te sientas en el gimnasio después de un día, es aconsejable empezar a hacer móviles. Ayudas a los "antagonistas" (músculos de acción opuesta, en este caso los reversos de cadera) y a los propios glúteos a funcionar mejor a través de un aumento de lapropriocepción. La Proprioecepción es la estimación espacial de donde se encuentran las partes de tu cuerpo en un espacio y en relación unos con otros.
Algunos ejercicios adecuados para esto se pueden ver en este video:
Ejercicios de activación
Una vez que hayas hecho los móviles anteriores, vale la pena hacer algunos drills de activación para tus nalgas. Al dejar que tus nalgas se apreten brevemente en diferentes funciones, serán más activos cuando empieces a entrenar más tarde. Algunos de estos ejercicios ya se ven en el video mostrado, pero una de las mejores maneras de activar tus nalgas es usando una minibanda como se ve en el vídeo de abajo.
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Hacer ejercicios de asistencia
El Hip thrust te pide que seas fuerte en la extensión de cadera con flexibilidad en las rodillas. En otras palabras, llevar la pierna curvada hacia atrás. Al hacer otros ejercicios que te hacen más fuerte en función similar, esto contribuirá a mejorar el rendimiento en el hip thrust. Por ejemplo, piensa en el Cable Pull through que también requiere extensión de cadera pero ahora sin inflexión de rodillas.
Otro ejemplo es el free hidrant, este ejercicio requiere la abducción (movimiento hacia fuera) de la cadera y especialmente entrena el gluteus medius. Al hacer este ejercicio con regularidad, contribuyes a un movimiento más estable durante el descanso.
Otros ejercicios unilaterales (una extremidad a la vez) como el une-leg landmine deadlift y un-leg glute bridge también ayudan a fortalecer tus nalgas en el movimiento de la extensión y son como los movimientos free hidrant que permiten detectar una diferencia de fuerza y movilidad entre izquierda y derecha.
Más frecuentes Hip Thrusten
Por supuesto, cuanto más hagas algo, mejor te pondrás. El Hip Thrust es una buena idea. Esto puede significar que hagas el ejercicio una vez a la semana con pocas repeticiones y mucho peso y mucho más repeticiones. Si esta segunda versión es el hip thrust mismo o su otro glúteo, el puente glute no importa mucho. En cualquier caso, un "legday" a la semana no es una idea sensata. Al entrenar más a menudo en el movimiento de extensión de cadera en cuestión, verás rápidamente que esos 130 kilos se acercan cada vez más.
¿Quieres ser más fuerte en el Hip Thrust pero hasta ahora no has tenido tanto éxito? Con los consejos de este artículo, verás que puedes empezar a usar más peso rápidamente. Tenga en cuenta que 2 de los 4 consejos son parte del calentamiento. Un buen resultado a menudo comienza con la preparación adecuada. O como los Yanks dicen tan hermosamente:
"Poor preparation prevents perfectamente rendimiento!"
¿Tienes otros asuntos que te hayan ayudado a mejorar el hip thrust? Siéntete libre de completar el artículo.
Referencias
- Bey et al. Supresion of esqueleto muscle lipoprotein lipasa activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low intensity activity. Journal of Physiology. 2003.PubMed #12815182.
- Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibra types in tharty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. PubMed PMID: 4120482.
- Susec-Michieli M. Selective type II fibra muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 1980 Jan;44(2-3):149-59. PubMed PMID: 64444440.
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